|
ОБЗОР ВСЕХ ВИТАМИНОВ Самые полезные продукты питания
ВИТАМИН источник
Витамин А (ретинол) Зеленые овощи, салат, морковь, помидоры, перец, тыква, абрикосы, печень, рыбий жир,
Витамин В1 (тиамин) Орехи, семена, проращенные зерна пшеницы, овощи, картофель, печень, пивные дрожжи.
ВитаминВ2(рибофлавин) Печень, почки, язык, яйца, молоко, орехи, семена.
Витамин В3 (ниацин) Нежирное мясо, рыба, птица, овощи, проращенные зерна пшеницы, пивные дрожжи.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) неочищенные зерна пшеницы, печень, почки, яичный желток, зеленые овощи, отруби, пчелиное маточное молочко.
ВитаминВ6(пиридоксин) Постное мясо, печень, неочищенные зерна пшеницы, отруби, пивные дрожжи, орехи, бобы, авокадо, бананы.
Фолиевая кислота Печень, почки, нежирное мясо, темно-зеленые листовые овощи, сыр, пивные дрожжи.
Витамин В12 Печень, почки, постное мясо, рыба, яйца.
Биотин Печень, яичный желток, помидоры, соевые бобы, неочищенный рис, отруби, пивные дрожжи.
Холин Яичный желток, печень, неочищенные зерна пшеницы, овощи, пивные дрожжи, лецитин.
Инозитол Мясо, молоко, неочищенные зерна пшеницы,
овощи, орехи, цитрусовые, патока, пивные дрожжи, семена.
Параамино-бензойная кислота (ПАБК) Печень, пивные дрожжи, проращенные зерна пшеницы, патока.
Витамин С Свежие фрукты, салат, овощи.
Витамин D (кальциферол) Яичный желток, печень, рыба, рыбий жир, сливочное масло, молоко, продукты из крови.
Витамин Е (токоферол) Растительное масло, семена, орехи, неочищенные зерна пшеницы, яичный желток, зеленые листовые овощи.
Витамин К Зеленые листовые овощи, петрушка, яичный желток, сыр, помидоры, печень.
Витамин А.
Жирорастворимый. Необходим для элластичной кожи, хорошего зрения, здоровых слизистых оболочек, сильного иммунитета. Цвет витамина розовый (красно-оранжевый - цвет каротина).
Содержится в темно-зеленых, желтых и красных овощах, таких как шпинат, брокколи, морковь, свекла или тыква. Много витамина А содержится и в абрикосах.
Готовый витамин А - содержится в некоторых продуктах животного происхождения, например, в печени, сливочном масле, цельном молоке, сыре, яйцах и особенно в рыбьем жире.
Несколько дольше происходит процесс поступления в клетки витамина А, полученного из растительных каротинов. Молекулы каротина (например, в моркови) плотно упакованы в растительных волокнах, и пищеварительные соки с трудом могут извлечь их оттуда. Поэтому до 40% полученных с пищей каротинов не превращается в витамин А, а выбрасывается из организма вместе с экскрементами. Чтобы этого не происходило, морковь и другие овощи, содержащие много балластных веществ, надо долго варить или тушить, не отказываясь при этом от добавления жира, потому что в противном случае в организме вырабатывается слишком мало желчных солей для производства витамина А.
В 29 из 31 исследования по проблемам борьбы с онкологическими заболеваниями в США указывается, что высокое содержание каротинов в повседневном питании является хорошей защитой от рака. Важнейшие продукты - морковь и темно-зеленые листовые овощи.
Лучше есть богатую каротинами пищу понемногу, три раза в день, чем, например, один раз на обед съесть салат из шпината или моркови. Это втрое повышает концентрацию каротинов в крови.
Как только каротины выделены из пищевой массы, они немедленно превращаются с помощью желчных солей и ферментов в витамин А. Причем активную помощь в этом оказывают гормоны щитовидной железы, атомы железа и цинка и витамин Е.
Как обеспечить достаточное количество витамина А
Ежедневное потребление
Международные единицы (ME)
Грудные дети 2000-2300
Дети от 1 до 3 лет Дети от 4 до 6 лет Дети от 7 до 10 лет Подростки 2500-3200
Женщины 4000
Мужчины 4000
Беременные женщины 5000-5500
Особенно богаты витамином А:
Продукты питания
Международные единицы (ME)
Телячья печень (100 граммов) 26000
Морковь средних размеров 9500
Тыква (1 порция) 7100
Зеленая листовая капуста (1 порция) 4900
Брокколи (1 порция) 4100
Дыня (1 четверть) 3800
Помидор (1 штука) 1200
Авокадо (1 штука) 1100
Абрикос (1 штука) 950
Кочанный салат (1 порция) 910
Спаржа (1 порция) 700
Зеленый горошек и фасоль (1 порция) 510
Персик (1 штука) 460
Лучше готовить продукты с каротинами в виде пюре. Таким образом, они легче отдают свой витамин А. Рекомендуется добавлять в блюда немного жира. Однако ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся, например, в растительном масле, разрушают большое количество каротина, если в пище не хватает так называемых антиокислителей. Это вещества, которые противодействуют свободным радикалам. Важнейшими из них наряду с витамином А (который сам представляет собой сильный окислитель) являются витамин С, Е и микро-элемент селен.
Злоупотребление алкоголем или медикаментами, большая физическая нагрузка, например занятия спортом, а также стресс, переохлаждение, заболевания печени, желудка и кишечника затрудняют усвоение витамина А или увеличивают потребность в нём в процессе обмена веществ.
ДЛЯ чего нужны каротины и витамин А:
КОСТИ, зубы Слизистые оболочки
Глаза, кожа, волосы Ногти
Здоровые клетки тела Здоровая кровь
Профилактика рака Иммунная система
Витамин В
витамины группы В растворимы в воде. Это означает, что они быстро вымываются с кровью и мочой и нуждаются в постоянном пополнении. Если тщательно разжевывать пищу, обильно смачивая ее слюной, они усваиваются особенно быстро.
Действуют витамины этой группы вместе и это благотворно сказывается на мышцах, пищеварительном тракте, коже, волосах, ротовой полости и печени, а также на состоянии нервной системы.
ТИАМИН (В1)
Поскольку тиамин (разновидность витамина) может накапливаться только в соединении с ферментами, больших запасов создать не удастся. И если в течение дня в организм поступает меньше 1,0-1,5 мг, то нашим нервам приходится несладко.
Особенно это касается женщин, которые хотят любой ценой сох¬ранить или обрести стройность. «Достаточное количество тиамина может поступить только с пищей. Поэтому низкокалорийные диеты почти всегда приводят к сопутствующим нервным заболеваниям. Многие женщины, которые стремятся похудеть, питаются только салатом, а ведь в нем очень мало тиамина».
Витамин В1, или тиамин, встречается чаще всего в проращенных пшеничных зернах, отрубях, пивных дрожжах, патоке и в неочищенном рисе. Витамин B1 очень быстро усваивается кишечником и немедленно направляется в печень, где он вместе с другими веществами образует жизненно важные ферменты.
Ежедневная потребность в тиамине составляет 1/2 мг на 1000 ус¬военных калорий. В соответствии с этим женщинам требуется 1,0-1,1 мг в сутки, во время беременности 1,5 мг, а при кормлении грудью -1,6 мг. Мужчинам в зависимости от потребляемого количества калорий нужно от 1,2 до 11,5 мг тиамина в день. У тех, кто занимается спортом, потребность в тиамине соответственно увеличивается, опять же в зависимости от потребляемых калорий.
Точно установлено, что люди, страдающие от его дефицита, часто становятся жертвами кровососущих насекомых.
Тиамин способствует заживлению ран, активно участвуя в клеточном обмене веществ. Помимо этого, он обладает болеутоляющим свойством.
Тем, кто постоянно испытывает стресс, пьет много кофе или чая, часто страдает от поноса или повышенной температуры, и в особенности пожилым людям требуются значительно большие дозы тиами¬на. Наряду с другими витаминами группы В много тиамина содержится в пивных дрожжах.
