Как избежать нарастания веса при беременности и кормлении и как побыстрее похудеть после родов
Для того, что бы представить себе размах проблемы даже не надо проводить сложных статистических исследований, хватит и небольшого опроса среди родственников и знакомых.
Если же все-таки обратиться к статистике, то ученые выдадут нам цифру – не менее 80% женщин, имеющих детей, связывают появление или прибавление лишних килограммов именно с беременностью и кормлением.
Причем, если избыточный вес имелся у женщины до беременности, то вероятность его нарастания после родов близка к 100%.
И все потому что свойственные этим периодам жизни изменения обмена веществ, поведения и двигательной активности прямо способствуют набору веса и в целом препятствуют его снижению. Хотя сразу должен предупредить, ни одно из этих изменений не действует фатально, не делает набор килограммов неизбежным. А значит, не смотря на их наличие лишних килограммов все-таки можно избежать.
Кто виноват? Или почему вес в периоды беременности и кормления может нарастать?
Понятно, что в случае беременности мы говорим о так называемом сверхфизиологическом наборе веса. Ведь за эти девять месяцев вес женщины увеличивается естественным образом в связи с увеличением массы плода и плаценты, накоплением околоплодной жидкости. Обычно считается нормальным если женщина к моменту родов весит на 10 килограммов больше, чем до беременности.
Итак, причины сверхфизиологичного набора веса
Их можно разделить на:
Обусловленные изменением гормонального спектра Связанные с изменением двигательной активности. Обусловленные изменениями в психо-эмоциональной сфере. «Гормональные» причины набора веса
Во время беременности и кормления в организме женщины преобладают прогестины (прогестерон и ряд других веществ с похожим действием). Эти гормоны обладают так называемым анаболическим действием, то есть стимулируют аппетит, способствуют накоплению жировой и мышечной массы.
Кстати, «накопительное» действие этих гормонов каждая женщина может ощутить без всякой беременности. Прогестины преобладают и во вторую фазу менструаольно-овариального цикла. В эту фазу многие женщины отмечают усиление аппетита и некоторую прибавку веса. Известно, что все похудательные мероприятия во вторую фазу женского цикла гораздо менее эффективны, чем в первую. Известно так же, что набору веса способствует и применение с лечебной или противозачаточной целью гормональных препаратов, содержащих прогестерон и его аналоги.
Ограничение двигательной активности - как причина набора веса
Мышцы, это основная ткань, потребляющая жир для питания. Не менее 80% расходуемого нами жира сгорает именно мышцами. Понятно, что чем менее активны мышцы, тем меньше сгорает в них жира.
Но есть у малоподвижности и еще один очень интересный эффект. На фоне ограничения двигательной активности часто наблюдается повышение аппетита и увеличение суточной калорийности питания.
О том, что ограничение двигательной активности стимулирует аппетит, каждый из нас может убедиться, так сказать, на собственном опыте. Достаточно вспомнить свое питание в будни и выходные дни. В выходные мы, как правило, едим больше, а двигаемся меньше.
Изменение психо-эмоционального состояния - как причина набора веса
Многие женщины во время беременности отмечают ухудшение настроения, появление тревоги и депрессии. Считается, что благоприятную почву для этих изменений создает гормональный фон. Но свой вклад вносит и гиподинамия, и снижение социальной активности.
На фоне тревоги повышается роль еды. Ведь пища обладает всеми свойствами антидепрессанта. Особенно пища лакомая, то есть избыточно жирная и сладкая.
Неблагоприятным изменениям в психоэмоциональной сфере способствуют и нарушения сна, связанные с шевелениями плода, а часто и с необходимостью спать в какой-то не очень удобной позе. Естественно, недосыпание усиливает тревогу, а тревога повышает потребление пищи. Но, в последнее время появляется все больше данных о том, что недосыпание и само по себе способствует нарастанию веса. Связано это с недостатком гормона мелатонина, который способствует расщеплению жира, но вырабатывается только во время сна.
Нарастание веса при кормлении ребенка
Примерно эти же причины способствуют нарастанию веса и при кормлении. Но есть некоторые особенности.
Так, на уровне гормональной регуляции к прогестерону прибавляется пролактин, отвечающий за образование молока. Этот гормон способствует накоплению жира в организме, причем, именно в тех областях тела, которые мы называем проблемными – ягодицы, бедра и нижняя треть живота.
