Пробовать новую диету всегда опасно, особенно если побаливает живот.

Весной мы как никогда озабочены проблемой лишних килограммов. Ведь готовиться к сезону открытых блузок, купальников и мини-юбок следует заранее. Эффективный способ расстаться с ненужными выпуклостями и округлостями -- стать вегетарианкой хотя бы на одну неделю. Тем более что отсутствие мяса в рационе вовсе не означает, что вам придётся сидеть на голодном пайке.

1-й день

Завтрак: чашка молока, небольшой сухарик.

Обед: 150 г варёной фасоли. 200 г салата из помидоров, болгарского перца, репчатого лука и зелени петрушки, 1 яблоко или апельсин.

Ужин: 250 г нашинкованной белокочанной капусты, заправленной лимонным соком, 150 г любых фруктов, 1 стакан минеральной воды.

2-й день

Завтрак: 1 стакан минеральной воды. 1 большое яблоко.

Обед: 200 г отварной рыбы, 200 г фруктового салата из яблок, груш, чернослива или других фруктов, 1 апельсин.

Ужин: 250 г кабачков, жаренных на растительном масле, 3 помидора, 1 небольшой кусочек хлеба, 1 стакан томатного сока.

3-й день

Затрак: 1 стакан молока, 2 сухарика.

Обед: 200 г варёной цветной капусты, 200 г салата из помидоров, репчатого лука, свежих огурцов и зубчика чеснока, заправленного растительным маслом.

Ужин: 200 г крупно натёртой свёклы, 2 яблока, апельсин, небольшой кусочек хлеба, 1 помидор, 1 стакан томатного сока.

4-й день

Завтрак: 1 стакан минеральной воды, 1 небольшая булочка.

Обед: 250 г отварной рыбы, 200 г салата из любых овощей, 1 стакан натурального яблочного сока.

Ужин: 200 г тушёной белокочанной капусты, 200 г сырой тёртой моркови, заправленной растительным маслом и чесноком, 1 чашка чая и небольшой сухарик.

5-й день

Завтрак: Чашка чая, небольшая булочка. Обед: 200 г нашинкованной краснокочанной капусты, заправленной соком лимона, 1 стакан йогурта, 2 яблока.

Ужин: 200 Рі отварной рыбы, 200 Рі баклажанов, поджаренных РЅР° растительном масле СЃ  

небольшим количеством  
РјРѕСЂРєРѕРІРё, небольшой 
кусочек чёрного хлеба, 1 стакан минеральной воды.

6-й день

Завтрак: 1 стакан яблочного сока, апельсин.

Обед: 200 г тёртой моркови, заправленной растительным маслом, 200 г салата из помидоров и огурцов, 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 150 г сыра, 2 сухарика, яблоко или апельсин, 1 стакан молока или йогурта.

7-й день

Завтрак: 1 стакан молока, 2 сухарика.

Обед: 250 г отварной рыбы, 250 г салата из белокочанной капусты, заправленной лимонным соком, 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 200 г овощного рагу из кабачков, баклажанов, моркови и лука, 100 г сыра, 250 г любых фруктов, 1 стакан минеральной воды или яблочного сока.

Как оптимизировать обмен веществ? 
 

Многие из нас скептически относятся к универсальным программам снижения веса. � это правильно! Такой обобщенный подход абсолютно не учитывает вашу индивидуальность! Поэтому не удивительно, что все эти диеты не достигают ожидаемого эффекта. Они только отвлекают наше внимание от самого главного - нашего здоровья и самочувствия.

Ключ к успеху - индивидуальность! У каждого из нас есть то, что называется базисным метаболическим уровнем (БМУ), то есть базисный метаболизм. Причины лишнего веса и многих других проблем со здоровьем - в нарушении обмена веществ (метаболизма).

Обменные процессы у каждого из нас протекают по-своему. Поэтому одни и те же продукты, витамины и микроэлементы будут по-разному влиять на разных людей. Кто-то может без ограничений есть жирное и сладкое и не поправляться, а для кого-то всего одно пирожное немедленно скажется на весе и самочувствии. Вряд ли найдется диета, которая будет одинаково эффективна для двух разных людей.

Вот несколько простых правил, которые помогут каждому оптимизировать свой обмен веществ:

1. Завтракайте. Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется - не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. �збегайте сахара и простых углеводов. Завтракайте не раньше, чем через 45 минут после подъема.

2. Двигайтесь. Даже если ваш мозг сопротивляется, ваш организм любит физическую активность. Физические упражнения оптимизируют метаболизм на несколько часов и после того, как вы их закончили. Оптимально - 30-45 минут упражнений в день, и желательно - утром после подъема, что не только оптимизирует метаболизм, но и укрепляет сердечную мышцу.

3. Ведите дневник своего питания. Это поможет вам быть честными самим с собой в отношении того, что вы едите.

