Комплекс на быструю растяжку. 3 упражнения.
Растяжка для всего тела всего в 3 упражнениях!
-- ДиетаОнлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.

Если у тебя целыми днями дел невпроворот, упражнения на растяжку - это то, что тебе просто необходимо! �менно поэтому мы разработали небольшой, но эффективный комплекс для всего тела, который отнимет у тебя не больше пяти минут. Не забудь сначала размяться и никогда не доводи дело до болевых ощущений.

Продолжительность каждого растяжения 15-30 секунд, повторять его следует 2-3 раза в зависимости от самочувствия.

Поза "треугольник".

Встать во весь рост, выпрямив спину, ноги расставь пошире (так, чтобы тебе было удобно выполнять наклон), руки в стороны на уровне плеч (в виде буквы "Т"), ладонями вниз. Правую ступню разверни вправо, левая ступня направлена вперед. Потянись вправо так, как будто хочешь коснуться правой стены кончиками пальцев руки. �з этого положения, сгибаясь в талии, наклонись вправо, позволив правой руке свободно опуститься на колено, голень, лодыжку или пол. Глубоко вдохни и задержись в этой позе. Проделай то же самое в другую сторону.


Повороты корпуса
Скручивания корпуса.

Сядь на пол. Спина выпрямлена, плечи опущены, живот подтянут, прямые ноги вытянуты вперед. Согни правую ногу в колене так, чтобы ступня была прижата к полу. Обхвати левой рукой правую ногу ниже колена и разверни корпус вправо, удерживая равновесие с помощью опущенной сзади на пол правой руки. Глубоко дыша, задержись в этой позе. Проделай то же самое в другую сторону.

Поза ребенка.

Опустись на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, живот подтянут. Спину держи ровно, позвоночник не напрягай. Удерживая колени и лодыжки слегка раздвинутыми, вытяни пальцы ног и опустись всем телом на пятки. Распрями позвоночник и, сохраняя мышцы головы и шеи расслабленными, опусти их спереди между ладонями. Глубоко вдохни и зафиксируй эту позу.

РђРЅРЅР°78vip

Супер!!!!!!!!!!!!Мне все очень ндравитсаааааааааа!

А вот еще от ЛОК�:

РАСТЯЖКА ДЛЯ САМЫХ НЕГ�БК�Х

Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу. Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 - 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке (которой все мы, естественно, занимаемся!).

Если у вас "тяжелые" связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и "слушайте" тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели - тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.

� еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!

Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Базовая растяжка поясницы и спины. �.п. - как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх - в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо "тянитесь" за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.

Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз. Прогибайтесь как можно ниже!

Растяжка передней поверхности бедра "в руках". Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов для каждой ноги.

Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы "топориком". Наклоны к левой, к правой ноге и к центру - это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.

Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и "заложив" ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.

Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения - три сета по 8 раз для каждой ноги.

Наклоны в пол. Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.

Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.

Финальная растяжка. Этим упражнением, как Рё РґСЂСѓРіРёРјРё статическими упражнениями РІ "перевернутой" РїРѕР·Рµ, можно завершать практически любой комплекс. "Перевернутые" РїРѕР·С‹ очень полезны, отлично сказываются РЅР° кровообращении Рё даже… повышают иммунитет. Р�Р· положения "лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ" СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕ переносим РЅРѕРіРё через голову Рё касаемся пола носками. РќР° первых порах можно класть РЅРѕРіРё РЅР° сиденье стула или высокую диванную подушку. Р СѓРєРё вытянуты Рё прижаты Рє полу. Считаем РґРѕ пяти. Так же медленно возвращаемся РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. 6 раз.

Комплекс подготовил Дмитрий ЛЬВОВ

Нейߠвзято РёР· РѕРґРЅРѕР№ темкы еще упражнения Сѓ puzikР° просмотри:
пражнение 5 Сядьте на колени, опустившись на пятки. Ступни свободны. Руки свободно подняты над головой. Приподнимитесь на 10-15 сантиметров над полом (примерно под углом 45 градусов) и повращайте бёдрами как в танце.

Сделайте по 10 вращений вправо и влево.

Упражнение 6 �сходное положение такое же. Руками упритесь в пол сзади. Приподнимайте бёдра на 10-15 см на полом и проделайте движения вверх-вниз.

