|
|
|
|
|
|
 |
|
dr0fa
Diet-Баллов: 5557
Сообщений: 147
20.5.2011 10:58
|
Спасибо большое за статьи!!! с удовольствием читаю... будет любимой ссылочкой)))
Ирина 22 года) рост 168
была 87 кг
стала 78 кг
сейчас 84
стремлюсь к 75
/community/post.php?topic_id=34821
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
10.2.2011 22:37
|
что лучше есть по вечерам?
Время последнего приёма пищи,как и весь режим питания - дело сугубо индивидуальное,за многие годы каждым человеком опробованное на себе в различных вариациях.
Помните лишь,что режим питания для здоровых людей или считающих себя здоровыми, желателен 4-5 раз в сутки в определённые часы - 7-8, 11-12, 16-17, 20-21 или 24-1 час- это часы максимальной готовности организма к пищеварению, связанные с цикличной активностью основных пищеварительных желез, которую можно наиболее эффективно использовать!
Калорийность первых 2-х приемов пищи – не менее 70% от суточной.
Белковая и жирная пища животного происхождения должна преимущественно поступать в первые 2 приема пищи (особенно при склонности к гиперуратурии, гиперхолестеринемии). Жиры растительного происхождения должны преобладать во вторую половину суток.
В третий прием пищи может поступать постная рыба, кисломолочные, а также белковые продукты растительного происхождения (бобы, горох, фасоль, соя, орехи грецкие т.п.),разнообразные крупы. Если Вы плохо себя чувствуете после каш на ночь - не ешьте их! Организм сам регулирует,что ему лучше в тот или иной момент!
В последний прием пищи желательно чтобы поступали кисломолочные продукты с живыми бактериями. Разнообразные биойогурты, биокефиры с коротким сроком хранения (до 5 суток), простокваша и т.п. Для предупреждения запоров к ним можно добавить 1-2 ст.л. растительного масла, съесть яблоко, банан и т.п.
При наличии больших интервалов между приемами пищи (ранний ужин – до 18 часов и/или поздний завтрак – после 11 часов) или в дневное время более 5 часов происходит застой желчи в желчном пузыре. Печень за сутки вырабатывает от 600 до 1000 мл желчи, а в желчном пузыре помещается только около 200мл. В норме желчь попадает в кишечник в процессе пищеварения и лишь при условии, что пища была не обезжиренной. Редкое питание, как и употребление в пищу в один ее прием только фруктов не способствует эффективному опорожнению желчного пузыря и ведет к застою желчи в нем. В результате в желчном пузыре развивается воспалительный процесс и идет образование камней – калькулезный холецистит или желчекаменная болезнь. Повышение давления в желчевыделительной системе автоматически нарушает и другие функции печени, которых насчитывается около 500. Развивается т.н. неалкогольный стеатогепатоз (жировой гепатоз). Одновременно нарушается основной путь удаления эндогенного холестерина (с желчью), и холестерин успешно откладывается в кровеносных сосудах (развивается атеросклероз), нарушается усвоение из пищи не только жиров, но и жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К, F.
Вот почему и в вечерний приём пищи очень хорошо добавлять небольшое количество жиров,но лучше растительного происхождения! Вы можете сделать себе любой салат из некрахмалистых овощей,добавить горсть орехов, ложку растительного масла и в сочетании с отварной или запечённой рыбой получите отличный ужин! Либо творог,натуральный йогурт,простокваша,ряженка - выбор очень большой!
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
10.2.2011 22:35
|
6 принципов правильного питания!
Ученые сформулировали 6 основных запретов, нарушая которые человек наносит непоправимый вред своему здоровью.
Во-первых, нельзя запивать белковую пищу (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, грибы). Из-за этого разбавляется желудочный сок, а это, в свою очередь, затрудняет переваривание пищи.
Во-вторых, не ешьте вместе белки и углеводы (крахмалистую пищу: макароны, хлеб). Белкам для переваривания нужна кислая среда, а углеводам - щелочная. Желудок не может так быстро переключаться, и при употреблении в пищу и того, и другого, еда не переваривается до конца. Белковая пища может начать загнивать в желудке, а углеводная начнет брожение.
В-третьих, после употребления значительного количества углеводной пищи нельзя есть в течении двух часов. Необходимо дать пище усвоиться.