4. Пейте воду. Вода нужна нам для нормального метаболизма. Нужно выпивать 6-8 стаканов воды в день.

Все процессы обмена веществ происходят в водной среде. Вода удаляет отходы из организма и регулирует пищеварение. Недостаток воды тормозит процессы естественной очистки организма и вызывает постоянное самоотравление клеток, тканей и органов. Повышенное накопление шлаков обнаруживается у людей, хронически > воду.

5. Тренируйте мышцы. За 10 лет средние мужчина и женщина в возрасте от 20 до 50 лет теряют от 3 до 5 кг мышц и добавляют в 3 раза больше жира, поскольку обмен веществ замедляется с возрастом. Этим объясняется расползание фигуры с возрастом. Соответственно, нужно менять привычки питания и наращивать мышечную массу, иначе жир будет накапливаться. Лучший способ похудеть - набрать мышечную массу. Мышечная масса сжигает в 5 раз больше калорий, чем жир.

6. Откажитесь от голоданий. Почему еда - это не враг? Ключ к снижению веса прост: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако некоторые люди впадают в крайности и начинают думать о пище как о враге. Только извращенный ум мог придумать, что благодаря отказу от еды возникает дефицит калорий, который помогает снижению веса. На самом деле, для сжигания калорий нужны калории. Когда вы не потребляете достаточного количества калорий для обеспечения ежедневных функций вашего организма, организм впадает в панику из-за отсутствия достаточного количества пищи. Он реагирует замедлением метаболизма и усвоением большего количества пищи, вместо того чтобы использовать ее для выработки энергии. Когда вы едите регулярно, метаболизм у вас ускоряется, и потребленные калории расходуются вместо того, чтобы копиться на будущее.

7. Высыпайтесь. 8 часов крепкого сна (в полной темноте). Недостаток сна провоцирует замедление метаболизма, а следовательно, увеличение веса - это факт. Также установлено что человек, который не высыпается, больше ест. Причина - недостаток сна заставляет мозг ощущать нехватку энергии, и он требует больше калорий. Поэтому после бессонной ночи кажется, что можно съесть слона!

8. Включите белок в каждый прием пищи. Белки помогают контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше. Еще одно достоинство белка в том, что он оптимизирует ваш метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания оптимального уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать > после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.

9. Включите в свой рацион витамины и антиоксиданты. В рационе современного человека катастрофически не хватает витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ, микроэлементов, пищевых волокон, но для получения их в нужном количестве необходимо чрезмерное количество разнообразной пищи, что неизбежно приводит к перееданию и болезням. Cамое простое решение - поменьше есть - усугубляет дефицит витаминов, минералов и других веществ, которые вы получаете с пищей. В итоге такого > ваши проблемы обмена веществ возрастают. Поэтому современный человек вынужден добавлять в рацион питания специальные пищевые добавки.

10. Ешьте как можно больше разнообразных овощей и фруктов. Выбирайте фрукты и овощи насыщенных цветов. Для максимальной пользы вам нужно не менее 5 порций в день.

11. Не ешьте на ночь. Особенно вредной является привычка плотно есть на ночь. Сон на голодный желудок - это сеанс детоксикации и очистки кишечника, а плотный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления, нарушая обмен веществ. Головные боли, отечность ног, тяжесть во всем теле, вздутие живота, неприятный запах изо рта, нарастание веса, увеличение талии, боли в спине и суставах. Не будем молчать о таких прелестях как запоры, геморрой, варикоз... � всё это - последствия привычки обильно и поздно ужинать.

Эти простые рекомендации помогут вам в поддержании хорошего здоровья и высокого уровня энергии, так необходимых для активного образа жизни.

итак, подведу итоги месяца с Бф

РћРў - 69 СЃРј (-3 СЃРј)

РћР– - 80 СЃРј (-3 СЃРј)

РћР‘ - 92,5 СЃРј (-2 СЃРј)

РћРќ - 50 СЃРј (-2 СЃРј)

Ну, вобщем-то неплохие результаты

Ну, вот прошла ещ одна неделя с Бодифлексом. Результаты слдущие:

РћРў - 70 (-0 СЃРј)

РћР– - 80 (-0 СЃРј)

РћР‘ - 92 (-1 СЃРј)

РћРќ -  50 (-0,5 СЃРј)

Как-то малова-то будет. Да ну ладно. Все будет ОК....

Меню следущее:

Завтрак  РєР°С€Р° овсяная, либо хлопья  fitness+молоко 1,5% жирность, стакан кефира

Обед  СЃСѓРїС‡РёРєРё разные, РІ С‚.С‡. РЅР° РјСЏСЃРЅРѕРј Рё РєСѓСЂРёРЅРѕРј бульоне

Ужин - здесь сложнее творог 5% жирность, овощи тушеные СЃ рыбой, РјСЏСЃРѕРј, грибами, курицей  (РєРѕРіРґР° как), кефир обязательно, РёРЅРѕРіРґР° макарошки СЃ чем-РЅРёР±СѓРґСЊ

Перекусы - сухофрукты, фрукты

девочки, спасибо за поддержку!

Привет, Катена! А расскажи немного о своем меню!

Ты зря расстраиваешься. После выходных такой же вес, что и до - почти подвиг! Удается далеко не всем! Наоборот, похвали себя и худей дальше))))

Сегодня встала утром на весы, а там все те же 57,7 кг. Ну хоть бы на 100 г по-меньше. Решила устроить себе разгруз на сегодня на кефирчике.

Давай, обязательно пиши. Я написала в группе БФ: похудение естественное на счет этого. А то как-то скучно даже.

привет!! тоже занимаюсь бодифлекс неделю, в выходные сделаю замеры, напишу посмортм на результаты

А БФ я прозанималась сегодня 2 недели

Вот такие результаты за неделю

РћРў-2 СЃРј

РћР– -2 СЃРј

РћР‘ -1 СЃРј.

Буду продолжать

Сегодня посмотрела отчеты РїРѕ замерам. Оказывается РІСЃРµ РЅРµ так СѓР¶ Рё плохо. РЎ 04.02.2009 вес -2,2 РєРі, РћРў -9 СЃРј, РћР– -6СЃРј, РћР‘ -3 СЃРј.  РўР°Рє держать!

Какая же я оказывается молодчинка....

занимаюсь БФ уже 1,5 недели. Результат есть, правда небольшой, но все же. ОТ -1 см, ОЖ -2 см, ОБ -1 см. Это уже радует.... Буду продолжать, надеюсь все получится

Бодифлекс – комплекс несложных упражнений.
Комплекс из 12 упражнений на растяжку различных групп мышц.

Всего 15 РјРёРЅСѓС‚ РІ день - Рё тело Р±РѕРіРёРЅРё! Никаких физических усилий, лишние килограммы тают РЅР° глазах. Прочь диеты - лишний вес РЅРµ возвращается. Это фантастика? Нет - это бодифлекс - комплекс несложных упражнений, аналогичных утренней зарядке. 

Что это такое?
Бодифлекс разработала американская РґРѕРјРѕС…РѕР·СЏР№РєР° Грир Чайлдерс. Это комплекс РёР· 12 упражнений РЅР° растяжку различных РіСЂСѓРїРї мышц. Однако главное РІ бодифлексе - определенная система дыхания. Первые три недели занятий лучше посвятить именно ей - РѕС‚ этого напрямую зависит результат. Бодифлекс требует всего 15 РјРёРЅСѓС‚ РІ день - лучше утром, натощак (можно позволить себе стакан РІРѕРґС‹, чая или СЃРѕРєР°). Однако пропускать занятия РЅРё РІ коем случае нельзя! РќРµ следует Рё бросать занятия бодифлексом - иначе лишние килограммы РјРѕРіСѓС‚ вернуться. 

Никаких ограничений РІ еде РїСЂРё занятиях бодифлексом РЅРµ предусмотрено. Более того, часто занимающиеся отмечают уменьшение чувства голода после 2-4 недель занятий. Мышцы РїСЂРёРґСѓС‚ РІ тонус Рё РЅРµ Р±СѓРґСѓС‚ дряблыми, Р° сами занятия заряжают энергией, что, согласись, очень кстати СЃ утра пораньше. 

Особое дыхание
Р’СЃСЏ сила бодифлекса - РІ РѕСЃРѕР±РѕРј дыхании. Эта система обогащает ткани кислородом, Р·Р° счет чего Рё РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ похудение, ведь кислород - отличный сжигатель жира. 

Р’СЃС‘ выглядит примерно так: нужно выполнить дыхательное упражнение (выдох - быстрый РІРґРѕС… - сильный выдох), задержать дыхание, принять растягивающую РїРѕР·Сѓ, сосчитать РґРѕ 8-10 Рё вдохнуть. РљРѕРіРґР° ты выполняешь РѕРґРЅРѕ РёР· упражнений, то кислород СЃ РєСЂРѕРІСЊСЋ приливает именно Рє тому месту, РЅР° которое РѕРЅРѕ направлено. Р� именно там сжигается жир! 

Эта система эффективна для людей с большой массой избыточного, рыхлого жира. Он буквально тает на глазах. Тем, у кого жировая прослойка невелика, придется потрудиться и ждать результатов дольше. Так же моментальные изменения отметят физически не подготовленные женщины с дряблыми мышцами. Те же, кто активно занимается спортом, могут не тратить время зря - бодифлекс им вряд ли поможет.

Этапы дыхания:

Этап 1.
Выдохни весь воздух из легких через рот. Собери губы в трубочку и медленно выпусти из себя весь воздух без остатка.

Этап 2.
Быстро вдохни через нос. Не открывая рта, быстро и резко, наполни легкие воздухом до отказа. Вдыхай агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения.

Этап 3.
Выдохни весь воздух через рот. У тебя должно получиться что-то вроде восклицания "пах!", идущего из диафрагмы. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и тебе может понадобиться не одна попытка.

Этап 4.
Задержи дыхание и втяни живот.
Выдохнув весь воздух, закрой рот и задержи дыхание. Наклони голову, втяни желудок и подними его вверх. Представь, как твой желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Держи живот втянутым, не вдыхая, на восемь - десять счетов. �менно во время втягивания живота ты будешь выполнять упражнения комплекса.

Этап 5.
Расслабься и вдохни.

Упражнения
Не обязательно делать все 12 упражнений комплекса. Для начала можно ограничится тремя - пятью.

Лев
Собери губы в трубочку. Открой широко глаза и высунь язык как можно дальше, не расслабляя губ. Держи позу, задерживая дыхание на 8 счетов. Выполняй 5 раз.
Это упражнение подтягивает мышцы шеи, уменьшает двойной подбородок.

Боковая растяжка
Согни левое колено, а правую ногу вытяни в сторону, не отрывая носок от пола. Опусти левую руку на левое колено, а правую подними вверх над головой и прикоснись к уху. Потяни боковые мышцы (не забывай про задержку дыхания). Повтори 3 раза с каждой стороны.
Растяжка подтягивает мышцы талии и бедер и уменьшает их объем.

"Сейко"
Встань на колени и на локти. Подними вытянутую ногу до уровня бедра и тяни ее вперед, по направлению к голове. Выполняй по 3 раза каждой ногой.
"Сейко" поможет уменьшить объем бедер.


Бодифлекс требует постоянного, непрерывного режима занятий. �х нельзя приостановить, от них нельзя отказаться.

Самое важное - это научиться по-особому дышать во время тренировки, поэтому начинать лучше под руководством инструктора.

 Р�збавляемся РѕС‚ лишних складок РїРѕ бокам!

Хотите избавиться РѕС‚ складок РЅР° боках Рё обрести тонкую талию? 

Пресловутыми «Р±РѕРєР°РјРё» ведают косые мышцы живота. РћРЅРё наклоняют верхнюю часть туловища РІ сторону, поворачивают его, так сказать, «РІРѕРєСЂСѓРі собственной РѕСЃРё». Р� РѕРЅРё же моделируют вожделенную талию.

Существует комплекс упражнений, который поможет вам сформировать красивый силуэт.

Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. РќРѕРіРё широко расставить, СЂСѓРєРё РЅР° затылке, верхнюю часть туловища выпрямить Рё слегка наклонить вперед. 
Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо Рё влево. Важно! РќРµ поворачиваться Рё РЅРµ отклоняться назад. 2—3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 4—8 раз.

Р�сходная позиция. Лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, правую РЅРѕРіСѓ поставить РЅР° РїРѕР», левую положить РЅР° нее. Левую СЂСѓРєСѓ вытянуть РІ сторону, ладонью кверху, правую СЂСѓРєСѓ положить РЅР° затылок. 
Упражнение. Надавите затылком РЅР° правую СЂСѓРєСѓ, напрягите мышцы живота Рё двигайте РіСЂСѓРґРЅСѓСЋ клетку РїРѕ диагонали Рє левому колену РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° правая лопатка РЅРµ оторвется РѕС‚ пола. Медленно опуститесь обратно.Важно: локоть РІСЃРµ время наружу, таз прижат Рє полу. 2—3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 4—8 раз, затем повернуться РІ РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону.

Р�сходная позиция. Лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты, пятками упереться РІ РїРѕР», можно подложить для РѕРїРѕСЂС‹ полотенце. РћР±Рµ СЂСѓРєРё вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. 
Упражнение. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища Рё перенесите СЂСѓРєРё наружу. РџСЂРё этом лопатки отрываются РѕС‚ пола. Затем медленно вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Важно: Плечи оттягивать назад Рё РІРЅРёР·. 2—3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 4—8 раз, смена стороны поворота.

Р�сходная позиция. Лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты РІ коленях, ступни — РЅР° полу, можно подложить полотенце. Р СѓРєРё РЅР° ширине плеч Рё вытянуты вверх. 
Упражнение. Напрягите мышцы живота Рё поочередно отрывайте РѕС‚ пола то левую, то правую лопатку. РџСЂРё этом тяните соответствующую СЂСѓРєСѓ Рє потолку. Следите глазами Р·Р° кистями СЂСѓРє. Важно: Стягивайте лопатки Рє позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат Рє полу. 2—3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 4—8 раз

Р�сходная позиция. Лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты РІ коленях Рё расставлены РЅР° ширину плеч. Пятки упираются РІ РїРѕР». Р СѓРєРё — Р·Р° головой, локти — чуть впереди РєРѕСЂРїСѓСЃР°. 
Упражнение. Напрягите мышцы живота Рё одновременно поднимайте лопатку Рё противоположную РЅРѕРіСѓ. Слегка поворачивайте РґСЂСѓРі Рє РґСЂСѓРіСѓ РіСЂСѓРґСЊ Рё колено. Медленно вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над РїСѓРїРєРѕРј. 2—3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 4—8 раз, смена стороны

Р�сходная позиция. Лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит РЅР° полу, СЂСѓРєРё вытянуты РІ стороны. 
Упражнение. Попытайтесь РїРѕ очереди коснуться кончиками пальцев то РѕРґРЅРѕР№, то РґСЂСѓРіРѕР№ СЂСѓРєРё соответствующей голени или пятки СЃ наружной стороны. РџСЂРё этом РЅРѕРіРё чуть движутся навстречу рукам. Оттягивайте плечи назад Рё РІРЅРёР·. 2—3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 4—8 раз

Р�сходная позиция. РЈРїРѕСЂ РЅР° Р±РѕРєСѓ, колени согнуты, локоть РїРѕРґ плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями СЂСѓРє. 
Упражнение. Потяните РѕР±Р° плеча РІ направлении таза. Напрягите мышцы живота Рё СЏРіРѕРґРёС† Рё приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее РїРѕ длине. Затем медленно вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты Рё РґСЂСѓРіРѕР№ СЂСѓРєРѕР№ упираться РІ РїРѕР» спереди. 2—3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 4—8 раз, затем РїРѕРІРѕСЂРѕС‚ РЅР° РґСЂСѓРіРѕР№ Р±РѕРє.

Тренируем пресс


Для равномерного прорабатывания всех мышц пресса можно порекомендовать так называемый «С‚СЂРѕР№РЅРѕР№ РїРѕРґС…РѕРґ», РєСѓРґР° РІС…РѕРґСЏС‚ РїРѕ РѕРґРЅРѕРјСѓ варианту таких упражнений, как: 

поднимание туловища
вращение туловища
поднимание ног
Оптимальная продолжительность отдыха между подходами — 2—4 РјРёРЅ. После нескольких месяцев регулярных тренировок «С‚СЂРѕР№РЅРѕР№ РїРѕРґС…РѕРґ» можно выполнять РґРІР° Рё больше раз (РІ зависимости РѕС‚ СѓСЂРѕРІРЅСЏ подготовки). 

Мышцы. 
Прямая, поперечная, внешняя Рё внутренняя косые живота. 

Биомеханика.
Брюшной пресс образуют четыре РіСЂСѓРїРїС‹ мышц: прямые, внутренние Рё внешние косые, Р° также поперечная. Прямая мышца РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚ РѕС‚ верхнего края лобковой кости РґРѕ РіСЂСѓРґРёРЅС‹ Рё трех нижних ребер. Рљ ней прикрепляются внешние косые мышцы, которые РёРґСѓС‚ РїРѕ диагонали РІРЅРёР· РѕС‚ нижних ребер. Рђ внутренние косые, наоборот, РїСЂРѕС…РѕРґСЏС‚ РїРѕ диагонали вверх РѕС‚ таза Рє нижним ребрам. Поперечная — глубокая горизонтальная мышца. РћРЅР° сокращается, РєРѕРіРґР° работают остальные мышцы пресса, поэтому ее никак нельзя изолировать РѕС‚ напряжения. РћРЅР° поддерживает внутренние мышцы Рё участвует РІ выдохе. 

Упражнения.

Подъем торса со скручиванием лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс.
Действия: Лягте СЃРїРёРЅРѕР№ РЅР° РїРѕР» (РІ идеале — РЅР° наклонную РґРѕСЃРєСѓ, чем больше СѓРіРѕР», тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни закреплены, кисти сцеплены Р·Р° головой. Согните торс вверх, после чего вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение (опуская туловище назад, РЅРµ касайтесь СЃРїРёРЅРѕР№ пола или РґРѕСЃРєРё, Р° останавливайте движение Р·Р° 20—25 СЃРј РґРѕ поверхности). Держите колени слегка согнутыми РІ С…РѕРґРµ выполнения упражнения. 
РњРЅРѕРіРёРµ опытные «С„итнесмены» считают подъемы туловища великолепным средством развития мышц живота, которое СЃРїРѕСЃРѕР±РЅРѕ, даже без помощи РґСЂСѓРіРёС… упражнений, «РїРѕСЃС‚роить» сильный Рё красивый пресс. Р’ то же время нельзя сводить развитие брюшных мышц только Рє подниманию торса, РёР±Рѕ РІ данном случае преимущественное развитие получает верхняя часть пресса, Р° нижняя остается «РІ тени». 
Повторения: 15—20. 

Подъем коленей лежа. 

