В этой ста­тье мы рас­кро­ем вам все се­к­ре­ты ус­пеш­но­го по­ху­дения и рас­ска­жем о под­вод­ных кам­нях, ко­то­рые мо­гут вас под­жи­дать на пу­ти к строй­ной фи­гу­ре.

Что­бы по­ху­деть, нуж­но ог­ра­ни­чить ко­ли­че­ст­во по­треб­ля­е­мых ка­ло­рий. На пер­вый взгляд это ут­вер­жде­ние ка­жет­ся бес­спор­ным. Но толь­ко на пер­вый, по­то­му что есть и дру­гие фа­к­то­ры, ко­то­рые не ме­нее важ­ны для борь­бы с лиш­ним ве­сом. Нель­зя за­бы­вать о пи­та­тель­ной цен­но­сти еды, ее вку­се и том чув­ст­ве сы­то­сти, ко­то­рое она нам да­ет.

С по­мо­щью ве­ду­щих экс­пер­тов мы оп­ре­де­ли­ли 5 важ­ней­ших эле­мен­тов, не­об­хо­ди­мых для ус­пеш­но­го по­ху­да­ния, а так­же 4 ос­нов­ные ло­вуш­ки, под­сте­ре­га­ю­щие нас на этом пу­ти, и сфор­му­ли­ро­ва­ли со­ве­ты, как их бла­го­по­луч­но из­бе­жать. Мы пред­ла­га­ем вам ме­ню на один день, ос­но­ван­ное на этих прин­ци­пах.

Одер­жи­те по­бе­ду над лиш­ним ве­сом! В этом вам по­мо­гут про­ду­к­ты, ко­то­рые до­с­та­в­ля­ют удо­воль­ст­вие, да­ют чув­ст­во сы­то­сти и со­дер­жат все не­об­хо­ди­мые пи­та­тель­ные ве­ще­ст­ва.



5 ша­гов к по­бе­де над лиш­ним ве­сом
Хотите об­ре­с­ти строй­ность? Тогда ваш ра­ци­он дол­жен от­ве­чать пя­ти ос­нов­ным тре­бо­ва­ни­ям: быть пи­та­тель­ным, сба­лан­си­ро­ван­ным, в ме­ру ка­ло­рий­ным, по­сто­ян­ным, а так­же при­но­сить удо­воль­ст­вие.

1. Пи­та­тель­ная цен­ность — са­мое глав­ное. От­да­вай­те пред­поч­те­ние про­ду­к­там, бо­га­тым ше­стью важ­ней­ши­ми пи­та­тель­ны­ми ве­ще­ст­ва­ми (см. «Са­мые по­лез­ные про­ду­к­ты» на с. 96), ко­то­рых обыч­но не хва­та­ет в ра­ци­о­не жен­щин. Наш ор­га­низм нор­маль­но функ­ци­о­ни­ру­ет и бы­ст­рее сжи­га­ет жир, толь­ко ко­гда по­лу­ча­ет не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во пи­та­тель­ных ве­ществ (бо­лее 40) и фи­то­ве­ществ (свыше 12 000), ко­то­рые со­дер­жат­ся в пи­ще, про­шед­шей ми­ни­маль­ную об­ра­бот­ку. Ес­ли вы бу­де­те в пер­вую оче­редь ду­мать о сво­ем здо­ро­вье, а не об объ­е­ме та­лии, то ав­то­ма­ти­че­ски нач­не­те есть боль­ше та­кой низ­ко­ка­ло­рий­ной, но бо­га­той пи­та­тель­ны­ми ве­ще­ст­ва­ми пищи, как ово­щи, фру­к­ты, кру­пы, обез­жи­рен­ные мо­лоч­ные про­ду­к­ты и бо­бо­вые, и бы­ст­рее из­ба­ви­тесь от лиш­них ки­ло­грам­мов.

2. Ка­ло­рий долж­но быть не мно­го, но и не ма­ло. Что­бы ху­деть, не за­ста­в­ляя се­бя го­ло­дать и не ста­вя под уг­ро­зу об­мен ве­ществ, жен­щи­не тре­бу­ет­ся в сре­д­нем 1800 ка­ло­рий в день. Ес­ли их бу­дет мень­ше, об­мен ве­ществ за­мед­лит­ся, что от­ри­ца­тель­но ска­жет­ся на уве­ли­че­нии мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая не­об­хо­ди­ма для сжи­га­ния ма­к­си­маль­но­го ко­ли­че­ст­ва ка­ло­рий и под­дер­жа­ния то­ну­са. Ста­рай­тесь из­бе­гать «пу­с­тых» ка­ло­рий. При ка­ж­дом при­еме пи­щи ешь­те про­ду­к­ты, со­дер­жа­щие бел­ки, уг­ле­во­ды и жи­ры.