Голову не опускайте. Выполните эти движения 50 раз.

Упражнение 7 Сядьте на пол. Плечи расслаблены. Руками упритесь в пол сзади. Ступнями старайтесь как бы сжать ножки стула. Задержитесь в этой позиции на 100 секунд. Затем расслабьте мышцы.

Чтобы достичь результатов от выполнения этих упражнений, делайте их регулярно. Начинать можно с меньшего количества повторений

источник

7. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка

разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
 8. Встать РЅР° четвереньки, СЂСѓРєРё выпрямить. Затем вытянуть правую СЂСѓРєСѓ

вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.
9. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально

выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к

голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
11.   Лечь РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, поднять прямые сомкнутые РЅРѕРіРё, медленно завести
их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь.
Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить РїРѕР·Сѓ 1 минуту.                                                                                    
12. Лечь РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, СЂСѓРєРё РІ стороны. Согнуть РЅРѕРіРё Рё опустить      РёС… вправо, РЅРµ отрывая стоп РѕС‚ пола.  

Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
13. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за
щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.
Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
14.Встать РЅР° четвереньки. Сесть РЅР° пятки, «СѓСЂРѕРЅРёС‚СЊ» голову

между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка!
Повторить упражнение 5-7 раз.

Комплекс лучших упражнений на растягивание:

 1.    Встать РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё немного расставить Рё слегка согнуть РІ коленях.

          Сначала поднять вверх РѕРґРЅСѓ СЂСѓРєСѓ Рё потянуться Р·a воображаемым

          предметом. Затем СЂСѓРєСѓ СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕ «СѓСЂРѕРЅРёС‚СЊ» РІРЅРёР·. РўРѕ же самое выполнить

          РґСЂСѓРіРѕР№ СЂСѓРєРѕР№. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

                                                                           

 2.   Встать РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч, левая СЂСѓРєР° РЅР° РїРѕСЏСЃРµ.

          Правой СЂСѓРєРѕР№ обхватить голову Рё наклонить ее вправо.

     Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10

    cекунд. Повторить 8 раз для каждой СЂСѓРєРё.

 

  3.  Стать СЃРїРёРЅРѕР№ Рє стене, опираясь ладонями Рѕ стену.

Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

                                                                                                         4.       Сделать выпад вперед, РЅР° правую РЅРѕРіСѓ, левую отвести РІ сторону, Р·Р° правую. Левая СЂСѓРєР° - Р·Р° головой, правая - РІ сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза РІ каждую сторону.

 

  5. Сесть, развести РЅРѕРіРё, ладони РЅР° затылке. Наклонить верх

туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

 

  6. Сесть, скрестить РЅРѕРіРё. Надавить руками РЅР° РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє Рё

одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

                                                                                  

   Сесть, РЅРѕРіРё согнуты РїРѕРґ прямым углом, колени слегка

разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

1. Сидя на полу, колени и стопы вытянуты. С абсолютно прямой спиной (!) наклоняйся вперед к ногам. Колени во время наклона сгибать нельзя.
2. Стоя, ноги на ширине плеч (можно шире). Медленно наклоняйся по очереди к каждой ноге, постарайся каждую из них обнять.
3. Лежа на животе, согни ноги в коленях и возьми стопы руками. В этом положении поднимай одновременно спину и колени от пола.
4. Сидя на полу, ноги согни в коленях, стопы соединены подошвенной частью. Старайся, чтобы колени коснулись пола.
5. Лежа на спине, согни одну ногу и прижми коленом к груди, вторая нога вытянута на полу. Постепенно выпрямляй в колене ногу, которую прижимаешь. Следи, чтобы таз не смещался, и нога на полу оставалась вытянутой. Упражнение делай с правой и с левой ноги поочередно.
6. Сидя на полу, разведи прямые ноги в стороны до предела. Медленно наклоняйся вперед, вправо и влево. Затем наклонись к правой ноге и, медленно двигаясь туловищем по полукругу, коснись левой ноги. Тоже самое в другую сторону.
7. Сесть, скрестив ноги ("по-турецки"), прямые руки в стороны. Наклон вправо - правая рука за спину, левая поднимается вверх и наоборот.