|
|
Вашему вниманию предлагается несколько достаточно простых способов сохранить здоровье и забыть о беспокойстве по поводу диабета.
Развитие диабета может быть предотвращено
Показатели заболеваемости сахарным диабетом растут с огромной скоростью, однако данное заболевание является одним из наиболее предотвратимых.
Около 25% американцев демонстрирует симптомы преддиабета – состояния, при котором наблюдается небольшое повышение уровня глюкозы в крови, часто перерастающего в заболевание сахарным диабетом в течение 10 лет. Однако лишь 4% людей знают об этом. Но еще хуже то, что лишь менее половины людей, осведомленных о грозящей им опасности, предпринимают активные меры по снижению риска заболевания диабетом путем снижения веса, соблюдения диеты и регулярной физической нагрузки. Это лишь несколько из множества полезных привычек, способствующих устранению преддиабетического состояния и обеспечивающих защиту организма от заболевания сахарным диабетом, обрекающего человека на постоянное применение лекарственных средств и постоянного мониторинга гликемии, а также повышающего риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и других угрожающих здоровью последствий. Ниже приведены 12 несложных способов предотвращения диабета, которыми каждый человек может начать пользоваться уже сегодня.
1. Борьба с лишним весом
Снижение веса даже на 5 кг может значительно снизить риск заболевания диабетом.
У людей с избыточной массой тела риск возникновения сахарного диабета снизился на 70% как следствие снижения массы тела всего лишь на 5%, даже при отсутствии физической нагрузки. Например, если вы весите 85 кг, то вам необходимо сбросить всего 4 кг! В целях снижения веса вы можете производить подсчет количества потребляемых вами калорий для определения оптимальной калорийности пищи.
2. Употребление в пищу полезных закусок
Мы рекомендуем вам употреблять в пищу салаты. Употребление перед основным блюдом закуски в виде овощного салата, приправленного уксусом и оливковым маслом, поможет нормализовать уровень глюкозы в крови.
В результате исследования, проведенного учеными из Университета Аризоны, было выявлено, что у пациентов, страдающих диабетом второго типа либо предшествующим ему состоянием, называемым инсулинорезистентностью, наблюдалось снижение уровня сахара в крови в результате употребления двух столовых ложек уксуса перед потреблением пищи с высоким содержанием углеводов. «Уксус содержит уксусную кислоту, инактивирующую определенные энзимы, способствующие усвоению крахмала, замедляя процесс расщепления углеводов», - объясняет руководитель исследования, доктор наук Кэрол Джонстон (Carol Johnston). – В сущности, действие уксусной кислоты на организм сравнимо с воздействием акарбозы (прекозы) - лекарственного препарата для снижения уровня глюкозы в крови, являющегося ингибитором альфа-гликозидазы.
Перед тем, как отведать Феттучини (плоские макароны, шириной около 1 см), употребите в качестве закуски салат с заправкой, приготовленной по следующему рецепту: смешайте 3 столовые ложки уксуса, 2 столовые ложки льняного масла, 1 зубок чеснока (измельченный), четверть чайной ложки меда, 3 столовые ложки йогурта, соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу. Данный рецепт рассчитан на 4 порции.
3. Физическая активность
Ежедневно как можно больше ходите пешком, и тогда ваше здоровье улучшиться, даже если вы не предпримите активных действий по снижению веса.
Результаты исследования, проведенного финскими учеными, свидетельствует о том, что у испытуемых, выполнявших физические упражнения около 4 часов в неделю, или приблизительно 35 минут в день, риск возникновения диабета снизился на 80%, несмотря на то, что они не работали над снижением массы тела. Аналогичные показатели были получены в одном из последующих исследований, названном «Программа изучения здоровья медсестер», по результатам которого было выявлено, что у женщин, занимавшихся спортом более одного раза в неделю, риск заболевания диабетом был снижен на 30%.
Китайские исследователи установили, что у пациентов с повышенным уровнем глюкозы в крови, подвергавшихся умеренным физическим нагрузкам, а также произведших другие положительные изменения образа жизни, вероятность развития сахарного диабета была снижена на 40%. Почему же пешие прогулки так полезны? Исследования показывают, что физическая активность способствует более эффективному усвоению инсулина клетками организма посредством увеличения количества мембранных рецепторов для инсулина и стимулирования внутриклеточных механизмов передачи сигнала от рецепторов к органеллам клетки. Инсулин способствует усилению транспорта глюкозы через клеточные мембраны, являющейся основным источником питательных веществ и энергии для обеспечения метаболических процессов в клетке. В противном случае при нарушении проницаемости плазматических мембран глюкоза накапливается в кровотоке, вызывая склеивание стенок кровеносных сосудов, что в итоге приводит к возникновению тяжелых заболеваний.