Особенно богаты тиамином:
Продукты питания (100 граммов) Миллиграммы
Семена подсолнуха 1,95
Проращенные зерна пшеницы 1,76
Фисташки 0,74
Свиной окорок 0,68
Гречка 0,58
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 0,54
Лесные орехи 0,43
Неочищенный рис 0,40
Зеленый горошек 0,28
Печень 0,26
Картофель 0,12
ДЛЯ чего особенно необходим тиамин:
Нервная система Углеводный обмен веществ Клеточная энергия Аппетит Функции сердца Образование кислоты в желудке Пищеварение Заживление ран
РИБОФЛАВИН (В2)
Рибофлавин является важной составной частью двух ферментов, которые помогают превращать углеводы и жиры в энергию. Этот ценный витамин содержится, прежде всего, в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, птице, отрубях и темно- зелёных листовых овощах и салатах.
В отличие от тиамина (витамина В2) рибофлавин устойчив к нагреванию и воздействию кислот. Зато этот витамин, представляющий со¬бой желтоватые кристаллы, очень чувствителен к свету. Если бутылка с молоком простоит три с половиной часа на свету или на солнце, в ней разрушается до 70% молекул рибофлавина. При пастеризации и конденсации молока также теряется много витамина В2. Если хранить сыр, хлеб и другие продукты на свету, то свободные радикалы, активизированные ультрафиолетовым излучением, набрасываются преимущественно на молекулы рибофлавина.
Тем, кто постоянно испытывает стрессы, требуется особенно много рибофлавина, который способствует выбросу в кровь гормонов стресса, например адреналина. Повышенные дозы витамина В2 требуются и беременным женщинам.
Самыми важными источниками рибофлавина являются печень, почки, язык, молоко и яйца. Лучшая пищевая добавка - пивные дрожжи, которые наряду с рибофлавином содержат и все остальные витамины группы В.
Щитовидная железа регулирует синтез ферментов рибофлавина и главным образом их поступление в клетки. Гормон щитовидной железы тироксин играет в клетке роль спички, поджигающей молекулы глюкозы и жиров. Рибофлавин же помогает превратить полученную энергию в мышечную активность. Этот витамин играет важную роль и в анаболических процессах, кода из белка создаются упругие мышцы.
СКОЛЬКО НАМ НУЖНО РИБОФЛАВИНА?
Женщинам ежедневно требуется около 1,2 мг витамина В2. Если они испытывают сильный стресс, то им требуется до 1,7 мг в сутки, а во время беременности и кормления грудью даже 2 и более мг. Мужчинам в зависимости от расходуемой энергии достаточно 1,4—1,7 мг рибофлавина, а если человек испытывает стресс, занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то ему требуется до 2,6 мг витамина В2 в сутки.
Рибофлавин - это своеобразный двигатель организма. Он без устали стимулирует производство энергии в клетках тела. Если вы занимаетесь спортом или физическим трудом, расходуется большое количество рибофлавина. От него зависят энергичность и темперамент человека.
Особенно богаты рибофлавином:
Продукты питания (100 граммов) Миллиграммы
Печень 2,80
Миндаль 0,78
Дичь 0,45
Сыр (жирный) 0,44
Грибы 0,42
Лосось 0,37
Творог 0,34
Форель 0,32
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 0,30
Макрель 0,28
Семена (подсолнуха, кунжута) 0,25
Сельдь 0,22
Говядина 0,20
Шпинат 0,18
Устрицы 0,16
Цельное молоко 0,16
Яйцо, 1 штука 0,15
Йогурт (кефир) 0,14
Грецкие орехи 0,13
Соевые бобы 0,11
Фасоль, горох 0,10
Не следует хранить продукты питания в открытом виде или в стеклянных банках, чтобы они не подвергались постоянному воздействию света. Молоко в бутылках, так же как и другие продукты, упакованные в стеклянную или прозрачную полиэтиленовую тару, уже потеряли значительную долю рибофлавина.
Лучше всего постоянно покупать свежие продукты. Во всех продуктах, подвергавшихся длительной транспортировке или какой-либо промышленной переработке, уже нет первоначальной концентрации рибофлавина. Спорт, гимнастика, танцы, бег трусцой и т.д. принесут вам значительно больше бодрости, если в вашем меню богатая рибофлавином пища. Часто понапрасну проливается много пота, потому что без рибофлавина усилия на тренировке не превращаются в энергию и мышцы. В этом случае занятия спортом принесут скорее усталость, чем бодрость и свежесть.
Пищевые продукты лучше хранить в непрозрачной упаковке. Особенно это касается молока. Не злоупотребляйте питьевой содой, так как она является злейшим врагом чувствительных молекул рибофлавина.
Для чего нужен рибофлавин (витамин В2):
Углеводный обмен веществ Усвоение белка Жировой обмен веществ Острота зрения Клеточное дыхание Кожа
Клеточная энергия Волосы Ногти Рост Прибавление мышечного веса Бодрость и свежесть
НИАЦИН (В3)
Если вас одолевают кожные заболевания, если вы без особой причины нервничаете и разражаетесь, а кроме того, страдаете поносом, то вам наверняка не хватает всего лишь витамина В3.
Больше всего ниацина в постном мясе, печени, рыбе, птице, а также в яйцах и в несколько меньшей степени, в молоке и овощах. Зерна злаковых культур, особенно кукурузы, хотя и содержат достаточное количество витамина, но в связанной форме, которая практически не усваивается организмом.
Еще одна чрезвычайно важная функция ниацина в обмене веществ: поскольку этот витамин представляет собой кислоту, он препятствует высвобождению жирных кислот и таким образом снижает уровень холестерина и крови.
Исследования в США показали, что при лечении ниацином уровень холестерина снижается на 22%, а триглицеридов (молекул жира) - на 52%.
Кроме того, ниацин расширяет кровеносные сосуды, устраняя тем самым задержки кровообращения. Способность ниацина расширять сосуды может помочь и людям, страдающим мигренью.
К счастью, этот витамин быстро усваивается в кишечнике и до поры до времени складируется в печени, а затем направляется в клетки. Однако, в продуктах питания концентрация чистого ниацина не особенно высока. Поэтому в процессе веществ используются запасы триптофана, из которого производится ниацин. Таким образом, вряд ли имеет смысл рассчитывать норму потребления ниацина исходя только из продуктов питания.
Наш организм может сам производить витамин В3 из аминокислоты триптофана. Триптофан содержится главным образом в мясе, рыбе, птице, а также в твороге. Если слишком много триптофана расходуется на получение энергии, то его может не хватить для обслуживания нервной системы.
Сколько нужно ниацина?
Детям и подросткам ежедневно требуется от 5 до 12 мг ниацина, взрослым на каждые 1000 потребленных калорий - около 6,6 мг, то есть для женщин это составит 13-15 мг, для мужчин 15-20 мг. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, необходима повышенная доза витамина. Это относится также к беременным и кормящим женщинам.
Что необходимо учитывать
Неумеренное потребление сахара, сладостей или сладких напитков ведет к потере ниацина. В организме ниацин не может запасаться впрок. Излишки выводятся с мочой, так что запасы витамина надо постоянно пополнять.
Особенно богаты ниацином
Продукты питания Миллиграммы
Пивные дрожжи (100 граммов) 35.6
Арахис (1 чашка) 24.2
Печень (100 граммов) 12.2
Тунец (100 граммов) 10.3
Птица (100 граммов) 9.6
Курага (1 чашка) 8.2
Сердце (100 граммов) 7.4
Лосось (100 граммов) 6,8
Натуральные пшеничные зерна (1 чашка) 5,2
Баранья котлета (1 штука) 5,1
Миндаль (1 чашка) 4,7
Грибы (1 чашка) 4,6
Зеленый горошек (1 чашка) 3,8
Свиная котлета (1 штука) 3,6
Соевые бобы (100 граммов) 2,9
Для чего нужен ниацин (витамин В3):
Клеточное дыхание, клеточная энергия Кровообращение Углеводный, жировой и белковый обмен веществ Настроение Сон Деятельность сердца
Контроль за содержанием холестерина Мышцы Соединительная ткань Производство желудочного сока функции пищеварительного тракта
ПАНГОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (В5)
У тех, кто питается главным образом готовыми блюдами из консервных банок, белым хлебом, пиццей и вермишелью, ест много сахара и сладостей, возникает дефицит очень важного витамина В5, который специалисты называют пантотеновой кислотой.
Первые признаки нехватки:
Боли в суставах Выпадение волос Преждевременная седина Мелкие трещины в уголках рта Онемение, судороги рук и ног Ослабление зрения и памяти Раздражительность Запоры.