В-четвертых, не сочетайте углеводные продукты и сахар
В-пятых, не ешьте фрукты после еды. Фрукты должны быть либо отдельным приемом пищи (лучше завтрак или перекус), либо их надо употреблять в начале приема пищи.
В-шестых, не ешьте сладости с белковой пищей - это значительно мешает перевариванию.
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
30.1.2011 16:48
|
Наверняка вам приходилось замечать, что некоторые люди "полнеют" только при одном взгляде, брошенном в сторону пирожных, а другие могут позволить себе не только все, что захотят, но даже больше.
Так по какой причине происходит подобное?
А все дело в обмене веществ, происходящем в организме, не волнуйтесь, вы вполне способны стимулировать свои обменные процессы.
Если говорить доступным языком, то метаболизм представляет собой интенсивность, с которой наш организм превращает, содержащиеся в продуктах вещества в калории или энергию.
Так, например, бутерброд, съеденный вами, преобразуется в субстанцию, именуемую глюкозой.
Но, если же в настоящий момент организм не испытывал потребности в энергии, то калории превращаются в жир, а вот в том случае, если вы удовлетворили истинный голод, то в этом случае калории будут направлены на обеспечение функционирования всех органов и систем.
Метаболизм так же находится в зависимости и от наследственности.
Если вы за полчаса до завтрака примете стакан теплой воды, то он заставит организм активнее работать, а еще лучшим вариантом будет то, когда вы добавите в воду несколько капель лимонного сока, правда, это возможно только в том случае, если у вас отсутствуют проблемы с желудком.
В вечерние часы происходит замедление обменных процессов, но, если вы дадите телу физическую нагрузку, то они активизируются и начнут работать в дневном режиме.
Двойную пользу принесут вам занятия физкультурой на свежем воздухе, так как кислород стимулирует деятельность всех наших органов и систем.
Пусть вашим завтраком станет овсянка, так как в ней много медленно всасывающихся углеводов, которые не позволяют замедляться обмену веществ.
В вашем рационе должны присутствовать жирные сорта рыбы, так как кислоты, содержащиеся в ней, увеличивают скорость сжигания калорий.
Организм затрачивает большое количество энергии на переваривание белков, которые содержатся в мясе, а это значит, что в рацион следует добавить чуть больше этого продукта, тем самым вы увеличите уровень сжигаемых калорий.
Расщепление жиров и углеводов зависит и от органических кислот, содержащихся в листовых салатах, грейпфруте, зеленых яблоках.
А занимаясь сексом, мы просто «купаемся» в эндорфинах, одновременно с этим, положительные эмоции настраивают наш организм на нормальный режим работы, когда все органы и системы работают в ускоренном темпе, кровь циркулирует значительно быстрее, происходит лучшее усвоение питательных веществ и кислорода, что приводит к более активному сжиганию жиров.
Что касается горячих ванн и бани, то горячий пар способствует разогреванию тела, ускорению кровотока, открытию пор и выведению вредных веществ.
Если же у вас катастрофически не хватает времени на баню, то замените ее принятием горячих ванн, продолжительность которых должна составлять от пяти до десяти минут в течение трех-пяти дней сеансами раз в три месяца.
Только помните о том. что подобные процедуры противопоказаны людям, страдающим обострением хронических заболеваний легких, бронхов, печени, при артрите и язвенной болезни.
Противопоказана баня и при наличии злокачественных опухолей, а в том случае, если присутствуют проблемы с сердцем или сосудами, то следует посоветоваться с врачом.
Держать мышцы в тонусе помогает массаж, ведь натренированные мышцы забирают поступающие калории себе, а вот вялые мышцы отдают их жировым тканям.
Массаж ускоряет процесс кровообращения, помогает в борьбе с остеохондрозом.
В последнем случае отмечено снижение поступления кислорода в кровь, что способствует замедлению обмена веществ.
Обязательно помните о том, что только с ноля часов и до трех часов ночи у нас происходит выработка гормона роста, или гормона молодости, который отвечает за восстановительные функции и ускорение обменных процессов.
Если же в эти часы вы бодрствуете, то на производства гормона роста можете не рассчитывать.
Тем более, что у человека, который систематически не досыпает, чувство голода возрастает.
Так что, как выяснилось, обменные процессы имеют значение, причем – не малое!
http://www.gen.su/node/9560
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
18.1.2011 22:30
|
Запутались в советах о правильном питании?
