Как избавиться от лишнего жира? Для этого нужно начать жить по-новому!
Что за аврал? Откуда паника?
Ах, вот в чем дело: вы хотите избавиться от лишнего жира! Почему-то всякий раз это нужно сделать быстро - за считанные недели, а то и дни. Итак, вам нужен расчерченный на квадратики пресс, и поскорее! Что же, мы сможем вам помочь. Дельными советами. И хотя многое зависит от исходного количества жира, нависающего над резинкой ваших трусов, поверьте, первые перемены вы увидите в зеркале уже через 7-10 дней. Слушайте, в повседневный образ жизни вам предстоит внести ровно 30 совсем незначительных изменений. Да-да, разве трудно начать есть на завтрак овсянку? Или выпивать перед сном немного казеина? Однако если вы последуете всем нашим рекомендациям, вам придется полностью перекроить свой образ жизни. Надеемся, что дорогу назад вы забудете навсегда!
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный "жиросжигатель". Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Однако не вздумайте положить в кофе сахар или влить сливки! Тогда вы все испортите! Сахар и жиры сливок блокируют сжигание жира! Кстати, вместо кофе вы можете принять таблетированный кофеин (200-300 мг). И ни в чем не сомневайтесь! Эффект кофеина доказан научно!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Чтобы уберечься, примите 5 г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Одновременно примите карнитин. Он помогает сжиганию жира и повышает уровень гормона тестостерона, который тоже сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. Во время ночного сна организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио становится подкожный жир. Как раз по этой причине отдача утреннего кардио крайне высока! Правда, чтобы успеть на работу вовремя, вам придется встать на полчаса раньше. Однако эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. На заре эпохи Купера под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали другое кардио - интервальное. Допустим, минуту вы бежите быстро, потом еще минуту быстро идете. Такое чередование темпа имеет поразительно высокий жиросжигающий эффект! Судите сами, ученые взялись сравнить результат полугодового курса аэробики. Первая группа испытуемых практиковала обычный высокоинтенсивный бег, а другая - интервалы. Так вот, атлеты из второй группы сожгли в 9 раз больше жира! Проводите утреннее кардио, разбивая 25-минутную сессию на минутные интервалы: минута спринта, затем минута быстрой ходьбы.

ЗАВТРАК

5) ЕШЬТЕ НА ЗАВТРАК ЯЙЦА. После кардио следует хорошенько перекусить. И тут нет ничего лучше куриных яиц. Желток содержит полезные жиры и лецитин, которые помогают росту мышц, улучшают работу мозга и ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтков используется организмом как "сырье" тестостерона, который еще называют "гормоном жизни". Стоит подчеркнуть, что жиры куриного яйца сразу же расходуются на нужды энергообеспечения. Организм не откладывает их впрок. Энергетический потенциал яиц очень велик. Ученые установили, что прием яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на четверть! Чтобы этот эффект проявился в полной мере, диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 цельных яйца плюс 2-3 яичных белка. Что же касается яичного холестерина, то прием только одного яйца повышает его уровень сразу на 640 мг. И все равно яиц не нужно бояться. Как известно, холестерин бывает "плохой" и "хороший". Так вот, исследователи выяснили, что ежедневный прием яиц не приводит к повышению уровня " плохого" холестерина, который связывают с болезнями сердца.

6) МЕДЛЕННЕЕ! Кроме яиц вам следует съесть за завтраком т.н. "медленные" углеводы. Мы рекомендуем 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Дело в том, что "медленные" углеводы перевариваются медленно, а потому не повышают уровень гормона инсулина. Этот гормон отвечает за отложение жира про запас. Чем меньше у вас в крови инсулина, тем меньше шансов обзавестись лишними килограммами. Инсулин ‒ прямой стимулятор углеводного обмена. Если инсулина мало, то углеводный обмен замедляется, и организм начинает использовать в качестве источника энергии подкожный жир. Это спасает гликоген во время тренировки. Как известно, восстановление сводится к восполнению запасов гликогена. Ну а если гликогена потрачено мало, восстановление ускоряется. В итоге тренировочный драйв повышается. Зерновые вдобавок содержат немало клетчатки, а она помогает сжигать жир и подавляет аппетит.

