|
|
|
|
|
|
 |
|
Литиция
Diet-Баллов: 10870
Сообщений: 829
Город: Химки
5.3.2009 19:35
|
Растяжка
Растяжка является неотъемлемой частью занятий в любом виде спорта, где задействованы мышцы. Поэтому упражнениям на растяжку нужно уделять особое внимание!
Упражнение 1
Цель — стретчинг мышц верхнего и нижнего брюшного пресса, то есть упражнение на растягивание.
Основные моменты
- таз должен быть плотно прижат к полу;
- нельзя откидывать голову назад;
- при выполнении упражнения должно возникать ощущение растяжения мышц верхней половины тела.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- в положении лежа на животе, обопритесь ладонями о пол, как при отжиманиях.
Действие
- Как можно выше поднимите верхнюю часть туловища, делая упор на руки и выпрямляя локти.
- Прогните поясницу, но не отрывайте нижнюю часть тела от пола.
- Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
Повторите четыре раза.
Упражнение 2
Цель — стретчинг мышц верхней, средней и нижней частей спины.
Основные моменты
- не доводите растяжку до возникновения болевых ощущений.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь подошвами в пол.
Действие
- Обхватите ноги чуть ниже коленей руками и притяните их груди.
- Тянитесь шеей и головой к коленям.
- Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
Сделайте четыре повтора.
Упражнение 3
Цель — стретчинг мышц середины спины и поясницы.
Основные моменты
- при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли;
- нельзя отрывать плечи от пола.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лежа на спине, руки вытяните и положите в стороны, перпендикулярно туловищу.
Действие
- Согните правую ногу в колене, подтяните к груди и поверните в левую сторону таким образом, чтобы колено касалось пола примерно на уровне таза.
- Голову поверните налево так, чтобы глаза смотрели на левую ладонь.
- Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
- Сделайте упражнение другой ногой.
Повторите четыре раза для каждой ноги.
Упражнение 4
Цель — стретчинг больших ягодичных мышц.
Основные моменты
- выполняйте упражнение медленно и плавно, не прикладывая чрезмерных усилий;
- в мышцах обязательно должно присутствовать чувство растяжения.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны;
- лодыжку левой ноги положите внешней поверхностью на правое колено;
- сцепите руки под правым коленом.
Действие
- Медленно тяните ногу к груди.
- Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
- Сделайте то же самое другой ногой.
Выполните четыре повтора для каждой ноги.
Упражнение 5
Цель — стретчинг мышц бедра и передней поверхности таза.
Основные моменты
- голень и колено рабочей ноги не должны отрываться от пола;
- при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- встаньте на колени на полу: голени прижаты к полу, бедра — перпендикулярны ему;
- сделайте широкий шаг вперед правой ногой таким образом, чтобы ее подошва стала на пол и обрела с ним плотный контакт;
- колено и голень левой ноги должны оставаться прижатыми к полу.
Действие
- Тянитесь вперед, чтобы бедро и голень левой ноги образовали между собой тупой угол.
- Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
- Выполните упражнение другой ногой.
Для каждой ноги повторите четыре раза.
Упражнение 6
Цель — стретчинг широкой фасции бедра — мышцы, находящейся на наружной поверхности бедра и тянущейся от таза до колена.
Основные моменты
- не нужно напрягать мышцы головы;
- нельзя переусердствовать, не продолжайте выполнять упражнение при возникновении болей.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- в положении лежа на правом боку, правую руку согните в локте и положите на нее голову;
- согните левую ногу назад и ухватитесь левой рукой за ее носок;
- внешнюю часть лодыжки правой ноги поместите на левое колено.
Действие
- Давите правой стопой на левую ногу вниз, к полу.
- Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
- Сделайте упражнение другой ногой.
Каждой ногой выполните упражнение четыре раза.
Упражнение 7
Цель — стретчинг мышц паховой области и внутренней поверхности бедра.
Основные моменты
- не нужно стараться сильно прижимать колени к полу, это может привести к возникновению болевых ощущений.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- сядьте на пол по-турецки, приложив одну стопу к другой перед собой;
- положите кисти рук на лодыжки, а предплечья — на колени.