Ешьте это, не ешьте то…
Пришло время применить легкий, комфортный и эффективный подход к питанию. Мы собрали вместе четкие и понятные советы, которым легко следовать; с их помощью Вы быстро обретете уверенность и контроль над своим питанием. Не теряйтесь! Сфокусировав внимание всего лишь на четырех ключевых аспектах, Вы получите сбалансированную, здоровую диету.
Эти ключевые области- Белки, Клетчатка, Углеводы, Жиры.
УМЕНЬШИТЕ ДОЛЮ ПЛОХИХ УГЛЕВОДОВ.
Картофель, макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто Вы это едите? Эти блюда легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы – сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры. Источниками хороших углеводов являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы и т.п..
УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ.
Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:
1. богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;
2. насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;
3. клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;
4. богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.
Продукты богатые клетчаткой: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.
Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.
В день необходимо получать 25-35 г. клетчатки.
Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки: 4 сушеные фиги(4,5 г), 1 тарелка овсяной каши(1,6 г), один большой помидор(1 г), порция зеленого горошка(7,4 г), порция брокколи(2,6 г), порция макаронных изделий из муки грубого помола(6,3 г), 1 сырое манго(3,9 г), 1 груша(4 г),2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г), всего получается 35 г клетчатки. Если Вы не можете питаться так каждый день, включите в свой рацион Активированную Клетчатку.
УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ БЕЛКА.
Белок – жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуем употреблять в пищу как животного, так и растительного происхождения. Примерная суточная доза белка 1,2 г на 1 кг веса (50%- животного, 50%- растительного).
Продукты, содержащие животные белки: говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.
Продукты, содержащие растительные белки: соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.
Если Вы не получаете достаточно белка, организм возьмет его из ваших мышц и органов.
УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ ЖИРОВ.
Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны. Жиры поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах(А,Д,Е), участвуют в синтезе гормонов.
Плохие жиры: сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.
Хорошие жиры: рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось. Если вы не едите такую рыбу три или четыре раза в неделю, добавляйте в свой рацион высококачественную добавку Гербалайфлайн, содержащую рыбий жир.
КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ ПОРЦИЯ ПИЩИ: порция фруктов или овощей должна быть размером с ваш кулак, а порция белковой пищи – размером с колоду карт.
ВАЖНО!!! Для того, чтобы организм в течении дня работал как часы и было много энергии надо помнить, что ежедневно поступающие калории должны быть в соотношении: 50-60% из углеводов, 30-35% из белков, 10-15% из жиров.
Калорийность – это количество тепловой энергии, выделяемой человеком в результате поглощения продукта питания. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой им работы, от физической активности, от пола, возраста, от климата. Работающая женщина потребляет в день в среднем 2000 килокалорий, поэтому снизив суточный рацион до 1300-1500 ккал, можно худеть.
В одном грамме углеводов – 4 ккал
В одном грамме жиров – 9 ккал
В одном грамме белков – 4 ккал
В одном грамме алкоголя – 7 ккал
В одном грамме волокон – 0-1 ккал
Источник
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
15.1.2011 22:00
|
14 ошибок, из-за которых вы толстеете.
Знаменитый американский учёный Брайан Вансинк утверждает: достаточно внести в свою жизнь с десяток элементарных изменений, и вы будете есть меньше и более здоровую пищу.
Развитие технологий пищевого производства привело к тому, что человек давно перестал есть только из чувства голода. Продукты стали доступнее, дешевле, многообразнее, всевозможные добавки и усилители сделали их вкуснее, а развитие рекламной и маркетинговой мысли - приятнее для глаз и, следовательно, привлекательнее для покупателя.
Как показывают исследования, существует ещё как минимум 5 причин, по которым люди начинают есть, кроме голода - от скуки, по привычке, чтобы составить кому-то компанию, чтобы отпраздновать что-то или просто «потому что еда вкусно пахла». Не последнюю роль играет и внешняя обстановка - включая то, как мы едим, готовим и даже храним пищу.
Но это не значит, что эту обстановку нельзя поменять. Как раз наоборот: справиться с внешними факторами намного проще, чем переделать себя и пытаться голодать на экстремальных диетах. Так, знаменитый американский учёный Брайан Вансинк, который посвятил зависимости потребления пищи от внешней среды не один научный труд, утверждает: достаточно внести в свою жизнь с десяток элементарных изменений, и вы будете есть меньше и более рационально.
