Главная Обо Мне Питание Фитнес Задачи Отчёты Блог Контроль Веса Настройки Диет-баллы Помощь  


Переход ко всем блогам  
Это один из постов блога, который ведёт jadymowa

Посмотреть всю ленту целиком.
 
< СЫР ФЕТА 30-ое января 2013   21:35  >
Правильный завтрак: тонкости и нюансы

Правильный завтрак – залог хорошего самочувствия, бодрости и высокой производительности. Об этом знают все, но каждый понимает фразу по-своему и пытается найти лучшую формулу утренней трапезы. Чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько правил составления завтраков и подготовили семь готовых вариантов на каждый день недели.

Завтрак должен быть всегда

Диетологи сходятся во мнении, что первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения. Утренний туалет занимает примерно 20-30 минут, и этого времени как раз достаточно для того чтобы организм почувствовал легкий голод.

Запасы гликогена за ночь истощаются, и для полноценного функционирования телу требуется новая порция энергии. Позавтракав, вы наполняете себя силами, свежая порция глюкозы попадает в кровь и запускает работу организма. Теперь он подзарядился и готов трудиться.

Пропуская завтрак, вы переводите организм в энергосберегающий режим, чувствуете вялость. Тело подает сигнал о том, что ему необходим отдых, даже крепкий кофе не помогает взбодриться. Сонливость сопровождает вас еще долгое время, дела накапливаются, работа стоит.

Подготовьте себя с вечера

Многие жалуются на отсутствие аппетита. Это легко исправить, если ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Тогда организм переварит пищу в вечерние часы бодрствования, а за ночь отдохнет и будет готов к новой трапезе.

В первое время можно завтракать фруктами или йогуртом – вашей главной задачей будет запуск пищеварительного процесса. Как правило, одной недели своевременных ужинов и легкого перекуса по утрам вполне достаточно, чтобы научить организм просыпаться голодным.

Из каких блюд составить завтрак

Углеводы и жиры наполняют организм энергией, белки и клетчатка придают сытость. Идеальный завтрак должен сочетать в себе все компоненты, тогда вы будете чувствовать себя комфортно до обеда.

Так как впереди целый день, на завтрак можно позволить себе высококалорийный продукт, он в любом случае успеет полностью перевариться, а возможность побаловать себя вкусненьким придаст дополнительные положительные эмоции. Научитесь завтракать, и вы с удовольствием станете просыпаться пораньше, зная, что утром вас ждет вкусная еда.

Следите, чтобы трапеза не была с уклоном на белки или на углеводы, соблюдайте баланс компонентов. Если вы видите, что белков больше, добавьте сладкий напиток, в случае преобладания углеводов – отварите яйцо или добавьте в кашу немного творога.

Не доедайте ужин на завтрак

Частенько мы завтракаем остатками вчерашнего ужина. В этом нет ничего плохого, но для поддержания разнообразия стола лучше освоить несколько специальных блюд, не требующих долгого пребывания у плиты. Вчерашний гарнир возьмите в контейнере на обед, а утро начните с приготовления завтрака. Вам потребуется всего один раз подобрать несколько блюд, которые со временем автоматически войдут в ваш рацион, и ежедневно будут радовать вас полезным, свежим завтраком.

Завтраки при похудении

Предложенные нами завтраки отлично вписываются в рацион стройнеющих. Добавив к блюду напиток – чай, кофе или какао, вы получите завтрак со средней калорийностью 500 килокалорий. Состав трапезы сбалансирован и позволит вам чувствовать сытость до обеда. При желании возможен легкий фруктовый перекус в 150 килокалорий. Таким образом, вы получаете готовые завтраки для рациона из 5 трапез: завтрака, обеда и ужина по 500 килокалорий и двух перекусов по 150 килокалорий. Общая калорийность дневного рациона составит 1800 килокалорий. В случае если ваша формула похудения требует меньшего дневного калоража, просто сократите порцию или добавляйте к завтраку низкокалорийный напиток – без сахара и молока.

7 завтраков на каждый день недели

Классический: овсянка с гренками

Для приготовления одной порции вам потребуются: овсяные хлопья - 50 граммов, груша – 100 граммов, йогурт 1,5% жирности – 100 граммов, мёд – 10 граммов, молоко 2,5% жирности – 30 граммов, яйцо – 50 граммов (1 штука), цельнозерновой хлеб – 50 граммов, соль.

Залейте кипятком овсяные хлопья, закройте крышкой. Взбейте яйцо с молоком и солью, нарежьте хлеб. Обмакнув кусочки хлеба в яичную смесь, обжарьте их на разогретой сковороде с антипригарным покрытием. Можно использовать и обычную сковороду, но тогда необходимо смазать ее маслом, что увеличит калорийность завтрака. В овсянку добавьте ложечку меда, нарезанную кубиками грушу и йогурт.

Калорийность завтрака составит 494 килокалории, белки - 22.8 граммов, жиры - 10.2 граммов, углеводы - 78.1 граммов.