Действие
- Прижимайте колени предплечьями к полу.
- Через тридцать секунд возвращайтесь в исходное положение.
Повторите четыре раза.
Упражнение 8
Цель — стретчинг мышц задней поверхности бедра.
Основные моменты
- поясница не должна отрываться от пола;
- если упражнение кажется слишком легким, попробуйте не сгибать ногу, притягиваемую к груди.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, согните ноги в коленях, уприте подошвы в пол;
- поднимите рабочую ногу вверх и сцепите руки под ее коленом.
Действие
- Тяните бедро к груди.
- После тридцати секунд в таком положении вернитесь в исходное.
- Сделайте упражнение другой ногой.
Повторите четыре раза для каждой ноги.
Упражнение 9
Цель — стретчинг ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц голени.
Основные моменты
- колено ноги, находящейся впереди, не должно заходить за носок.
Принадлежности
- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение
- встаньте лицом к стене, согните руки в локтях и соедините их, обопритесь предплечьями о стену;
- левую ногу поставьте вперед почти вплотную к стене, согните ее в колене;
- правую ногу, находящуюся сзади, выпрямите, ее подошва должна сохранять плотный контакт с полом.
Действие
- Тянитесь к левой ноге, при этом должно возникнуть ощущение растяжения мышц правой ноги.
- Удерживайте такое положение тридцать секунд, а потом согните правое колено для растяжения нижней части мышц голени.
- Это положение сохраняйте тридцать секунд.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Выполните четыре раза каждой ногой.
|
Литиция
Diet-Баллов: 10870
Сообщений: 829
Город: Химки
5.3.2009 19:32
|
Упражнения на пресс
Упражнение 1
Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
- не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
- руки вытяните вдоль туловища.
Действие
- С помощью сокращения мышц брюшного пресса немного приподнимите верхнюю часть тела, руки при этом вытяните вперед.
- Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 2
Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не следует выполнять упражнение быстро и резко, слишком сильный наклон-перекатывание вперед не нужен;
- напрягать следует мышцы пресса, а не шейные;
- поясница и ступни ног должны постоянно сохранять контакт с полом;
- чтобы еще сильнее повысить нагрузку на пресс, можно использовать отягощение в виде гантелей или диска, прижимая их к груди.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
Действие
- Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть тела, руки должны оставаться скрещенными.
- Сохраняйте положение в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 3
Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- положение рук должно быть таким, чтобы локти были практически не видны;
- при выполнении упражнения нужно смотреть вверх, туда же направлять и подбородок;
- не нужно тянуть шею и голову к коленям, следует просто поднимать плечи.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
Действие
- Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
- Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 4
Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- нижняя часть спины и поясница не должны отрываться от пола;
- нельзя быстро и резко выполнять упражнение, слишком сильный наклон-перекатывание вперед мешает правильным движениям;
- при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, скрестите руки на груди, касаясь кистями плеч;
- поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
- сомкните колени и щиколотки.
Действие
- С помощью сокращения мышц верхней части брюшного пресса приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, тянитесь к коленям.
- Удерживайте такое положение в течение двух секунд, а потом, без резких движений, возвращайтесь в исходное.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 5
Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- нельзя расслаблять мышцы и падать на спину при завершении каждого повторения;
- упражнение нужно делать в медленном темпе, не резко;
- не следует тянуть голову руками к коленям.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- поднимите ноги и согните их в коленях, при этом голени и ступни должны быть параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
- разведите ноги в стороны под небольшим углом.
Действие
- Путем сокращения мышц брюшного пресса немного поднимите тело вверх, и потянитесь к коленям.
- Через две секунды возвратитесь в исходное положение.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 6
Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не следует тянуть голову руками к коленям;
- нельзя расслаблять мышцы и падать на спину во время завершения каждого повторения;
- упражнение нужно делать медленно, плавно.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.
Исходное положение
- в положении на спине согните ноги в коленях и зацепитесь ступнями за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.
Действие
- Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите верхнюю часть тела, потянувшись к коленям.
