Упражнения, для отвисшей внутренней стороны бедер

· «Ножницы» - лягте на спину, упор на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
· Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Эффект упражнения будет больше, если махи будут не слишком высокими (не больше 30 см), но очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.
· Лягте на правый бок, оперев голову на правую руку. Делайте махи левой ногой 10 раз, затем перевернитесь на левый бок и повторите махи для правой ноги.
· Лягте на правый бок, напрягите пресс и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции около 15 секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.





· Хорошо подтягивает внутреннюю часть бедра боковой шаг на степплатформу. Выполняйте шаги в течение 3 минут.
Упражнения для укрепления ягодиц и передней поверхности бедра
· Сядьте на край стула, ступни ног на ширине плеч. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет – лучше детский резиновый мяч (можно книгу или диванную подушку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Повторяйте упражнение не меньше 10 раз

· Встаньте на колени, руки поставьте на пояс или перед собой. Далее следует опуститься на пол, сначала на левую ягодицу – слева от левой голени, затем на правую – справа от правой голени. Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах.






· Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Напрягайте мышцы и зафиксируйте положение на 2 секунды в верхней точке. Количество таких подъёмов от 6 до 12 за время одного упражнения.
· Встаньте на расстоянии 30-40см от стены. Обопритесь всей спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерено 1 минуту. Для начала это очень сложно. Старайтесь, чтобы затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены. Выдержите сколько сможете, в следующий раз попробуйте увеличить время упражнения на несколько секунд.
· Лягте на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Отрывая таз от пола, максимально напрягите ягодицы и задержитесь в самом верхнем положении на 2-3 секунды. Расслабьте мышцы ягодиц и опуститесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше 10 раз.




· Лежа на полу руки за головой, ноги прямые, вместе. Максимально сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении 12-15 секунд. Затем расслабьтесь – сделайте паузу в 5 сек. и повторите упражнение. Сделайте 4-6 подходов.

· Возьмитесь руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на цыпочки, разведите колени в стороны и напрягая мышцы ягодиц приседайте пока бедро не будет параллельно полу. Спина прямая. Сделайте 6-10 приседаний.
· Встаньте спиной к стене, обхватите правое колено обеими руками и подтяните его к груди, зафиксируйте это положение примерно на 20 секунд. Тоже самое упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 10 раз на каждую ногу с интервалом в несколько секунд.