Бутербродный: сэндвич с курицей и грибами

Для приготовления одной порции вам потребуются: цельнозерновая булочка – 100 граммов, шампиньоны - 100 граммов, сливочный сыр – 20 граммов, отварная куриная грудка – 80 граммов, оливковое масло – 5 граммов (1 чайная ложка), зелень – 10 граммов.

Обжарьте шампиньоны на оливковом масле, добавьте специи по вкусу, куриную грудку. Булочку разрежьте пополам, намажьте сыром. Выложите начинку, посыпьте зеленью. Можно сделать один сэндвич или 2 открытых бутерброда – кому как нравится.

Калорийность завтрака составит 414 килокалорий, белки – 37,6 граммов, жиры – 13 граммов, углеводы – 36.5 граммов.



Яичный, высокобелковый: омлет с фасолью

Для приготовления одной порции вам потребуются: два яйца – 100 граммов, замороженная стручковая фасоль – 100 граммов, нежирная ветчина – 100 граммов, один помидор – 120 граммов, сыр 17% жирности – 20 граммов, молоко 2,5% жирности – 50 граммов, одна чайная ложка оливкового масла – 5 граммов.

Обжарить фасоль и помидор на оливковом масле. Взбить яйца с молоком, посолить, добавить специи по вкусу. Залить овощи яичной смесью, закрыть сковороду крышкой. Натереть сыр на терке. Когда омлет «схватится», посыпать его сыром.

Калорийность омлета составит 415 килокалорий, белки – 40,6 граммов, жиры – 25,2 граммов, углеводы – 11,7 граммов.



Ленивый: домашние мюсли

Для приготовления одной порции вам потребуются: овсяные хлопья – 50 граммов, тыквенные семечки – 10 граммов, кунжутные семечки – 5 граммов, льняное семя – 5 граммов, семя подсолнечника – 5 граммов, изюм – 10 граммов, мед – 10 граммов, кефир 1% жирности – 100 граммов.

Разогрейте сковороду, выложите на нее овсяные хлопья и быстро поджарьте, постоянно помешивая, добавьте ложку меда. Хлопья карамелизуются, приобретут красивый оттенок и сладкий вкус. Засыпьте в миску хлопья, изюм и семечки, залейте кефиром. Завтрак готов.

Калорийность порции мюсли – 410 килокалорий, белки – 13 граммов, жиры – 13,3 граммов, углеводы – 58,3 граммов.



Творожно-пирожковый, пятничный

Для приготовления одной порции вам потребуются: обезжиренный творог – 150 граммов, клюква или любая другая ягода – 200 граммов, 1 яйцо – 50 граммов, мёд – 20 граммов, цельнозерновая мука - 50 граммов.

Смешайте творог, желток, половину меда и муку. При необходимости, если творог сухой, можно добавить немного воды. Постелите на противень пергамент, выложите на него тесто в форме пирожков. Сделайте углубление и положите начинку из клюквы и оставшегося меда. Мокрыми руками сформируйте закрытые пирожки. Смажьте взбитым белком. Запекайте 20 минут при температуре 200 градусов.

Калорийность порции составит 459 килокалорий, белки – 40,2 граммов, жиры – 6,9 граммов, углеводы – 61,4 граммов.



Итальянский: фритата с тунцом

Для приготовления одной порции вам потребуются: два яйца – 100 граммов, свежий или замороженный зеленый горошек – 100 граммов, укроп – 10 граммов, консервированный тунец в собственном соку – 100 граммов, оливковое масло – 2 грамма (немного смазать форму для запекания), цельнозерновой хлеб – 50 граммов.

Включите духовку на температуру 200 градусов. Взбейте яйца, посолите, добавьте специи по вкусу. Добавьте зеленый горошек, тунец, аккуратно перемешайте. Смажьте форму маслом и вылейте яичную смесь. Выпекайте 20 минут, до появления золотистой корочки. При подаче посыпьте свежим укропом и добавьте хлеб.

Калорийность фритаты 467 килокалорий, белки – 47,4 граммов, жиры – 16,3 граммов, углеводы – 31,9 граммов.



Десертный праздничный

Для приготовления одной порции вам потребуются: творог 5% жирности – 150 граммов, малина – 200 граммов, банан – 100 граммов, мед – 10 граммов.

Смешать все ингредиенты в блендере, оставив намного малины для украшения.

Калорийность завтрака составит 424 килокалории, белки – 34,6 граммов, жиры – 7,5 граммов, углеводы – 52,9 граммов.



Приятного аппетита!


Тэги: как приготовить завтрак, рецепты завтрака, правильный завтрак

 
Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Суп из куриных грудок
1. Овощи: Укроп (20.0 грамм) 2. Овощи: Картофель (350.0 грамм) 3. Овощи: Морковь, свежая (150.0 грамм) 4. Соль поваренная пищевая (15.0 грамм) 5. Масло подсолнечное (25.0 грамм) 6. Вода (2000.0 грамм) 7. Лук, свежий (100.0 грамм) 8. Макароны, сухие (75.0 грамм) 9. Курица, цыпленок, грудки, варёные (200.0 грамм)
 

На правах рекламы

Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2014 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика