А бывает еще «яблоко» и «спаржа»! Что же делать? Не отчаиваться, а выбирать правильную диету и подходящие упражнения.
ГРУША: ИЗЛИШКИ ЖЕНСТВЕННОСТИ
Жир накапливается в "женственных местах": на бедрах и животе. К 50 годам такая фигура все больше округляется. Мышечной ткани у "груш" немного, а поскольку жир горит именно в мышцах, то вес терять обладательницам подобной фигуры трудно. Но можно!
Как вам питаться:
- никаких голодных диет. Вместо этого – еда 5-6 раз в день небольшими порциями. Все съеденное практически сразу сжигается организмом и не превращается в стратегический запас на бедрах.
- заведите пищевой дневник. Записывайте в него все съеденное в течение дня. В среднем женщине, не занятой тяжелым физическим трудом, достаточно 1800-2000 ккал в день. Если же вес упорно не снижается, можно уменьшить их количество еще на 300-500. А еще лучше – увеличить физическую активность. Потеря в неделю более чем 500 г может привести к последующему возвращению веса с прибавкой.
- не становитесь вегетарианкой. Ведь нашим мышцам (не забывайте: именно в них горят калории!) нужен белок. Норма для женщины – 1 г протеина в день на 1 кг веса. Рыба, постное мясо и нежирные молочные продукты!
- ограничьте потребление жиров и сахаров. Именно ограничьте, полностью от них не отказывайтесь.
- устраивайте "загрузочные" дни. Раз в неделю разрешайте себе "выходной", ешьте немного больше, чем обычно. Эта уловка обманет организм, и он не переведет обмен веществ на "медленный огонь".
Как двигаться:
- разовые "набеги" в фитнес-клуб не для вас. При широких бедрах нужно постояннное и активное движение. Как можно больше ходите пешком, причем энергично, а не вразвалочку. Игнорируйте лифт, убирайте квартиру и занимайтесь хозяйственными делами в хорошем, энергичном темпе.
- купите шагомер. Чтобы просто удержать вес на прежнем уровне, нужно делать не менее 10000 шагов в день, чтобы заставить его снижаться, – 13 000.
- займитесь плаванием и аквааэробикой. Для "груш" это самые подходящие виды спорта: нагрузка на суставы небольшая, а энергии сгорает много.
- укрепляйте мышцы ног и спины. Занимайтесь на соответствующих тренажерах.
ЯБЛОКО: ТАЛИЯ, ВЕРНИСЬ!
"Кладовые" формируются в области талии. Самое коварное время – "золотая осень", а именно возраст около 50 лет. Количество женских половых гормонов уменьшается, мужских, напротив, увеличивается... Словом, неслучайно подобное распределение "запасов" по телу диетологи называют "ожирением по мужскому типу". Обладатели фигуры, похожей на яблоко, чаще страдают диабетом, гипертонией и атеросклерозом. А теперь хорошая новость: жир с талии уходит быстрее и легче, чем с бедер.
Как питаться:
- ешьте регулярно. Небольшими порциями – каждые 3-4 часа. Обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте, желательно в одно и то же время.
- ограничьте потребление твердых животных жиров. Речь о сливочном масле и жирном мясе.
- ешьте достаточно белка. Норма – 1 г протеина на 1 кг веса в день – актуальна и для вас. Рыба, постное мясо, курица и индейка без кожи, маложирные и обезжиренные молочные продукты – отличные его источники.
- потребляйте меньше сахара и изделий из белой муки. Они содержат много быстрых углеводов, но мало питательных веществ.
- осознайте, что алкоголь калориен. Он провоцирует отложение жира на талии и делает потребление пищи бесконтрольным.
Как двигаться:
- выбирайте аэробные нагрузки. То есть занятия такой интенсивности, во время которых вы можете поддерживать разговор. Рекомендуются длительные тренировки. Пешие прогулки, аквааэробика, лыжи, велосипед помогут согнать жир с талии. А начать можно с оздоровительной ходьбы 30-60 минут в день.
- укрепляйте косые мышцы живота. Во время упражнений на эти группы мышц делайте 4 подхода по 20-25 повторов. Качайте пресс.
- займитесь пилатесом. Он хорошо укрепляет мышцы торса.
- оседлайте велотренажер.
СПАРЖА: НЕЖНОСТЬ ИЛИ СЛАБОСТЬ
Этакий ровный нежный побег. У дам с подобным типом фигуры быстрый обмен веществ, и, скорее, недостаточный, чем избыточный вес. С одной стороны, все завидуют – такая удача! Ешь, что хочешь, и не толстеешь. Но, с другой стороны, мышц, действительно, маловато. Из-за их нехватки после 50 лет, когда начинаются гормональные изменения, фигура становится похожей на лыжную палку. Если же "спаржа" начинает набирать вес, то легко может превратиться в "яблоко".
Как питаться:
- ешьте, даже если не голодны. Обязательная для вас схема питания: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
- налегайте на белок. Протеина вам нужно в два раза больше, чем "яблокам" и "грушам". По крайней мере, не менее 1,4 г на каждый килограмм веса. "Принимать" суточное количество белка нужно в течение всего дня, а не за один прием пищи.
- смените источник углеводов. Вместо выпечки и изделий из муки высшего сорта ешьте цельнозерновой или ржаной хлеб, каши и крупяные гарниры.
- "заряжайтесь" едой до и после фитнеса. Непосредственно перед занятием или после него ешьте что-нибудь легкое, например, банан. И обязательно часто пейте воду – прямо во время тренировки.
Как двигаться:
- руку – на пульс! Любые движения, при выполнении которых пульс учащается больше, чем до 120 ударов в минуту, благо для ваших мышц, а значит и вас. Укрепляйте их с помощью пешей ходьбы, лыжных прогулок.
- занимайтесь на силовых тренажерах. Минимум 2 раза в неделю, можно с утяжелителями.
- следите за весом. Если он падает, увеличьте порции еды.
Текст: Пяйви БОЯХЧАН (журнал"Худеем правильно")
источник www. zdr.ru