- Через две секунды плавно смените положение на исходное.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 7
Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- ноги следует держать строго перпендикулярно полу;
- таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении;
- в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.
Исходное положение
- лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
- затем поднимите ноги вертикально вверх и оттяните носки.
Действие
- Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, и не напрягая сильно колени.
- Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 8
Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподняты;
- подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу;
- согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни были плотно прижаты к полу;
- поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.
Действие
- Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, а так, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень — параллельное.
- В таком положении нужно находиться две секунды, а потом медленно вернуться в исходное.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 9
Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не отрывайте голову от пола.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны;
- ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни должны иметь плотный контакт с полом.
Действие
- Прижмите поясницу к полу и втяните живот.
- Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками.
- Не удерживая дыхание, сохраняйте положение две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 10
Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения;
- нельзя перекатываться на спину.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
Действие
- С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди.
- Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра — почти горизонтальное.
- Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 11
Цель — укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- упражнение выполняется медленно, без расслабления мышц живота;
- нельзя делать повороты по инерции;
- не следует прибегать к помощи рук, это снизит эффективность упражнения.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, втянув живот в себя;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов, таким образом, плотно прижимая подошвы к полу;
- руки расположите вдоль туловища.
Действие
- Напрягая боковые мышцы туловища, приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну из сторон.
- Вытянутыми вперед прямыми руками нужно тянуться в ту же сторону, что и туловищем.
- Спустя две секунды, медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Повторения следует выполнять с чередованием сторон.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 12
Цель — укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- не надо пытаться выполнить упражнение с максимальной амплитудой;
- нельзя делать повороты по инерции;
- ступни постоянно должны сохранять плотный контакт с полом.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- примите положение лежа на спине и втяните живот;
- руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
Действие
- С помощью напряжения боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну сторону.
- Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
- При каждом повторении чередуйте стороны.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 13
Цель — укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- не надо пытаться выполнить упражнение с максимальной амплитудой;
- нельзя делать повороты по инерции;
- не нужно руками тянуть голову вперед.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
Действие
- Напряжением боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну из сторон.
- В таком положении находитесь в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
- Поменяйте сторону.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 14
Цель — укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- должно сохраняться постоянное напряжение мышц туловища;
- нельзя давить рукой на голову;
- приподнимать нужно всю верхнюю часть тела, а не только голову и шею.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лежа на левом боку, согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу;
- ладонь левой руки положите на правый бок чуть выше талии, а правую руку поставьте за голову и вытяните локоть вверх.
Действие
- С помощью напряжения боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела и тянитесь к тазу.
- Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
- Сделав нужное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 15
Цель — укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- нельзя делать упражнение, используя силу инерции;
- все движения нужно выполнять медленно.
Принадлежности
- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение
- встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, немного согните колени;
- руки сцепите за головой, разведите локти в стороны.
Действие
- Наклонитесь вправо, медленно потянитесь правым локтем к правому колену.
- Выполнив определенное число повторений в нужную сторону, делайте наклоны в другую.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 16
Цель — укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- приподнимать нужно всю верхнюю часть тела, а не только голову и шею;
- выполнять упражнение нужно медленно, не используя силу инерции;
- верхняя и нижняя части тела должны подниматься от пола на одинаковое расстояние.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на левый бок и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу;
- ладонь левой руки положите на правый бок чуть выше талии, а правую руку поставьте за голову и вытяните локоть вверх.
Действие
- Поднимите вверх правую ногу таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а бедро — перпендикулярно.
- Одновременно приподнимайте верхнюю часть туловища, как бы скручиваясь.
- Через две секунды плавно вернитесь в исходное положение.
- Сделав нужное количество подъемов, перевернитесь на другой бок.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 17
Цель — укрепление верхней и нижней частей брюшного пресса.
Основные моменты
- нельзя перекатываться вперед;
- верхняя часть тела и нога должны двигаться согласованно;
- не нужно руками тянуть голову вперед.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- в положении на спине, разведите локти в стороны и сомкните руки за головой;
- ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни плотно прижмите к полу.
Действие
- Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, причем сделайте это одновременно.
- Дотянитесь локтями до колена, используя и верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса.
- Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз. |
Литиция
Diet-Баллов: 10870
Сообщений: 829
Город: Химки
5.3.2009 19:23
|
Мышцы таза, бедер и ягодиц.
Упражнение 1
Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра.
Основные моменты
- выполнять упражнение нужно не за счет инерции, а с помощью силы мышц передней поверхности бедра;
- колено работающей ноги должно быть всегда слегка согнуто.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- сядьте на пол и обопритесь на выставленные назад прямые руки;
- одну ногу согните на девяносто градусов и уприте подошву в пол;
- другую ногу слегка согните в колене и расслабьте — эта нога будет рабочей.
Действие
- Рабочую ногу поднимите вверх до уровня колена опорной ноги таким образом, чтобы она составляла с полом угол сорок пять градусов.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- После выполнения необходимого количества повторов, сделайте то же самое другой ногой.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 2
Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.
Основные моменты
- стойте прямо, не наклоняясь;
- упражнение нужно выполнять с максимально доступной амплитудой;
- колено при выпаде не должно оказываться впереди носка ноги, а должно находиться точно над ним.
Принадлежности
- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение
- встаньте прямо, поставьте руки на пояс;
- расстояние между ступнями должно составлять примерно пятнадцать сантиметров.
Действие
- Сделайте как можно более длинный выпад левой ногой вперед, правую ногу при этом оставляя на месте и сгибая.
- Медленно опуститесь в выпад, почти касаясь пола коленом правой ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
- После нескольких повторений смените ногу.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 3
Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.
Основные моменты
- нельзя создавать острый угол между бедром и голенью;
- в нижней точке приседа колени не должны оказываться впереди носков ног.
Принадлежности
- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение
Действие
- Присядьте, сгибая ноги в коленях таким образом, чтобы бедра в нижней точке были параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 8–10 раз в 1–3 подхода.
Упражнение 4
Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра.
Основные моменты
- нельзя опускаться ниже уровня, когда бедро параллельно полу;
- делать упражнение нужно медленно.
Принадлежности
- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение
- встаньте спиной к стене и обопритесь об нее;
- поставьте ноги на ширину плеч, а носки слегка врозь;
- руки сцепите за головой, локти расставьте в стороны;
- не отрывая спину от стены и держа туловище прямо, поставьте ступни на расстоянии сорока сантиметров от стены, причем таким образом, чтобы голени оставались параллельны ей.
Действие
- Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–10 раз.
Упражнение 5
Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра.
Основные моменты
- нельзя использовать силу инерции, работать должны мышцы задней поверхности бедра;
- колено опорной ноги необходимо слегка сгибать.
Принадлежности
- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение
- встаньте лицом к стене на расстоянии тридцать-сорок сантиметров и обопритесь об нее руками.
Действие
- Сгибайте одну ногу в колене до тех пор, пока голень не будет параллельна полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделав нужное число повторений одной ногой, выполните их другой.
Выполните 1–3 подхода по 8–10 раз.
Упражнение 6
Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.
Основные моменты
- сжимайте ягодицы при выполнении упражнения;
- не нужно слишком высоко поднимать ногу, это может вызвать боль в пояснице;
- движения должны быть медленными.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на живот и сложите руки перед лицом так, как их складывают первоклассники в школе, только немного разведя в стороны, чтобы кисти лежали одна на другой;
- положите голову на тыльные стороны кистей.
Действие
- Поднимите ногу, заводя ее назад с напряжением ягодичных мышц, не сгибая.
- Стопа не должна быть напряжена, а колено следует слегка согнуть.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполнив необходимое количество повторов, смените ногу.
Повторите 8–10 раз в 1–3 подхода.
Упражнение 7
Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.
Основные моменты
- двигаться должна только нога, а тело пусть остается неподвижным;
- слишком высоко поднимать ногу не следует, чтобы не вызвать боль в пояснице.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- встаньте на четвереньки;
- руки должны быть прямыми, голову не опускать, но и не задирать вверх.
Действие
- Выпрямите и поднимите одну ногу назад, при этом бедро должно стать параллельно полу.
