Для того чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, и добиться лучших результатов, для начала определитесь:
какую цель вы перед собой ставите:
сбросить лишний вес;
нарастить мышечную массу;
поддерживать себя в хорошей физической форме;
Когда цель ясна, и действовать будет легче. Итак, разберемся со всем по порядку:
*Наиболее эффективными методами борьбы с лишним весом являются интенсивные кардиотренировки. Для них вам понадобится один из кардиотренажеров – в зависимости от возраста и уровня подготовленности Вы сможете подобрать подходящий тренажер (велотренажер, беговую дорожку, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Приучать свой организм к физической нагрузке следует постепенно. 20 минут в легком режиме сначала будет вполне достаточно. Главное, постоянно тренироваться (от 3-х раз в неделю). Лучше в одно и то же время, чтобы организм быстрее привык. В дальнейшем можно увеличить нагрузку до 50-60 минут средней интенсивности или 30 минут высокой интенсивности. Кардиотренажеры имеют автоматические программы, введя в память которых личные данные (вес, возраст), вы сможете целенаправленно заниматься. Вот некоторые советы:
на беговой дорожке не стремитесь увеличивать скорость до предела, от этого ваш организм только быстрее устанет и результаты будут хуже, лучше увеличить угол наклона, а скорость оставить на уровне 6-8 км/ч;
оптимальным режимом занятий на эллипсе для того, чтобы сбросить лишний вес будет такая тренировка: 30 минут, угол наклона 12-17 градусов, сопротивление 8-10, частота шагов на уровне 120 в минуту;
можно чередовать периоды интенсивной и слабой нагрузки, например, 5 минут на беговой дорожке со скоростью 9-12 км/ч, 5 минут – 5-6 км/ч
очень эффективными являются круговые тренировки, когда вы совмещаете силовую нагрузку с кардиоупражнениями, в идеале для этого необходимо иметь небольшой спортивный зал, но можно и обойтись одним кардиотренажером: 5 минут бега, ходьбы и т.д. 10 минут упражнений на пресс, мышцы рук, ног или спины, повторять 3-5 раз.
*Увеличение объема мышечной массы – задача более сложная, чем сбрасывание лишнего веса. Здесь необходимо регулярно, но не слишком часто тренироваться. 3-4-х раз в неделю будет вполне достаточно. Для тренировок подходят силовые тренажеры. Комплекс упражнений должен быть хорошо продуманным. Лучше всего повторять каждое упражнение по 6-8 раз, используя максимальный вес, с которым вы сможете заниматься. Около 2-3 подходов по 6-8 раз. Отдых между подходами не более 2-х минут. Вся тренировка должна занимать от 30 до 40 минут. Более длительные нагрузки приведут к истощению организма, и вы наоборот будете терять активную клеточную массу.
* Для поддержания себя в хорошей физической форме можно использовать как кардио, так и силовые тренажеры. Количество повторений упражнений на силовых тренажерах 9-15 раз по 3-5 подходов с подходящим весом. Кардионагрузка умеренная. В неделю лучше проводить 2 кардиотренировки и 2 силовые тренировки.
Важную роль при выполнении упражнений играет техника дыхания. Выдох – на усилии, вдох – при расслаблении. При занятиях на беговых дорожках, эллипсах, велотренажерах следите за частотой дыхания и уровнем сердцебиения. Перед началом занятий лучше пройти медицинское обследование. У каждого тренажера есть своя инструкция. Следуйте правилам и соблюдайте основные требования безопасности.
Еще один шаг на пути к успеху – правильное питание. Вот некоторые советы по питанию:
В дни тренировок увеличивайте потребление углеводов в расчете: 1 грамм на минуту дополнительной физической нагрузки, т.к. углеводы – источник энергии.
Вечером в пищу лучше употреблять белковые продукты: вареное мясо, рыбу, курицу, белки от яиц, обезжиренный творог. Белки отвечают за формирование активной клеточной массы.
Сведите к минимуму употребление жиров, в особенности животного происхождения. Жир – источник жира в организме.
Помните, что хорошая фигура – это результат огромных трудозатрат, проявления силы воли. Хорошая фигура может быть у каждого, кто захочет ее иметь и приложит все усилия для достижения поставленной цели. Но, достигнув желаемых результатов, нельзя останавливаться, нужно постоянно заниматься, поддерживая приобретенную форму. Верьте в свои силы и действуйте, и уже через некоторое время Вы почувствуете метаморфозы, происходящие с вашим телом.
|
