Всё очень просто! Стоя ровно, ты делаешь махи ногой в бок, но не такие, что у тебя между ногами должен быть прямой угол, а маленькие, градусов 45 в итоге достаточно (корчое представь себя писающей собачкой, только стоя). Просто такие махи делаешь 4 восьмёрки, ноги не меняй, потом этой же ногой, без отдыха - ты не должна ещё устать - делаешь то, что у нас называется "пружинка" - поднимаешь также ногу и 1-2-3 качаешь ею в поднятом состоянии, на 4 опускаешь, 5-6-7 качаешь, на 8 опускаешь) Таких восьмёрок должно быть тоже 4)
Следующие 4 восьмёрки - всё просто - поднимаешь ногу меееедленно, на 1-2-3-4, и также, медленно-медленно, на 5-6-7-8 её опускаешь! Здесь уже можешь поднять ногу повыше, но нам главное не высота, а плавность, поэтому и тех же 45 градусов будет тоже вполне достаточно)
Следующие 4 восьмёрки - предпоследние - ты делаешь уже знакомую "пружинку", только ногу пружинишь 7 счётов 1-2-3-4-5-6-7 и на 8 опускаешь!
И в заключении повторяешь первый квадрат, т.е. просто поднимаешь 4 восьмёрки ногу вверх-вниз)
Если всё сделала правильно, у тебя ещё в середине комплекса начнёт печь полупопие опорной ноги, под конец вообще весёлые ощущения будут)) Сделала комплекс, выгнулась и немного потянула мышцы, буквально 20 секунд, ну можно и мунутку тебе, и быстренько повторила всё на вторую ногу!

Да, расписываю дико долго, но это правда по максимуму занимает 3 минуты на каждую ногу! У меня так и вообще 5, я песню включаю и она не успевает отыграть иной раз))

Итак, повторю, а то чувствую, как твой мозг закипает:
Первый квадрат (4 восьмёрки) - просто подьёмы ноги
Второй квадрат - пружинка на 1-2-3
Третий квадрат - медленный подъём на 1-2-3-4
Четвёртый квадрат - пружинка на 1-2-3-4-5-6-7
Пятый квадрат - просто подъёмы ноги