Семь первых шагов к плоскому животику.

Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя. Лечь спиной на пол и согните ноги в коленях так, чтобы стопы всей поверхностью касались пола (либо закрепить лодыжки каким-нибудь предметом – подсунуть под диван, шкаф, любимому мужу J). Руки за головой. Втягивая живот, поднимите туловище в положение сидя. Вернитесь исходное положение. Не останавливаясь, повторяйте это движение до завершения сета. Обращайте внимание на то, чтобы живот был постоянно втянут, а мышцы напряжены.
Приподнимание туловища из положения лежа. Лечь на спину на пол, согнув ноги в коленях и скрестив икры. Руки за головой. Как можно сильнее втянув живот, медленным плавным движением поднимайте плечи, пока они полностью не оторвутся от пола. Не отрывайте от пола спину. Постарайтесь не терять контроль над собой и не падать на пол, а медленно опустить корпус до исходного положения, не ослабляя напряжения мышц пресса. Без остановки выполните весь сет до его завершения.
Поднимание ног. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Не разъединяя ноги, поднимите их вверх, пока они не примут положение перпендикулярное к полу, вернитесь в исходное положение.
Поднимание колен из положения сидя. Сядьте на край стула возьмитесь руками за его края. Отведите туловище назад, угол наклона должен быть примерно тридцать градусов, вытяните ноги прямо перед собой. Не раздвигая коленей, подтяните их к груди как можно выше, вернитесь в исходное положение.
Одновременное поднимание туловища и ног из положения лежа. Лечь на спину на пол, ноги вытянуть, слегка согнуть в коленях, ступни ног держите вместе. Руки вытянуть за головой. Одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю часть туловища, вынося вперед руки и поднимая ноги. Ноги держите вместе. Старайтесь поднять корпус и ноги как можно выше, вернитесь в исходное положение.
Боковой рывок. Поставьте ноги на ширину примерно пятнадцати сантиметров. Возьмите в правую или левую руку полукилограммовые гантели. Разверните кисть руки ладонью наружу. Рука должна быть согнута в локте примерно под прямым углом. Сделав небольшой наклон туловища в сторону рабочей руки, напрягите как можно сильнее зубчатые и косые мышцы. Опустите локоть руки вниз. Свободную руку можно положить на область косых мышц, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения сета. Затем повторите сет для противоположной стороны туловища.
Скручивание. Лечь на спину на пол и согнуть ноги в коленях. Ступни ног держите вместе. Наклоните ноги в сторону, пока колени не окажутся максимально приближены к полу. Руки согнуть в локтях за головой. Устремляя грудь строго к потолку, оторвите плечи от пола как можно выше. Следите за тем, чтобы корпус поднимался ровно на одной линии, толкайте вверх грудь, а не шею. Повторяйте это движение до завершения сета. Повторите сет, повернув ноги в обратную сторону.

Это первый этап упражнений для пресса. Количество сетов и количества раз в каждом сете – индивидуально. Эту программу предлагаю отрабатывать до 16 февраля. После этой даты введем некоторые изыски.

Тренировать спинку начнем с трех базовых упражнений:

Подъем таза. Лечь на спину на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой. Как можно сильнее втянув живот, медленным плавным движением поднимайте таз, пока он полностью не оторвется от пола. Не отрывайте от пола плечи и ноги. Медленно опустить корпус до исходного положения.
Подъем корпуса. Лечь животом на пол лодыжки закрепить. Руки за головой. Втягивая живот, поднимите туловище. Вернитесь в исходное положение.
Разводка. Взять в руки гантели. Встать, ноги на ширине плеч. Наклонить корпус вперед, перпендикулярно полу. Сводить у груди и разводить руки в стороны.