Причём изменения эти - самые что ни на есть бытовые и потребуют от вас разве что 15-минутной ревизии домашнего интерьера, ну и, может быть, холодильника.
Итак, вот они.
Совет 1. Уберите с кухни телевизор
Кухня - вообще самое «опасное» место в квартире. А если ещё и установить на ней коварный «ящик», считайте, вы в безвыходной западне.
Дело в том, пишет Вансинк, что человек не способен контролировать количество потребляемой пищи, когда сконцентрирован на чём-то другом - чтении, просмотре телепередач, беседе и так далее. Мозг просто не может, да и не хочет выполнять две эти задачи одновременно. В результате, согласно исследованиям Вансинка, просмотр ТВ во время еды значительно увеличивает время потребления и, конечно же, объём съеденного. То есть, включая телек во время обеда, вы обрекаете свой желудок на перегруз, а талию - на лишние сантиметры.
Совет 2. Смотрите комедии
Естественно, такое же негативное влияние на наше пищевое поведение оказывает и кино. Причём здесь дело обстоит даже хуже: средняя длительность фильма значительно больше, чем любого телешоу, а значит опасность переесть только увеличивается.
Впрочем, не все фильмы одинаково влияют на пищевую психологию, говорит Вансинк. Исследуя воздействие настроения на пищевые привычки, он и его коллеги провели такой эксперимент. Посадили две группы добровольцев перед киноэкраном и показали одним трагедию, а другим - комедию, поочерёдно. Оба раза смотрящим было доступно неограниченное количество еды - поп-корна, конфет, бутербродов и других киношных снеков, - а продолжительность фильмов была примерно одинаковой. В итоге те, кто смотрел трагедию, съели на 28% больше, чем группа, которой досталась комедия. А когда участники исследования поменялись местами, эффект от фильмов остался аналогичным.
Как заключил Вансинк, люди вообще более склонны фокусироваться на негативной, а не на позитивной информации. Грустное, страшное, трагичное сильнее отвлекает наше внимание, а значит в это время мы в меньшей степени способны контролировать свои действия.
Совет 3. Спрячьте всё съедобное
Когда Вансинк проводил социологический опрос среди пытающихся похудеть людей, он прежде всего спрашивал их о том, почему они едят. Более 20% признались, что начинают есть даже тогда, когда просто видят еду, которая им нравится.
Эту тенденцию подтвердил проведённый в Англии несложный эксперимент. Группа психологов раздала секретарям и младшим научным сотрудникам своего института коробки конфет, только некоторых попросили выложить их в прозрачные чашки у себя на столе, других - держать на виду, но в закрытой коробке, а третьим вообще пришлось убрать их в ящик. В итоге конфеты, лежавшие в открытых чашках, «испарились» в 2 раза быстрее, чем те, что спрятали в тумбочку; а люди, которым достался «открытый» вариант угощения, съедали в среднем на 60% больше конфет в день.
Вывод прост: не держите конфеты, фрукты и печенья на столах и полках, где они постоянно на виду. Многие хозяйки любят украсить кухню каким-нибудь вазончиком с разными вкусностями, но кроме декоративной, никакой другой пользы это не принесёт. Да и детям, если они у вас есть, таскать эти сладости намного проще.
Совет 4. Не обедайте за обеденным столом
Ещё один фактор, способствующий перееданию, - это доступность пищи, говорит Вансинк. В рамках своего опроса он также выяснял, почему же люди перестают есть, и среди прочих получил вот такие ответы: «Потому что закончилось кино» и «Потому что закончилась упаковка чипсов». А идти покупать или даже достать из шкафа новую - уже как-то и не хочется, как-то не особенно нужно.
Поэтому Вансинк и советует бежать с кухни и пообедать лучше в гостиной, комнате или даже за рабочим столом. Здесь нет ни заманчивого холодильника, ни предательских вазончиков, ни вообще малейшего намёка на продолжение трапезы. А если за добавкой вам надо идти через всю квартиру (даже если это не больше 2-3 метров), шансов переесть намного меньше, чем на кухне, где до какой-нибудь закуски рукой подать.
