Доктор Пьер Дюкан - французский диетолог, автор 19 РєРЅРёРі, РІ том числе - знаменитого бестселлера "РЇ РЅРµ умею худеть" РІ котором РѕРЅ, уже будучи известным РІРѕ Франции специалистом, подытожил результаты своей многолетней практики Рё РїРѕРґСЂРѕР±РЅРѕ изложил теорию своей системы. Эта РєРЅРёРіР° разошлась РїРѕ всему РјРёСЂСѓ, более чем РІ 10 миллионах экземпляров, РЅРѕ РґРѕ Р РѕСЃСЃРёРё добралась только теперь. Р�здательство "Р­РљРЎРњРћ", предоставляет читателям Diets.ru возможность прочесть главу РёР· РєРЅРёРіРё "РЇ РЅРµ умею худеть". 

4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНР�РЇ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНР�Р—РњРђ 

Слишком богатый выбор мешает выбирать 

РќР° протяжении моей медицинской практики СЏ убедился, что надежные, авторитетные, РЅРѕ простые Рё конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль Рё облегчают РёС… соблюдение. Поэтому СЏ отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены Рє решению следующих проблем: 
Первая проблема: РїРѕС‚еря веса наиболее широким спектром мышечных секторов Рё интенсивность калорийного сжигания благодаря РёС… работе. 
Р� РІС‚орая проблема: как РЅРµ допустить обвисания кожи после похудения, так как РјРЅРѕРіРёРµ потерявшие вес пациентки часто жалуются РЅР° обвислость Рё дряблость кожи РІ области живота, СЂСѓРє, СЏРіРѕРґРёС† Рё бедер. 

Четыре уязвимые Р·РѕРЅС‹ худеющего тела 

РџСЂРё РїРѕС‚ере веса РІ 8 РєРі начинается состязание между сжигаемым жиром Рё стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, Рё наблюдается РЅРµ очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется РІ зонах, РіРґРµ кожа более тонкая. 
Существуют 4 проблемные Р·РѕРЅС‹, РЅР° которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости Рё излишек кожи): 

- Р·РѕРЅР° живота (дряблый висящий живот). РљРѕРіРґР° РІС‹ худеете, потеря веса Рё жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно РїРѕРґ кожей, так Рё внутреннюю часть, окружающую мышцы. РљРѕРіРґР° жир СѓС…РѕРґРёС‚, мышцы оказываются менее напряженными, Рё вследствие этого кожа РЅР° животе становится вялой Рё дряблой, Р° сам живот выдается немного вперед. Р� РєРѕРіРґР° тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя СЃРІРѕСЋ упругость Рё эластичность. После похудения кожа восстанавливается, РЅРѕ очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. РќРµ надо надеяться РЅР° быстрые улучшения Рё РЅРµ надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ РёР·-Р·Р° ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать Рё СЃРЅРѕРІР° обрести плоский Рё мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая РїСЂРµСЃСЃ. 

- СЂСѓРєРё. Р�менно женщины СЃ крупными, большими руками жалуются РЅР° РёС… размягчение РїСЂРё похудении. После потери веса СЂСѓРєРё становятся менее объемными Рё кожа РЅР° РЅРёС… обвисает 

- РѕС‚вислые Рё потерявшие упругость ягодицы . Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. Р’ результате РѕРЅ обретает РјСЏРіРєРёРµ Рё отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности; 

- СЂР°СЃСЃР»Р°Р±Р»РµРЅРЅС‹Рµ бедра. Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј РІРЅРёР·Сѓ тела, РІ области бедер Рё коленей. РљРѕРіРґР° потеря веса значительна, похудевшие бедра менее СѓРїСЂСѓРіРё, то же можно сказать Рё Рѕ кожном РїРѕРєСЂРѕРІРµ. 

