|
Вес встал...попытаюсь сдвинуть загрузом...
Определяю базовую скорость метаболизма:
1. Исходные данные:
вес 61,1 кг, рост 165 см, возраст 39 лет, процент жира в организме - 30% или 18,3 кг, ТМТ (тощая масса тела) = Вес - Жир=61,1-18,3=42,8 кг
2. Базовая скорость метаболизма в покое
БСМ=(21,6х42,8)+370=1294,48 ккал/сутки
3. Определяем энергозатраты
ЭЗ=БСМхУФА (уровень физической активности)
для себя выбираю 2 уровня УФА, т.к. нахожусь где-то посередине: 1,4 и 1,6
ЭЗ1=1294,48х1,4=1812,27 ккал/сут=>1800 ккал/сут
ЭЗ2=1294,48*1,6=2071,17 ккал/сут=>2100 ккал/сут
4. Определяем БЖУ для данного диапазона:
Ж1=1800х0,25/9=50 гр
Ж2=2100х0,35/9=82 гр
Б1=1800х0,10/4=45 гр=>не менее 60 гр.
Б2=2100х0,35/4=184 гр
У1=1800х0,45/4=203 гр
У2=2100х0,65/4=341 гр
5. Тренировки: эллипс - 60 минут, программа 9 (уровень 6-12), 414 ккал
Пресс 5 минут по Брину
Растяжка 5 минут
6. Съела 1821 ккал, Б-88 гр, Ж-55 гр, У-250 гр. Поедание такого количества ЗОЖной пищи далось с трудом. Наверное, надо съедать что-то меньшего объема, но очень калорийного:пироги, печеньки, шоколадки и т.д., но почему то не хочется это есть.
|