Пантотеновая кислота содержится главным образом в печени, почках, яичном желтке и хлебе с отрубями. В наиболее концентрированном виде она встречается в пивных дрожжах и пчелином маточном молочке.
Витамин В5 помогает нам справиться со стрессовыми ситуациями, способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры. Этот витамин также предотвращает прежде¬временное старение и появление морщин.
Половина витамина В5 пропадает при переработке зерна на муку и при очистке риса. Во время жарений и тушения мяса теряется 35% пантотеновой кислоты. Кроме того, этот витамин чувствителен к воз¬действию кислот. Блюда, которые обильно поливаются уксусом, да еще хранятся после этого в течение некоторого времени, вообще не содержат витамина В5. Избыток пантотеновой кис¬лоты выводится из организма с мочой, поэтому надо постоянно заботиться о пополнении витаминных запасов.
Сколько нам нужно пантотеновой кислоты?
Детям, подросткам и взрослым требуется ежесуточно от 5 до 10 мг витамина, а беременным и кормящим женщинам до 15 мг. Для того чтобы обеспечить новорожденному необходимый рацион витамина в период образования мозга и тканей, материнское молоко содержит пантотеновую кислоту в очень высокой концентрации - до 5 мг на литр. Тем, кто подвергается воздействию стресса или занят физическим трудом, требуется больше пантотеновой кислоты, чем людям со спо¬койным, размеренным образом жизни.
Особенно богаты пантотеновой кислотой:
Продукты питания (100 граммов) Миллиграммы
Печень 7.70
Пшеничные отруби 2.85
Форель 1.82
Семена подсолнуха 1.40
Сельдь, макрель 1.35
Сыр (камамбер, рокфор, лимбургский) 1.10
Грецкие орехи 0.90
Хлеб с отрубями 0.78
Желток (одного яйца) 0.75
Крабы 0.63
Дичь 0.57
Мясная вырезка 0.40
Цельное молоко 0.31
Очищенные и переработанные продукты питания рис, макаронные изделия, белый хлеб и т.п. - содержат лишь небольшое количество пантотеновой кислоты.
Высокая температура при приготовлении пищи разрушает витамин. Кислоты, например уксус в маринадах, консервированных овощах, горчице, разлагают молекулу витамина, особенно если пища в течение длительного времени находится в соприкосновении с уксусом. Однако вредны для витамина и щелочные вещества, например питьевая сода.
Очень важно равномерно и постоянно снабжать организм пантотеновой кислотой, так как излишки витамина (принятые в виде таблеток, например) быстро выводятся. Равномерное поступление витамина обеспечивается полноценным питанием при одновременном отказе от «пустых» продуктов типа сахара, сладостей, спагетти, жареного картофеля и т.п.
Чему способствует пантотеновая кислота (витамин В5):
Высокий жизненный тонус Профилактика воспалительных процессов Защита от стрессов Уменьшение запасов жира Концентрация внимания Здоровая кожа Сохранение волос Нормальное кровообращение
Инозитол (инозит, витамин В8) избавляет от страхов и забот
Открыт витамин сна! Так можно охарактеризовать последние научные исследования, касающиеся еще одного витамина группы В - инозитола.
За исключением ниацина (витамина В3), наш организм не нуждается ни в каком витамине так сильно, как в инозитоле. В спинном и головном мозге, а также в околомозговой жидкости это биоактивное вещество хранится в очень большой концентрации - вчетверо большей, чем в крови. Таким образом, природа создаст резервные запасы на случай, если в результате стресса нам понадобится большое количество этого ценного вещества.
Самое важное свойство инозитола заключается в том, что он, так же как и холин, является исключительно натуральным продуктом, но действует так же надежно, как и синтезированные химическим путем снотворные и успокаивающие средства, которые приносят больше вреда, чем пользы.
Инозитол содержится преимущественно в мясе, молоке, фруктах, орехах, семенах злаковых культур и овощах. Однако этот витамин может также синтезироваться в мозгу, частично в печени и, вероятно, в других тканях. Каждому человеку требуется в день от трех до пяти граммов этого витамина, а при стрессе - удвоенное количество. Но лишь безупречно работающий кишечник обладает способностью усвоить инозитол из пищи.
Это сказывается еще в большей степени, если предпочтение отда¬ется предварительно приготовленным в столовых блюдам и пище, подогреваемой в микроволновых печах. В этом случае от витаминов остаются жалкие крохи.
Инозитол содержится главным образом в мясе, моло¬ке, фруктах, орехах, семенах и овощах. Наряду с холи¬ном он представляет собой высокоэффективное, натуральное средство против атеросклероза. Кроме того, этот витамин группы В необходим для воспроизводства сперматозоидов. Также инозитол абсолютно необходим для развития и поддержания жизнеспособности клеток спинного мозга. Он также стимулирует рост волос и может предотвратить их выпадение.
Первые признаки нехватки инозитола:
Стрессовое состояние Бессонница Нарушения в системе кровообращения Ослабление зрения Запоры Экзема Выпадение волос
Большой интерес представляет одно из последних открытий биохимиков. Все мы знаем, что первый весенний загар особенно эффективен, Возникает впечатление, что все клетки тела наполняются живительной, жизненной силой. Причиной этого является окрашивание кожи тела
содержащим медь ферментом тирозиназой. В течение нескольких часов медь, терзающая наши нервы, под действием солнечных лучей выводится из клеток и концентрируется в коже. Поэтому мы так хорошо чувствуем себя после первого загара.
Инозитол регулирует баланс меди и цинка в клетках головного мозга. Слишком высокая концентрация меди в организме ведет к нервозности, агрессивности, раздражительности, нервным срывам.
Как инозитол попадает в клетки тела
По данным новейших исследований, инозитол чрезвычайно важен для функционирования и роста нервных клеток.
Для инозитола, так же как и для его "близнеца" холина, не существует (пока) рекомендуемых доз приема. Как уже было сказано, еже¬дневная потребность в зависимости от воздействия стрессов составляет 4—8 граммов.
Приблизительно 3/4 этого количества вырабатывается организмом, но только в том случае, если слизистые оболочки желудка, почки, печень, клетки нервов и мозга здоровы и в достаточной степени снабжаются питательными веществами.
Если же в организме ощущается нехватка витаминов, микроэлементов, белка или высококачественных жирных кислот, то синтез инозитола прекращается. Злейшим врагом инозитола является кофеин. Эти вещества абсолютно не уживаются друг с другом. К сожалению, инозитол менее стоек, чем кофеин. Первая чашка крепкого кофе по утрам или после обеда еще нейтрализуется иммунными системами желудочно-кишечного тракта или клеток. Опаснее вторая чашка, не говоря уже о третей или четвертой. Она может уничтожить четверть ежедневного рациона инозитола. Те, кто пьет чрезмерно много воды (более двух с половиной литров в день), также теряют инозитол, выводимый с мочой. Разрушают инозитол и медикаменты, особенно сульфамиды. Из-за их воздействия нормальная концентрация инозитола в крови (0,7 мг на 100 мл) может сократиться вдвое. Особенно негативно они влияют на содержание инозитола в около¬мозговой жидкости (2,7 мг на 100 мл). Из этой жидкости клетки мозга получают в процессе обмена веществ важные питательные вещества.
Врагом инозита является кофе. 3-4 чашки которого убивают половину. Также его разрушает алкоголь.
Без инозитола не могут работать мозг, печень, под¬желудочная железа, почки, щитовидная и зобная железы.
Для чего необходим инозитол:
Нормальный сон Расслабление, успокоение Хорошее настроение Сердечно-сосудистая деятельность
Рост волос Здоровая кожа Функции глаз Способность к оплодотворению Мышечная деятельность
ПИРИДОКСИН (В6) чудо природы Пиридоксин встречается в нашем организме повсюду. Он выполняет самые различные задачи, главная из которых заключается в обеспечении обмена веществ аминокислот - этих "кирпичиков", из которых строятся белки. Именно здесь кроется причина многих наших болезней.
Ввиду того, что этот витамин не накапливается в печени и уже спустя восемь часов после приема пищи выводится вместе с мочой, то его дефицит прекрасно выполнит кисель из молотых пшеничных зерен (с утра и после обеда).
