|
|
|
|
|
|
 |
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
23.4.2010 7:23
|
ха! это только кажется! хотя делаю я вообще-то больше, чем здесь написано, не прописываю просто. вчера вот спортом нормально не позанималась - позвонила подружка и я с ней заболталась аж на 2 часа....
пойду ка я посмотрю как у тебя дела! |
fat_hater
Diet-Баллов: 2690
Сообщений: 690
22.4.2010 23:19
|
столько делаешь, молодец!
Сострадание-это желание разделить боль, а не хрен собачий.
Если долго вглядываешься в пропасть, пропасть начинает вглядываться в тебя.
/community/post.php?topic_id=19944
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
22.4.2010 20:26
|
22 апреля
1. питание:
- КК, БЖУ - норма,
- сладкое - да, оч сильно захотелось бутер с медом
- ужин до 18ч - да,
- 8 стаканов жидкости и более - да,
- шиповник - да,
- овсянка / кисломолочное - НЕТ,
2. фитнес:
- диск - да,
+ антигалифе + плоский живот + ходьба на попе
+ несколько упр на пресс
3. уход за телом:
- крем АЦ - да,
+ АЦ дренаж
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- да,
- Солнышко - да,
- лед ромашковый - да,
- Дарсонваль - да.
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
22.4.2010 10:12
|
Иногда сесть на диету мешает элементарная, казалось бы, вещь – тяга к сладкому. Существуют ли какие-нибудь вещества или витамины, помогающие справиться желанием съесть пару шоколадок и закусить булочкой с джемом?
Существует, и название ему – хром. Хром подавляет тягу к сладкой и мучной пище, снижает аппетит, способствует росту мышечной ткани. Хром участвует в регуляции углеводного обмена, деятельности сердечной мышцы, сосудов. Основная роль хрома в организме - это регуляция сахара в крови. Хром работает с инсулином по перемещению сахара из крови в ткани организма. Он также важен для синтеза холестерина, жиров и белка. Лучший источник хрома – это пивные дрожжи. Также он присутствует в неочищенных зерновых и злаковых, растительных маслах и даже в некоторых сортах пива. Как ни странно, многие люди получают хром из воды, кипяченной в чайниках и кастрюлях из нержавеющей стали. Этот элемент больше всего необходим спортсменам, больным диабетом и гипогликемией, людям с повышенным уровнем холестерина. |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
21.4.2010 19:45
|
21 апреля
1. питание:
- КК, БЖУ - норма
- сладкое - нет,
- ужин до 18ч - да,
- 8 стаканов жидкости и более - да,
- шиповник - да,
- овсянка / кисломолочное - да,
2. фитнес:
- диск - да,
- пресс (голливуд) - да (20 мин),
- Лесли - 50 мин
+ антигалифе
+ плоский живот
+ ходьба на попе
3. уход за телом:
- крем АЦ - да,
+ АЦ дренаж
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- да,
- Солнышко - НЕТ,
- лед ромашковый - да.
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
20.4.2010 22:48
|
20 апреля
1. питание:
- КК, БЖУ - норма
- сладкое - нет,
- ужин до 18ч - да,
- 8 стаканов жидкости и более - да,
- шиповник - да,
- овсянка / кисломолочное - да,
2. фитнес:
- диск - да,
- пресс (голливуд) - да (20 мин),
- степ - 40 мин
3. уход за телом:
- крем АЦ - да,
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- НЕТ,
- Солнышко - НЕТ,
- лед ромашковый - да.
|
fat_hater
Diet-Баллов: 2690
Сообщений: 690
19.4.2010 20:38
|
мое тоже что-то не вякает, я даже не могу на эту бабочку сесть(
Сострадание-это желание разделить боль, а не хрен собачий.
Если долго вглядываешься в пропасть, пропасть начинает вглядываться в тебя.
/community/post.php?topic_id=19944
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
19.4.2010 20:33
|
) сама тащусь! вот эти мышцы растянулись быстро - всего три недели, а шпагатные никак не хотят(( что-то плохо мое танцевальное прошлое о себе напоминает |
fat_hater
Diet-Баллов: 2690
Сообщений: 690
19.4.2010 20:31
|
Сострадание-это желание разделить боль, а не хрен собачий.