7) ПОЛОВИНКА ГРЕЙПФРУТА. За завтраком вам следует съедать половинку грейпфрута. Его сок "умеет" сжигать" жир! Ученые сравнили потерю веса в двух группах испытуемых. Члены одной группы трижды в день съедали по половинке грейпфрута. В итоге за 3 месяца они "сожгли" на 1,5 кг жира больше, чем члены другой группы! Эффект грейпфрута связан с его способностью понижать уровень инсулина и высоким содержанием "жиросжигающего" витамина С.

2-ОЙ ЗАВТРАК

8) ЕШЬ ОВСЯНКУ. Через пару часов после первого завтрака приходит черед второго. Дело в том, что принимать пищу вам нужно часто, через каждые 2-3 часа. Зачем? Такой режим питания ускоряет все процессы в организме, включая сжигание жира. Так что, если хотите похудеть быстро, извольте питаться 6-8 раз в день. Вот тут следует снова поесть овсянки. В ней много клетчатки, которая снижает секрецию инсулина. Помните, вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде. Никаких подсластителей и ароматизаторов!

9) НЕМНОГО ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя считать полноценным, если меню не содержит протеин. Дополните овсянку домашним сыром. Это замечательный продукт! На одну чашку сыра приходится не менее 28 г белка! Причем, это полезнейший белок казеин! Он ускоряет рост мышц и снижает аппетит. Выбирайте низкожирные сорта домашнего сыра, которые содержат не более 1% молочных жиров.

10) БОЛЬШЕ ВОДЫ! В промежутке между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Исследования показали, что такой прием ускоряет метаболизм (а значит, и сжигание жира!) на 25-30%. Причем, эффект длится не менее часа! И наоборот, дегидрация (нехватка воды) замедляет жиросжигание. Уделяйте приему воды самое серьезное внимание! Речь о простой воде без красителей, сахара и ароматизаторов.
ПОЛДЕНЬ/ТРЕНИНГ

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ полезно принять экстракт зеленого чая. Он содержит сильнейшие натуральные "жиросжигатели": кофеин и катехины. Что же касается самого зеленого чая, то в нем слишком мало того и другого. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, вы можете принимать экстракт не только перед тренингом, но и еще дважды в день: утром и вечером. Разовая доза составляет 500 мг экстракта. Принимают ее до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно же, вы делаете перед тренингом разминку. Она наверняка включает растягивающие и разогревающие упражнения. Однако на этапе сжигания жира такую разминку стоит заменить короткой кардио-сессией на велоэргометре. Разминочный эффект тот же, зато за 10-15 минут вы сожжете не меньше 150 лишних калорий! Ну а чем выше суточный расход калорий, тем веселее "горит" жир!

13) ТРЕНИРУЙСЯ ИНАЧЕ! Вашу силовую тренировку тоже следует подчинить задаче сжигания дополнительных калорий. Понятно, что вам нужно сосредоточиться на крупных мышечных группах. Тренинг больших мышц расходует больше энергии, чем тренинг тех же рук. Одновременно стоит отказаться от легких изолированных движений на блоках и в тренажерах. Основу комплексов должны составлять тяжелые базовые движения со штангой и гантелями. К примеру, приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Да и всю методику тренинга следует поменять. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то теперь вам предстоит перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если времени не хватает, поступите так: в один день тренируйте грудь, спину, дельты и ноги, а в другой - руки, икры и пресс. На каждую мышцу делайте по 1-2 упражнения по 3-5 сетов в каждом. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО! Завсегдатаи тренажерного зала скажут вам, что упражнения нужно делать в многоповторном режиме. Так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука установила, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые базовые движения в режиме 4-6 повторов. Больше того, "раскрученный" таким тренингом метаболизм сохраняет инерцию и остается высоким еще несколько часов после тренировки.