Женщины во время менопаузы должны увеличить пот¬ребление пиридоксина.
Наряду с другими задачами пиридоксин заботится о балансе натрия и калия в жидкостях тела. Это в первую очередь важно для нервной системы. Натрий входит составной частью в поваренную соль, и благодаря ему происходит накопление воды в организме. Если мы сильно солим пищу или принимаем недостаточно витамина В6, это приводит к скоплениям жидкости (отекам) в ногах, на лице или в руках. У многих людей большой живот бывает только от того, что у них слишком мало пиридоксина в крови.
Пиридоксин принимает участие в произведении красных кровяных телец и их красящего пигмента - гемоглобина.
Пиридоксин участвует в равномерном снабжении кеток глюкозой. Три четверти населения западных стран страдают от нехватки глюкозы. Следствия этого недуга - повышенная утомляемость, нервозность, подавленность, бессонница и т.п. Особенно тяжело витаминный дефицит отражается на беременных женщинах.
У женщин, пользующихся противозачаточными средствами, концентрация витамина В6 уже спустя три часа после приема таблетки снижается на 20%. Следствием этого зачастую являются тяжелейшие нарушения психики.
СКОЛЬКО нам нужно пирилоксина?
Обычно человеку в день требуется 2-3 мг пиридоксина. При стрессе, во время менструации, беременности, при заболеваниях сердца, в преклонном возрасте, при низком содержании сахара в крови и приеме противозачаточных таблеток потребность в витамине значительно увеличивается. Следует учитывать, что усвоение пиридоксина зависит от индивидуальных биологических свойств человека.
Встречаются люди, которые вследствие неправильного питания усваивают лишь 60% этого жизненно важного витамина. В таких случаях потребность в нем существенно возрастает. Это особенно важно, так как и без того организмом используется всего 70% имеющегося в наличии витамина.
Особенно богаты пиридоксином:
Продукты питания (100 граммов) Миллиграммы
Печень 0,90
Соевые бобы 0,86
Проращенные зерна пшеницы 0,72
Грецкие орехи 0,68
Рыба 0,39
Бананы 0,34
Постное мясо 0,30
Шпинат 0,25
Авокадо 0,22
Отруби 0,17
Птица 0,17
Следовательно употребление в пищу продуктов достаточно большое для 2-3 мг Уже нужно 300-400 грамм печени, сои, зерен пшеницы. Плюс потери. Необходимо учитывать, что Витамин В6 (пиридоксин) должен ежедневно в высокой концентрации поступать в организм с пищей, так как это незаменимое биоактивное вещество не накапливается в теле. Диеты и голодания часто ведут к повышенному расходу пиридоксина. В этом случае важно позаботиться о пополнении дефицита, например, путем приема пивных дрожжей.
При диетах и голодании часто возникает нехватка пиридоксина, которую можно компенсировать пу¬тем приема пивных дрожжей или свежесмолотых зерен пшеницы.
ДЛЯ чего необходим пиридоксин:
Усвоение белка
Жировой и углеводный обмен веществ
Образование желудочного сока
Надежность иммунной системы
Производство красных кровяных телец Баланс натрия и калия Содержание сахара в крови Водный баланс
Острота зрения Сердечная деятельность Мышечная деятельность Рост волос Нормальное кровообращение
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА - Этот витамин встречается преимущественно в продуктах растительного проис¬хождения, а также печени, где животные накапливают фолиевую кис¬лоту и другие питательные вещества. Это очень нестойкий витамин. Он быстро разрушается под воздействием света, высокой температуры и не выдерживает длительного хранения при комнатой температуре. Потому те, кто увлекается диетами из сырых продуктов, выигрывают в плане потребления фолиевой кислоты.
Поставляет углерод для синтеза железосодержащего протеина в пигменте крови гемоглобине. Таким образом, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец.
Фолиевая кислота требуется и для синтеза нуклеиновых кислот, содержащих наследственную информацию. Поэтому она незаменима для процессов роста, "ремонта" и замены 70 триллионов клеток нашего тела. Этот витамин возбуждает у нас аппетит при виде пищи. При этом он стимулирует производство соляной кислоты в желудке. Одной из проблем у большинства людей старше 40 лет является низкая кислотность желудочного сока. В результате мы лишаемся оружия против паразитов и пищевых ядов и складывается катастрофическая обстановка с усвоением белков. Многие люди могли бы решить эту проблему, потребляя немного больше фолиевой кислоты. Для этого надо каждый день в течение недели включать в меню темно-зеленые овощи или салат.
Относящаяся к группе витаминов В фолиевая кислота чрезвычайно важна для производства "гормонов счастья". При этом вряд ли найдется человек, у которого в организме было бы достаточно фолиевои кислоты. С помощью фолиевои кислоты синтезируются нервные возбудители серотонин и норадреналин. Серотонин оказывает успокаивающее действие, обеспечивая нам здоровый сон, а норадреналин дает ощущение радостного возбуждения, позволяя активно и динамично прожить день.
Для того чтобы иметь достаточное количество фолиевой кислоты, надо одновременно принимать и витамин В]2.
При нехватке нор адреналина организм начинает вырабатывать адреналин, своего рода животный возбудитель. Норадреналин же можно охарактеризовать как гормон оптимизма.
Сколько нам нужно фолиевой кислоты?
Ежедневно нам требуется всего лишь 100 мкгр фолиевой кислоты. Это 100 миллионных частей грамма. Для беременных женщин доза увеличивается до 150 микрограммов. Но это не означает, что потребность в витамине может быть удовлетворена, если мы примем с пищей соответствующее количество фолиевой кислоты. У здоровых людей с хорошо работающей пищеварительной системой теряется до половины всех "съеденных" молекул фолиевой кислоты. Многие другие обстоятельства также способствуют разрушению или выводу из организма фолиевой кислоты, например алкоголь, медикаменты, дефицит вита¬мина В12, прием противозачаточных средств, заболевания печени и т.д. Поскольку для взаимодействия с метионином требуется большое количество фолиевой кислоты, богатая метионином пища может привести к дефициту фолиевой кислоты. Метионин почти не содержится в расти¬тельной пище, но зато его много в мясе и сыре.
Тем, кто подолгу загорает, требуется дополнительная доза фолиевсй кислоты, поскольку каждый луч солнца разрушает ее молекулы. Наконец, энергичным, непоседливым людям нужны большие дополнительные порции этого витамина. Это относится в первую очередь к детям.
Таким образом, истинная потребность в этом витамине, содержащемся в пище, должна составлять около 400 микрограммов. Чтобы компенсировать возможный дефицит, специалисты рекомендуют ежедневно принимать с пищей не менее 600 микрограммов.
Особенно богаты фолиевой кислотой:
Продукты питания (100 граммов) Микрограммы
Проращенные зерна пшеницы 350
Печень 246
Шпинат 204
Соевые бобы 155
Яичный желток 154
Цикорий 142
Кочанный салат 133
Спаржа 118
Чечевица 104
Отруби 98
Брокколи 85
Цветная капуста 66
На что необходимо обратить внимание
Всего половина (а зачастую лишь 30%) потребляемой фолиевой кислоты доходит до крови и клеток тела. Лица, страдающие заболеваниями, которые сопровождаются рвотой или поносом, осваивают еще меньшее количество фолиевой кислоты. При стрессе потребность в этом витамине увеличивается.
Богатые фолиевой кислотой продукты питания, например, темно-зеленые салаты или овощи, надо по возможности есть свежими, потому что при хранении и переработке теряется большое количество этого полезного для нервов витамина. Мелко нарезанные сырые овощи являются идеальной формой поставки фолиевой кислоты в организм. Биохимики дают совет: употреблять в пищу молодые листья салата или шпината в сыром виде. Таким же образом удовлетворяют свою потребность в фолиевой кислоте и животные.
Для чего необходима фолиевая кислота:
Производство крови Нормальный рост Продуктивная работа мозга Устойчивость нервной системы Хороший аппетит
Выработка соляной кислоты в желудке Функции печени
Деятельность желудочно-кишечного тракта Здоровые волосы
В12 — супервитамин
Нам его требуется всего три миллионных доли грамма в день, то есть одна тысячная грамма в год, а за всю жизнь мы потребляем его столько же, сколько весит одно пшеничное зернышко. И все же этого хватает
Этот витамин, содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, особенно в печени, мясе, птице, яйцах и молочных продуктах (за исключением масла). Самостоятельно мы его производить не можем.