Если долго вглядываешься в пропасть, пропасть начинает вглядываться в тебя.
/community/post.php?topic_id=19944
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
19.4.2010 19:47
|
19 апреля
1. питание:
- КК, БЖУ - норма
- сладкое - нет,
- ужин до 18ч - да, потом черонослив, и ведь не потому, что кушать хотела! а просто захотела чернослива!
- 8 стаканов жидкости и более - да,
- шиповник - да,
- овсянка / кисломолочное - да,
2. фитнес:
- диск - да,
и больше ничего,
3. уход за телом:
- баночный массаж - да,
+ грязевое обертывание для очищения от токсинов
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- да,
- Солнышко - да,
- лед ромашковый - да.
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
19.4.2010 19:42
|
странно, тогда вот ссылка, там первое фото девочки, которое под номером 82301410 |
fat_hater
Diet-Баллов: 2690
Сообщений: 690
19.4.2010 18:20
|
Сострадание-это желание разделить боль, а не хрен собачий.
Если долго вглядываешься в пропасть, пропасть начинает вглядываться в тебя.
/community/post.php?topic_id=19944
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
18.4.2010 19:31
|
18 апреля (вс)
1. питание:
- КК, БЖУ - норма
- сладкое - нет,
- ужин до 18ч - да, потом кусочек самодельной нежирной рикотты грамм 30,
- 8 стаканов жидкости и более - да,
- шиповник - НЕТ,
- овсянка / кисломолочное - НЕТ,
2. фитнес:
- пресс (голливуд) - да (20 мин),
- Лесли - 5 миль (час),
3. уход за телом:
- крем АЦ - да,
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- да,
- Солнышко - да,
- лед ромашковый - НЕТ.
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
18.4.2010 0:33
|
а так видно?
) не то чтобы очень, но люблю) вчера готовила, получилось оч вкусно и готовился просто - без выпечки) |
fat_hater
Diet-Баллов: 2690
Сообщений: 690
17.4.2010 23:19
|
картинка не открывается что-то.
любишь чизкейк?)
Сострадание-это желание разделить боль, а не хрен собачий.
Если долго вглядываешься в пропасть, пропасть начинает вглядываться в тебя.
/community/post.php?topic_id=19944
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
17.4.2010 22:28
|
17 апреля
1. питание:
- КК, БЖУ - норма
- сладкое - чизкейка немного,
- ужин до 18ч - НЕА, я его проспала) пришлось поесть в полдевятого
- 8 стаканов жидкости и более - да,
- шиповник - да,
- овсянка / кисломолочное - да,
2. фитнес:
ничего
3. уход за телом:
- скраб с АЦ массажем - да,
- крем АЦ - да,
+ ваннна
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- да,
- Солнышко - НЕТ,
- лед ромашковый - да.
+ грязевая масочка
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
17.4.2010 18:16
|
чего-то так захотелось похвастаться...) я наконец вот так тоже могу складываться!
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
17.4.2010 17:49
|
Формула для расчета каллоража для девушек для похудения: Нужно сначала взвеситься с утра натощак. Затем по формуле рассчитать для себя.
До 30 лет:
вес в килограммах натощак (!) умножить на число 0,0621 и прибавить 2,0357, затем результат умножить на 240, полученную цифру умножить еще на коэффициент подвижности (1,1 - для малоподвижного образа жизни, 1,3 – для умеренного, 1,5 - для занимающихся активным спортом) вычесть из конечной полученной цифры еще 25%. Полученный результат не должен быть менее 1000 калорий.
С 31 года:
вес в килограммах натощак (!) умножить на число 0,0342 и прибавить 3,5377, затем результат умножить на 240, полученную цифру умножить еще на коэффициент подвижности (1,1 - для малоподвижного образа жизни, 1,3 – для умеренного, 1,5 - для занимающихся активным спортом) вычесть из конечной полученной цифры еще 25%. Полученный результат не должен быть менее 1000 калорий.
