Меню для похудения. Основы.

Для начала давайте вспомним об основных принципах питания на период снижения веса:

· голод запрещен!!!

· приемы пищи с интервалом не более 4-х часов

· запрещенных продуктов нет

· питание вкусное и разнообразное

· придерживайтесь оптимальной калорийности питания

Составляя меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.

Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это не правильно.

Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит. Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.

И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения, я напомню вам, что дробное питание предполагает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса (можно и больше). На эти 5-6 приемов пищи мы и распределяем всю суточную калорийность.

Меню для похудения. Инструкция.

Меню для похудения составляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.

Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремиться к такому распределению основных компонентов пищи:

· Жиры не более 20 % от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;

· Белки из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;

· Углеводы около 50-60 % суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10 % от суточной калорийности.

Давайте на реальном примере попробуем составить меню для похудения на один день, исходя из того, что нам нужно вписаться в 1300 ккал, норма потребления белка – 80 грамм.

Предположим, что в нашем распоряжении есть следующие продукты: огурцы, помидоры, капуста, готовый борщ, темный или цельнозерновой хлеб, запеченная куриная грудка, гречка, отварной картофель, куриное яйцо, творог, плитка горького шоколада, молоко, кефир, яблоки, зеленый чай.

Давайте из этого набора самых обычных продуктов составим меню для похудения на день и проверим его на правильность.

Завтрак

На завтрак отлично подходят каши – наиболее полезны гречка, овсянка, ячневая, перловая, чуть менее полезен рис. В нашем примере у нас есть гречка – отлично из нее и организуем завтрак. Кстати, очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения.

Завтрак 7.00:

· готовая гречневая каша (150 гр.) с нежирным молоком (150 гр.);

· 2 кубика горького шоколада;

· зеленый чай.

Считаем калорийность, получается 263,5 ккал.

Первый перекус

Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.

Первый перекус 10.30:

· обезжиренный творог (125 гр.), а чтобы было вкуснее, в него можно добавить ложку меда или джема;

Подсчитываем калорийность, получаем 144,9 ккал, двигаемся дальше.

Обед

На первых этапах снижения веса (первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.

Главная задача начального этапа снижения веса, как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете калорийность питания, тем быстрее получаете первые отличные результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это усиливает вашу мотивацию для продолжения программы снижения веса.

Поэтому, в самом начале программы снижения веса лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома, и калорийность которой посчитали. Если это совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные блюда. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность.

А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. Из того набора продуктов, которым мы с вами располагаем, обед может быть таким.

Обед 13.30:

· салат овощной, заправленный ложкой растительного масла – 150 грамм;

· запеченная куриная грудка – 100 грамм;

· картофель отварной – 100 грамм;

· кусочек хлеба - 40 грамм;

· зеленый чай.

Подсчитываем калорийность, получаем 384 ккал.

Второй перекус

Второй перекус 16.30:

· одно вареное яйцо;

· кусочек цельнозернового хлеба (30 гр.);

· яблоко.

Считаем калорийность, получаем – 201 ккал.

Ужин

Вы уже дома, сильного голода нет, поэтому можно спокойно поужинать. Горячие первые блюда прекрасно насыщают, и, как правило, низкокалорийны. Учитывайте это, когда продумываете план для ужина.

Ужин 19.00:

· борщ 300 грамм с ложкой нежирной сметаны;

· овощной салат 150 грамм;

· кусочек хлеба 40 грамм;

· куриная грудка 150 грамм.

Считаем калорийность, получаем 292 ккал.

Если перед сном появится ощущение голода, выпейте стакан кефира. Это снимет приступ голода и даст комфортно заснуть.

Подведем итоги того, что у нас получилось за день: 5 приемов пищи с общей калорийностью 1285,4 ккал.

А теперь давайте проверим, насколько то, как мы организовали наше питание для похудения, соответствует идеальному варианту меню:

1. 1.Калорийность нашего рациона составила – 1285,4 ккал, а требовалось 1300 – вписались. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется.

2. 2.Проверяем количество белка. Минимальная норма должна была быть 80 грамм, что получилось у нас — 74,6 грамм. Количество белка мы рассчитали, используя таблицу, и учли белок куриной грудки, яйца, творога. Но белок содержался еще и в хлебе, и в молоке, и в каше, так что минимальное количества белка на этом рационе мы получили.

3.Сложные углеводы (каша, картофель, овощи, хлеб) присутствуют.

4. 4.Простые углеводы были (шоколад, джем), в общую калорийность вписались.

5. 5.Пища была достаточно разнообразной и вкусной (каша, молоко, творог, мясо птицы, картофель, овощи, сладости, хлеб).

6. 6.Полезные для организма жиры (растительное масло в салате) были.

7. 7.Перерывы между приемами пищи были не более четырех часов.

8. 8.Плюс к этому в течение дня вы пили чистую воду и постарались выпить ее не менее 1 литра.

Все получилось отлично!

Любой образ действий превращается в привычку за 21 день. Всего 21 день, и вы получаете навык правильного питания для снижения веса, который останется с вами навсегда.