Вегетарианцы, которые помимо мяса не употребляют также молока и яиц, должны обязательно побеспокоиться о поступлении в организм витамина В12. Не следует принимать в расчет их ссылки на то, что многие миллионы жителей Индии обходятся без мяса и при этом не болеют. Дело в том, что в отличие от нашего зерна, обработанного пестицидами, в индийском зерне обитают крошечные жучки и насекмые, содержащие витамин В12 и удовлетворяющие минимальную потребность в нем человека.
92% всех вегетарианцев живут, часто сами не зная того, в условиях постоянного дефицита витамина В12. Правда, некоторые морские водоросли содержат в себе микроорганизмы, в которых можно найти микроскопические дозы этого уникального витамина.
Некоторые убежденные вегетарианцы с годами развивают в себе способность усваивать витамин В12 из микрофлоры тонкого кишечника, откуда он поступает в кровь.
Последствия нехватки витамина В12
Дефицит витамина В12 ведет к нервным расстройствам, как в психи¬ческой сфере, так и в нервных функциях мышц. Этот витамин активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами. Он оживляет также запасы железа в нашем организме, которых, как правило, не хватает. Помогает витамину А в синтезе тканей тела. Он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А. Наконец, во взаимодействии с другими веществами витамин запускает основной жизненный процесс – синтез ДНК и РНК.
При нехватке витамина В12 первые признаки дефицита могут проявиться лишь через несколько лет.
Повышенная утомляемость Постоянная нервозность Депрессивные состояния Онемение конечностей Трудности при ходьбе Заикание
Воспаление полости рта Неприятный запах тела Болезненные менструации
В самое последнее время получены данные, что витамин В12 имеет важное значение и для образования костей. Рост костей может происходить лишь в том случае, когда в остеобластах (клетках, из которых создаются кости) имеется достаточный запас витамина В1Г
У некоторых людей необходимая кислота Intrinsic factor вырабатывается в недостаточном количестве или вообще отсутствует, и поэтому они страдают от нехватки витамина В12. Им помогают инъекции витамина или прием большой дозы (30 микрограммов) в таблетках.
Из этого количества от 0,1 до 1% попавшего в организм витамина усваивается в кишечнике, куда он буквально пробивается через стенки кишки. Такие большие дозы не вредят нашему здоровью, так как вита¬мин растворим в воде, и его излишки выводятся из организма.
Алкоголикам, беременным женщинам и людям, страдающим заблеваниями печени, требуются особенно большие дозы витамина В]2. Некоторые балластные вещества, например пектин, содержащийся в яблоках и фруктовых соках, могут затруднить усвоение витамина В|2 в кишечнике.
Одна из главных задач витамина В12 заключается в производстве метионина, который "дирижирует" чувствами доброты, радости, любви. Любая форма психического расстройства, вплоть до шизофрении, представляет собой не что иное, как нарушение обмена веществ в мозгу и нервных волокнах.
Этот витамин, как уже упоминалось, содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, особенно в печени, мясе, птице, яйцах и молочных продуктах (за исключением масла). Много витамина В, содержат также устрицы и другие моллюски в раковинах, а также крабы. Отличной пищевой добавкой являются пивные дрожжи. Дрожжи представляют собой микроорганизмы, живые существа, синтезирующие витамин. Устрицы лишь потому богаты витамином В12, что отфильтровывают в воде микроорганизмы для своего питания. В водорослях содержатся симбиотические микроорганизмы, поэтому они тоже являются хорошим источником витамина В12.
Детям требуется ежедневно 1-3 микрограмма витамина, взрослым - от 2 до 4 микрограммов, беременным и кормящим женщинам - до 5 микрограммов и более.
Особенно богаты витамином В12;
Продукты питания (100 граммов) Микрограммы
Печень говяжья 68
Печень куриная 37,2
Устрицы 18,2
Сельдь 13,0
Макрель 9,1
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Яичный желток 3,6
Угорь 2,9
Мясо 2,4
Курятина 0,9
Молоко 0,3
Что необходимо учитывать
Сахар, кондитерские изделия и сладкие напитки разрушают чувствительную кишечную флору и препятствуют тем самым усвоению витамина В12. Продукты, богатые витамином В|2, следует равномерно распределять для приема в течение дня. В этом случае усваивается максимум витамина. Тот, кто потребляет весь дневной рацион витамина В)2 за один раз, усваивает лишь четверть содержащегося в ней витамина, а остатки вследствие сложного процесса усвоения выводятся из организма. При очень мелких порциях в кишечнике усваивается до 80% витамина, а при крупных порой всего до 10%.
Пожилым и старым людям следует увеличить потребление витамина В12, потому что способность кишечника усваивать его с возрастом уменьшается. Те, кто пользуется слабительными средствами, усваивают всего 5% принятого с пищей витамина. Для усвоения витамина В12 в кишечнике требуется достаточная концентрация кальция. Прекрасным источником кальция является творог.
ДЛЯ чего нужен витамин В12:
Жизнерадостность, оптимизм Продуктивная работа мозга и нервной системы Устойчивость Энергетический обмен веществ Процессы роста Производство красных кровяных телец Усвоение жиров Мышечная деятельность
ПАБК витамин красоты
ПАБК - это "витамин в витамине", потому что он постоянно встречается в сочетании с фолиевой кислотой. ПАБК содержится в печени, этом гигантском складе питательных веществ, а также в пивных дрожжах, неочищенных зернах и патоке — исключительно ценном источнике биоактивных веществ, получаемом при изготовлении сахара и, как ни странно, скармливаемом практически полностью скоту.
ПАБК имеет поистине чудодейственные свойства. Этот витамин активизирует всю кишечную флору, побуждая ее к выработке фолиевой кислоты, которая, в свою очередь, производит большое количество пантотеновой кислоты. ПАБК участвует и в процессе усвоения белка, а также в производстве красных кровяных телец, снабжающих наши клетки кислородом и дающие им жизнь. Но самая главная задача этого витамина заключается в поддержании здоровья кожи. Он придает ей естественный цвет и заботится также об окраске волос, независимо от того, какого они цвета. Если волосы преждевременно начинают седеть, то чаще всего причина этого - в нехватке ПАБК.
Витамин содержится главным образом в сырой печени, а также в пивных дрожжах, проращенных зернах пшеницы, патоке и йогурте. Он может также самостоятельно вырабатываться бактериями в здоровой кишечной флоре. Как составная часть фолиевой кислоты или самостоя¬тельно он попадает затем в кровь и ткани. ДЛЯ ПАБК не существует официальных рекомендаций по нормам потребления с продуктами питания. Специалисты по обмену веществ исходят из того, что при достаточном снабжении организма фолиевой кислотой одновременно покрывается и его потребность в ПАБК.
ВИТАМИН С
Чем больше подвижно живое существо, тем больше у него потребность в витамине С.Перед витамином С в организме стоят две главные задачи: обеспечение иммунной защиты и стабилизация психики. Витамин С - злейший враг всех болезней.
Молекула витамина С настолько проста, что может проникать в кровь уже в слизистой оболочке рта, когда мы едим, например, апельсин. Излишки витамина С выводятся из организма.
Витамин С помогает при варикозном расширении вен и геморрое, устраняет складки и морщины. Кроме того, он укрепляет и разглаживает стенки кровеносных сосудов.
Витамин С - это здоровые десны и крепкие зубы.
Повышенные дозы витамина С в мгновение ока могут устранить кровоточивость десен, так как он способен буквально за полчаса укрепить бесчисленные мелкие сосуды в тканях десен.
Кальций в одиночку слишком медленно проходит путь до клеток тела, особенно когда его требуется много. С витамином С он образует химические комплексы, и с их помощью дставляется в нужное место поистине с курьерской скоростью. Без витамина С кальций лишается половины своих полезных качеств.
Витамин С стабилизирует вес тела. принимает участие в синтезе карнитина из аминокислоты лизина. Это имеет первостепенное значение для всех тучных людей. Карнитин - это своего рода такси, которое подхватывает из крови молекулы жира и доставляет их внутрь клеток для окисления и получния энергии. Поскольку именно витамин С обеспечивает производство гормонов стресса, превращающих жир в усвояемую форму, он более чем кто-либо заботится о стройности нашей фигуры.