Если после рассчетов получилась цифра выше 1300, это значит, что допустимо снижать калорийность рациона не более, чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя до 1100-1300 ккал. |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
17.4.2010 12:57
|
Нашла вот такой совет. Кому-то может пригодится:
Когда нужно потерять килограмм 10 до нормы, бессмысленно делать дефицит в BMR (КК), поскольку тело, особенно при супер активных тренеровках начнет сопотивляться похудению. Будет вырабатываться специальный гормон, который отвечает за голод и человек рано или позно просто откажется от идеи похудения.
Совет Джиллиан - питаться на уровне BMR, в среднем за неделю. То есть допустимо питаться с дефицитом и один день в неделю делать загруз. Т.е. устраивать 1 раз в неделю белковый загруз, 1 день разгруз. Питание лучше чередовать - 1 день высокая калорийность, 6 дней низкая, так чтобы в среднем за неделю был уровень BMR.
А количество тренировок в такой ситуации тоже ОГРАНИЧЕНО 1-2 часами в сутки, не больше. Она говорила, что бесполезно, даже вредно заниматься более 2х часов в день, если нужно сбросить мало веса. Ее традиционный совет заниматься 5 раз в неделю, 2 дня отдыха. |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
16.4.2010 23:52
|
я разгрузы типа весь день на полутора литрах кефира или килограмме яблок не переношу, мне просто плохеет( а вот дни пониженной калорийности делаю, тогда наедаю где-то на 700-800 |
fat_hater
Diet-Баллов: 2690
Сообщений: 690
16.4.2010 23:44
|
а ты устраиваешь разгрузы?
Сострадание-это желание разделить боль, а не хрен собачий.
Если долго вглядываешься в пропасть, пропасть начинает вглядываться в тебя.
/community/post.php?topic_id=19944
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
16.4.2010 22:06
|
16 апреля
1. питание:
- КК, БЖУ - ПЕРЕБОР калорий, жиров и углеводов!!!!!
- сладкое - курабье и чизкейк, второй на ночь почти! чертова сила воли! где она?!?!
- ужин до 19ч - ага, а потом чизкейк! балда я!
- 8 стаканов жидкости и более - да,
- шиповник - да,
- овсянка / кисломолочное - да,
2. фитнес:
ЕЩЕ И ФИТНЕСА почти НИКАКОГО!!!! ходила только часа 3, причем тяжести носила
3. уход за телом:
- баночный массаж - да,
- крем АЦ - да,
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- да,
- Солнышко - НЕТ,
- лед ромашковый - да.
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
15.4.2010 20:19
|
15 апреля
1. питание:
- КК, БЖУ - день пониженной калорийности,
- сладкое - нет,
- ужин до 19ч - да,
- 8 стаканов жидкости и более - да,
- шиповник - да,
- овсянка / кисломолочное - да,
2. фитнес:
- пресс (голливуд) - да (25 мин),
- ягодицы и бедра (голливуд) - да (20 мин),
- диск - да,
- антигалифе - да,
+ 10 мин силовых упр на все,
3. уход за телом:
- крем ФБ - да с массажем,
- скраб-массаж - да,
+ ванна
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- да,
- Солнышко - НЕТ,
- лед ромашковый - да.
+ грязевая маска
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
15.4.2010 13:59
|
Противоцеллюлитная маска для ПОПКИ и УШЕК
Взять глину (голубую, белую,черную), 3-4 капли апельсинового эфирного масла, 3 ст. ложки корицы, полиэтиленовую пленку в рулоне. Все ингредиенты хорошо перемешать, глину смешать с небольшим количеством теплой воды. Нанести на проблемные зоны и обернуть пленкой. Можно сверху пленки надеть плотные шорты, затем накрыться теплым одеялом и сидеть или лежать в течение 1 часа. Поначалу кожу немного щиплет, но потом все проходит, т.к. масло апельсина уже впиталось в кожу. После смыть под душем и нанести крем для тела. Эффект потрясающий. Кожа подтянута, гладкая и ровная. Проделывать такое обертывание через день в течении полторы недели. |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
15.4.2010 13:16
|
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
15.4.2010 13:05
|
Упражнение для животика
Лежа на кровати- вытягивание луны.
