Много ли вы знаете людей, которые мечтают развить свои трицепсы?

Вы назовёте пару-тройку имен, только если регулярно ходите в тренажерный зал или общаетесь с любителями фитнеса и бодибилдинга.

Зато на вопрос, знаете ли вы тех, кто хочет «убрать живот», распрощаться с «пивным пузом», ответ будет утвердительный - кого ни спроси - людей на улице, в офисе, в тренажерном зале - не важно.

Проблема абдоминального ожирения (так научным языком называется избыточный вес в области живота и талии) актуальна для мужчин и женщин независимо от социального статуса и возраста (ожирение вообще сильно «помолодело» в последнее время – сказываются фастфуд и сидение у компьютера). Даже если вы посмотрите на многих современных бодибилдеров, вы заметите, что, несмотря на пресловутые «кубики» и минимальный процент жира, они всё равно имеют тенденцию к «пузу». Стоит ли говорить о рядовом обывателе, который лежит у телевизора с пультом и пивом.

Попробуем разобраться, откуда берется выпирающий живот и как с ним бороться.

1. Всё начинается с малого. Допустим, природа наделила вас некоторой спортивностью, была когда-то школьная физкультура, футбол по пятницам, велосипед или волейбол по выходным… Но время идет, добавляются семейные обязанности, работа и учеба. Не всегда удается поесть вовремя и с пользой, всё чаще день проходит в суете и полуголодном состоянии, а вечером мы наедаемся (и дело здесь не только в калорийности, но и в больших объемах пищи) сковородкой жареной картошки, несколькими десятками пельмешек, есть любители выпить пару литров пива «поверх» плотного ужина. Всё это растягивает кишечник, давит на диафрагму, на брюшную стенку. Добавим сюда повышенное газообразование (метеоризм) – и «воздушный шарик» готов. Пока это еще не пузо, но тенденция формируется. Регулярное повышение внутрибрюшного давления действует изнутри на брюшину, на расслабленные мышцы живота, растягивая и расслабляя их еще больше.

2. Многие думают, что наличие в молодости «шести кубиков» гарантирует им плоский живот на всю жизнь. По крайней мере, кажется нам, есть «спасительные» упражнения, которые мы все знаем со школы – сели на лавочку, ступни – под батарею или шкаф, руки за голову – и давай «качать пресс». В залах мне часто приходится видеть людей, которые многие десятки раз повторяют подъемы корпуса на наклонной доске, подъемы ног из положения лежа на спине – а воз и ныне там: животы не уходят.

Подъемы ног до параллели с полом (уголок) в висе замечательно тренируют т.н. флексоры тазобедренных суставов, а мышцы пресса выступают здесь в качестве стабилизаторов и просто статически напряжены. Упражнение выглядит красиво и, если его выполняет поджарый атлет, то вам кажется, что именно это движение и есть кратчайший путь к плоскому животу. Вы должны понимать, что выполнение «уголка» без видимого напряжения, с лёгкостью – это результат разносторонней серьезной работы над прессом и физической формой вообще. Начинать «бороться с животом» с этого упражнения бессмысленно.

Прямая мышца живота, которую задействуют эти упражнения, проходит от грудины и 5,6,7-го ребер к верхнему краю лобковой кости и отвечает за приведение корпуса к бедрам. Кубики – это всего лишь визуальный эффект от пересечения этой мышцы сухожилиями. Волокна прямой мышцы живота расположены вертикально (если вы стоите). Если вы делаете упражнения для этой мышцы, она вздувается во время напряжения (проследите в зеркало, когда будете делать кранчи (скручивания) лежа). И она не имеет отношения к тому, чтобы сделать ваш живот плоским. Удивлены? Откройте любой анатомический атлас, и вы увидите, что за втягивание и удержание живота в подтянутом состоянии отвечают поперечные мышцы. Их волокна расположены параллельно полу (если вы стоите) и перпендикулярно прямой мышце живота. Когда эти мышцы напрягаются (сокращаются в длине), они и «убирают» живот. Почему мы, в большинстве своём, не тренируем их или вообще не знаем о них? Потому что их не видно в зеркале, а тренеры в залах твердят лишь о прямой или наружных косых мышцах живота.

