все просто
2 дня - белковые
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т.е. 50*3=150 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то,что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - неболее 25 г в день.

1 день - углеводный .
но последний прием пищи обязательно белковый
потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,
прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.

1 день - смешанный
белков и углей поровну

вот список продуктов http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

список продуктов для перекусов внедома
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СЕСТЬ НА ЭТО ПИТАНИЕ
НО ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ СООБЩЕНИЯ НА ЭТОЙ СТРАНИЦЕ
ДАБЫ ВЫ НЕ СДЕЛАЛИ ОШИБОК

на счет спорта!!!
аэробные тренировки в белковые дни
а силовые - в углеводный/смешанный

в белковый день
из овощей только пару огрурцов
из молочки -- не более 100 мл
для добавления к творог например
Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

Высокоуглеводный день
1-й прием пищи: пиала овсянки с изюмом, цельный хлеб.
2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки без кожицы, салат.
3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
Перекусить можно фруктами или овощным салатиком. также и в следующий день.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи можно использовать. Кофе-чай пить можно. Можно сахзам.

Меню примерно такое

1. кофе, 2 яйца
2. творог (1,8) 200 гр, соевые соус капну
3. 200 гр. горбуши из банки или тунец или курица, огурец или капусты чуток
4. 4-5 белков, чай
5. курица или рыба ( 250-300 гр)
6. творог с зеленью и и солью ( 200 гр)

углеводный день

1. кофе, 1 горсточка овсянки, 200 гр. натур. йогурта
2. фрукт ( яблоко)
3. 2 яйца+4,5 белков
4. фрукт или салатик овощной
5 200 гр. творога, 200 гр. йогурта или овощи вареные из пачки ( 400 гр)
6. творог 200 гр.

смешанный
1. творог 200 гр, йогурт 200гр
2. 2 яйца.+4-5 белков
3. 400 гр. овощей с курицей ( 200гр) или 5 ст.л. вареной гречки с рыбой ( 200гр)
4. яблоко, чай
5. рыба ( 250гр) или мясо (250гр)
6. творог ( 200) с соевым соусом

углеводный день

1. кофе, 1 горсточка овсянки, 200 гр. натур. йогурта
2. фрукт ( яблоко)
3. 200 гр. йогурта + кашу или гречка с салатом
4. фрукт или салатик овощной
5 овощи вареные из пачки ( 400 гр)+ рыба или мясо ( 200гр)
6. творог 200 гр.

смешанный
1. овсянка с йогуртом
2. яблоко, чай
3. гречка+ мясо( рыба), салат
4. яблоко
5. творог с йогуртом
6. мясо/ рыба/ творог 200 гр

1. кофе, 2 яйца
2. творог (1,8) 130-150гр, соевые соус капну
3. 200 гр. горбуши из банки или тунец или курица, огурец или капусты чуток
4. 3-4 белка, чай
5. курица или рыба ( 200 гр)
6. творог с зеленью и и солью ( 200 гр)

углеводный день

1. кофе, 1 горсточка овсянки, 200 гр. натур. йогурта
2. фрукт ( яблоко)
3. любая крупа или овощи + по желанию рыба или мясо
4. фрукт или салатик овощной
5 стакан кефира или овощи вареные из пачки ( 200 гр)
6. творог 200 гр.

смешанный
1. фрукт, йогурт 200гр
2. 2 горсти орехов
3. 400 гр. овощей с курицей ( 200гр) или 5 ст.л. вареной гречки с рыбой ( 200гр)
4. кефир или бутер из любого полезного хлеба + мясо/рыба, чай
5. рыба ( 200 гр) или мясо (200гр)
6. творог ( 150 гр) с соевым соусом

белковый :1творог 150 гр
2-1 яйцо,1 белок
3.тунец 200 гр,огурец
4.творог 150 гр
5.курица 200 гр.

