1. Сидя на стуле, спина прямая, ноги оторвите от пола и держите их «на весу», подняв носки максимально вверх. Напрягайте мышцы ягодиц как можно сильнее, задержитесь на несколько секунд в максимальной точке напряжения, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Через некоторое время вы заметите, что напрягаются и мышцы задней поверхности бедра. Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, вместе с ягодичными мышцами напрягайте и мышцы живота, как бы втягивая все «в себя».

2. Лягте на пол, на спину, колени согните, ноги поставьте на ширину плеч, ступнями опираясь о стену. С силой сжимайте мышцы ягодиц, при этом вы заметите, что таз отрывается от пола. Выполнять упражнение нужно только за счет мышц ягодиц, не приподнимая спину и не отрывая поясницу от пола. Через некоторое время можно выполнять данное упражнение на четыре счета - на «раз»-«два» таз выталкивается вверх, на «три»-«четыре» опускается в исходное положение.

3. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте их на пол, на ширине плеч. На счет «раз»-«два» с силой сожмите мышцы ягодиц и слегка оторвите таз от пола, одновременно сводя колени. На счет «три»-«четыре» вернитесь в исходное положение. Спину от пола не отрывайте. Повторите упражнение 10 раз.

4. Встаньте «на четвереньки», ноги на ширине плеч. На счет «раз»-«два» выпрямите ногу таким образом, чтобы она составляла прямую линию с телом. На счет «три»-«четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз каждой ногой.

5. Встаньте на колени, ноги вместе, носки упираются в пол, сядьте ягодицами на пятки. Упор на пальцы рук сзади. Напрягите мышцы ягодиц и делайте движение тазом вперед, отрывая ягодицы от пяток. Амплитуда движений небольшая, главное сильно напрягать мышцы ягодиц. Повторите движение 25 раз.

6. Лягте на пол, на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите, носок на себя. Напрягая мышцы ягодиц, сгибайте, подтягивая к груди и выпрямляйте в исходное положение верхнюю ногу в быстром темпе. Повторите по 20 раз каждой ногой.

7. Лежа на полу, на боку. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите и слегка отведите назад. Выполняйте движение верхней ногой вверх-вниз. Повторите по 20 раз каждой ногой.

8. Встаньте прямо, ноги вместе. Выполняйте медленное приседание, ягодицы напрячь и выставить назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Когда вы достигните точки «сиденья» стула, зависните в воздухе на несколько секунд, не расслабляя при этом мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы ягодиц и отводите ногу назад. Выполните 20 раз, затем поменяйте ногу.

10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Выполняйте полуприседания, сильно напрягая ягодицы. Варьируйте темп упражнения от быстрого до медленного. Повторите 15 раз.

11. Стоя прямо, поставьте правую ногу на платформу. Выполняйте перенос тяжести тела с левой ноги, которая стоит на полу, на правую ногу, которая стоит на платформе. При подъеме на платформу и упоре на правую ногу, левая повисает в воздухе. Сделайте 10 подъемов на платформу, затем поменяйте ноги.

Наталья Биатова