Лежа поднимаешь две ноги на 45 градусов ,вытягиваешь пальцы ног вперед и описываешь ими круг очень медленно-не менее 30 сек.К тому времени как научитесь делать 10 поворотов в одну и другую сторону не опуская ног-придется сменить гардероб.Убирает жир с живота.
Два раза в день -утром , как проснулась,и вечером в кровати перед сном. |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
15.4.2010 11:00
|
Мнение одного диетоглога:
Список разрешенных продуктов делится на две категории: первая - можно есть в любом количестве, вторая - в ограниченном количестве.
1) Неограниченная группа:
Овощи (не менее 500 гр. в день): все виды капусты, морковь, свекла, лук (отдавать предпочтение зеленому или порею, латуку), салат листовой (все виды), зелень (любая в т.ч. щавель, фенхель и шпинат), помидор, огурец, кабачок, баклажан, патиссон, тыква, спаржа, перец (разумеется болгарский, сладкий), репа, редис, редька, фасоль (но стручковая зеленая), зеленый горошек (но не консервированный, а молодой, можно замороженный в составе замороженных овощных смесей в магазе бывает).
Прочее: грибы, цикорий.
2) Ограниченная группа:
Фрукты (3-4 шт. в день): лимон, апельсин, жеское зеленое яблоко (кисло-сладкое), жеская груша (не сладкая), гранат, грейпфрут, киви (не слишком сплое, чтоб не "разваливалось" в руках), ананас (не переспелый).
Мясные (250 гр. в день): курица, перепел, индейка, нежирная телятина, кролик.
Рыбные (3 порции в неделю максимум): нежирные сорта - семга, ледяная, судак, треска, минтай, щука, путассу, форель речная, хек,
Молочка: молоко 1-1,5%, кефир 0-1%, творог обезжиренный.
Овощи: запеченный картофель (не более 2 раз в неделю)
Крупа, бобовые (1 раз в день, на завтрак): должны быть не сварены а запарены кипятком на ночь - рис, гречка, овес (не хлопья, а имеено в зернах), чечевица, горох, фасоль.
Прочие: яйцо куриное (3 шт. в неделю) или перепелиное яйцо (6-7 шт. в неделю), мед (3 чайн.л. в день), орехи грецкие (3 шт. в день) и фундук (5 шт. в день), масло оливковое, льняное в салат (1 ст.л. в день)
3) Запрещенная группа: все, что не входит в вышенаписанное - под запретом
Не истина последней инстанции, конечно, но разумные мысли |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
14.4.2010 8:37
|
14 апреля
1. питание:
- КК, БЖУ - норма,
- сладкое - нет,
- ужин до 19ч - да, а вот потом .... взялась делать лаваш... и на ночь наелась лаваша....
- 8 стаканов жидкости и более - да,
- шиповник - да,
- овсянка / кисломолочное - да,
2. фитнес:
- пресс (голливуд) - да (25 мин),
- Лесси Сансон - НЕТ,
- диск - да,
- антигалифе - да,
3. уход за телом:
- крем ФБ - да,
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- да,
- Дарсонваль - да,
- лед ромашковый - да.
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
13.4.2010 23:57
|
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
13.4.2010 20:46
|
13 апреля
1. питание:
- КК, БЖУ - норма,
- сладкое - мед,
- ужин до 19ч - да,
- 8 стаканов жидкости и более - да (10),
- шиповник - да,
- овсянка / кисломолочное - да,
2. фитнес:
- Энви ноги - да (25 мин),
- Лесси Сансон - НЕТ, почему-то весь день подташнивало, голова кружилась, и сил хватило еле еле на Энви,
- диск - да,
3. уход за телом:
- баночный массаж - да,
4. уход за лицом:
- маска ромашковая- да,
- Солнышко - НЕТ,
- лед ромашковый - да.
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
13.4.2010 20:43
|
PS Маша, спасибо за идею! обязательно попробую) |
fat_hater
Diet-Баллов: 2690
Сообщений: 690
13.4.2010 16:30
|
А еще есть лимонный керд - что-то типа крема заварного, его очень вкусно с тостами)
Сострадание-это желание разделить боль, а не хрен собачий.