Любопытно, что у животных в природе с помощью витамина С сохраняется стабильный вес до самой смерти. У этого витамина есть еще и другие функции в организме. Он высвобождает железо из стенок кишечника и из желчи и доставляет его в кровь, чтобы насытить клетки кислородом.
Первые признаки нехватки витамина С:
Кровоточивость десен Частые простуды Предрасположенность к воспалениям слизистых обо¬лочек Варикозное расширение вен Геморрой Излишний вес Повышенная утомляемость Слабые нервы, плохая концентрация внимания Депрессивные состояния Бессонница Раннее образование морщин Выпадение волос Ухудшение зрения
Витамин С не токсичен. Если принять его слишком много, он в течение суток выводится с мочой. Некоторая часть его сохраняется в почках, откуда поступает в обмен веществ. При нормальном снабжении организма витамином 90% его усваивается слизистыми оболочками, а при повышенной дозе - всего 50 %.
Необходимо распределять богатые витамином С продукты питания на протяжении всего дня. Особенно высоко содержание этого витамина в свежих фруктах, салате и овощах. В этих растительных продуктах витамин С всегда встречается в комбинации с так называемыми биофлавинами. Биофлавины защищают витамин от преждевременного разрушения и в 20 раз повышают его действенность. Тот, кто съедает целый лимон вместе с мякотью (это настоятельно советуют современные биохимики), испытывает на себе в 20 раз более сильное воздействие витамина, чем те, кто пьет лимонный сок.
Любители никотина, загара, так же как и люди, живущие в неблагополучной окружающей среде (например, вблизи дымящих труб), должны питаться продуктами с обильным содержанием витамина С.
Два лимона, съеденные за день, обеспечивают сохранность молекул тироксина (гормон щитовидки) и придают человеку стройность и бодрость.
Уже через полчаса после приема богатой витамином С пищи производство коллагена увеличивается в шесть раз.
Таким же образом аскорбиновая кислота укрепляет наши кровеносные сосуды. Она сохраняет их стенки гладкими, чтобы к ним не могли прикрепиться опасные кристаллы из отработанного холестерина и кальция, которые сужают просвет сосудов и приводят в конечном итоге к атеросклерозу. При недостаточном питании кровеносные сосуды, особенно вены, становятся пористыми, и сквозь них кровь просачивается в окружающие ткани. Витамин С излечивает эти больные сосуды
Витамин С играет решающую роль в эмоциональной сфере человека. Он стимулирует производство жизненно важных гормонов и процессы роста.
Те, кто принимает повышенные дозы витамина С, может заодно вылечить болезни почек и мочевого пузыря, так как он растворим в воде и выводится с мочей.
В здоровой кислотной среде желудочного сока витамин хорошо сохраняется. Но он очень чувствителен к кислороду, распадается от воздействия света, высокой температуры и воздуха, которые способствуют разрушительной работе окислителей.
Прежние рекомендации врачей о нормах потребления витамина С (40-50 мг в день для грудных детей, до 75 мг для детей постарше и 75 мг для взрослых) можно считать устаревшими. Необходимо увеличить их в 5 раз. Следовательно нам требуется минимум 300 мг.
Если в течение трех суток подряд потреблять никотин, алкоголь, бедную питательными веществами пищу и дышать спертым прокуренным воздухом, что характерно для различных празднеств, то запасы витамина С в организме истощаются почти полностью. В таких случаях мы рискуем своим здоровьем.
Продукты питания (100 раммов) Миллиграммы
Смородина черная/белая красная 400/40/25
Перец болгарский 150-250
Петрушка 150
Щавель до 150
Клубника 40-80
Цитрусовые в основном 30-50
Киви 26,7
Апельсины 35,4
Лимоны с мякотью 34,0
Гриб белый/лисички 30-34
Крыжовник 30
Лимонный сок 28,2
Дыня 20-42
Малина 27,7
Грейпфрутовый сок (свежеприготовленный) 26,3
Свекла, лук 26,2
Шпинат, брокколи 26,1
Зеленый горошек 26,0
Кольраби 25,8
Редис, редька, репа 20-29
Спаржа 23,7
Капуста 23,6
Печень 22,2
Ежевика 21,2
Соевые бобы 18,5
Картофель 18,0
Помидоры 16,9
Артишоки 10,2
Яблоки 8,8
Что необходимо учитывать
Овощи и фрукты, главные поставщики витамина С, желательно есть в сыром виде. Чем дольше они хранятся, тем меньше в них концентрация аскорбиновой кислоты.
При хранении или переработке, особенно при нагревании, теряется значительная часть витамина С. Готовые к употреблению салаты в пластиковой упаковке, которые предлагаются в супермаркетах, содерджат, как привило, больше вредных и отравляющих веществ (из-за наличия средств борьбы с вредителями, консервантов и т.п.), чем витамина С. То же самое, хотя и в меньшей степени, относится к замороженным фруктам и овощам.
Нельзя:
- долго варить, кидать в не кипящую воду, варить в открытой посуде
- отмачивать в воде, варить в присутствии солей, железа и меди, что окисляет аскорбиновю кислоту
Но даже при правильной варке теряем 60-70% витамина
Зато консервирование стерелизацией сохраняет витамин, полезна квашеная капуста, где 30мг витамина С на 100 гр.
Более всего богат витамином шиповник сушеный 1200, свежий 650
Современые физиологи советуют четырежды в день принимать по одному грамму купленной в аптеке аскорбиновой кислоты (витамина С).
ДЛЯ чего нужен витамин С: Иммунные функции организма Прочность сосудов и тканей Устойчивая нервная система Здоровые десны Усвоение жиров Чистая гладкая кожа Эластичные волосы Острота зрения орошее настроение Концентрация внимания Крепкий здоровый сон Преодоление стрессов
Ещё о витамине С (а то тут возник вопрос что зимой делать)
По данным иностранных страховых компаний, в настоящее время в таких экономически развитых странах, как США, Канада, Англия (а они намного опережают нас по потреблению овощей и фруктов) 50-60% населения регулярно принимают аскорбиновую кислоту или содержащие ее поливитаминные препараты. Среди детей, учащихся, беременных и кормящих грудью количество принимающих витамины достигает 90-100%! Обследования и опросы населения, проводимые в нашей стране, свидетельствуют, что у нас в стране принимают поливитаминные препараты не более 1-2% населения. В чем же причина недооценки оздоровительного воздействия витаминов на организм? Прежде всего, в нашем легкомысленном отношении к своему здоровью, в неосведомленности и ни на чем не основанных предубеждениях. Некоторые люди, в том числе и медицинские работники, все еще считают, что аскорбиновая кислота, как и другие "синтетические" витамины, не соответствует "живой", природной, быстро разрушается, хуже усваивается и т. п. Все это не более чем заблуждение. Аскорбиновая кислота, как и все другие аптечные витамины, полностью идентична "природной", присутствующей в натуральных продуктах,- и по химической структуре, и по биологической активности. Технология получения витаминов и поливитаминных препаратов надежно отработана и гарантирует как высокую чистоту, так и хорошую сохранность витамина С, к тому же строго контролируемую. Кстати, используемый населением, а также в больницах, санаториях и широко пропагандируемый настой шиповника, к сожалению, не безупречен как источник витамина С. Ведь содержание этого витамина существенно зависит от сорта шиповника, места его произрастания, соблюдения правильных сроков сбора, технологии высушивания, хранения, приготовления настоя.
Иногда высказываются опасения: не может ли регулярный прием аскорбиновой кислоты и поливитаминных препаратов нанести ущерб организму, создать избыток в нем витаминов, вызвать так называемый гипервитаминоз? Нет, не может. Прием витаминов в количествах, соответствующих физиологической потребности человека, лишь восполняет их дефицит и никак не может быть причиной гипервитаминоза. Конечно, любое вещество, даже самое безобидное, способно нанести ущерб, если его съедать намного больше, чем нужно. Так и некоторые витамины в количествах, превосходящих суточную норму в сотни раз, могут вызвать неспецифические побочные эффекты в виде тошноты, желудочно-кишечных расстройств, крапивницы и других симптомов. И нужно, конечно, помнить, что витаминные драже не конфеты и не следует отправлять их в рот пригоршнями.Любые крайности вредны - эта истина известна всем. Но мы еще и еще раз подчеркиваем: все высказанные опасения относятся к приему огромных доз витамина С.
В организме взрослого, здорового человека, содержится около 5000 мг витамина С. Это количество аскорбиновой кислоты распределено по тканям и органам. С возрастом количество витамина С в организме снижается.
Особенно много аскорбиновой кислоты в перце, хрене, ягодах рябины, чёрной смородины, земляники, клубники, в апельсинах, лимонах, мандаринах, капусте (как свежей, так и квашенной), в шпинате.
При варке почти все овощи теряют витамин С, за исключением лука, который сохраняет его и при варке. По содержанию аскорбиновой кислоты все пищевые продукты могут быть подразделены на следующие группы:
1. Продукты чрезвычайной С-витаминной активности (содержащие 300 мг и более витамина С на 100 г продукта) - шиповник, черная смородина, черноплодная рябина и др.
2. Продукты очень высокой С-витаминной активности (содержащие 100-130 мг витамина С в 100 г продукта) - зелень петрушки, укроп, хрен и др.
3. Продукты высокой С-витаминной активности (содержащие 30- 50'мг витамина С в 100 г продукта)-лук зеленый, капуста цветная, помидоры, щавель, апельсины, клубника, крыжовник и др.
4. Продукты средней С-витаминной активности (содержаще 15-30 мг в 100 г продукта)- капуста белокочанная (свежая и квашеная), редис, лиманы, малина, смородина красная, мандарины, яблоки (антоновка, титовка) и др.
5. Продукты малой С-витаминной активности (содержащие 8-15 мг витамина С в 100 г продукта) - дыня, картофель, лук репчатый, редис, свекла и др.
6. Продукты низкой С-витаминной активности (содержащие 3-7 мг витамина С в 100 г продукта)-арбуз, морковь, огурцы, тыква, абрикосы, бананы, виноград, груша, слива.
Основными наиболее реальными источниками витамина С в зимне-весенний период являются картофель и капуста. Картофель в период сбора наиболее богат витамином С, количество которого в нем достигает 25 мг, и более; 300- 400 г такого картофеля в день полностью обеспечивают потребность организма в витамине С. Если бы удалось сохранить в картофеле такое содержание витамина С на протяжении всего зимне-весеннего периода, то проблема зимнего витаминного обеспечения для широкого населения была бы в основном решена. Но высокое содержание витамина С в картофеле непродолжительно, и с каждым месяцем хранения количество витамина С в нем снижается, причем тем в большей степени, чем хуже условия хранения. Большой ущерб в витаминном, обеспечении организма может быть нанесен неправильным приготовлением картофельных блюд. По содержанию витамина С картофельные блюда располагаются примерно так: наибольшее количество витамина С сохраняется в печеном картофеле, несколько меньше его в вареном, еще меньше в суповом и очень мало в тушеном.
Хорошим источником витаминов в зимний период является капуста. Свежая, хорошего качества, белокочанная капуста содержит столько же витаминов, сколько апельсины и лимоны. Замечательным свойством белокочанной капусты, в отличие от картофеля является ее способность сохранять свои витамины почти без снижения в течение 7-8 месяцев (так же как и лимоны). Не менее важным источником витамина С являемся квашеная капуста. Последняя, при правильной ее заготовке, приготовлении, хранений и реализации в зимний период, может сохранять витамин С в количестве 70-90% исходного содержания витамина в свежей капусте. Замечательным свойством квашеной капусты является высокий уровень содержания витаминов, как в самой капусте, так и в ее рассоле. Квашеная капуста хорошего качества (хрустящая, золотистого цвета, приятного запаха, кисловатого вкуса), покрытая рассолом и хранящаяся в дошниках под гнетом, сохраняет в течение 6-8 месяцев высокую витаминную активность. Домашнее хранение капусты без рассола (в вёдрах и кастрюле) быстро приводит к полной потере витаминов. При быстром однократном промывании квашеной капусты теряется 60% ее витаминов, при двукратном промывании - 80%. Если сравнить заквашенную шинкованную капусту и целые кочаны или их половинки, то в кочанах (или половинках) больше витаминов, чем в шинкованной капусте. Что же касается других квашеных продуктов - огурцов, помидоров, арбузов, то как источники витаминов они не представляют сколько-нибудь существенной ценности. И все же надо всемерно расширять производство и потребление этих .продуктов. Дело в том, что они, помимо своих вкусовых свойств, являются важным источником органических кислот (особенно молочной кислоты), которые крайне необходимы для нормализации пищеварения и снижения гнилостных процессов в кишечнике.
Зимой некоторым источником витамина С могут служить томатопродукты. В томат-пасте содержится 60 мг витамина С, а в томатном соке- 15 мг. Стакан томатного сока обеспечивает половину суточной потребности в витамине С. В обеспечении зимнего питания витаминами известную роль могут играть фрукты и ягоды. Из фруктов практическое значение имеют цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны) и яблоки (антоновка, титовка). Особо следует остановиться на зимних ягодах. К ним относятся клюква и брусника. На первый взгляд кажется, что эти ягоды не представляют большой биологической ценности, так как витамина С в них не так много (в бруснике 15 мг в клюкве 10 мг). Однако по высокому содержанию органических кислот, богатству минерального состава и по некоторым другим свойствам клюква и брусника могут быть отнесены к продуктам высокой биологической ценности и большой полезности. Значительное содержание в них бензойной кислоты позволяет сохранить длительное время эти ягоды без признаков порчи.
ВИТАМИН D Жирорастворимый.
Этот витамин может усваиваться из пищи в стенках кишечника. Особенно богаты витамином D рыбий жир, жирные сорта рыбы - сельдь, лосось, макрель, а также яйца. Но большинство витамина синтезируется в нашей коже при попадании на неё солнечных лучей
Молекулы этого витамина выполняют в организме главную задачу - усвоение кальция и использование его солей для формирования костей и зубов. Ввиду того, что женщины в период менопаузы теряют костную массу, они должны обращать особое внимание на снабжение организма достаточным количеством витамина D.
Если животные, например, испытали сильный стресс, они инстинктивно ищут богатые кальцием растения, такие как тимьян, розмарин, укроп, шалфей или майоран, состоящие почти на 2,5% из успокаивающего нервы кальция. Но для того, чтобы кальций начал оказывать свое действие, необходим "солнечный" витамин D.
Первые признаки нехватки витамина D:
Близорукость Выпадение и разрушение зубов Мышечная слабость Болезненное утолщение суставов Повышенная возбудимость
Нервные расстройства, раздражительность Бессонница Депрессивное состояние
Совет: Если у нас по утрам побаливают кости, надо съесть 200 граммов творога и выпить сок двух лимонов, и к обеду вы снова почувствуете себя "в форме", особенно если еще сделать несколько гимнастических упражнений.
Нехватка витамина бывает их потребления колбас, копченостей итп, нарушений жирового обмена и недостаток солнечного света в зимние месяцы. Витамин D растворяется в жире и, следовательно, может накапливаться в организме. Поэтому не стоит покупать этот витамин в аптеке и бесконтрольно принимать его в надежде, что через неделю вас будут замечательные зубы и кости. Хотя сырая пища почти не содержит витамина D, да и вообще этот витамин редко встречается в продуктах питания, можно без проблем удовлетворить потребность в нем за счет рыбы (сельдь, сардины, макрель, форель), печени, масла, молока и яиц. Главное, чтобы лицо и руки каждый день хотя бы в течение десяти минут были на солнце или на дневном свету.
Повышенные дозы витамина D (например, в таблетках) могут при¬вести к тяжелым последствиям. Не говоря уже о том, что витамин сам по себе при высокой концентрации в крови и тканях может стать ядовитым, это приводит к гиперкальцемии, высокому уровню содержания кальция в крови. Избыточный кальций поступает в этом случае в мягкие ткани, такие как почки, сердце, легкие или сосуды, и откладывается там в виде извести. Следствием этого может стать атеросклероз.
Сколько человеку необходимо витамина D?
Детям, подросткам и взрослым требуется ежедневно от 5 до 10 мкг, а у тех, кто растет, эта доза может вследствие образования костей превышать 10 мкг. Эти цифры относятся к людям, которые практически никогда не бывают на солнце и должны, следовательно, покрывать дефицит витамина D за счет продуктов питания. Те же, кто ежедневно проводит 20 минут на солнце или хотя бы в течение 30 минут подвергает действию дневного света открытые участки кожи, могут обходиться половиной или даже третьей частью этой дозы.
