Сегодня взлетаешь, как перышко, а завтра
тебя снова тянут вниз лишние килограммы…
Как спрыгнуть с этих качелей и, сбросив вес,
сохранить результат?
Для многих из нас похудение означает
регулярное сидение на диетах. Думаем:
сейчас буду себя ограничивать, зато потом
смогу есть ВСЕ. И, надо признать, поначалу
такая стратегия действительно приносит
плоды, мы сбрасываем вес быстро и
заметно. Только потом эти килограммы
возвращаются. Мы снова садимся на диету,
снова худеем – а они снова тут как тут. Через
пару лет таких экспериментов можно
обнаружить, что весишь даже больше, чем
раньше.
Возвращение килограммов после сильных
ограничений в питании диетологи называют
эффектом «йо-йо». И объясняют, почему это
происходит.
ХУДЕЕМ СЛИШКОМ БЫСТРО И ГОЛОДНО
Кто не хочет сбрасывать по 5-10 кг за
неделю? Да все хотят. Отсюда наша общая
любовь к всевозможным чудо-диетам,
обещающим идеальный вес быстро и
навсегда. Но чудес не бывает: что быстро
было сброшено, то быстро вернется обратно.
Правильно было бы терять примерно по 0,5
кг в неделю. Если вес уходит быстрее, то
вместе с жиром неизбежно теряется
мышечная масса. Когда организм голодает в
рамках очередной диеты, ему приходится
добывать необходимый белок из
собственных мышц. А ведь именно в мышцах
сжигается энергия, и чем больше их мы
теряем, тем медленнее потом идет процесс
похудения.
При повторном наборе килограммов
увеличивается уже не мышечная масса, а
жировое депо. Если диета была голодной и
стремительной, до 70% вернувшегося веса
придется на жир, а не на мышцы. Вот почему
худеть с каждым разом все труднее. Вот
почему старые быстрые диеты второй раз не
действуют. Энергию просто негде жечь!
К тому же медленное, спокойное похудение
дает нам достаточно времени для
привыкания к новому образу жизни.
Совет. Чтобы терять жир, а не мышцы,
питание должно быть сбалансированным. Ни
в коем случае нельзя голодать. Нам
совершенно необходим белок, за его счет мы
должны получать до 20% дневной энергии.
ВЕРИМ ТОЛЬКО В ДИЕТЫ, ИГНОРИРУЕМ
ФИТНЕС
Почему рекомендуют начинать двигаться уже
с первых дней перехода на новый образ
жизни? Физическая активность сама по себе
энергозатратна и, кроме того, поддерживает
и наращивает мышечную массу. Тот, кто
двигается, сбрасывает вес гораздо быстрее. А
потом легче удерживает результат.
Совет. Учитывайте свои возможности.
Человеку, чей вес зашкаливает за 100 кг,
нельзя резко переходить к интенсивным
тренировкам. А тем, кто и до того
тренировался и хочет избавиться всего от
нескольких лишних килограммов, можно
нагружаться серьезнее. Универсальный совет
лишь один: приветствуются любые
движения, отличающиеся от лежания на
диване. Важно каждый день хотя бы 30
минут уделять физическим нагрузкам.
СЧИТАЕМ СЕБЯ ГУРУ ПОХУДЕНИЯ
После того, как результат достигнут, нельзя
расслабляться, впадать в эйфорию и думать:
«Все, я сделал (-а) это!». А ведь основная
работа над собой только начинается!
У нашего организма есть внутренняя память,
он долго помнит свое прежнее состояние.
Исследования показывают, что телу нужно
около 2 лет, чтобы принять новый вес как
основной. До этого оно стремится во чтобы
то ни стало вернуться к прежним
параметрам. В целом считать, что похудение
удалось, можно, если вы удерживаете
результат 10-15 лет.
Совет. Прежде чем начинать сбрасывать вес,
подумайте – готовы ли вы отказаться от
старых привычек и штурмообразных диет
навсегда? Отдаете ли себе отчет в том, что
речь идет об изменении жизни в целом? Если
вы не готовы меняться, то нет смысла все это
затевать…
НЕ УМЕЕМ ТОЛКОВАТЬ ЦИФРЫ И
ОБМАНЫВАЕМ СЕБЯ
За динамикой веса нужно следить для того,
чтобы вовремя спохватиться, если вдруг что-
то пошло не так. Однако у многих худеющих
свои отношения с весами. Если они видят,
что цифры не меняются, то для них это
сигнал: можно есть все подряд, возвращаться
к милым старым привычкам!