Если долго вглядываешься в пропасть, пропасть начинает вглядываться в тебя.
/community/post.php?topic_id=19944
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
13.4.2010 13:52
|
Яблочное "масло"
в английском варианте "apple butter".
Ингредиенты:
2кг яблок (например, сорта "Грэнни Смит"), очищенных от кожицы и семян
1 чашка воды
1 чашка яблочного уксуса
Фруктоза или другой подсластитель по вкусу
2 ч.л. корицы
1 ч.л. молотой гвоздики
1/2 ч.л. мускатного ореха
Цедра и сок двух лимонов
Приготовление:
Ялоки потушите с водой до мягкости.
Пюрируйте блендером.
Добавьте фруктозу или другой подсластитель по вкусу.
Добавьте специи, цедру и сок лимонов и готовьте на маленьком огне, пока смесь не загустеет и приобретет коричневый цвет.
Это займёт 3-4 часа.
Переложите "масло" в подходящую ёмкость.
Употребить в течение 1-2 недель. |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
13.4.2010 13:48
|
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
12.4.2010 23:15
|
 Медовые обертывания
Еще с древности известно, что мед — биологически активное вещество, содержащее в себе комплекс биохимических веществ, необходимых человеку для жизнедеятельности, сохранения здоровья и увеличения продолжительности активной жизни. Мед содержит в оптимальных количествах микроэлементы, ферменты, аминокислоты, бактериостатические и ароматические вещества.
Стимулирование кровообращения в глубоких слоях кожи и подлежащих мышцах способствует усилению питания внутренних органов и тканей. Мёд, отдавая биологически активные вещества, изымает и выводит токсины из организма.
Для медового обертывания можно использовать:
- чистый мед
- мед с добавлением эфирных масел
- мед с добавлением молока
- мед с добавлением спирта
Итак, чистый мед. Мед желательно брать незасахаренный, хотя, в принципе, срок давности не имеет значения. Просто дело в том, что жидкий мед легче нанести на кожу, а мед засахареный и подогретый теряет часть полезных свойств. Тонким слоем мед наносится на кожу, оборачивается пленкой и выдерживается 45-60 минут.
После медового обертывания НЕЛЬЗЯ принимать холодный душ!
Мед с добавлением эфирных масел. Хорошо подходят масла розмарина, лимона, грейпфрута, апельсина, кипариса. Подробнее об эфирных маслах я писала в разделе "Масляные обертывания".
Мед с добавлением молока. Мед разводится с молоком в пропорции 2:1. В остальном, принцип тот же.
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
12.4.2010 22:36
|
Тонкая талия за 15 мин
Всего существует три основных типа женских фигур: так называемые яблоко, груша и песочные часы. Идеал красоты воплощает собой последний: когда объем груди и бедер приблизительно одинаков, а объем талии равен 70% объема бедер. Такие пропорции всегда выглядят гармонично, даже если размеры выходят за рамки пресловутых 90-60-90.
Вечная классика
Самый простой вариант – затянуть себя в корсет. Он же самый болезненный: вряд ли кто-то сможет вытерпеть в ужатом состоянии более часа. А можно пойти другим путем: ежедневно тратить 20 минут на упражнения и через две недели с удовольствием отмечать, что фигура становится все более привлекательной, и настроение упорно ползет вверх, несмотря на осеннюю хандру. А через месяц обязательно купить приталенное платье – потому что деталей экстерьера, которые надо скрывать под балахоном, останется значительно меньше.
Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой, поперечной, внешней косой и внутренней косой. Важно, чтобы они работали синхронно с мышцами спины: это позволит быстрее достигнуть желаемого результата.
Кроме того, запомните, что красота не терпит суеты, поэтому весь комплекс упражнений выполняется в спокойном и сосредоточенном состоянии. Нижеописанные упражнения очень просты, известны не одно десятилетие и не раз доказывали собственную эффективность, точно так же, как и веками проверенная формула похудания: меньше есть и больше двигаться.
Самое главное правило: комплекс упражнений нужно выполнять регулярно и не халтурить. Каждый день – значит, каждый день. После первого месяца занятий можно дать себе небольшую поблажку и тренироваться через день, но не реже. Иначе очень быстро вернетесь в яблочное состояние.