- Напрягите мышцы ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение.
- После выполнения манипуляций одной ногой, выполните их другой.
Повторите упражнение 8–10 раз в 1–3 подхода.
Упражнение 8
Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.
Основные моменты
- мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы не должны расслабляться, поэтому нельзя использовать силу инерции;
- не следует поднимать ногу выше положения, в котором бедро параллельно полу.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- принять положение упора на коленях;
- выпрямить руки в локтях;
- спина должна быть прямая, не следует опускать голову вниз.
Действие
- Сохраняя угол девяносто градусов между голенью и бедром, поднимите ногу назад до положения, в котором бедро будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна, при этом стопа не должна быть напряжена.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторив подъемы несколько раз, смените ногу.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 9
Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.
Основные моменты
- мускулы ягодиц должны находиться в постоянном напряжении;
- таз не нужно поднимать выше положения, в котором бедра и туловище составляют единую линию;
- чтобы увеличить нагрузку, можно положить на живот небольшие гантели и придерживать их руками.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
- руки расположите вдоль туловища.
Действие
- Сожмите ягодицы и поднимите таз вверх, не отрывая при этом лопатки от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 10
Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро.
Основные моменты
- упражнение не должно выполняться быстро и резко;
- в крайнем верхнем положении бедро должно быть параллельно полу;
- чтобы повысить нагрузку, можно прикрепить к лодыжке отягощение.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- встаньте на четвереньки, выпрямите спину и поднимите согнутую в колене на девяносто градусов правую ногу назад таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна.
Действие
- Сохраняя угол девяносто градусов, поднимите правую ногу.
- Опустите ногу так, чтобы колено в нижней точке опустилось слева от голени левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
- После нескольких повторений, сделайте то же самое левой ногой.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 11
Цель — укрепление ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро.
Основные моменты
- делайте движения медленно, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на левый бок, согните левую руку в локте и положите на нее голову;
- ладонью правой руки упритесь в пол в районе живота;
- для выполнения движений левой ногой, необходимо ложиться на правый бок.
Действие
- Поднимите правую ногу на тридцать сантиметров вверх, стопа должна быть расслаблена.
- Примите исходное положение.
- Сделав нужное число повторений одной ногой, выполните их другой.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 12
Цель — укрепление ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро.
Основные моменты
- опорная нога должна быть немного согнута в колене;
- плечи и грудь должны оставаться неподвижными;
- нельзя использовать силу инерции, мышцы наружной поверхности бедра и ягодичные мышцы не должны расслабляться.
Принадлежности
- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение
- встаньте боком около стены и одной рукой обопритесь об нее;
- немного согните ноги в коленях.
Действие
- Поднимите внешнюю, по отношению к стене, ногу как можно выше в сторону, не напрягая стопу.
- Вернитесь в исходное положение.
- После выполнения упражнения одной ногой, повторите все другой.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 13
Цель — укрепление мускулов, отводящих бедро.
Основные моменты
- сохраняйте верхнюю часть туловища неподвижной;
- ногу при выполнении упражнения нужно слегка согнуть в колене, а носок тянуть на себя.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- сядьте на пол, поставив слегка согнутые руки сзади для опоры;
- согните опорную ногу в колене на девяносто градусов и плотно поставьте стопу на пол;
- работающую ногу выпрямите, расслабьте стопу, потяните носок на себя и слегка согните в колене.
Действие
- Отведите работающую ногу как можно дальше в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение другой ногой.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 14
Цель — укрепление мускулов, отводящих бедро.
Основные моменты
- верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лежа на левом боку, положите голову на согнутую в локте левую руку, а ладонью правой руки упритесь в пол в районе груди;
- левую ногу выпрямите, а правую согните в колене так, чтобы бедро было перпендикулярно верхней части тела, а голень — параллельна ей;
- для выполнения упражнения левой ногой необходимо перевернуться на правый бок.
Действие
- Как можно выше поднимите правую ногу, стараясь сохранить угол в девяносто градусов между бедром и туловищем.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите все другой ногой.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 15
Цель — укрепление ягодичных мышц, мускулов, приводящих бедро, мускулов, отводящих бедро.
