|
Принимаем исходное положение - (ноги на ширине плеч, присели, руки в 5см от края колен, голову держим прямо)
1 Делаем быстрый вдох через нос нижней частью живота (он выпячивается от набранного воздуха).
2 Быстро и РЕЗКО нижней частью живота выдыхаем весь воздух через рот.
3 Oдновременно опускаем голову так, чтобы подбородок коснулся ямочки у основания шеи, втягиваем живот/желудок как можно глубже.
4 Напрягаем живот, приподнимаем голову.
5.Начинаем отсчет секунд задержанного дыхания (про себя считаем тысяча один, тысяча два и т.д. до тысяча 8-12).
6.По истечении 8-12 сек. в том же положении, НЕ МЕНЯЯ ПОЗЫ, выполняем пункты с 1-5.
В какой-то момент вы почувствуете, что вам необходимо отдышаться. Отдышитесь (но всегда помните, что вдох носом, выдох ртом), позы не меняйте.
В целом, вы должны научиться задерживать каждый раз дыхание до 8-12 сек. и выполнять упражнение без перерыва в течении 10-ти мин.
ПРИМЕЧАНИЕ. Локти не сгибать!!!
1-е упражнение. "ЛЕВ" ( для лица, щек, помогает избавиться от "пельменей" под глазами).
1. Исходное положение (ноги на ширине плеч, присели, руки в 5см от края колен)
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем через рот нижней частью живота (голова опущена), втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот.
4. Приподнимаем голову, собираем губы в небольшую букву "О" и опускаем вниз, высовываем язык до конца, поднимаем глаза вверх.
5. Начинаем отсчет.
6. Для нового вдоха oпускаем голову, расслабляем лицо. И сражу же с п. 2 - п. 5 (без перерыва)
Упражнение выполняем 3 раза, дыхание держим до 8 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ. Держите "О" как можно ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы от глаз до подбородка.
2-е упражнение. "Уродливая гримаса" ( для шеи и подбородка).
1. Исходное положение (ноги на ширине плеч, присели, руки в 5см от края колен)
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем через рот нижней частью живота (голова опущена), втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот.
4. Задираем голову вверх как можно выше
5. Выпячиваем нижнюю челюсть, нижняя губа прикрывает верхнюю (чувствуем, как напрягается верхняя часть шеи и под подбородком)
6. Начинаем отсчет
7. Для нового вдоха приoпускаем голову, и сражу же с п. 2 - п. 6 (без перерыва)
Упражнение выполняем 3 раза, дыхание держим до 8 секунд.
3-е упражнение. "БОКОВАЯ РАСТЯЖКА" или "ЛЕНИН НА БРОНЕВИКЕ" (для талии и боков).
1. Исходное положение (ноги на ширине плеч, присели, руки в 5см от края колен)
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем через рот нижней частью живота (голова опущена), втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот.
4. Опускаем левый локоть на левое колено, перенося на него весь свой вес.
5. Вытягиваем назад правую ногу (мысок тянуть).
6. Поднимаем и вытягиваем вперед правую руку (над ухом). Голова и вытянутая рука параллельно полу.
7. Начинаем отсчет и тянемся вперед. Чувствуем, как растягиваются мышцы бока от попы до подмышки.
8. Для нового вдоха ПОЛОЖЕНИЕ НЕ МЕНЯЕТСЯ. Быстро вдыхаем через нос. Резко выдыхаем нижней частью живота, опуская голову вниз, втягиваем желудок (подбородок упирается в ямочку), напрягаем живот и опять начинаем отсчет. Голову возвращаем в горизонтальное положение.
Упражнение выполняем 3 раза, дыхание держим до 8 секунд. Затем делаем с п.1 до п.8 для другой стороны.
ПРИМЕЧАНИЯ.
- вытянутую руку в локте не сгибать
- тянуть мысок
- С КАЖДЫМ НОВЫМ ОТСЧЕТОМ ПЫТАТЬСЯ ВЫТЯНУТЬСЯ ЕЩЕ ЧУТЬ ДАЛЬШЕ.
4-е упражнение. "АЛМАЗ" (для рук, плеч и груди).