3. Так называемый «висцеральный жир» присутствует в некотором количестве даже у стройного спортивного человека, выполняя функцию поддержки внутренних органов и жирового депо. Медики считают этот вид жира «кортизол-зависимым». Напомню, что кортизол – гормон стресса. Не нужно считать этот гормон врагом, но многочисленные исследования подтверждают связь кортизола с абдоминальным (верхним) ожирением. Комплекс симптомов – повышенное давление, снижение чувствительности тканей к инсулину, повышенный уровень холестерина и сахара крови – называется «метаболическим синдромом» и грозит инсультами и инфарктами. То есть «пузо» - это не просто эстетическая проблема, но и медицинская. Замечу, что женщинам с гиноидным ожирением (фигура «груша» или фигура типа «А») метаболический синдром и все «прелести», связанные с ним, не грозят, пока их уровень женских гормонов находится в норме и они следят за собой. Полные бедра – это не очень эстетично, но не опасно для здоровья (хотя значительный излишек жировой ткани всё же небезобиден).

Вернемся к кортизолу. Многократно повторяющаяся ситуация стресса и его «заедание» провоцируют развитие висцерального ожирения. Жестокая формула современной жизни «кредит-кризис-кортизол» делает своё дело.

4. Продолжим. Ударных нагрузок на пресс, даже грамотных и всесторонних, недостаточно, если ситуация с лишним жиром в области талии зашла далеко. Аэробная нагрузка (быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи) очень важна и нужна в трудном деле борьбы с животом. Многим этот вид нагрузки кажется крайне скучным. Найдите хорошую компанию для пробежек или наденьте наушники – всё, что можно посоветовать в этой ситуации.

5. Я уже говорила в этой статье про «воздушный шарик», когда речь шла о продуктах, вызывающих газообразование. Еще одна проблема – «аквариум» (причем шарообразный). 1 грамм соли задерживает в организме 100 граммов воды. Но есть и более серьезные влагоудерживающие компоненты, которые добавляют в колбасу, сосиски, паштеты, мясные деликатесы промышленного приготовления. Они удерживают воду не только в продуктах, но и в вашем кишечнике. Нетрудно представить, что произойдет, если запить «мясной деликатес» большим объемом жидкости, тем же пивом…

6. Добавим к вышеперечисленному плохую осанку, отсутствие тонуса остальных скелетных мышц – и едва наметившийся животик становится всё заметнее. При отсутствии мышечного корсета вокруг талии вы прогибаетесь в пояснице, увеличивая поясничный лордоз, а живот как бы перевешивает вперед. Приходит в голову картинка из старой книжки по диетологии – на ней пузатый человечек катит перед собой тачку, на которой и разместился его необъятный живот. Подпись под картинкой была такая: «Возил на тачке свой живот и тем в потомстве он живет».

7. Убрать жир локально – на талии, на животе – нереальная задача, сколько скручиваний и подъемов ног ни делай. Так называемая «точечная редукция», в которую очень верили пару десятков лет назад, означает сжигание жира в ограниченной области при работе над конкретной мышцей. К сожалению, это не работает, так же как и жиросжигающие термопояса, обматывание себя целлофановой пленкой и другие экзекуции местно-прикладного характера. Грамотный массаж может улучшить тонус кожи, выгнать лишнюю воду, но никак не «пережечь» жир. Итак, невозможно скомандовать организму: «А теперь мы берем жир отсюда и перерабатываем его в энергию», пометив проблемную зону красным маркером.

8. Мужчины зачастую отвергают упражнения на равновесие, статику, проработку внутренних мышц, игнорируя растяжки, йогу, упражнения на фитболе и дыхательные упражнения как «женские». В результате получают внушительную спину и широкую грудь, вожделенный бицепс и… живот.

Есть ли выход? Конечно.



А. Начнем с упражнений, на примере которых вы поймете, что пресс – это не только прямая мышца живота.