15) КОРОЧЕ ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ. Казалось бы, если вы практикуете тяжелый малоповторный тренинг, между сетами вам нужно отдыхать долго - 3-5 минут. Нет, отдыхайте не дольше 30 секунд, в крайнем случае, минуту. Вы наверняка спросите, как быть с восстановлением? В полминуты никак не уложиться! Вот тут нужно применить следующую хитрость: упражнения на разные мышечные группы следует выполнять поочередно. Допустим, сегодня вы тренируете грудь и спину. Сделайте сет упражнения на грудь, потом чуть передохните и сделайте сет на спину. Потом опять передохните и вернитесь к упражнению для груди... Так что, пока одна мышца работает, другая будет отдыхать. Вы обязательно успеете восстановиться!

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Сжечь больше калорий означает сделать больше работы за короткий промежуток времени. Вот тут как раз и отыщется место Принципам Уайдера, в частности, ступенчатым сетам и сетам "отдых-пауза". После 6 повторов уменьшите вес на 10% и продолжите сет до "отказа" (ступенчатый сет). Или отдохните 15-20 секунд и сделайте с тем же самым весом еще несколько повторений до "отказа" (отдых-пауза).

ПОЛДЕНЬ/ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

17) ВРЕМЯ "БЫСТРЫХ" УГЛЕВОДОВ. Такие углеводы считаются вредными, поскольку вызывают взрывную секрецию инсулина. Однако сразу после тренировки нет ничего полезнее "быстрых" углеводов. Дело в том, что истощенные тренингом мышцы остро нуждаются в сахаре. Только "быстрые" углеводы способны доставить их немедленно. И высокая секреция инсулина тут не помеха. Наоборот, инсулин помогает сахару быстрее проникнуть внутрь мышечных клеток. Быстрое восполнение потраченной энергии ускоряет последующий мышечный рост. Ну а чем больше ваши мышцы, тем больше они расходуют калорий. Если у организма нет лишних калорий, то нет и лишнего жира.

18) ВЫПЕЙ ПРОТЕИН. После тренировки вашим мышцам нужен протеин. Натуральный протеин усваивается медленно, так что лучше выпить коктейль из сывороточного белка. Он является чемпионом по скорости усвоения. Коктейль должен содержать не менее 20-40 г такого белка. Научные исследования показали, что прием сывороточного белка в больших количествах (взамен других видов протеина) приводит к потере жировых отложений.

19) ПРИМИ КРЕАТИН. Эта добавка повышает силу мышц, однако у нее есть и другое не менее полезное свойство. Если вы принимаете креатин на фоне силовых тренировок, то он ускоряет метаболизм. В итоге суточные энергозатраты вырастают минимум на 100 калорий.

20) СЪЕШЬ ОРЕШКИ! В перерыве между послетренировочным приемом пищи и ужином съешьте пригоршню орехов. Они содержат жиры, которые подстегивают метаболизм жиров, т.е. облегчают их усвоение и утилизацию. Как раз по этой причине народы, в рацион которых входят орехи, отличаются низкой статистикой ожирения.

ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. За ужином нельзя съедать много. Это незыблемое правило похудения. Выручить могут овощные салаты. Они малокалорийны, зато объемны. Большая миска салата дает иллюзию наполненного желудка без угрозы жировых отложений. Если съесть салат в качестве закуски перед основным блюдом, общее потребление пищи сокращается на 12%. В салат полезно добавить измельченные орехи и бобы. Всякие салатные соусы из супермаркета под полным запретом. Если всерьез хотите похудеть, заправляйте салат только лимонным соком или уксусом.

22) ЕШЬ НА УЖИН РЫБУ. Рыба содержит жиры семейства омега 3, которые ускоряют метаболизм жиров, т.е. помогают худеть. Ученые сравнили результат программы похудения в двух группах. Меню одной из них включало ежедневное рыбное блюдо. Так вот, испытуемые этой группы сбросили на 2 кг больше жира. Во второй группе рыбу ели только раз в 2 недели. Помните, что жарить рыбу на сковороде нельзя. Только на гриле!