3. Пи­ща долж­на быть сыт­ной. Пи­тай­тесь пол­но­цен­ной едой, бо­га­той клет­чат­кой и во­дой: ово­ща­ми, фру­к­та­ми, кру­па­ми и бо­бо­вы­ми. Так вы доль­ше не бу­де­те чув­ст­во­вать го­ло­да при мень­шем ко­ли­че­ст­ве «съе­ден­ных» ка­ло­рий. Исс­ле­до­ва­ния сви­де­тель­ст­ву­ют, что луч­ший спо­соб уси­лить об­мен ве­ществ и умень­шить со­дер­жа­ние жи­ро­вой тка­ни — есть ча­с­то (ка­ж­дые 3–4 ча­са) и по­нем­но­гу. Вы долж­ны са­дить­ся за стол 5 раз в день.

4. Нас­ла­ж­дай­тесь едой. У вас го­раз­до боль­ше шан­сов не свер­нуть с пу­ти ис­тин­но­го, ко­гда еда вы­гля­дит ап­пе­тит­но и при­ят­на на вкус. Ес­ли вы бу­де­те чув­ст­во­вать се­бя об­де­лен­ной, то бы­ст­ро вер­не­тесь к за­прет­ным про­ду­к­там, ко­то­рые яви­лись при­чи­ной лиш­не­го ве­са. Что­бы лю­бая тра­пе­за до­с­та­в­ля­ла удо­воль­ст­вие, раз­но­об­разь­те вкус блюд с по­мо­щью чес­но­ка и лу­ка, спе­ций и пря­но­стей: ба­зи­ли­ка, кин­­зы, кар­ри, им­би­ря, гор­чи­цы, жгу­че­го со­уса «Та­ба­ско» или саль­сы. Экс­пе­ри­мен­ти­руй­те: не бой­тесь про­бо­вать но­вые про­ду­к­ты (осо­бен­но ово­щи и фру­к­ты), сме­ши­вай­те раз­ные кру­пы… И не от­ка­зы­вай­тесь со­в­сем от жир­ной еды: ино­гда мож­но се­бе по­з­во­лить и ее.

5. Стре­ми­тесь к рав­но­ве­сию. Что­бы об­ла­дать креп­ким здо­ровь­ем и иметь до­с­та­точ­но энер­гии и сил, ста­рай­тесь пи­тать­ся сба­лан­си­ро­ван­но. В ва­шем еже­днев­ном ра­ци­о­не 15–20 % ка­ло­рий долж­но при­хо­дить­ся на до­лю бел­ков, ме­нее 30 % — на до­лю жи­ров и 50–55 % — на до­лю уг­ле­во­дов. Это зна­чит, что при­мер­но три чет­вер­ти ме­с­та на ва­шей та­рел­ке бу­дет за­ни­мать пища рас­ти­тель­но­го про­ис­хо­ж­де­ния, а ос­таль­ное — не­боль­шое ко­ли­че­ст­во ры­бы, обез­жи­рен­ных мо­лоч­ных про­ду­к­тов, оре­хов и се­ме­чек.



4 ло­вуш­ки на пу­ти к строй­ной фи­гу­ре
По­с­та­рай­тесь не со­вер­шать эти че­ты­ре рас­про­стра­нен­ные ошиб­ки, что­бы не на­ру­шить об­ме­на ве­ществ и не ли­шить се­бя важ­ней­ших пи­та­тель­ных элементов.

1. Не за­ци­к­ли­вай­тесь на ка­ло­ри­ях. Нель­зя стро­ить про­грам­му по­ху­да­ния на стро­гом ог­ра­ни­че­нии ко­ли­че­ст­ва ка­ло­рий. Исс­ле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что вы не по­лу­чи­те всех не­об­хо­ди­мых пи­та­тель­ных ве­ществ, по­треб­ляя ме­нее 1800 ка­ло­рий в день. При же­ст­кой ди­е­те за­мед­ля­ет­ся об­мен ве­ществ и ва­ше­му ор­га­низ­му уже тре­бу­ет­ся мень­ше еды для под­дер­жа­ния ве­са те­ла. В ре­зуль­та­те, со­кра­тив раз­мер пор­ций, вы не из­ба­ви­тесь от жи­ро­вых за­па­сов.

2. За­будь­те о про­ду­к­тах с низ­кой пи­та­тель­ной цен­но­стью. От­сут­ст­вие жи­ра или са­ха­ра ав­то­ма­ти­че­ски не де­ла­ет еду по­лез­ной. По­пу­ляр­ные ди­е­ти­че­ские про­ду­к­ты (такие, как, на­при­мер, рис) не да­дут вам на­сы­тить­ся и по­лу­чить до­с­та­точ­но энер­гии для ра­бо­ты и за­ня­тий спор­том.

3. Не на­бра­сы­вай­тесь на клет­чат­ку. Ес­ли вам не тер­пит­ся из­ба­вить­ся от лиш­них ки­ло­грам­мов, но вы не при­вы­к­ли есть мно­го бо­га­тых клет­чат­кой про­ду­к­тов, уве­ли­чи­вай­те ко­ли­че­ст­во ово­щей, фру­к­тов и круп в сво­ем ра­ци­о­не по­сте­пен­но. Ина­че у вас воз­ник­нут про­б­ле­мы с пи­ще­ва­ре­ни­ем или да­же ди­а­рея, что мо­жет при­ве­с­ти к обез­во­жи­ва­нию и по­те­ре пи­та­тель­ных ве­ществ. До­ба­в­ляй­те по 1–2 пор­ции фа­со­ли, круп, све­жих ово­щей и фру­к­тов ка­ж­дую не­де­лю. Ва­ша цель — съе­дать еже­днев­но 6–11 пор­ций круп, а так­же 8–10 пор­ций ово­щей и фру­к­тов*.