1. Исходное положение (ноги на ширине плеч, присели, руки подняли на уровень плеч, соединили коньчики пальцев (не ладони), большие пльцы смотрят на себя, остальные от себя)
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот. Приподнимаем голову.
4. Соединенные кончики пальцев давим друг на друга со всей силой. Можно чуть округлить руки. Вы должны ощутить сильное напряжение мышц рук, плеч и груди.
5. Начинаем отсчет.
6. НЕ МЕНЯЯ ПОЛОЖЕНИЯ и ПРОДОЛЖАЯ ДАВЛЕНИЕ (со всей силой) выполняем пп. 2 и 3.
Упражнение выполняется 3 раза. Дыхание держим до 8 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ.
- касаются друг друга только коньчики пальцев
- локти не опускать, держать параллельно полу!!!
5-е упражнение. "Горизонтальные ножницы" (для нижнего брюшного пресса)
1. Исходное положение - ЛЕЖА НА ПОЛУ, ноги вытянуты, сдвинуты вместе. Руки вытянуты и подсунуты под ягодицы ладонями вниз.
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, напрягаем живот.
4. Приподнимаем ноги на высоту ок. 10 см от пола и, начиная отсчет, делаем горизонтальные махи ногами в стиле ножниц как можно шире и быстрее, так чтобы ноги попеременно перекрещивались и заходили друг за друга. Мыски д.б. вытянуты. Дыхание держим до 8 сек.
5. Для нового вдоха ОПУСКАЕМ ноги (держим вместе), и далее с п.2 по п.4
Упражнение повторяется 3 раза.
ПРИМЕЧАНИЯ
- спину не выгибать
- носки тянуть
- голову не поднимать
- стараться держать ноги на высоте 10 см, не выше.
6-е упражнение. "Верхний брюшной пресс"
1. Исходное положение - ЛЕЖА НА ПОЛУ, ноги согнуты в коленях, ступни расставлены на на ширинy плеч. Руки подняты вертикально полу.
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, напрягаем живот.
4. Начиная отсчет, тянемся вверх руками так, чтобы голова, шея и верхняя часть спины плавно отрывались от пола, следуя именно в том порядке, как написано. Затем так же плавно, но в обратном порядке (спина, шея, голова) возвращаются к полу. И снова тянемся вверх и т.д. Вы должны почувствовать, как перекатываются мышцы верхней части живота. Дыхание держим до 8 сек.
5. Для нового вдоха руки НЕ ОПУСКАЕМ и выполняем с п.2 по п.4
Упражнение повторяется 3 раза.
ПРИМЕЧАНИЯ
- руки поднимаются вертикально полу
- голову к груди на прижимать
- не раскачиваться и не отталкиваться
- не делать никаких рывков
7-е упражнение. "Робот" (для внутренней стороны бедер и коленей)
1. Исходное положение - НА КОЛЕНЯХ НА ПОЛУ. Пальцы ладоней или костяшки упираем в пол (руки на ширине плеч), раздвигаем колени как можно шире в стороны (как будто-то вы собираетесь сесть на поперечный шпагат), носки ступней вместе. Упор приходится на руки, попа где-то в см. 20-30 от пола.
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот, приподнимаем голову.
4. Начинаем отсчет, одновременно пытаясь раздвинуть колени ЕЩЕ ШИРЕ, чем были. Давление д.б. постоянным.
5. Для нового вдоха чуть ослабеваем давление и далее с п.2 по п.4.
Упражнение делается 3 раза (без перерыва). Дыхание держим до 8 сек.
ПРИМЕЧАНИЕ
- С каждым новым вдохом увеличиваем усилие, направленное на раздвигание колен
- Носки держать вместе
8-е упражнение. "Крендель" (для внешней стороны бедер, талии и от "ушей");)
1. Исходное положение - СИДЯ НА ПОЛУ.
Левую ногу кладем на правую. Правую ногу сгибаем в колене и укладываем на пол так, чтобы пятка касалась попы. Левую ногу укладываем точно так же как правую, только сверху (она не стоит, а лежит, колено на колене, ступни обеих ног находятся таким образом на внешнем ребре и касаются бедер/попы). Левую руку заводим за спину, а правой беремся за левое колено. Корпус и голову держим прямо.