Совет 5. Пользуйтесь специальной упаковкой
Хранить продукты в контейнерах, фольге и пищевой плёнке полезно не только из санитарных соображений. Дело опять же в доступности пищи. Чем больше действий вам надо совершить, чтобы добраться до продуктов, тем меньше повторных попыток поесть вы будете делать. Как пишет Вансинк, наблюдения, проведённые сотрудниками его исследовательской компании, показали: если витрина с пирожными в кафе открыта и посетители могут обслуживать себя сами, пирожные раскупаются намного быстрее, чем через стойку или из закрытого шкафчика. Если в кофейне установлен один общий бесплатный молочник, больше всего молока в кофе подливают те посетители, которые сидят ближе к нему. И так далее.
В общем, не ленитесь строить себе препятствия на пути к пище: аккуратно замотайте начатый батон колбасы в плёнку, батон хлеба завяжите в пищевой пакет, кусок масла заверните в фольгу и положите в маслёнку. В следующий раз ради одного бутерброда вам придётся размотать или порвать всю упаковку, справиться с фольгой, отрезать нужную порцию и долго и нудно заматывать всё обратно. Потом убрать плёнку, фольгу и пакеты в хозяйственный шкаф. Потом положить все продукты в холодильник. И потом только поесть - и на этом успокоиться.
Совет 6. Выбросьте салатницы и семейные блюда
Давно известно, что размер посуды, из которой мы едим, влияет на количество съеденной пищи. Однако Вансинк предупреждает: не менее важно и то, из какой посуды еда перекочёвывает в нашу тарелку. Во время очередного эксперимента добровольцев разделили на две группы: одним предложили набрать еды из бесплатного буфета, который представлял собой два большущих блюда со всевозможными снеками; другие же получили такую же возможность, только пользовались буфетом из чётырёх блюд меньшего размера. Общий объём еды в обоих блюдах был одинаковым, качество еды так же не различалось.
В итоге те, кто брал пищу из более крупного «общака», съели на 56% больше. А значит крупная посуда создаёт иллюзию того, что ваша порция меньше, чем она есть на самом деле.
Так что, если вы готовите вечеринку или большой семейный обед, не валите весь салат или, скажем, картофель, в одну большущую тарелку. Лучше разделите приготовленное на порции и распределите в небольших чашках по всему столу.
Совет 7. Купите тонкие стаканы
Низкая посуда для питья - сплошной обман зрения. Так же как и глубокие, но маленькие тарелочки. Высокие, узкие стаканы создают иллюзию большего объёма жидкости, чем есть на самом деле, а их широкие аналоги - наоборот, так что из них вы выпьете много и даже не поймёте этого.
Что касается тарелок, человек, видимо, просто не приспособлен к мышлению «вглубь». Исследования показывают, что в такой посуде мы, как правило, не можем адекватно оценить объём своей порции, а значит, если вы едите что-то, кроме супа или жидкой каши, обычные плоские тарелки - оптимальный вариант.
Совет 8. Запаситесь банками
Принцип «салатницы» работает не только при сервировке, но и при хранении пищи. Не храните весь запас своей еды в одной кастрюле, чашке, коробке и т.п. и, даже если это одно блюло, распределите его в небольшие контейнеры или банки. Благо, в современных магазинах этого добра полно и стоит оно совсем недорого.
Кстати, как утверждает Вансинк, тут срабатывают сразу несколько психологических хитростей. Во-первых, вы уменьшаете размер «сервировочной посуды»; во-вторых, снижается доступность еды; и, в-третьих, сам акт вскрывания упаковки внушает вашему подсознанию, что вы уже съели положенную дозу. Как показали эксперименты, проведённые с участием добровольцев из армии США, солдаты съедают намного меньше, если пайки им выдают в маленьких порционных баночках, а не крупных «обеденных» упаковках. Причём позже сами бойцы рассказывали учёным, что открывать следующую и следующую порцию просто не хочется. А вот из большой миски буквально надо доесть, пока не вычистишь всё без остатка.
Совет 9. Покупайте неочищенные семечки
И снова к вопросу доступности пищи, но уже в буквально крошечных масштабах. Согласно исследованиям коллег Вансинка, полные люди чаще всего предпочитают очищенные орешки и семечки, тогда как обладатели нормального веса не ленятся самостоятельно справляться со скорлупой. Что и понятно: очищенный продукт потребляется проще и быстрее, и в итоге вы съедите намного больше, чем могли бы.