Работающие мышцы: прямая, поперечная, ягодичные, длинная спинная.
Действия: Лягте СЃРїРёРЅРѕР№ РЅР° РїРѕР» или наклонную РґРѕСЃРєСѓ, СЂСѓРєРё вдоль туловища. Медленно поднимите РѕР±Рµ РЅРѕРіРё, сгибая РёС… РІ коленях РїРѕ мере поднимания. Вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение, опустив РЅРѕРіРё РґРѕ касания пола Рё полного РёС… выпрямления. 
Повторения: 12—15. 

Поднимание РЅРѕРі СЃ отрывом поясницы РѕС‚ пола. 

Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: Лягте СЃРїРёРЅРѕР№ РЅР° РїРѕР», СЂСѓРєРё вдоль туловища. Медленно поднимите РЅРѕРіРё (можно слегка согнуть РёС… РІ коленях), отрывая таз РѕС‚ пола РЅР° 10— 15 СЃРј. Р’ верхней точке полностью выпрямите РЅРѕРіРё. Возвращаясь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение, РЅРµ касайтесь пола ногами, Р° сразу повторите упражнение. 
 
Повторения: 12—15. 

Сед. 
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: РёР· положения полулежа, СЂСѓРєРё чуть согнуты РІ локтях, приподнимите прямые РЅРѕРіРё РЅР° 10—15 СЃРј РѕС‚ СѓСЂРѕРІРЅСЏ пола. Постарайтесь удержаться РІ такой позиции 5—10СЃ, используя СЂСѓРєРё РІ качестве точек РѕРїРѕСЂС‹ чуть выше поясницы, после чего вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. 
Повторения: 8—10 

Опускание ног в стороны.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя Рё внешняя косые, ягодичные. 
Действия: Лягте РЅР° РїРѕР», СЂСѓРєРё вдоль туловища или немного разведены РІ стороны. Поднимите РЅРѕРіРё Рё согните РёС… РІ коленях. Затем попеременно опускайте РЅРѕРіРё влево Рё вправо РґРѕ СѓСЂРѕРІРЅСЏ пола, максимально задействовав мышцы пресса. РџСЂРё хорошем развитии мышц пресса попробуйте более сложный вариант, РІРѕ время выполнения упражнения несгибайте РЅРѕРіРё РІ коленях, постоянно держите РёС… прямыми. 
 
Повторения: 10—12. 


«РЎРєСЂСѓС‡РёРІР°РЅРёСЏ» СЃ поворотом. 
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя Рё внешняя косые, длинная спинная. Действия: Лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ (СЂСѓРєРё Р·Р° головой или скрестив перед РіСЂСѓРґСЊСЋ), усилием брюшных мышц оторвите плечи РѕС‚ пола Рё поднимите РєРѕСЂРїСѓСЃ РїРѕ направлению Рє ногам, РЅРѕ РЅРµ старайтесь коснуться бедер лбом или РіСЂСѓРґСЊСЋ. Одновременно СЃ подъемом слегка поверните туловище вправо, после чего частично вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение, остановив туловище Р·Р° 20—25 СЃРј РѕС‚ СѓСЂРѕРІРЅСЏ пола. Следующее повторение выполните СЃ аналогичным поворотом влево. 
Повторения: 15—18. 

Повороты торса СЃ попеременным движением РЅРѕРі. 
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя Рё внешняя косые, ягодичные. 
Действия: Лежа РЅР° полу, приподнимите РЅРѕРіРё Рё плечи РЅР° 10— 15 СЃРј РѕС‚ пола (СЂСѓРєРё держите РЅР° затылке). Выполните РїРѕРІРѕСЂРѕС‚ туловища влево, одновременно согните правую РЅРѕРіСѓ РІ колене Рё подтяните ее Рє торсу, после чего локтем левой СЂСѓРєРё коснитесь правого колена. Вернувшись РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение, повторите движения, повернув туловище вправо Рё коснувшись правым локтем левого колена. 
Более простая разновидность данного упражнения выглядит следующим образом: левую РЅРѕРіСѓ слегка закидываете Р·Р° правую (левую ступню — РЅР° правое колено), левая СЂСѓРєР° лежит РЅР° полу, Р° локоть правой СЃ поворотом туловища РІ соответствующую сторону касается левого колена «РІРµСЂС…ней» РЅРѕРіРё. Затем положение РЅРѕРі Рё СЂСѓРє меняется. 
 
Повторения: 10—12. 

Поднимание коленей СЃРёРґСЏ. 
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс, портняжная бедра. 
Действия:Сядьте РЅР° стул или РЅР° край скамьи. Придерживайтесь руками Р·Р° края стула Рё откиньтесь РЅР° СЃРїРёРЅРєСѓ. Согните колени Рё медленно подтяните РёС… Рє РіСЂСѓРґРё. Выпрямите РЅРѕРіРё, вытянув РёС… перед СЃРѕР±РѕР№, после чего вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Существует более сложная разновидность данного упражнения, которая отличается только исходным положением — лежа СЃ прямыми ногами. 
Повторения: 10—12. 

Повороты туловища стоя. 
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя Рё внешняя косые. 
Действия: Стоя, РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч, туловище наклонено вперед, СЂСѓРєРё разведены РІ стороны. Поворачивая туловище, попеременно касайтесь СЂСѓРєРѕР№ РЅРѕСЃРєР° разноименной РЅРѕРіРё. Другая СЂСѓРєР° РІ это время взмахом идет вверх. Несколько облегченный вариант упражнения — РёР· положения СЃРёРґСЏ (СЂСѓРєРё Р·Р° головой, РЅРѕРіРё РІСЂРѕР·СЊ) повороты торса РІ стороны СЃ попеременным касанием локтем колена разноименной РЅРѕРіРё. 
Повторения: 18—20. 

«РЎРєСЂСѓС‡РёРІР°РЅРёСЏ» СЃ отягощением. 
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная. 
Действия: Лягте РЅР° РїРѕР», согните колени РїРѕРґ прямым углом. Отягощения (гантель, «Р±Р»РёРЅ» РѕС‚ штанги) прижмите Рє РіСЂСѓРґРё. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища Рє бедрам. Амплитуда движения небольшая. РќРё РІ коем случае РЅРµ пробуйте «СЃР»РѕР¶РёС‚СЊСЃСЏ» пополам (РґРѕ касания лбом коленей) — так (можно травмировать поясницу). Постоянно удерживайте напряжение РІ прессе, РЅРµ расслабляйте его РІ нижней позиции. РќРµ давайте СЃРїРёРЅРµ касаться пола, РїРѕРєР° РЅРµ завершите упражнение. 
Повторения: 12—14. 

Наклоны РІ стороны СЃ гантелями. 
Работающие мышцы: поперечная, прямая, внутренняя Рё РІРЅ шняя косые. 
Действия: Р’ положении стоя возьмите гантели Рё опусти СЂСѓРєРё вдоль туловища. РќРѕРіРё расставьте примерно РЅР° ширине 40 СЃРј. Сгибайтесь РІ талии сначала вправо, затем влево, наклоняяcСЊ как можно ниже. 
Повторения: 11—12. 

Norway, я раньше тоже стремилась как можно быстрее похудеть, сидела наразных диетах, были срывы и т.д. Худела, но потом опять набирала вес. Теперь решила что нужно вести здоровый образ жизни, есть правильную пищу. � результат обязательно будет, главное набраться чуточку терпения....

 10 привычек, делающих живот плоским

 
1. Расслабьтесь.

Стресс – первая причина накопления жира РЅР° животе. Стресс повышает уровень кортизола, РіРѕСЂРјРѕРЅ, способствующий накоплению жира РЅР° животе, РіРѕРІРѕСЂРёС‚ РЇРєРѕР± Сейдель (доктор философии Национального института здравоохранения РІ Рі. Билтховен, Нидерланды).

Для снятия напряжения отлично подойдет следующее упражнение. Усаживаемся РІ СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕРј Рё СѓРґРѕР±РЅРѕРј месте. Набираем побольше РІРѕР·РґСѓС…Р° РІ легкие Рё медленно выдыхаем. Это РїСЂРѕСЏСЃРЅРёС‚ голову. Продолжая глубоко дышать, фокусируемся РЅР° произнесении слова «РѕРґРёРЅ» РЅР° каждом выдохе. (Если отвлеклись, ничего страшного. РЎРЅРѕРІР° сосредоточьтесь РЅР° слове «РѕРґРёРЅ».) Делаем упражнение РІ течение 5-10 РјРёРЅСѓС‚ раз-РґРІР° РІ день.

2. Забудьте об алкоголе.

Стаканчик РІРёРЅР° Р·Р° обедом – Рё РІРѕС‚ РІС‹ уже РЅРµ влазите РІ джинсы. Алкоголь увеличивает уровень кортизола, откладывая жир РЅР° животе, как РіРѕРІРѕСЂРёС‚ доктор Сейдель.

3. Перестаньте курить.

«РљСѓСЂРµРЅРёРµ помогает РјРЅРµ быть стройным» - утверждает большинство курильщиков. РќРѕ дело РІ том, что Сѓ курильщиков жира РЅР° животе сосредотачивается больше, чем Сѓ РЅРµ курильщиков, РіРѕРІРѕСЂРёС‚ доктор Сейдель.

4. Ешьте побольше волоконной пищи.

Это положительно влияет на снижение веса (волокна заполняют желудок и поэтому не чувствуется голод) и при этом не вызывает запора, который может стать причиной вздутия живота, сообщает Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицины, гастроэнтеролог и директор Центра Джона Хопкинса по управлению весом в Балтиморе. Ежедневно достаточно съедать от 25 до 38 г волоконной пищи в виде зерновых, фруктов и овощей или же пищевые добавки.