углеводный:
1.овсянка+йогурт 200 гр
2.фрукт
3.рис+мясо 250 гр.салат из авокада и огурца
4.яйцо
5.макароны и яблоко

смешаный:
1.йогурт с яблоком 200 гр
2.гречка+мясо 250,салат
3.грейфрукт
4.рыба 200 гр.
5.творог 150 гр
Что можно есть в белковый день: любое вареное, запеченное, жареное на гриле без жира мясо, или рыбу, или курицу. Можно яйца. Можно грибы. Можно и сыр, если очень уж хочется, но в умеренном количестве, так как в твердом сыре полно жира, а в белом – углеводов. Кроме того, некоторым людям молочные продукты даже в минимальном количестве мешают сбрасывать вес.
Колбаса, сосиски и прочие полуфабрикаты мясом не считаются. Кефир и молоко к белковой пище не относятся – в них углеводов в два раза больше, чем белка.

Можно ли некрахмалистые овощи в белковые дни: если вам сбрасывать много, то можно. Если вы хотите сбросить 2-3 кг, то лучше не надо. Фрукты в белковые дни тем более есть не надо.

Что можно есть в углеводные дни: любую кашу (без масла, конечно). Хлебцы, хлопья, фрукты и сухофрукты, овощи, макароны. Можно сладости без жира – мармелад, зефир, пастилу, мед, карамель. Можно класть сахар в чай. Можно любой фруктовый или овощной сок. Самая идеальная еда для углеводной «загрузки» – бананы, овсянка с изюмом и курагой =). Печенье, шоколад и тортики – лучше не надо.
Что можно есть в разгрузочный («умеренный») день: что угодно в пределах 1200 ккал. Но опыт показывает, что если в этот день есть творог до 5% жирности или устроить молокочайный день, то вес уходит в два раза быстрее =). Существует немало рецептов для разгрузочных дней, можно подбирать себе какой угодно по вкусу.
Можно ли изменять количество белковых дней: можно, но их должно быть не менее двух. Эффективнее всего делать три белковых дня. Сбросить вес можно, даже если просто чередовать один белковый и один углеводный день, но это далеко не так эффективно, как три белковых дня и один углеводный.
Можно ли алкоголь и жирную еду в углеводный день: по наблюдениям, вес уходит, даже если пить пиво и закусывать шашлыками в этот день. Но это если вес изначально очень большой. Если сбрасывать совсем немного, лучше блюсти режим чередования как можно прилежнее. Но, конечно, если вдруг праздник с тортом и шампанским – то ничего страшного не случится. Главное, не устраивать такие праздники два раза в неделю.
Как перейти с режима чередования к обычному разумному питанию: очень просто. Постепенно добавляем в белковые дни овощные салаты, а в углеводные – нежирный белок типа куриного филе и творога.
Что можно пить в белковые и углеводные дни. В белковые дни лучше пить только воду, чай и кофе без сахара и без каких-либо подсластителей. Да, подсластители практически не содержат калорий, но дело же не в калориях. Уже давно доказано, что помимо всего остального вреда, заменители сахара очень мешают сбрасывать вес. В белковые дни лучше не добавлять молоко в кофе. Иногда даже такая мелочь очень мешает худеть.
Когда следует заниматься спортом: желательно в углеводный день, можно также в разгрузочный и первый белковый. Во второй и третий белковые дни это может быть очень утомительно, так как запасы гликогена истощаются.
Можно ли на диете углеводного чередования есть после 18:00: очень даже можно.
Помогает ли диета сбросить вес, набранный после лечения гормонами: мне помогла.
Можно ли с помощью диеты сдвинуть вес с плато: проверено, что можно. Даже самый вредный, капризный и замученный голодными диетами обмен веществ очень хорошо реагирует на чередование.
Надо ли ограничивать калорийность на диете углеводного чередования: я старалась не превышать 1200 ккал в белковые дни; в разгрузочный день у меня получалось от 450 ккал (молокочай 1,5%) до 800 ккал. А вот в углеводные дни иногда превышала даже 2500-3000 ккал – и прекрасно сбрасывала.
пожаловаться