Совет 10. Научитесь есть палочками
Ещё один результат научных наблюдений: страдающие избыточным весом и ожирением по большей части едят европейскими приборами даже в китайских и японских ресторанах. А худые люди всё чаще предпочитают палочки. Это сложнее, медленнее и для нас менее удобно - и именно поэтому не даёт объесться так, как ложкой или вилкой.
Кстати, мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о том, что мы сыты; а значит, чем дольше вы будете есть одно и то же блюдо, тем вероятнее почувствуете полную сытость к его концу. Если же вы быстро слопаете даже чрезмерную по размерам порцию, можете сразу и не понять, что больше не голодны - и продолжите есть.
Совет 11. Не ешьте полуфабрикаты
И последний вывод из эксперимента о доступности: не покупайте ту еду, которую можно съесть без готовки или с минимальными усилиями (подогрев в микроволновке, например). Чем быстрее довести блюдо до удобоваримого состояния, тем больше у вас шансов превратить полноценную еду в какую-нибудь закуску - которую вы будете жевать и жевать, даже не замечая этого. К тому же, любой кулинарный процесс тратит время, которое вы могли бы потратить на еду, и калории, которые таким образом не осядут в виде лишних килограммов.
Совет 12. Выберете любимый йогурт
Разнообразие продуктовой линейки - одно из достижений современной пищевой индустрии и вместе с тем - худший враг умеренного питания. Как показали исследования американских психологов, при наличии нескольких видов одного и того же продукта в холодильнике его потребление в среднем увеличивается на 23%. А то и больше. Внасинк проверил эту теорию с помощью обыкновенного цветного драже. Одной группе добровольцев выдал семицветный набор конфет, а второй - десятицветный. И хотя начинка и вкус драже были абсолютно идентичными (разница была только в цвете глазури), те, у кого цветов было десять, съели на 43% больше, чем в другой группе участников. Выходит, чем покупать пять йогуртов с разными вкусами, чтобы «попробовать всё», лучше купить пять баночек одного и того же, а всё остальное попробовать потом.
Совет 12. Реорганизуйте холодильник
Работники сферы торговли давно знают, что первым делом раскупается то, что лежит на верхних полках. А точнее, на тех полках, что находятся на уровне глаз покупателя. Поэтому товар, который нужно сбыть побыстрее, выкладывают в буквальном смысле у нас перед носом, а всякие конфеты и раскраски, например, пониже - там, где их увидит ребёнок.
С холодильником ситуация аналогична. Заглянув в него в поисках «чего-нибудь закусить», вы, скорее всего, возьмёте что-то с верхней полки; если не найдёте там - пойдёте глазами ниже, затем в овощные ящики, дверцу и уж в последнюю очередь, может быть, загляните в морозилку (если изголодались в конец). Вывод: самое вредное и калорийное надо прятать именно туда. Если же вредные продукты следует обязательно хранить наверху, задвиньте их подальше и прикройте какой-нибудь безопасной кастрюлькой: как мы уже знаем, с глаз долой - из сердца вон.
Совет 13. Чаще ходите в магазин
Отучитесь закупаться продуктами на всю неделю вперёд. Да, это удобно и где-то экономнее, но пищевые привычки портит окончательно. Вансинк с коллегами предоставили семьям-добровольцам бесплатный запас продуктов, но только у кого-то он был в 2 раза больше, чем у других. В итоге те, кто стал счастливым обладателем двойной порции, опустошили свои закрома на 112% (то есть в 2 раза!) быстрее. А значит частое, но скромное хождение по продуктовым отделам значительно сокращает потребление пищи и, к тому же, даёт вам дополнительный стимул прогуляться.
Совет 14. Купите хорошие лампочки
Качество освещения - так же, как и внешняя температура - значительно влияет на то, сколько мы едим. Доказано, что при ярком свете человек съедает намного меньше, чем с приглушённым тусклым освещением; а есть в темноте кинотеатра можно вообще бесконечно.
С температурой же зависимость такая: чем жарче на улице, в кухне, ресторане и т.п., тем меньше нашему организму требуется энергии, чтоб согреться; тем меньше, мы соответственно, едим. Но заметьте: если увеличение порций в холода оправдано лишними энергетическими затратами, то тусклый свет никаких калорий, конечно, не тратит. Так что в ваших интересах завести там, где вы едите, хорошую люстру, а в кафе и ресторанах по возможности выбирать место у окна или на открытой веранде.
