Дзен и искусство разделенного внимания

Возможно, слово «медитация» вызовет в твоем воображении образ человека со скрещенными ногами, неподвижно сидящего в спокойной, безмятежной обстановке. В то время как многие действительно выбирают такой способ медитировать, другие предпочитают более активный путь к осознанности. Это так называемая медитация прогулок, практикуя которую, ты получаешь пользу от прогулки (здоровье, закалка) и медитации (осознанность, ясный ум) одновременно. Можешь понимать это как Дзен и искусство разделенного внимания.

Медитация любого рода – это всего лишь процесс развития осознанности и ясности ума. Одно из главных преимуществ воспитания в себе этих качеств состоит в том, что ты становишься более удовлетворенной и самодостаточной – желание достичь чего-либо во внешнем мире (например, материальных благ), чтобы почувствовать удовлетворенность, уменьшается. Кроме того, есть и другие аспекты благотворного влияния медитации на здоровье. Она также может помочь:

Облегчить симптомы болезни. Исследование 2002 г обнаружило, что за 8 недель регулярный медитаций произошло эффективное и устойчивое улучшение состояния здоровья участников, страдавших хроническими заболеваниями.

Снизить повышенное кровяное давление. Исследование, длившееся 1 год, показало, что ежедневная медитация снижает кровяное давление лучше, чем релаксационные техники и перемены в образе жизни.

Смягчить стресс и улучшить настроение. В исследовании 2007-го года говорится, что хотя медитация и прочие релаксационные техники могут снять напряжение и усилить позитивный настрой, медитация на самом деле может быть гораздо более действенной – особенно в избавлении от отвлекающих и бесполезных мыслей и поведенческих реакций.

Эти общие выгоды медитации достигаются также и в медитации хождения. По сути, многие практикующие говорят, что медитация хождения помогает достичь даже большей осознанности, чем обычная медитация, и что в движении это сделать легче, чем сидя неподвижно. А, совмещая медитацию с физической активностью, ты одновременно сжигаешь калории и улучшаешь свою физическую форму.

Предпосылка этого довольно проста. В медитации хождения ты сосредоточена на действии передвижения. Вместо мыслей о свадьбе бывшего молодого человека, внимание направлено на опыт настоящего момента – ходьбу.

На самом деле есть несколько способов практиковать медитацию хождения (ниже описаны три варианта). Ты можешь попробовать каждый, чтобы выбрать один, который тебе больше по душе, или чередовать их.
Медитация хождения № 1: Внимание в стопы
Эта техника очень простая, что особенно хорошо для начинающих. В этом методе объектом внимания являются твои стопы, когда они касаются земли. Взгляд направлен на несколько шагов вперед, а ум свободен ото всех посторонних мыслей и эмоций, кроме глубокого осознания того, как каждая стопа касается земли. В каждом шаге ты занята только этим; когда твое внимание уходит, ты возвращаешь его обратно в стопы. Вообще, ты можешь выполнять эту технику у себя на заднем дворе, или даже дома, где можно ходить по кругу или взад-вперед.
Медитация хождения № 2: Внимание на шести ощущениях
Второй способ медитации хождения похож на первый, с некоторыми различиями в объекте внимания. Освоившись с первой техникой, ты будешь готова к усложнению задачи. Сконцентрируйся только на ощущениях стоп, замечая, как стопа поднимается, движется вперед и опускается по мере того, как ты делаешь шаг.

В конце концов ты ощутишь все шесть элементов ходьбы – отталкивание от земли, подъем, продвижение вперед, падение, касание и надавливание. В процессе ходьбы ты заметишь, что ум неизбежно отвлекается от объекта наблюдения. Навык, который тебе следует выработать – это умение перенаправить свое осознание в ощущения стоп, наблюдая каждый элемент по очереди. Ты можешь даже мягко проговаривать эти элементы во время ходьбы. Очевидно, что начинающий, скорее всего, не сможет ускорить шаг – ведь целью медитации является успокоение, а не напряжение ума.

Медитация хождения № 3: Внимание на четырех основополагающих объектах
Третий способ практиковать медитацию хождения несколько сложнее, чем предыдущие два, так как здесь нужно предпринять несколько шагов:

Для начала, твердо встань на ноги. В течение минуты-двух отдай себе отчет, как чувствует себя твое тело, и каково состояние твоего ума на этот момент. Начиная ходьбу, старайся сосредоточиться на каждом из четырех объектов по очереди:

Физические ощущения. Как чувствует себя каждая часть твоего тела? Начни с подошв ступней и продвигайся выше, расслабляя каждую частицу тела по мере ее осознания. Главное здесь - не думать, почему напряжены твои плечи (отпусти эти мысли), а просто расслабить их.

Чувства. Чувство – это твоя первая реакция на ощущение. Когда, например, ты слышишь песню по радио, которая тебе не нравится, ты чувствуешь неприятие или недовольство. Чувство обычно ведет к эмоциональной реакции (в данном случае, гнев или раздражение). Умение отделять эмоции от чувств – очень мощный инструмент. На этой основе ты сможешь развить способность видеть чувства такими, какие они есть, и, в конечном счете, управлять своими эмоциональными реакциями.

Состояния ума и эмоций. Обрати внимание на состояние твоего ума. Он спокоен или озабочен, рассеян или сфокусирован? Отдай себе отчет, какие эмоции возникают внутри тебя. Может, это гнев, когда кто-то чуть не задел тебя, проходя мимо? Тревога при мыслях о важном проекте, который тебе предстоит закончить? Счастье при виде щенка? Осознавая свои мысли и эмоции, ты развиваешь способность быть в настоящем моменте.

Задачи самосознания. Пока ты стараешься очистить ум и сосредоточиться на вышеназванных принципах, внутри тебя неизбежно будут всплывать случайные мысли. Осознавай их; попытайся рассортировать их на мысли, которые можно оставить и которые нужно отбросить. Осознай, какие мысли вызывают негативные, а какие – позитивные эмоции.

Медленно выходи из медитации, впуская в себя окружающий мир: траву, деревья, небо, щебечущих птиц, солнце на вашем лице. Заканчивая практику, постепенно остановись и осознай себя снова в состоянии неподвижности. Отметь для себя, каково твое состояние и отличается ли оно от состояния перед началом практики. Пусть вновь приобретенные осознанность и спокойствие будут с тобой весь день!

Научившись медитировать при ходьбе, ты сможешь заниматься этим каждый раз, когда есть возможность пройтись пешком – будь это время, предназначенное для физических упражнений или короткая прогулка вдоль автомобильной стоянки. Имея достаточно опыта и сил, ты даже можешь медитировать, гуляя в людных местах, где много потенциально отвлекающих факторов.
Вот несколько советов, которые помогут усовершенствовать процесс:

Выбирай метод, который лучше всего соответствует твоим возможностям; если тебе не комфортно, попробуй другой метод.

Если ты практикуешь медитацию на улице, держись подальше от дорожного движения и людных мест. Вместо этого отдай предпочтение парку или пешеходным дорожкам.

Первые несколько раз выполняй практику около 20 минут. Если есть необходимость, возьми с собой часы, чтобы внимание не уходило на мысли о времени.

Занимайся с ощущением безопасности. Если что-то в окружающей обстановке тебя беспокоит, тебе будет трудно сосредоточиться на своем внутреннем мире.

( Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.)