4. Употребление продуктов из цельных злаков
Выбор полезных для организма злаков поможет вам сбросить вес и стабилизировать уровень сахара в крови.
Увеличение потребления пищевых продуктов из цельных злаков приводит к снижению частоты возникновения таких заболеваний как рак груди, диабет второго типа, инсульт и высокое артериальное давление. Поэтому употребление в пищу злаков является наилучшим способом сохранить здоровье, при условии, что вы осведомлены о том, какие крупы следует выбирать.
Небольшая подсказка: найдите на упаковке с крупой надпись «высокое содержание клетчатки», означающую, что в одной порции продукта содержится минимум 5 г данного питательного вещества. Но это еще не все: ознакомьтесь с надписью на упаковке, где указаны пищевая ценность и входящие в состав продукта вещества, поскольку иногда в продукции из злаков от известных брендов пищевая ценность клетчатки снижается в результате добавления в состав продукта очищенных злаков, сахара или жиров, повышающих уровень холестерина в крови.
Ознакомьтесь с составом злаков: очень важным является определение источника клетчатки в данном продукте, поэтому прочтите перечень компонентов, входящих в его состав для того, чтобы узнать, каким образом изготовлены приобретаемые вами крупы или хлопья. Такие зерновые культуры как просо, амарант, квиноа (рисовая лебеда) и овес являются цельными злаками, однако если вы не обнаружили на упаковке с пшеницей, маисом, ячменем или рисом надписи «цельные злаки», это является показателем того, что данные крупы были очищены и не являются столь полезными.
Будьте внимательны относительно содержания скрытого сахара в составе злаков. Указание на общее количество сахара в составе продукта не проводит различия между наличием в нем натурального или добавленного сахара, поэтому наилучшим способом получения данной информации является внимательное изучение списка ингредиентов продукта. На присутствие добавленного сахара в составе продукта указывает наличие в нем следующих компонентов: коричневый сахар, сахаристое вещество из кукурузы, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертированный сахар, мальтоза, мальтозная патока, меласса, сахар и сахароза. Избегайте употребления в пищу злаков, в составе которых содержатся данные компоненты, за исключением первых трех, поскольку в списке обычно приводится указание массовой доли их содержания в составе продукта.
5. Употребление кофеина
Если вы являетесь любителем кофе, вы можете считать это полезной привычкой. Употребление данного напитка поможет предотвратить развитие диабета.
В результате исследования в течение 18 лет 126210 женщин и мужчин, проведенного учеными из Гарвардской школы общественного здоровья (Harvard School of Public Health), было выявлено, что у любителей кофе, потреблявших более 6 чашек кофе в день, риск возникновения диабета второго типа был снижен на 29-54%.
Употребление от 4 до 5 чашек кофе в день уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета на 29%, а результаты от употребления 1-3 чашек кофе были не столь значительными. Кофе без кофеина не оказало защитного воздействия на организм испытуемых, в отличие от кофеина в других формах, содержащегося в чае, содовой воде и шоколаде. Согласно предположениям исследователей, кофеин способствует ускорению процессов метаболизма в организме. К тому же кофе, являясь по результатам исследования основным источником кофеина, также содержит калий, магний и антиоксиданты, способствующие усвоению глюкозы клетками организма. Однако если вы собираетесь повысить количество употребляемого кофе, помните о том, что средний объем одной чашки кофе варьирует в зависимости от сорта и степени концентрации в нем кофеина от 60 мл для кофе эспрессо до 200 мл для растворимого кофе с добавлением молока и сливок.
6. Знание о вреде фаст-фуда
Нечастое потребление продуктов быстрого приготовления может не оказать значительного негативного воздействия на ваш организм, однако если вы являетесь любителем фаст-фуда, то ваш риск заболевания диабетом возрастает во много раз.