23) ПОЛЬЗА БРОККОЛИ. Этот овощ словно специально выращен природой для тех, кому нужно похудеть. Капуста брокколи содержит много кальция, который улучшает обмен жиров, много витамина С, известного природного "жиросжигателя" и много хрома, стабилизирующего секрецию инсулина. К тому же в брокколи море клетчатки. Другими словами, капуста брокколи - это идеальный продукт для ужина. Сервируйте ею отварную или жаренную на гриле рыбу.

24) МОЛОКО НА УЖИН. Удивительно, но молоко помогает похудеть. Понятно, низкожирное. Ученые связывают это с высоким содержанием кальция в данном продукте. Кальций усиливает расщепление жиров. К тому же молоко содержит много протеина, который будет совсем не лишним в течение 8-часового сна. Выбирайте молоко, содержащее не более 1% жиров.

25) ФРУКТЫ НА ДЕСЕРТ. Если вам нестерпимо хочется сладкого, даже не смотрите в сторону тортов и пирожных. Кремы десертов включают огромное количество "жирных" калорий и вредный "быстрый" сахар. На десерт вы можете съесть только фрукты. Самое полезное ‒ съесть грейпфрут. Если же его вкус заставляет вас морщиться, замените грейпфрут яблоком. Кстати, яблоко - это кладезь витаминов-антиоксидантов и микроэлементов. А вот калорий в яблоке минимум.

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ, После ужина обязательно прогуляйтесь. Даже если у вас нет собаки. Выберите дистанцию, которую вы сможете преодолеть умеренным шагом за 30 минут. Такая прогулка будет полезной после ужина: переваривание пищи пойдет быстрее. К тому же прогулка означает дополнительную растрату калорий. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы "случайно" съели много. Правда, в этом случае ее стоит удлинить до 45 минут.

ПОЗДНО НОЧЬЮ

27) НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ! Да, важно знать, что НУЖНО делать. Однако не менее важно знать, чего ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ! Так вот, как бы сильно вас ни терзал ночной голод, после ужина углеводы есть запрещено. Все они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение - поздняя тренировка. В этом случае нужно поступить по известному вам правилу - съесть" быстрые" углеводы.

28) ПРОТЕИН МОЖНО! Прямо перед сном вам следует выпить протеиновый коктейль. Это идеальная еда на ночь, поскольку в протеиновых продуктах нет ни жиров, ни углеводов. Если говорить о конкретном источнике протеина, то сыворотка решительно не подходит. Она усвоится за минуты, и остаток ночи вы проведете в муках голода. Вам нужен казеин. Это самый "медленный" протеин на свете. Его усвоение растягивается на многие часы. В итоге ваши мышцы не пострадают от ночного катаболизма. К тому же, казеин помогает сжиганию жира.

29) ПРИНИМАЙ ZMA! Эта добавка включает цинк, микроэлемент, которого нам всем недостает в питании. Американские ученые обследовали десятки тысяч спортсменов, и у большинства обнаружили дефицит цинка в организме. Наверняка, и вы не являетесь исключением. Зачем нам цинк? Этот микроэлемент играет ключевую роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка автоматически означает слабый рост мышц. Принимайте добавку на голодный желудок за полчаса-час до сна. Стоит подчеркнуть, что помимо цинка продукт содержит микроэлемент магний. Он повышает усвоение цинка организмом.

30) СПИ ВДОВОЛЬ! Нехватка сна приводит к снижению секреции всех анаболических гормонов, включая тестостерон. Вдобавок, замедляется метаболизм, а вместе с ним и жировой обмен. Ученые считают, что культурист должен спать не меньше 7-8 часов. Любопытно, что спать много тоже вредно. Сон свыше 10 часов приводит к тем же плачевным изменениям гормонального фона