А ведь после того, как вы похудели, вам и
еды требуется меньше - как легковому
автомобилю нужно меньше бензина, чем
грузовику.
Важно научиться толковать цифры на весах.
На вес влияют физическая активность,
соленая пища, алкоголь, гормональный цикл
– все факторы, изменяющие баланс жидкости
в организме. Разница между сегодняшним и
вчерашним весом может составить 1-2 кг.
Это с одной стороны. С другой, съев сегодня
тортик, вы вовсе не обязательно завтра
увидите последствия при взвешивании, и это
может сбить вас с пути.
Совет. Вместо постоянной лихорадочной
гонки за граммами или полного
игнорирования весов лучше взвешиваться не
каждый день, но регулярно и оценивать свой
вес в динамике, в интервалах месяца или
года.
СТОП, МАШИНА!
10 правил, которые помогут остановить
качели. Вам нужно:
1. Помнить главный закон похудения
Неразумно надеяться, что вот сейчас вы
сбросите вес, а потом радостно вернетесь к
старым привычкам в еде и любимому
дивану. Вес – это то, что мы едим и как
двигаемся.
2. Понять себя худеющего
Думаете о похудательном периоде, как о
неизбежной тяготе, времени, когда надо
просто выжить, чтобы потом-то начать жить?
Тогда вы относитесь к «проектному» типу
людей. Они всегда целеустремленно и
успешно сбрасывают вес, но обычно
набирают его снова. Чтобы добиться
долгосрочного результата, надо осознать:
похудение – это не краткосрочный проект,
это – на всю жизнь.
3. Понять себя толстеющего
Изучайте свои привычки. Ведь лишние
килограммы прилипают к вам не из-за
мифической генетической
предрасположенности или нарушения
обмена веществ. Человек ест больше, чем
тратит – вот и толстеет. Как, что и как часто
попадает на ваш стол? Как вы относитесь к
чувству голода? Притупляете его сигаретой,
кофе? А чувство сытости? Успеваете ли
«ловить» его за обедом? Служит ли вам еда
утешением от обиды? От скуки?
4. Забыть про мечты
Перестаньте бесконечно прокручивать в
воображении картинки прекрасного
будущего, когда вы, такая вся похудевшая до
модельных размеров, бегаете по пляжу в
крошечном бикини. Подобные мечты
заставляют худеть быстрее, садиться на
жесткие диеты. Поэтому перестаньте мечтать,
а всю энергию направьте на изменение тех
привычек, что и стали причиной набора веса.
5. Не ориентироваться на килограммы
Тем, кто худеет, обязательно нужна цель. Но
лучше, если она выражается не в
килограммах. Такая постановка вопроса
поддерживает иллюзию, что достижение
определенного веса – это все, к чему мы
стремимся. Что вы будете делать, когда
килограммы уйдут? Как будете поддерживать
вес? Вот важные темы для размышлений.
6. Не совершать революцию
Не надо пытаться изменить все, сразу и
навсегда. Революционные настроения в стиле
«Вперед, на штурм Зимнего!» приводят к
бунту, а потом к застою.
7. Придерживаться тактики «трех изменений»
Сделайте одновременно только 3 изменения
в образе жизни. Например – овсянка на
завтрак, 2 лестничных пролета пешком
ежедневно, спать в 12 часов вечера.
Продолжайте так месяц. Затем поменяйте
еще три пункта. Для изменения образа жизни
у нас времени много – вся жизнь. Спешить
некуда.
8. Быть честным
Обычно сброшенные килограммы начинают
возвращаться, когда человек преуменьшает
показания на весах. Избегать весов, когда
джинсы на талии начинают давить, -
типичный пример самообмана, который ни к
чему хорошему не приводит. Имейте в виду,
раз похудев, вы не обзавелись иммунитетом
к калориям!
9. Извлечь урок
Изучайте старый неудачный опыт.
Подумайте, почему килограммы вернулись.
Уделите достаточно внимания разборке
каждого срыва. Почему он случился. Голод?
Скука? Одиночество? Усталость? Ищите
причину! Это что-то конкретное, а не
пресловутая слабая воля, в которой мы себя
обычно обвиняем. Разобравшись, что к чему,
в следующий раз вы не наступите на старые
грабли.
10. Верить в себя
«Сделать это» смогли уже сотни и тысячи
людей до вас. И вы тоже СМОЖЕТЕ!!!!!