АВТОР - Аргументы и факты - Антонина Михайлова
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
15.1.2011 21:57
|
Простые правила, позволяющие уменьшить калорийность питания, не считая при этом калории
 Для многих как-то, само собой разумеется, что подсчет калорий является необходимым условием для похудения. Действительно, как еще выяснишь, что ешь мало? И многих, кстати, это обстоятельство останавливает. Оказывается, что эти калории не так-то просто считать. Это надо быть диетологом. Иметь справочник, весы, калькулятор. Но даже и в этом случае результат подсчетов будет приблизительным. Поди, высчитай калорийность беляша или тарелки супа с фрикадельками! Но оказывается, калорийность питания можно уменьшить так сказать, автоматически, исполняя несложные правила питания и никаких калорий при этом не подсчитывая. Причем сделать это можно не одним способом, а целыми восемью. Способ первый Как похудеть: Сделать питание по возможности менее жирным. Дело в том, что жирное питание не является таким уж сытным. Сытность продукта практически не зависит от его жирности. А вот калорийность зависит, и здорово. Представьте бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с нежирным мясом. Сытность примерно одинаковая, а калорийность бутерброда с салом может быть в два с половиной — три раза выше. И поэтому, если мы едим преимущественно жирную пищу, наша калорийность обычно повышается, а если преимущественно нежирную, то снижается. И эта разница при примерно одинаковых насыщающих свойствах может быть довольно значительной. Ученые, исследовавшие этот вопрос, показали, что при жирности питания менее 40-45 г в день, суточная калорийность примерно на 15-20% ниже, чем при обычном потреблении жира (порядка 80-90 г в день). Что это такое? Если в среднем калорийность питания женщины в возрасте 30-35 лет составляет 2000-2200 ккал, то при переходе на маложирное питание калорийность снижается до 1800-1900 ккал в среднем. На этих цифрах уже может наблюдаться похудение. Правда, не резкое, порядка 1-2 кг в месяц. Но, согласитесь, это снижение веса достигается без каких либо запретов . Задача уменьшения жирности питания может быть решена так сказать «от противного», путем увеличения содержания в пище нежирных белковых продуктов — мясо рыба, творог, молоко и кисломолочные напитки, сложно углеводных продуктов — крупы, макароны, хлеб, картофель, а так же овощей и фруктов. В общем, чем больше в питании нежирных продуктов, тем меньше нам нужны жирные. Способ второй Как похудеть: Сделать питание по возможности менее сладким. Сладкая пища провоцирует аппетит и переедание. Механизм этого явления заключается в следующем. Если пища слишком сладкая, уровень сахара после еды быстро нарастает, далее выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара начинает стремительно падать. Когда же он достигнет исходного уровня, или опустится еще ниже, мы вновь ощутим желание есть. Понятно, что при умеренном потреблении сахара и сладких продуктов калорийность питания будет ниже. По разным оценкам, процентов на 5-10. Как практически уменьшить потребление сахара? Самый простой способ — не превращать сладкие лакомства в обычный прием пищи, есть их медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами и ароматами. Сахаросодержащие напитки, соки и газированную воду можно разводить в полтора-два раза минеральной водой. Для справки, в баночке кока-колы или пепси-колы содержится шесть чайных ложек сахара с горкой. Уменьшить привычное содержание сахара в чае или в кофе можно таким несложным образом. Например, вы обычно берете две чайных ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите туда одну чайную ложку сахара. Ощущения те же. Теперь понемногу от раза к разу увеличивайте объем чая, но не увеличивайте количество сахара. Через какое-то время вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Более того, если теперь по старой памяти вы возьмете две ложки сахара, тот же чай покажется вам приторным. Прием третий Как похудеть: Разумно относиться к лакомствам. Отчасти мы уже об этом говорили. Просто лакомства бывают не только сладкими, но и жирными. Та же сырокопченая колбаса или орехи. Есть их тоже следует будучи сытым, медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами... Если на то пошло, лакомства вообще не для еды. Слишком жирные, сладкие, избыток специй, и так далее. Поэтому, надо очень четко разделять лакомства и повседневную еду. Еда для удовлетворения наших потребностей в энергии, незаменимых