4. Не до­ве­ряй­те ди­е­те, ко­то­рой не смо­же­те при­дер­жи­вать­ся. Здо­ро­вое пи­та­ние срод­ни солн­це­за­щит­но­му кре­му, ко­то­рым нуж­но поль­зо­вать­ся ка­ж­дый день, да­бы не ос­та­в­лять ко­жу без за­щи­ты. Ес­ли ди­е­та слиш­ком су­ро­вая (нуж­но есть толь­ко один про­дукт или це­ли­ком ис­клю­ча­ют­ся ка­кие-ли­бо груп­пы про­ду­к­тов), слож­ная (тре­бу­ет со­че­та­ния мно­гих ред­ких про­ду­к­тов) или ее тру­д­но со­блю­дать (по­то­му что вам по­сто­ян­но хо­чет­ся есть), ско­рее все­го вы бы­ст­ро от нее от­ка­же­тесь.

Са­мые по­лез­ные про­ду­к­ты
Эти про­ду­к­ты бо­га­ты ше­стью ос­нов­ны­ми пи­та­тель­ны­ми ве­ще­ст­ва­ми, ко­то­рых обыч­но не­до­с­та­ет в ра­ци­о­не жен­щин: же­ле­зом, каль­ци­ем, фо­ли­е­вой ки­с­ло­той, клет­чат­кой, ви­та­ми­ном В6 и цин­ком. Они долж­ны со­ста­в­лять ос­но­ву ва­ше­го ра­ци­о­на.

1. По­ст­ная го­вя­ди­на (же­ле­зо, цинк, ви­та­мин В6).
2. Фа­соль (же­ле­зо, каль­ций, фо­ли­е­вая ки­с­ло­та, клет­чат­ка, цинк).
3. Кон­сер­ви­ро­ван­ный ло­сось (же­ле­зо, каль­ций, витамин В6, цинк, жир­ные ки­с­ло­ты оме­га-3).
4. Све­жий шпи­нат (же­ле­зо, каль­ций, фо­ли­е­вая ки­с­ло­та, клет­чат­ка, ви­та­мин В6).
5. Обез­жи­рен­ное мо­ло­ко (каль­ций, цинк).
6. Ов­ся­ная ка­ша (же­ле­зо, клет­чат­ка, цинк).
7. Греч­не­вая ка­ша (же­ле­зо, каль­ций, цинк).
8. За­ро­ды­ше­вые хло­пья пше­ни­цы (же­ле­зо, каль­ций, клет­чат­ка, ви­та­мин В6, цинк).

* Что та­кое од­на пор­ция?
Фру­к­ты и ово­щи — 1/2 ста­ка­на
Сок — 200 г
Мя­со и ры­ба — 100 г
Кру­пы или ма­ка­ро­ны (в го­то­вом ви­де) — 1/2 ста­ка­на
Мо­ро­же­ное — 1/2 ста­ка­на
Мо­ло­ко и йо­гурт — 1 ста­кан
Сыр — 30 г

Рез­ко со­кра­щая ко­ли­че­ст­во по­треб­ля­е­мых ка­ло­рий, вы ри­с­ку­е­те по­дор­вать свое здо­ро­вье. Пи­та­тель­ная цен­ность про­ду­к­тов, их вкус и да­ва­е­мое ими чув­ст­во на­сы­ще­ния — вот ос­нов­ные ори­ен­ти­ры, ко­то­рых сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся при со­ста­в­ле­нии ра­ци­о­на.

Шпар­гал­ка SHAPE для же­ла­ю­щих по­ху­деть
Что­бы быть здо­ро­вой и строй­ной, ваш днев­ной ра­ци­он дол­жен вклю­чать:
◆ не ме­нее 1800 ка­ло­рий;
◆ 8­–10 пор­ций ово­щей и фру­к­тов;
◆ 6–11 пор­ций круп и про­ду­к­тов из му­ки гру­бо­го по­мо­ла (зерновые хлебцы, хлеб с отрубями и т. д.);
◆ 3 пор­ции бо­га­тых каль­ци­ем обез­жи­рен­ных мо­лоч­ных про­ду­к­тов;
◆ 2 пор­ции не­жир­ных бел­ко­вых про­ду­к­тов (ры­ба, ку­ри­ца или бо­бо­вые);
◆ 6 важ­нейших пи­та­тель­ных ве­ществ, ко­то­рых обыч­но не­до­с­та­ет в ра­ци­о­не жен­щин: же­ле­зо, каль­ций, фо­ли­е­вую ки­с­ло­ту, клет­чат­ку, ви­та­мин В6 и цинк.