Усиливается и хроническое недосыпание, естественное при уходе за ребенком в первый год жизни.
Понятно, что в период кормления все мысли сосредоточены на заботе о ребенке. Соответственно меньше дела до собственной внешности. И если женщина до беременности как-то ограничивала себя в еде, стремясь поддержать более стройную фигуру, то теперь такой необходимости нет. Соответственно меньше мотивов в чем-то таком себя ограничивать.
Не добавляет стройности и такое расхожее мнение, что для поддержания хорошей функции образования молока надо калорийно питаться. В питании начинает увеличиваться доля сливок, сметаны, пива. А все эти продукты способствуют нарастанию веса.
Что делать? Или как избежать нарастания веса?
Ну вот, теперь, когда причины названы, самое время подумать, как их нейтрализовать. Однако учтем, что все, что мы спланируем, не должно нанести вреда матери и ребенку, а еще лучше, что бы наши действия принесли им пользу.
Питание женщины должно быть полноценным и сбалансированным. Оно должно содержать достаточно незаменимых факторов, в частности белка, витаминов, особенно С и Д, минералов, особенно кальция и железа, а так же микроэлементов и в частности йода.
И в этой связи я настоятельно рекомендовал бы исключить на весь период беременности и кормления разгрузочные диеты, в том числе и разгрузочные дни.
Вы видите, причины, ведущие к полноте довольно многообразны.
Пытаться их решить, просто запрещая себе еду невозможно. А вот навредить себе очень даже легко.
Во-первых, голодные и полуголодные режимы сразу обедняют питание незаменимыми факторами, а это опасно и для организма матери, и, особенно, для организма плода.
При кормлении недостаток в пище белка и кальция может вести к уменьшению образования молока вплоть до полного прекращения лактации.
Во-вторых, разгрузочные диеты с обилием запретов резко ухудшают психо-эмоциональное состояние женщины, усиливают тревогу.
В третьих, такие диеты очень опасны для желудочно-кишечного тракта. Особенно на фоне беременности, когда органы пищеварения смещены беременной маткой и пассаж пищи в них нарушен.
Голод и резкие зигзаги в питании могут вести к дискинезии желчного пузыря и желчнокаменной болезни.
Нередки случаи обострения гастрита и язвенной болезни 12-перстной кишки. Наконец, в четвертых, жесткие разгрузочные режимы, как правило заканчиваются срывом и быстрым возвращением веса к исходному.
Оптимальное питание при беременности и кормлении
Оптимальным в плане контроля веса следует признать режим маложирного питания с посильным ограничением потребления сахара и сладких продуктов.
Осуществляется он путем уменьшения потребления продуктов богатых жирами, замены более жирных продуктов менее жирными, удалением жира при приготовлении пищи, использовании непригорающей посуды, пароварок и микроволновых печей, и так далее.
Доказано, что такое маложирное питание как минимум способствует стабилизации веса. А в период кормления, когда женщина выделяет с молоком порядка 40-50 г жира в день, такой режим очень вероятно может способствовать и его снижению.
Грейзинг (дробное питание)
Лучше, что бы пища поступала в организм небольшими порциями, через небольшие промежутки времени где-то пять – шесть раз в день. Такое дробное питание получило название «Грейзинг». Оно сейчас очень популярно на Западе.
Грейзинг отлично подходит для контроля веса. Ведь чем чаще человек ест, тем меньшим количеством пищи насыщается, тем более рационально его питание и тем меньше ему нужны лакомства. Имеются прямые исследования, показывающие, что люди, принимающие пищу два раза в день, поглащают примерно на 20% больше калорий, чем люди с четырех-пятикратным питанием.
Эффект грейзинга связывают с открытым недавно гормоном грелином. Этот гормон образуется в стенке желудка в промежутках между едой и действует на центр голода в головном мозге. Причем, чем больше пауза между приемами пищи, тем больше грелина, тем сильнее аппетит и, соответственно, тем больше пищи нам надо, что бы насытиться. Но при частом питании грелин просто не успевает накопиться в нужном количестве.
При беременности дробное питание желательно не только в плане поддержания веса. Оно оптимально подходит для пищеварения в условиях, когда увеличенная матка смещает и сдавливает органы брюшной полости.
Желудочно-кишечный тракт в этих условиях и так работает с перегрузкой. Обильное питание создает дополнительные трудности. Врачам хорошо известно, что во время беременности повышен риск развития или обострения холецистита, гастрита и других заболеваний органов пищеварения.