Данный факт был выявлен в результате исследования 3000 испытуемых в возрасте от 18 до 30 лет, проведенного учеными из Университета Миннесоты (University of Minnesota). На начальном этапе исследования показатели массы тела у всех испытуемых были в пределах нормы. Однако те из испытуемых, кто на протяжении исследования употреблял пищу быстрого приготовления более двух раз в неделю, набрали в среднем по 5 кг лишнего веса, а показатели инсулинорезистентности в данной группе увеличились вдвое (данные нарушения являются основными факторами риска для возникновения сахарного диабета второго типа). По сравнению с ними, у испытуемых, употреблявших фаст-фуд менее одного раза в неделю, данных нарушений выявлено не было. Помимо продажи фаст-фуда большими порциями в ресторанах быстрого питания, большая часть блюд быстрого приготовления насыщена вредными для здоровья трансжирами и рафинированными углеводами, в результате употребления которых риск заболевания сахарным диабетом резко возрастает, несмотря на то, что ваш вес может не измениться. Решить данную проблему вы можете следующим образом: всегда носите с собой пакетик орехов, которые помогут вам утолить голод. Орехи обладают свойством снижения уровня глюкозы в крови и способствуют улучшению обмена веществ в организме.
7. Вегетарианство
Помните что красное мясо – это продукт, который не следует употреблять каждый день.
Риск возникновения диабета второго типа у женщин, употреблявших в пищу красное мясо как минимум 5 раз в неделю, возрос на 29% по сравнению с теми, кто употреблял данный продукт менее одного раза в неделю – этот факт был выявлен в результате исследования 37000 пациенток Женской больницы имени Бригема (Brigham and Women’s Hospital). Также было установлено, что употребление в пищу продуктов из мяса, подвергшегося технологической обработке, таких как бекон или горячие сосиски, как минимум 5 раз в неделю повышает риск возникновения диабета второго типа на 43% по сравнению с потреблением данных продуктов менее одного раза в неделю, не вызывающего подобных нарушений. Что же является причиной данных негативных последствий? Ученые полагают, что ухудшение состояния здоровья вызвано действием на организм холестерина, содержащегося в красном мясе, и пищевых добавок, используемых для технологической обработки мясных изделий.
Попробуйте в качестве закуски два восхитительных вегетарианских блюда: фаршированные перцы в стиле прованс и спагетти с овощным соусом. Оба блюда содержат большое количество кальция и клетчатки, являющихся одними из наиболее сильнодействующих питательных веществ и оказывающих почти такое же воздействие на организм, как и специально разработанная диета для предотвращения сахарного диабета.
8. Добавление в пищу специй
Употребление корицы способствует снижению уровня гликемии.
Ученые из Германии провели исследование с участием 65 взрослых пациентов, страдающих диабетом второго типа, которые на протяжении всего периода исследования принимали по одной капсуле, содержащей около 1 г порошка корицы или плацебо, три раза в день в течение четырех месяцев. В результате было выявлено, что употребление корицы способствовало снижению уровня глюкозы в крови на 10%, эффект действия плацебо составил лишь 4%. В чем же причина подобного эффекта? Химические элементы, входящие в состав корицы, активируют энзимы, возбуждающие мембранные рецепторы для инсулина. Эта сладкая приправа также способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови и, таким образом, уменьшает риск возникновения сахарного диабета.
9. Ежедневный отдых
Хронический стресс может стать причиной повышения уровня сахара в крови.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм мобилизуется для осуществления ответной реакции. Возникает общий адаптационный синдром, вызывающий учащение сердцебиения и дыхания, а также нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта и замедление процессов пищеварения. Также стресс способствует резкому повышению уровня сахара в крови. «Стрессовые факторы приводят ваш организм в «состояние боевой готовности», в результате чего происходит высвобождение глюкозы из клеток, то есть, наблюдается противоинсулиновый эффект, и уровень глюкозы в крови возрастает», - объясняет доктор наук Ричард Сорвит (Richard Surwit), автор монографии «Психофизиологические причины заболевания диабетом» и заведующий кафедрой медицинской психологии в Университете Дьюка (Duke University). При инсулинорезистентности происходит нарушение механизма взаимодействия инсулина с клетками организма и снижение захвата и использования глюкозы клетками, что приводит к накоплению глюкозы в плазме крови и ее хронически высокому уровню концентрации. Хорошей новостью является тот факт, что выполнение простых упражнений на релаксацию, а также других действий по управлению стрессом способствуют нормализации уровня гликемии, о чем свидетельствуют результаты исследования, проведенного учеными из Университета Дьюка. Для борьбы со стрессом пользуйтесь следующими эффективными методами релаксации:
• Начинайте каждый день с занятия йогой, медитации или прогулки пешком.