Упражнение в„– 1 

Это упражнение СЏ придумал сначала для себя Рё использую уже 20 лет. Последние 3 РіРѕРґР° СЏ предписываю его СЃРІРѕРёРј пациентам, большинство РёР· РЅРёС… уже приняло его. РљСЂРѕРјРµ С…РѕРґСЊР±С‹, Сѓ вас только РѕРґРЅРѕ обязательное упражнение, которое надо делать, Рё СЏ вас убедительно прошу включить его РІ ежедневные занятия. Почему? Потому что РѕРЅРѕ простое Рё его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его РІ повседневную жизнь. Короткое Рё быстрое, РѕРЅРѕ может быть выполнено РІ постели утром после пробуждения или вечером перед СЃРЅРѕРј. РћРЅРѕ является исключительно эффективным. Р�, наконец, РѕРЅРѕ позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных РіСЂСѓРїРї: брюшной пресс, бедра Рё СЂСѓРєРё. Посмотрите сами! 

Р’С‹ можете использовать физическую деятельность как инструмент быстрого возврата РЅР° исходный РїСѓРЅРєС‚ диеты: 20 РјРёРЅСѓС‚ С…РѕРґСЊР±С‹ позволяют вам нейтрализовать, например, бокал РІРёРЅР° или 3 кусочка шоколада 

Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение — лежа РІ постели после пробуждения или завтрака. Р�спользуйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, подложив этот валик РїРѕРґ туловище. 

1) Согните колени, приподнимая РёС… вверх, Рё держите СЂСѓРєРё Сѓ колен, поддерживая РёС…. 
2) Р’ таком положении приведите туловище РІ вертикальное положение РїСЂРё помощи брюшного пресса, РЅРµ используя СЂСѓРє. 
3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.
4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы. 

Р�того — 30 раз. Вечером повторите ту же серию — это даст вам 60 движений, Рё уже СЃ первого РґРЅСЏ РІС‹ приобретете РѕСЃРЅРѕРІСѓ устойчивости вашей брюшной стенки Рё ваших бицепсов. 

Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1–2 движения Рє брюшному прессу Рё рукам утром Рё столько же вечером, то есть 31 + 31 РІРѕ 2-Р№ день, 32 + 32 РІ 3-Р№ день Рё 36 + 36 РІ конце первой недели. 
Цель — дойти РґРѕ 70 + 70 Рє концу первого месяца Рё СЃРѕ временем — РґРѕ 100 утром Рё 100 вечером. Рљ этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Р’С‹ сами видите, что это РЅРµ очень обременительное занятие. 
Р’С‹ поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев СЃРІРѕР№ живот через месяц, который вместо дряблого Рё выпирающего станет СѓРїСЂСѓРіРёРј Рё плоским. 

Упражнение в„– 2 — для ягодичных мышц 

Это упражнение стало еще РѕРґРЅРёРј РјРѕРёРј рефлексом, его СЏ тоже выполняю каждый день сразу после первого, РІ постели после пробуждения, РѕРЅРѕ является логическим дополнением первого. РћРЅРѕ потрясающе эффективно, каждое утро Рё каждый вечер СЏ ощущаю его мгновенный результат. РџСЂРё таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно Рё СЏ чувствую, как РІСЃРµ основные мышцы тонизируются. РћРЅРѕ активизирует РЅРµ только задние мышцы бедер, РЅРѕ Рё бедренно-ягодичные мышцы, Р° также мышцы СЂСѓРє. Давайте попробуем. 

Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение — возьмите валик или подушку, лежа РЅР° нем, разместите напряженные СЂСѓРєРё вдоль тела РЅР° постели. 

1) Согните РЅРѕРіРё РІ коленях. Поставьте ступни Рё колени вместе. РќР° выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. РљРѕСЂРїСѓСЃ РІ мостике должен образовывать РїСЂСЏРјСѓСЋ линию. 
2) Продержитесь РІ таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх. 
3) Затем опуститесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение, чтобы СЃРЅРѕРІР° быстро подняться Рё принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз. 

Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений РІ день, то есть РЅРµ более чем 1,5 минуты. Если РІС‹ РЅРµ РІ состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, Сѓ вас очень тяжелый таз Рё недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. Р’ этом случае РЅРµ беспокойтесь: сократите количество движений Рё знайте, что эти мышцы СЃРѕ временем адаптируются Рё РІС‹ сможете делать упражнение как положено. Старайтесь РІСЃРµ же делать РЅРµ меньше 10 упражнений утром Рё вечером, так как РІС‹ действительно этом нуждаетесь. Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять РѕРґРёРЅ РїРѕРґС…РѕРґ каждый день, чтобы РІ РѕРґРёРЅ прекрасный день достичь 100 утром Рё 100 вечером. РќР° этой стадии РІС‹ обнаружите, что ваш торс Рё таз, потерявшие вес, приобретут упругость. 