Замедление еды для похудения и поддержания веса
Известно, что уменьшению суточной калорийности питания способствует и более медленная еда. Один из способов замедлить еду, это опять же, дробное питание.
Но не будем забывать и еще об одном способе. Известно, что чем более разнообразна наша пища, тем медленнее мы ее едим.
Попробуйте объединить в одном блюде пару видов гарнира, например, сваренный рис и гречку, кусочек куриного филе и кусочек телятины, ложку зеленого горошка, пару нарезанных шампиньонов, ложку фасоли в томатном соусе.
Плюс, под рукой у вас нарезка из овощей и ломтик отрубного хлеба. Такое блюдо невольно будешь есть медленно, как бы пробуя. Ведь с каждым его кусочком мы получаем новое вкусовое сочетание.
Лакомства при беременности
Не следует запрещать себе и лакомства. Просто надо помнить, что лакомства созданы не столько для повседневной еды, сколько для удовольствия. Ешьте лакомства в небольших количествах, когда вы уже сыты. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи.
Особенности питания при беременности
В качестве профилактики витаминно-минеральной недостаточности, можно рекомендовать поливитаминные препараты. Сейчас появились витаминно-минеральные комплексы специально адаптированные для беременных и кормящих.
В пище должно быть достаточное количество пищевых волокон, клетчатки и пектина. Эти вещества нормализуют работу кишечника, препятствуют развитию запоров, которые опять же из-за изменения топографии при беременности развиваются довольно часто. Наиболее богаты пищевыми волокнами отрубной хлеб, зерновые хлебцы, крупы, особенно гречневая и овсяная, а так же овощи и фрукты.
Беременность и кормление, состояния особые и естественно, они накладывают на питание некоторые ограничения. Так в частности, в третьем триместре беременности нежелательно злоупотреблять соленой и острой пищей.
Соль и специи способствуют задержке жидкости в организме и появлению отеков. Нежелательны так же глубоко зажаренная пища, копчености и алкоголь.
Спиртное опасно в ходе всей беременности из-за токсического действия алкоголя на плод.
Эти же ограничения, разве что за исключением соли распространяются и на период кормления. Токсические и раздражающие вещества, содержащиеся в такой пище, через молоко могут попасть в организм ребенка.
Во время беременности не следует злоупотреблять сахаром и сладостями. Избыточное их потребление может привести к срыву в работе поджелудочной железы и к развитию сахарного диабета.
Все перечисленные выше меры предупреждения нарастания веса оказываются гораздо более эффективными, если они подкреплены усилением двигательной активности.
Двигательная активность при беременности
Причем движения нам нужны не только для того, что бы побольше сжечь жира в работающих мышцах. Двигательная активность необходима для нормализации психо-эмоционального состояния, для улучшения сна и для снижения аппетита.
Оптимальны в плане двигательной активности оздоровительная ходьба, прогулки и тонизирующие упражнения. В дозировании нагрузок ориентироваться нужно, прежде всего, на свои собственные ощущения. Они должны быть только приятными. Не должно возникать одышки, обильного потоотделения, сердцебиений, головокружения и других дискомфортных явлений. Чувство бодрости после окончания тренировки должно быть выше, чем до.
Оптимальным по воздействию на организм следует признать оздоровительную ходьбу. Это прогулка в темпе, процентов на 5-10 быстрее, чем вы ходите обычно. Продолжительность занятия порядка 30-40 минут в день. Если нет времени выполнить это упражнение за один раз, можно разбить занятие на 2-3 десяти – пятнадцатиминутных.
Сон при беременности
Уделите особое внимание нормализации сна. Помните, недосыпание прямо ведет к нарастанию веса. Сделайте удобным свое спальное ложе, проветривайте помещение. Ограничьте питание перед сном небольшой закуской. Обильная еда на ночь нарушает сон.
Возможно, для коррекции психо-эмоционального состояния вам потребуется помощь психолога. Если вы чувствуете в этом необходимость, не тяните. Работа с психологом поможет вам снизить тревогу. А это не только будет способствовать поддержанию веса, но и благоприятно отразится, как на течении беременности, так и на отделении молока после родов.
Доктор медицинских наук Михаил Гинзбург
http://d-slim.ru/st-pitanie-pri-beremennosti.html