Любую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить все тело к работе. Итак, включаете бодрую танцевальную музыку и начинаете 5-минутную ходьбу на месте, пока не почувствуете распространяющееся по всему телу тепло. Разумеется, надо не топтаться вокруг табуретки, а энергично маршировать, поднимая как можно выше колени и интенсивно работая согнутыми в локтях руками.
Затем поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. И по 10 раз в каждую сторону, не меньше!
После делаете несколько больших кругов руками, поднимаете плечи вверх, вращаете ими сначала назад, а потом вперед. Голова должна быть слегка опущена.
В завершении разминки осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите движение 10-12 раз. Закончите легким бегом на месте в течение 2-3 минут.
Теперь можно приступать к упражнениям для пресса.
Особое внимание следует обратить на то, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса!
Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз.
Исходная позиция для всего комплекса: лежа на спине.
Скручивания с подъемом головы
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет «раз» поднимаете голову и плечи, слегка приподнимая в это время бедра. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд.
На счет «два» опускаете голову и бедра в исходное положение, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.
Обратные скручивания
Ложитесь на спину, сгибаете колени. Руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз. Живот втянут. На счет «раз» напрягаете мышцы пресса, приподнимаете бедра на несколько сантиметров, чтобы копчик оторвался от пола.
Замираете в таком положении на 10-15 секунд. На счет «два» опускаетесь в исходное положение. Поднимайте бедра плавно, медленно, не выталкивайте их. Движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.
Косые скручивания
Лежа на спине, согните правую ногу в колене, правая ступня целиком должна лежать на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут.
На счет «раз» поднимаете голову и плечи и поворачиваете правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замираете в таком положении на 10-15 секунд и на счет «два» возвращаетесь в исходную позицию.
Скручивания с вытянутыми руками
Снова лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни должны стоять на полу параллельно друг другу. Руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз» одновременно поднимаете руки, голову и плечи, причем очень важно руки не сгибать. Замираете в изнеможении на 10-15 секунд и на счет «два» медленно опускаетесь в исходную позицию.
На десерт - заминка. Переворачиваетесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «раз» отрываете голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняете такое положение в течение 10-15 секунд, а на счет «два» медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполняете по 10-12 повторов, а затем снова ложитесь на спину.
Вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти рук. Удержитесь в таком положении 10 секунд, а после согните ноги в коленях, обнимите колени и прижмите их к груди. Можно даже вспомнить детство и сделать пару перекатов на спине. А затем в душ!
Яблоко превращается… в элегантные песочные часы
Весьма наивно предполагать, что тонкая талия – результат одних тренировок. Правильное сбалансированное питание так же очень важно.
За час до тренировки и через два часа после нее лучше ничего не есть.
|
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
12.4.2010 22:33
|
Фитнес-терапия Анны Мерлино: Техника проработки пресса до идеальной плоскости
Это не обычная тренировка, такая система называется Turbulence Training. Она пришла к нам из США. (Все-таки удивительно, что в стране гамбургеров и хот догов, разрабатываются самые лучшие техники тренировок!)
Эта система, которая буквально «взрывает» твой метаболизм, заставляет выкладываться на все 100, а то и 200 % . И поверь, если ты все выполняла честно и прилежно, через 30 мин, ты будешь как выжатый лимон! Уставшая, но довольная!
Тебе понадобится:
- скакалка,
- гантели по 1- 1,5 кг
- бутылка воды.
Вся тренировка разбита на стандартные части: разминка, 4 подхода, проработка пресса, заминка.
Каждая часть включает в себя по 4 упражнения, которые ты должна выполнять в течение 1 минуты без остановки, отдых между упражнениями не более 30 секунд. Пей воду в перерывах между подходами.
Разминка: 4 минуты
1 мин – прыжки через скакалку в среднем темпе.
1 мин – скручивания корпуса, в положении стоя (для усиления эффекта возьми в руки гантели и держи согнутые руки перед собой).
1 мин – прыжки «вправо-влево» / «вперед-назад».