а) Вакуум. Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и выдохните весь воздух. Может быть, вам придется сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы понять, как это - «полностью выдохнуть». Выдохнув, максимально втяните живот, чтобы он «прилип к позвоночнику» (выполняем на пустой желудок, естественно). Задерживаемся на выдохе на 10 секунд. Пробуем повторить упражнение еще раз. Если на четвереньках вам выполнять упражнение легко, попробуйте встать в «позу вратаря» - чуть согнув колени, ноги расставлены, ладони упираются в колени или в край стола. Можно делать волнообразные движения животом. Попробуйте это упражнение сидя и стоя. В этом упражнении задействованы поперечные мышцы, о которых шла речь выше.

б) Обратные «кранчи» на мяче. Встать перед швейцарским мячом на колени, опереться на него грудью, руками пройти вперед (руки прямые, перпендикулярно полу) так, чтобы нижняя часть голени лежала на мяче, а тело опиралось на руки и было параллельно полу. На выдохе подтягиваем колени к груди, скруглив спину. Получается, что мяч перекатывается в сторону головы. На вдохе распрямляемся. Спину не прогибать, не проваливаться животом к полу. Повторить 10-12 раз.

в) Лежачий степпер. Лежа на спине, отрываем от пола плечи и голову, руки за головой сцеплены в замок (не давим руками на голову, а просто легко поддерживаем ее). Отрываем от пола и ноги, но поясница плотно прижата к полу. Соединяем согнутое колено левой ноги с локтем правой - диагонально, при этом поворачиваясь в сторону колена. Другая нога распрямляется почти до параллели с полом и как бы толкает пяткой невидимую опору. 10-12 повторений. Отдых полминуты и еще 10-12 повторений.

г) Боксерский пресс. Лечь на пол, колени согнуты, ступни упираются в пол. Руки согнуты в локтях, а кулаки находятся под подбородком (как у боксёра в защите). Делаем вращательные движения верхней частью торса, как будто уходим от удара. Для этого отрываем от пола голову, шею и лопатки. Вдох – в нижней точке «эллипса», выдох – наверху. В каждую сторону по 10-12 раз. Поясницу «вдавливаем» в пол. Амплитуда в этом упражнении минимальная.

Б. Кроме упражнений для пресса в частности и для всего тела вообще, вам будут необходимы интенсивные пешие прогулки с переходом к циклическим видам нагрузки (бег, велосипед, лыжи). Интенсивность – между низкой и средней, пульс – 60-65 процентов от возрастного максимума (из 220 вычтите свой возраст, это и будет максимум вашего пульса). Время – не менее получаса.

В. Обратите внимание на дыхание во время выполнения силовых упражнений. Натуживание и задержка дыхания увеличивают внутрибрюшное давление. Учитесь правильно дышать.

Г. Избегайте сладкой газировки, продуктов, которые вызывают метеоризм (черный хлеб, квашеная капуста, сладкий виноград, грубая клетчатка, дрожжи – у разных людей это могут быть разные продукты и их сочетания).

Д. Не растягивайте желудок и кишечник. Ешьте маленькими порциями равномерно в течение дня. Дневной рацион вполне реально распределить на 5-6 приемов пищи.

Е. Помните, что от жира избавляет грамотное сочетание диеты и аэробной нагрузки, а также раскрученный с помощью силовых тренировок метаболизм. Миостимуляторы, которые «трясут» ваш живот, пока вы лежите на диване, для борьбы с жиром на животе бесполезны.

Ж. Кремы и массаж помогают только в том смысле, что поддерживают тонус и увлажненность кожи. Гели и пластыри из разряда «абдоминальная скорая помощь» поддержат вашу мотивацию – не больше. Тем более в случае «пивного живота» мы говорим не о подкожном, а о висцеральном жире. Каким образом крем или другое средство пробьется сквозь толщу тканей до собственно сальника – непонятно. Лучше купите на эти деньги спортинвентарь.

З. Исключите из рациона копченое, соленое, колбасу и сосиски (см. выше пункт 5). Рассчитайте диету в зависимости от основного обмена и своих затрат энергии и придерживайтесь её.

И. Обратите внимание на работу с весом собственного тела, упражнения на баланс, равновесие, которых множество в пилатесе и йоге. Швейцарский мяч помогает задействовать мышцы-стабилизаторы и глубоко залегающие пласты мышц, о существовании которых мы и не подозреваем, глядя в зеркала тренажерного зала.



Автор статьи: Ольга Стрекачёва - персональный тренер.