Наше общество склоняется к терпимости общего избыточного веса.
Р’С‹, разумеется, слышите выступления министров, высокопоставленных лиц, предостерегающих РѕС‚ пищевого избытка Рё сидячего образа жизни, РЅРѕ РѕРЅРё ничего РЅРµ делают, чтобы воспрепятствовать этому. 

Упражнение в„– 3 — для бедер 

Это упражнение представляет РґРІРѕР№РЅРѕР№ интерес, так как именно РѕРЅРѕ расходует больше всего калорий Рё мобилизует наиболее РєСЂСѓРїРЅСѓСЋ, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит РёР· четырех мышечных пучков. РЎ РґСЂСѓРіРѕР№ стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, Рё даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его. 

Цель этого упражнения состоит РІ том, чтобы одновременно сжигать калории Рё обрести твердые Рё СѓРїСЂСѓРіРёРµ мышцы после потери веса. РћРЅРѕ вовлекает РІ работу РІСЃРµ мышцы бедер, что очень РјРЅРѕРіРѕ для РѕРґРЅРѕРіРѕ упражнения. 

Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение — встаньте РЅР° РЅРѕРіРё, если возможно, перед зеркалом. 

1) Ухватитесь Р·Р° край стола или умывальника, чуть расставьте РЅРѕРіРё Рё расправьте плечи. 
2) Медленно начинайте приседать, сгибая РЅРѕРіРё РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° ваши ягодицы РЅРµ коснутся пяток. 
3) Затем поднимитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. 

Это трудное упражнение, РЅРѕ крайне РІС‹СЃРѕРєРѕСЌС„фективное. РћРЅРѕ зависит РѕС‚ вашего веса, его локализации Рё степени вашей тренированности. Если РІС‹ весите более 100 РєРі, вам будет затруднительно сделать даже РѕРґРЅРѕ такое упражнение. Р’ этом случае делайте то, что РІ ваших силах, Рё РІС‹ увидите, что, постепенно теряя вес РїСЂРё помощи диеты, РІС‹ сможете дойти РґРѕ РѕРґРЅРѕРіРѕ, потом РґРІСѓС…, трех Рё более приседаний РІ день. РљРѕРіРґР° РІС‹ сделаете серию РёР· 15 приседаний, РІС‹ уже будете недалеко РѕС‚ вашего оптимального веса. 

РќРµ забывайте добавлять РїРѕ РѕРґРЅРѕРјСѓ РїРѕРґС…РѕРґСѓ каждый день. Дойдя РґРѕ серии РёР· 15 упражнений, стремитесь Рє 30, РЅРѕ РЅРµ волнуйтесь — Сѓ вас есть время. Дойдя РґРѕ 30, РІС‹ почувствуете, что обрели более СѓРїСЂСѓРіРёРµ бедра, Р° тем временем 8 мышечных пучков Р±СѓРґСѓС‚ продолжать СЃРІРѕСЋ работу, постепенно сжигая калории днем Рё ночью. 

РЈ МЕНЯ ЕСТЬ ДЛЯ Р’РђРЎ ЕЩЕ ОДНА РҐРћР РћРЁРђРЇ РќРћР’РћРЎРўР¬. ДЕЛО Р’ РўРћРњ, ЧТО, КОГДА Р’Р« СОВЕРШАЕТЕ Р¤Р�Р—Р�ЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНР�Р•, МЫШЦЫ РЎР–Р�ГАЮТ КАЛОРР�ЙНОЕ ГОРЮЧЕЕ, Р� Р’Р« Р­РўРћ ПРЕКРАСНО ЗНАЕТЕ. РќРћ Р’РђРњ, ВЕРОЯТНО, РќР•Р�ЗВЕСТНО, ЧТО ДАЖЕ КОГДА УПРАЖНЕНР�Р• ЗАКОНЧЕНО, МЫШЦА ПРОДОЛЖАЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРР�Р�, КОНЕЧНО, НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ Р’Рћ ВРЕМЯ Р¤Р�Р—Р�ЧЕСКОГО РЈРЎР�Р›Р�РЇ, РќРћ НЕПРЕРЫВНО, Р� ДНЕМ, Р� НОЧЬЮ, Р’ ТЕЧЕНР�Р• 72 ЧАСОВ. РўРђРљ ЧТО ЕСТЬ СМЫСЛ ДВР�ГАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. 