1 мин – растяжка основных групп мышц (ноги, руки).
1 подход:
1 мин – приседания с гантелями в руках, руки на поясе, колени фиксированы.
1 мин – скручивания с ударом (при повороте корпуса в сторону вытягивай руку с гантелью так, как будто пытаешься ударить кого-то).
1 мин – наклоны корпуса в стороны, гантели в руках, руки движутся по бокам вниз – вверх.
1 мин – прыжки через скакалку в максимально быстром темпе.
2 подход:
1 мин – выпады влево-вправо с гантелями в руках.
1 мин – повороты корпуса с одновременным подъемом ноги (поворачивай корпус с гантелями в руках и поднимай к рукам противоположную ногу – по 30 секунд на каждую ногу).
1 мин – приседания-плие с гантелями в руках. (Спина прямо!).
1 мин – прыжки через скакалку в максимально быстром темпе.
3 подход:
1 мин – выпады с ударом (поочередные выпады назад, пи каждом выпаде вытягивай вперед противоположную руку с гантелью).
1 мин – скручивания корпуса с подъемом ноги (уже знакомое упражнение!)
1 мин – «фронт-кик» удары ногой вперед как в кикбоксинге (это упражнение на самом деле заставляет работать усиленно мышце пресса).
1 мин – скоростная – прыжки через скакалку в быстром темпе.
4 подход:
1 мин – выпад с ударом (выпад ногой назад и тут же той же ногой наносишь удар перед собой – по 30 секунд на каждую ногу).
1 мин – отжимания от пола (3 подхода по 10 раз, если не можешь отжиматься минуту).
1 мин – приседание-плие с прыжком вверх. (если тяжело, сделай только 30 секунд).
1 мин – прыжки через скакалку
Пресс:
1 мин – скручивания на полу с поворотом корпуса в сторону (подняв корпус, повернись влево, затем вправо, не забывай в руках гантели!)
1 мин – подъем ног в положении лежа.
1 мин – «знаменитый» велосипед! Одновременно скручиваешь корпус и вытягиваешь попеременно ноги!
Заминка:
Растяжка – 3 мин – на твой вкус. |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
12.4.2010 22:30
|
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.
Рекомендации
Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки. Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами. Средний уровень.. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех ми ну г выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель — выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха. Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощений, наклонной доски или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Часть первая
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 сек 5—20 раз Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек 15—20 раз Часть вторая Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 сек — 15—20 раз Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «лягушка»: 30 сек — 15—20 раз Часть третья Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 сек — 15—20 раз Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 сек — 15—20 раз
УПРАЖНЕНИЕ Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. Как только плечи коснулись пола, начинайте следующее повторение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение. • Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, обоприте их о стену. • Сохраняйте мышцы лица и шеи расслабленными.
УПРАЖНЕНИЕ Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола, одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите упражнение в другую сторону.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
При выполнении упражнения не кладите плечи на пол. Не допускайте опускания и поднимания головы. Выполняйте движение под контролем сознания. В момент наивысшего напряжения задержитесь на мгновение. Не расслабляйте плеч при возвращении в исходное положение. Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса. Не напрягайте мышцы головы и шеи.
УПРАЖНЕНИЕ
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на шине с согнутыми ногами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, согните ноги в коленях так чтобы ступни стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения. • Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение. • Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей. • Держите поясницу все время прижатой к полу. • Расслабляйте мышцы головы и шеи.
УПРАЖНЕНИЕ Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине» ноги в положении «лягушка»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, поставьте ноги в положение «лягушка», соединив стопы, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения. • Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение. • Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей. • Держите поясницу все время прижатой к полу. • Расслабляйте мышцы головы и шеи.
УПРАЖНЕНИЕ Поднимание верхней части туловища, ноги в положении «всадник»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их коленях так, как если бы вы сидели на лошади, слабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса. • Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса. • Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение. • Держите поясницу прижатой к полу. • Не напрягайте мышцы головы и шеи |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
12.4.2010 22:27
|
ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете больше похожи на накачанного боксера, нежели на хрупкое создание с осиной талией.