Особенно богаты витамином D:
Продукты питания Микрограммы
рыбий жир ( чайная ложка)121
Сельдь (100 гр) 25
Макрель (100 гр)24
Лосось ( 100 гр)12
Сардины в масле (100 гр)
Тунец (100 гр) 6
Молоко (1 чашка)3
Неочищенные пшеничные зерна (100р) 3
Яйцо (1 желток) 1
Печень (100 граммов) 1
Итак люди, которые постоянно находятся в закрытых помещениях и лишь в обеденный перерыв в спешке выбегают на улицу за покупками, должны дополнительно принимать витамин с продуктами питания. Для этого идеально подходит молоко. Один литр может полностью покрыть дневную норму. Людям, не упускающим возможности побыть на солнце, требуется соответственно меньшая доза витамина D, поступающего с пищей.
Для чего необходим витамин D:
Образование костей Здоровые зубы Кальциевый баланс Устойчивая нервная система Оптимизм, аскрепощенность Активная мышечная деятельность Здоровое сердце Стойкая иммунная система Синтез гормонов Нормальное кровообращение Выведение свинца из организма
ВИТАМИН Е Жирорастворимый. Антиокислитель
Если в пище содержится недостаточно витамина Е, в организме разрушаются жиры. Типичным признаком этого являются так называемые старческие пятна на руках.
Витамин Е улучшает кровообращение, так как уменьшает свертываемость крови и предотвращает образование тромбов.
Первые признаки нехватки витамина £:
Ослабление остроты зрения Дряблая кожа Повышенная утомляемость Воспаления пищеварительного тракта Бесплодие
Сердечные заболевания Нервозность, раздражительность Рассеянность Старческие пятна на коже. У тех, кто ест много мяса и одновременно испытывает нехватку витамина Е, создается слишком высокая концентрация арахидоновой кислоты, а следовательно, и веществ, вызывающих воспалительные процессы.
Витамин Е содержится прежде всего в растительных жирах, получаемых из всевозможных семян (например, в подсолнечном, соевом, оливковом масле и т.д.). Уже в семенах растений витамин Е выполняет свое предназначение, защищая ненасыщенные и очень нестойкие к воз¬действию солнечного света жирные кислоты от окисления свободными радикалами.
Поэтому масло нельзя оставлять открытым на солнце. Как и для других растворимых в жире витаминов (A, D и К), для витамина Е требуется постоянное присутствие жиров в пище, ведь и без того при нормальном процессе пищеварения усваивается всего от 20 до 40% содержащегося в продуктах питания витамина.
Вита¬мин Е распределяется в организме более равномерно, чем схожие с ним растворимые в жире витамины А и D. Поэтому природа распорядилась таким образом, что витамин Е в больших дозах далеко не так опасен и не так токсичен, как витамины А и D.
99 % витамина мирно дремлют в жировых клетках вместе с триглицеридами, виновными в жировых отложениях у нас на животе, бедрах и ягодицах.
Если мы после весело проведенной ночи с большим количеством спиртного и сигарет чувствуем себя разбитыми, то причина этого заключается в миллиардах погибших красных кровяных телец. Одна столовая ложка подсолнечного масла, содержащего много витамина Е, поможет нам почувствовать себя лучше.
Детям до 14 лет рекомендуется принимать ежедневно от 6 до 12 микрограммов, в зависимости от возраста, взрослым 12 миллиграммов, а беременным и кормящим женщинам - до 16 миллиграммов.
Однако тем, кто употребляет с пищей относительно много жира вместо углеводов (в овощах, картофеле, злаках), необходимо больше витамина Е. Повсеместный дефицит выводящего яды селена также требует повышенной дозировки витамина Е. Даже тем, кто заботится о своем здоровье и готовит пищу на растительном масле и добавляет его в салат, требуются добавки витамина Е, чтобы защитить от свободных радикалов сложные жировые субстанции. Поэтому многие современ¬ные биохимики настоятельно советуют нам ежедневно принимать по 15 миллиграммов витамина Е. Как уже говорилось выше, им особенно богаты различные виды растительных жиров, особенно соевое и под¬солнечное масло.
Особенно богаты витамином Е:
Продукты питания (100 граммов)Миллиграммы
Подсолнечное масло 75,0
Соевое масло 68,2
Миндаль 29,2
Маргарин 22,6
Грецкие орехи 20,8
Арахис 19,4
Сливочное масло 2,8
Проращенные зерна пшеницы 1,6
Яйца 1,2
Молоко 0,1
Что необходимо учитывать
Если говорить об альфтокофероле, самом важном для нашего здоровья витамине Е, то главными его поставщиками являются расти¬тельные масла, семена, орехи и в меньшей степени маргарин, так как его токоферолы примерно на четверть менее эффективны. Растительное масло, выдавленное в домашних условиях, содержит значительно больше витамина Е, чем изготовленное на заводах, потому что при его рафинировании уничтожается до двух третей витамина. Хотя токоферолы выдерживают нагревание до 200 градусов, при повторном нагревании (например, при жарении на сковороде) теряется большая часть витамина.
ВИТАМИН К Жирорастворимый.
Это питательное вещество, содержащееся преимущественно в тем¬но-зеленых листовых овощах и салатах, заботится о постоянной концентрации протромбина - вещества, обеспечивающего свертывание крови. Без этого вещества раны постоянно кровоточили бы.
Недавние исследования показали, что Витамин К играет значительную роль в обмене веществ в костях, соединительных тканях и в нормальной работе почек.
Витамин К, как и витамины A, D и Е, растворяется в жире, поэтому здоровый жировой обмен необходим для полноценного действия этого витамина, и, прежде всего, потому, что в естественных условиях наш организм получает слишком мало витамина К. Оно помогает работе печени и с недавних пор считается одним из веществ, которые придают нам бодрость и долголетие.
Первые признаки нехватки витамина К:Нарушения работы кишечника Кровоточащие, плохо заживающие раны Кровотечение из носа Повышенная утомляемость Болезненные менструации
Попадает в организм с едой или может самостоятельно производиться кишечными бактериями. Особенно много витамина в зеленых листовых овощах и салатах, однако хорошими источниками являются также молоко, йогурт, яичный желток и рыбий жир. К сожалению, витамин К по-разному усваивается в кишечнике. Его усвоение колеблется в зависимости от содержания жира в пище и от наличия желчных кислот в пределах от 10 до 80%.
Нам требуется в день от 50 до 100 мкрг (миллионных долей грамма), и эти запасы должны еже¬дневно пополняться с пищей.
Половина витамина К (его называют также филлохиноном) поступает в печень из продуктов питания, а вторая половина в виде так называемого менахинона вырабатывается кишечными бактериями.
В мясе содержится очень мало витамина К. Часто в целом килограмме можно обнаружить всего 10 миллионных грамма, исключение составляет печень, которая является настоящим кладом этого биовещества. Но и здесь наблюдаются большие колебания в зависимости от того, чем питалось животное. Если подсолнечное масло содержит лишь небольшое количество витамина К, то соевое и оливковое масло очень богаты им. По его содержанию их превосходят только такие овощи, как капуста и петрушка, в каждом килограмме которых имеется до 5 тысячных грамма витамина.
Особенно богаты витамином К:
Продукты питания (100 граммов) Микрограммы
Зеленая листовая капуста 500
Шпинат 350
Розовая капуста 230
Брокколи 210
Валерьянница 200
Кресс-салат 200
Кочанный салат 120
Цветная капуста 80
Фасоль 45
Огурцы, кабачки 30
Помидоры 10
Здоровая пища, в которой присутствуют овощи, салат, сыр, яйца или молоко, обеспечивает достаточное количество витамина К - как поступающего в организм с продуктами питания, так и вырабатываемого в кишечнике. Прогорклый жир, большое количество лекарств (например, обезболивающих или антибиотиков), загрязненный воздух или консервирующие вещества в готовой пище разрушают витамин К, препятствуют его усвоению или приводят к преждевременному выводу этого важного витамина из организма.
ДЛЯ чего важен витамин К: Свертываемость крови Заживление ран Накопление углеводов Формировани
|