Упражнение в„– 4 — для СЂСѓРє 

Женская СЂСѓРєР° — очень чувствительный индикатор избыточного веса Рё состояния кожи. Существует симметрия РІ распределении целлюлита РЅР° бедрах Рё РЅР° руках. Большинство женщин СЃ целлюлитом РЅР° бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, РѕРЅРё легче теряют жир РІ области СЂСѓРє, чем бедер. Р�Р·-Р·Р° этого РёС… похудевшие СЂСѓРєРё ее выполнения теряют тонус Рё становятся дряблыми Рё, женщины это очень тяжело переживают. Р’ этой области РЅРµ так СѓР¶ РјРЅРѕРіРѕ решений — С…РёСЂСѓСЂРіРёСЏ противопоказана, так как оставляет слишком РјРЅРѕРіРѕ рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. РЇ выбрал РѕРґРЅРѕ РёР· РЅРёС… Рё предлагаю его вам. Это упражнение РјРѕРµ любимое, так как РѕРЅРѕ очень простое Рё эффективное. 
РЈ этого упражнения есть преимущество — РѕРЅРѕ заставляет работать РґРІРµ мышцы: бицепсы РЅР° передней части СЂСѓРєРё Рё трехглавую мышцу РЅР° задней, — для того чтобы укрепить мускулы Рё стянуть кожу РІ мясистой части СЂСѓРєРё. 

Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение — возьмите 1,5-литровую бутылку СЃ РІРѕРґРѕР№ или РѕРґРЅСѓ гантелю того же веса. 

1) Сгибайте СЂСѓРєСѓ СЃ гантелей или бутылкой, РїРѕРєР° гантеля РЅРµ окажется вблизи ваших плеч. Начинайте СЃ направленной внутрь ладони. РџРѕ мере того как РІС‹ поднимаете гантелю, проворачивайте вашу кисть так, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх. 
2) Медленно опустите гантелю Рё повторите. 

Это упражнение надо выполнить 15 раз для каждой СЂСѓРєРё, чтобы добиться роста достаточной мышечной массы Рё избавиться РѕС‚ обвисшей кожи. 
Старайтесь дойти РґРѕ предела ваших возможностей Рё, если чувствуете себя СЃРїРѕСЃРѕР±РЅРѕР№, смело идите дальше. 

РљРѕРіРґР° РІС‹ будете делать 15 движений для каждой СЂСѓРєРё ежедневно РІ течение недели, попытайтесь выполнить серии РїРѕ 20 раз, через неделю — уже РїРѕ 25, чтобы достичь 30 движений РІ конце первого месяца. РЎ РґСЂСѓРіРѕР№ стороны, помните, что коже похудевшего человека необходимо 6 месяцев, прежде чем РѕРЅР° СЃРЅРѕРІР° подтянется, поэтому РЅРµ нужно ожидать чудес сразу. 

ЦЕЛЬ Р­РўР�РҐ ЧЕТЫРЕХ УПРАЖНЕНР�Р™ — УКРЕПР�РўР¬ МЫШЦЫ, Р РђРЎРўРЇРќРЈРўР¬ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР Р� Р РЈРљ Р� Р’РќРћР’Р¬ ОБРЕСТР� УПРУГУЮ Р� ГЛАДКУЮ РљРћР–РЈ. 


РЕЗЮМЕ 

1) РќРµ забывайте РїСЂРѕ чудесные свойства простой С…РѕРґСЊР±С‹, даже 20 РјРёРЅСѓС‚ РІ день СѓСЃРєРѕСЂСЏС‚ потерю веса Рё дадут вам стимул продолжать дальше. 

2) Особенно важно включать С…РѕРґСЊР±Сѓ РЅР° этапе закрепления веса, РєРѕРіРґР° СЂРёСЃРє появления эффекта плато очень высок, так как введение физической активности даст вам дополнительные резервы организма РїРѕ сжиганию калорий. 

3) Введите 4 простых упражнения, о которых вы узнали из этой главы, и вы быстрее получите не только ваш идеальный вес, но и упругие бедра, ягодицы и стройные руки.