Основные моменты
- выполнять упражнение надо медленно и плавно;
- следует держать спину прямой, не прогибать позвоночник;
- голову нельзя слишком сильно поднимать или опускать.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- встаньте на четвереньки, выпрямите спину и придайте ей положение, параллельное полу;
- выпрямите локти.
Действие
- Отведите одну ногу, согнутую под углом девяносто градусов, в сторону.
- В высшей точке бедро должно принять параллельное полу положение.
- Вернитесь в исходное положение.
- После выполнения нескольких повторений, сделайте упражнение другой ногой.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 16
Цель — укрепление мускулов, приводящих бедро.
Основные моменты
- упражнение следует выполнять медленно, не двигая верхней частью тела;
- внутренняя поверхность бедра рабочей ноги должна быть постоянно направлена вверх;
- чтобы повысить нагрузку, можно прикрепить к лодыжке отягощение.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на левый бок, согните левую руку в локте и положите на нее голову;
- правую руку уприте ладонью в пол в районе живота;
- согните правую ногу и поставьте ее ступню около колена левой ноги;
- пятка правой ступни должна находиться перед коленной чашечкой левой ноги;
- для выполнения упражнения правой ногой перевернитесь на правый бок.
Действие
- Как можно выше поднимите левую ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделав нужное число повторений одной ногой, выполните их другой.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 17
Цель — укрепление мускулов, приводящих бедро.
Основные моменты
- туловище должно быть неподвижно;
- упражнение выполняется медленно, без резких махов;
- работающую ногу нельзя опускать на пол во время выполнения упражнения;
- чтобы повысить нагрузку, можно прикрепить к лодыжке отягощение.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- сядьте на пол, отведите прямые руки назад и обопритесь на них;
- согните одну ногу в колене на девяносто градусов таким образом, чтобы стопа плотно упиралась в пол;
- рабочую ногу вытяните, слегка согните в колене и поверните носок наружу.
Действие
- Слегка приподнимите рабочую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше.
- Примите исходное положение.
- То же количество повторений сделайте другой ногой.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 18
Цель — укрепление мускулов, приводящих бедро.
Основные моменты
- поясница не должна отрываться от пола;
- необходимо изо всех сил давить на бедро рукой, это повысит эффективность упражнения.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- примите положение лежа на полу и согните ноги в коленях под прямым углом;
- ступни плотно уприте в пол;
- не распрямляя, опустите рабочую ногу в сторону таким образом, чтобы колено почти коснулось пола, при этом ее подошва должна быть направлена в сторону опорной ноги;
- положите руку на бедро рабочей ноги.
Действие
- Давите на внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги рукой, одновременно пытаясь сомкнуть колени.
- Зафиксируйте положение опорной ноги так, чтобы она оставалась неподвижной.
- Вернитесь в исходное положение.
- После нескольких повторов, проделайте то же другой ногой.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 19
Цель — укрепление ягодичных мышц и приводящих бедро.
Основные моменты
- следует медленно выполнять движения, не допуская полного расслабления мышц;
- приподнимая таз, не нужно выгибать спину.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз;
- согните одну ногу под прямым углом и упритесь стопой в пол, другую же ногу положите внешней поверхностью лодыжки на колено рабочей ноги.
Действие
- Напрягите мускулы ягодиц и поднимите таз таким образом, чтобы он составил прямую линию с бедром опорной ноги.
- Примите исходное положение.
- Повторив упражнение несколько раз, выполните его другой ногой.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 20
Цель — укрепление мышц, приводящих бедро, и мышц, отводящих бедро.
Основные моменты
- нельзя использовать инерцию для облегчения упражнения, оно должно выполняться за счет мускулов внутренней и внешней поверхностей бедра;
- спину нельзя отрывать от пола;
- для увеличения нагрузки можно использовать специальный резиновый амортизатор, концы которого нужно привязать к лодыжкам.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз;
- поднимите прямые, лишь слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно вверх;
- потяните носки на себя и немного разведите их в стороны.
Действие
- Как можно шире разведите ноги в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