• Сделайте три глубоких медленных вдоха перед тем, как ответить на звонок, завести машину, накрыть на стол или совершить любое другое действие.
• Определите воскресные дни как время, предназначенное для отдыха в кругу семьи, богослужения и т.д. Постарайтесь не заниматься весь день необходимыми для выполнения хозяйственными делами, и не думайте о работе.
10. Полноценный ночной сон
Полноценный сон способствует предотвращению заболевания сахарным диабетом.
В результате исследования, проведенного специалистами из Йельского университета, с участием 1709 испытуемых мужчин, было выявлено, что регулярный ночной сон продолжительностью менее 6 часов вдвое увеличивает риск заболевания диабетом, а продолжительность ночного сна более 8 часов увеличивает вероятность возникновения данного заболевания втрое. В предыдущих исследованиях с участием испытуемых женщин были получены аналогичные показатели. «Когда вы спите слишком мало или слишком много, например, по причине апноэ во время сна, ваша нервная система находится в активном состоянии», - рассказывает ведущий исследователь Клэр Йагги (Klar Yaggi), доктор медицины и старший преподаватель пульмонологии в Йельском университете. Это состояние препятствует осуществлению гормонального контроля над уровнем содержания глюкозы в крови. Результаты исследования, проведенного специалистами из Колумбийского университета (Columbia University), также свидетельствуют о том, что продолжительность ночного сна менее 5 часов вдвое повышает риск возникновения высокого артериального давления. Для обеспечения полноценного ночного отдыха не допускайте употребления кофеина после полудня, не берите работу на дом и откажитесь от просмотра ночных телепередач. Увеличение продолжительности сна может служить симптомом депрессии или излечимого нарушения сна, поэтому проконсультируйтесь по данному вопросу со своим лечащим врачом.
11. Общение с близкими людьми
Вероятность заболевания диабетом является более высокой у одиноких женщин.
У одиноких женщин вероятность заболевания диабетом в 2,5 раза выше по сравнению с теми, кто живет с сожителем, другими взрослыми людьми или детьми, о чем свидетельствуют результаты исследования, опубликованные в журнале «Проблема диабета» (Diabetes Care). Ученые исследовали степень влияния гражданского состояния и наличия близких людей у 461 женщины в возрасте от 50 до 64 лет на развитие состояния снижения толерантности к глюкозе в заболевание диабетом. Согласно полученным данным, вероятность заболевания диабетом является более высокой у одиноких женщин.
Однако если все же вы живете одни, вам не следует слишком беспокоиться по поводу этого. Результаты данного исследования могут быть объяснены, в частности, тем фактом, что среди одиноких женщин чаще наблюдается пристрастие к вредным привычкам, таким как курение или употребление алкоголя, и реже – привычки здорового питания и образа жизни.
12. Диагностика уровня глюкозы в крови
Многие симптомы диабета протекают в скрытой форме.
Простой тест на определение уровня сахара в крови поможет вам определить степень риска заболевания диабетом. У пациентов в состоянии преддиабета, при котором наблюдается небольшое повышение уровня глюкозы в крови (100-125 мг/дл), зачастую в течение 10 лет наблюдается развитие сахарного диабета. Осведомленность о небольшом увеличении уровня гликемии поможет вам вовремя предпринять необходимые действия по нормализации данных показателей посредством соблюдения диеты и выполнения физических упражнений, и, таким образом, предотвратить развитие диабета.
Каждому человеку в возрасте от 45 лет и выше следует производить диагностику уровня глюкозы в крови. Людям моложе указанного возраста, склонным к заболеванию диабетом по причине избыточной массы тела, генетической предрасположенности, высокого уровня холестерина в крови и повышенного артериального давления, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу проведения диагностического обследования. В том случае, если показатели гликемии находятся в пределах нормы, вам следует пройти повторную диагностику через три года. Если же у вас выявлены симптомы преддиабета, повторную диагностику уровня глюкозы в крови необходимо произвести в течение 1-2 лет.
|