Рекомендации
Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовленности. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки. Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагружу только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами. Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями .занятия. Поначалу вы. вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую част занятия. Ваша цель — выполним! физическую нагрузку всех частей тренировки без отдыха. Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физическою состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыхи между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощений. наклонной доски или идти по пути изменения темна выполнения упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже. Часть первая Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением: 30 секунд каждая сторона — всего 60 секунд (примерно 15 повторений в каждую сторону) Часть вторая Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону — всего 60 секунд (примерно 15—20 повторений в каждую сторону) Часть третья «Ловля мяча»: 60 секунд (15—20 повторений в каждую сторону)
УПРАЖНЕНИЕ Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполните то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола. УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: • Сгибания вправо и влево в области талии выполняются так же, как и наклоны в стороны в положении стоя, за тем исключением, что вы находитесь в горизонтальном положении. • Поднимая верхнюю часть туловища, вы переносите напряжение на область брюшного пресса и даете себе возможность выполнять сгибания туловища в области талии вправо и влево. • Сгибания туловища вправо и влево выполняются с максимально возможной амплитудой. • Не кладите лопатки на пол на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения. При необходимости отдохните. • Перекрестное движение выполняется с малой амплитудой. Вы только слегка поднимаете туловище и тянетесь плечом к разноименному колену.
УПРАЖНЕНИЕ Повороты верхней части туловища
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Поставьте левую ногу на колено правой ноги так, как показано на рисунке. При этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Вариация: поставьте свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мышц живота.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы выполняете скручивающие движения всем туловищем, а не просто тянете локоть к колену. Не тяните колено в направлении к локтю. • Сконцентрируйте свое внимание на работе косых мышц живота. Не позволяйте себе отдыхать при возвращении в исходное положение; сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. В точке наивысшего напряжения задержитесь на мгновение. Сохраняйте расслабленными мышцы головы и шеи. Держите поясницу неподвижной и прижатой к полу. Не допускайте перекатывания на спине.
УПРАЖНЕНИЕ «Ловля мяча»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• В верхней точке движения задержитесь на мгновение. • Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. • Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. • Если вы чувствуете боли в области шеи, вам придется поддерживать голову руками. При этом все равно при каждом повторении пытайтесь «заглядывать» за колено. |
Marmozetka
Diet-Баллов: 4252
Сообщений: 463
12.4.2010 22:26
|
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.
Рекомендации
Конечная цель тренировки — выполнить вес упражнения без отдыха. Это. несомненно, зависит от уровня вашей физической подготовленности. Ниже приведены примеры, как проводится тренировка при различных уровнях подготовленности. Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить физическую нагрузку даже одной части тренировки без отдыха. Сделайте вес, что сможете в течение трехминутного периода. Не впадайте в отчаяние — ваши мышцы постепенно станут более сильными. Средний уровень. Имея средний уровень физического состояния, вы должны отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Вначале вы сможете выполнить за три минуты только две части занятия. Ваша цель — выполнить все три части полностью, постепенно сокращая время отдыха между этими частями. Продвинутый уровень. Находясь на этом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать применять легкие отягощения, использовать наклонную доску, а также менять теми выполнения повторений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже. Часть первая Приблизительное количество повторений Поднимание таза: 30 сек 15—20 Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15—20 Часть втораяПоднимание таза: 30 сек 15—20 Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15—20 Часть третьяПоднимание таза: 30 сек 15—20 Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15—20
УПРАЖНЕНИЕ ПОДНЯТИЕ ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги но вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями книзу, расслабьте мышцы головы и шеи. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Не выполняйте ударных движений ногами вверх, пытаясь оторвать таз от пола; движение выполняется за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса. • Чтобы сохранить устойчивое равновесие, используйте кисти рук, однако не используйте помощь рук, чтобы оторвать таз от пола. • Удержите положение в верхней точке. • Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. • Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены. • Не перекатывайтесь назад на плечи и шею.
УПРАЖНЕНИЕ ПРИТЯГИВАНИЕ БЕДЕР К ГРУДНОЙ КЛЕТКЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину. • Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол. • Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным. • Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц. • Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками. • Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными. • Не допускайте перекатывания назад на плечи и шею.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