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот, поднимаем голову.
4. Разворачиваем корпус влево (в талии), опираясь на руку и, стараясь смотреть назад, одновременно тянем колено вправо(немного вниз и в сторону). Начинаем отсчет. Вы должны почувствовать, как растягиваются внешние мышцы бедра и талии.
5. Для нового вдоха ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА НЕ МЕНЯЕМ, т.е. п.2 и п.3 выполняются в уже повернутом назад состоянии. С каждым новым вдохом стараемся еще как можно больше повернуться в талии влево, а левое колено стараемся yтянуть еще правее.
Упражнение выполняется 3 раза. Задерживаем дыхание до 8 сек.
Затем все то же самое, но для правой ноги.
ПРИМЕЧАНИЯ
- корпус и голову держать прямо, не сутулиться!
- стараться развернуться в талии как можно больше и посмотреть как можно дальше позади себя.
-----------------------------------------------
Имеющим варикоз - ВЫПОЛНЯТЬ упражнение с ПОЛУСОГНУТЫМИ ногами, чтобы не нарушалось кровообращение.
9-е упражнение. "Оттягивание ноги назад" (на погибель плоским, дряблым и вислым попaм)
1. Исходное положение - на полу на коленях и локтях, руки перед собой, ладонями вниз (вес приходится на локти и руки). Согнутая нога опирается на мысок. Правая нога вытянута назад прямо. Голова приподнята.
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот, приподнимаем голову.
4. Поднимаем отведенную назад правую ногу вверх как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. СТУПНЮ СОГНУТЬ ПАЛЬЦАМИ К СЕБЕ (нога д.б. напряжена вся).
Держим дыхание до 8 сек.
5. Для нового вдоха НОГУ НЕ ОПУСКАЕМ, в этом же положении выполняем п.2 и 3. И стараемся поднять ногу еще чуть выше, не забывая сжимать ягодицы.
Упражнение делается 3 раза. Затем то же самое для левой ноги.
ПРИМЕЧАНИЯ (для вытянутoй ноги)
- носок поднятой ноги тянуть к себе
- ногу в колене не сгибать
10-е упражнение. " Разозленная Кошка". (для мышц спины и для укрепления живота)
1. Исходное положение - на полу на коленях и ладонях. Колени на ширине плеч, ладони - тоже или чуть шире плеч. Спина чуть прогнута, голова приподнята.
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот и ОДНОВРЕМЕННО выгибаем спину как можно выше, не забывая НАПРЯЧЬ И МЫШЦЫ СПИНЫ.
Задерживаем дыхание до 8 сек.
4. Для нового вдоха чуть прогибаем спину, приподнимаем голову, и далее - п.2 и 3.
Упражнение выполняется 3 раза.
ПРИМЕЧАНИЕ
Не забывайте напрягать мышцы спины во время выполнения этого упражнения. Это очень важно, т.к. напряжение способствует удалению жира в этой области (!).
НЕБОЛЬШОЕ, но ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ...
1. Желательно выполнять ВЕСЬ комплекс.
2. Первые два упражненя ("Лев" и "Уродливая Гримаса") являются разогревом.
3. Последнее упражнение ("Разозленная Кошка") успокоительное.
Дополнительное упражнение для рукокрыльев и верхней части боков.
1. Исходное положение. Сесть на кончик стула (скамейки, табуретки). Спина прямая. Правая рука согнута за головой, левой держим правый локоть.
2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок (подбородок в ямочке), напрягаем живот. Приподнимаем голову.
4. Начинаем усиленно тянуть правый локоть влево, начав отсчет.
5. НЕ МЕНЯЯ ПОЛОЖЕНИЯ и ПРОДОЛЖАЯ РАСТЯЖКУ выполняем пп. 2 и 3.
Затем проделываем то же самое с левой рукой, т.е. сгибаем левый локоть за головой, а правой рукой тянем его вправо.
Упражнение выполняется 3 раза на каждую сторону. Дыхание держим до 8 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ.
-держать спину как можно прямее.
|