5. Пейте много воды.

В предменструальный период пейте очень много воды. Это поможет убрать вздутие, не навредив общему состоянию организма.

6. Не забывайте о костях.

Остеопороз – болезнь, поражающая кости. Слабые кости позвоночника РЅРµ РІ состоянии удержать вес организма, Р° это СЃРѕ временем может привести Рє сутулости. «РЎСѓС‚улясь, РЅРµ остается места для брюшной полости Рё поэтому живот начинает выпирать» - РіРѕРІРѕСЂРёС‚ Вилибалд Наглер, доктор медицины, физиотерапевт РЅР° пенсии РќСЊСЋ-Р№РѕСЂРєСЃРєРѕРіРѕ корнельского медицинского центра. Если вам 50 Рё больше, нужно каждый день принимать 1200 РјРі кальция СЃ пищей Рё пищевыми добавками. (Если вам меньше 50, то ежедневная РЅРѕСЂРјР° кальция – 1000 РјРі.)

7. Занятия аэробикой.

Никакие упражнения РЅРµ РїРѕРјРѕРіСѓС‚ сделать живот плоским, РїРѕРєР° мышцы скрыты слоем жира. Самый лучший СЃРїРѕСЃРѕР± – занятия аэробикой РѕС‚ 45 РґРѕ 60 РјРёРЅСѓС‚, пять раз РІ неделю. После того, как Барбара Тейлор, Пасадена, штат Калифорния, начала бегать, ходить, подниматься РїРѕ лестницам РЅРµ менее часа, пять раз РІ неделю, РѕРЅР° РЅРµ только открыла брюшные мышцы. РћРЅР° похудела СЃ 16 размера РґРѕ 4, СЃР±СЂРѕСЃРёРІ РїСЂРё этом около 30 РєРі.

8. Втягивайте живот.

Дженетт Фридман, 54 РіРѕРґР°, Рі. Остин, штат Техас предлагает представить, что внутри «РјР°РіРЅРёС‚, который тянет живот Рє позвоночнику». «РњР°РєСЃРёРјР°Р»СЊРЅРѕ втягивайте живот, чтобы это РЅРµ вызывало неприятных ощущений, Рё СЃРєРѕСЂРѕ это войдет РІ привычку – как например дышать - РіРѕРІРѕСЂРёС‚ РѕРЅР° - Делайте это всегда, как только вспомните. Р’СЃРєРѕСЂРµ привыкнете».

9. �збавляемся от лишнего веса.

Анжела РЎСѓСЃРё, 50, Ванкувер, Британская Колумбия, избавилась РѕС‚ 13 СЃРј РЅР° талии Рё похудела СЃ 12 РґРѕ 3 размера. «Р’ апреле СЏ влезла РІ купальник, который носила РІ 20 лет! - сообщила РѕРЅР° - Это как РЅРѕРІРѕРµ рождение! Р–РёРІРѕС‚ стал намного площе, мышцы более заметны». Поставьте себе цель – физические упражнения РґРІР°-три раза РІ неделю.

10. Нагружаем брюшные мышцы.

Делайте физические упражнения РїРѕ возможности стоя. Р’ этом случае мышцы живота тоже работают. «Р­С‚Рѕ помогает держать тело РІ определенной массе Рё укреплять его» - утверждает Теми Странк, Эммаус, штат Пенсильвания, инструктор РїРѕ фитнесу. Следите Р·Р° СЃРѕР±РѕР№. Осанка должна быть всегда правильной, Р° мышцы живота - подтянуты, РЅРѕ РїСЂРё этом РЅРµ задерживайте дыхание.

Девчонки, спасибо большое за поддержку! Вам тоже удачки!

Если есть какие-нибудь интересные статьи кидайте сюда, будем читать, может что-нибудь полезное выйдет из этого!

вот первая...

у-да-чи=) я вот тоже стремлюсь к 51-52, хотелось бы похудеть недель за 5, хотя знаю, что вредно быстро, но у меня всегда так, либо по максимуму, либо никак, так что удачи нам обеим=)

привет, Катёна!

С дневничком тебя!!! Удачи в достижении цели) всё у тебя получится

Всем привет! Вот решила создать сво маленький дневничок! На ДиОне почти 1,5 месяца. Вес вначале был 60 кг, сегодня утром 57,8 кг. очень хотелось бы вернуть к весу, который был 2 года назад до рождения дочуры - 48 кг (это в идеале), но пока в планах - 52-53 кг.

Месяц назад решила всерьез заняться собой. Решилась только после того как 2 месяца назад пошла покупать себе джинсы, и в результате выяснилось что еле-еле влезаю в 46-ой размер. Стало немного страшновато.

В свое время перебробовала кучу диет, но до конца редко выдерживаю (желудок побаливает). потом нашла этот сайт и решила попробовать.

Надеюсь потихоньку добиться результатов.

всем удачки!!!