факторов пищи, лакомства, для удовлетворения нашей потребности в удовольствии. Эту потребность тоже нельзя ни отменить, ни заменить чем-либо. Конечно, сказанное выше не отменяет того обстоятельства, что повседневная наша еда тоже должна быть вкусной или даже изысканно вкусной, если получится. Вклад этого приема в дело снижения суточной калорийности зависит от того, насколько много вы едите лакомств. Но думаю, процентов пять экономии получить можно Прием четвертый Как похудеть: Сделать питание более медленным На наше насыщение влияет такой фактор, как отрезок времени проведенного за едой. Поэтому, чем медленнее мы едим, тем, при прочих равных условиях, наедаемся меньшим количеством калорий. Выигрыш здесь по оценкам разных ученых может составлять 10-15%. Но легко сказать, есть медленнее, а как это сделать практически? На ум приходят такие приемы, как тщательное пережевывание пищи. Например, не глотать кусочек, пока его сорок или пятьдесят раз не прожевал. Логично, но нереально. Не могут люди в большинстве своем так себя вести. Ведь немедленно пропадет удовольствие от еды. А с ним вместе и качество жизни. Более действенные приемы — не отвлекаться во время еды, не читать газет, не болтать, не смотреть телевизор. Мне больше нравится прием, позволяющий в полной мере совместить удовольствие и пользу. Называется он «Многокомпанетная еда или ресторанный подход к питанию». Выглядит это так. На тарелке ломтик мяса, ложка гречки, ложка риса, порезанная кружочками сваренная картофелина, ложка лечо с грибами, ложка зеленого горошка или кукурузы, соус. Да плюс еще нарезка из молодых овощей, листья салата, ломтики ржаного или отрубного хлеба. Все нежирное и не особо калорийное. Вы уже догадались, куда я клоню — увеличить количество гарниров с привычного нам одного до пяти-шести. И теперь всякий раз мы отправляем в рот новое сочетание продуктов, а значит, получаем новый вкус, а значит, невольно в своих ощущениях вновь возвращаемся к еде, как бы заново пробуем ее, знакомимся с новым сочетанием вкусов. Есть такое блюдо быстро не получится физически. Этот прием хорош для употребления в пищу и таких лакомств, как пельмени или жареная картошка. Жирноваты, много этого есть не следует. Но и совсем не есть было бы неправильно. Возьмите пару пельменей или несколько ломтиков обжаренного картофеля и добавьте в наше многокомпанентное блюдо! Теперь у нас есть, что поесть и есть, чем полакомиться! Еще один прием, так же позволяющий замедлить питание — дегустационный подход к еде. В его основе лежит утверждение, что из-за слишком быстрой еды мы как-то теряем удовольствие от процесса, пропускаем многие тонкие вкусы и ароматы нашей пищи. Но все это можно исправить, если есть не спеша, стараясь распробовать каждый кусочек, не отвлекаться во время еды, а стараться сконцентрироваться на тех вкусах, которые содержит наша пища. Те, кто преуспел в дегустационном подходе, отмечают, что для достижения сытости и получения удовольствия от еды им нужно совсем немного пищи. Кстати, медленная еда полезна не только в плане контроля веса. Она очень полезна и в плане профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря. Способ пятый Как похудеть: Сделать питание более частым Этот прием еще называют дробным питанием или грейзингом. Исполняя его можно снизить привычную калорийность питания на 10-15%. Механизм эффекта заключается в следующем. В желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который повышает аппетит и побуждает нас есть. Чем больше пауза между приемами пищи, тем больше выделяется грелина . И соответственно тем больше мы едим и тем больше та доля еды, которую мы отправляем в запас. Не случайно редкое питание признается значимым фактором риска нарастания веса. Ешь почаще и по крайней мере не будешь набирать вес. А возможно даже начнешь худеть. Способ шестой Как похудеть: Есть из посуды меньшего размера Тоже позволяет выиграть процентов 5-10 суточной калорийности. Смысл его в следующем: одно и то же количество пище в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильное, чем в больших тарелках. Казалось бы, какая связь между размером порции и ее насыщающими свойствами? Можно же взять и поесть еще! Но питаясь из небольшой посуды мы действительно наедаемся меньшим количеством пищи. И этот эффект доказан учеными в серьезных научных исследованиях. Поэтому у нас есть все основания решительно пересмотреть нашу посуду, суп есть из небольших салатниц десертными ложечками, для вторых блюд выбирать десертные тарелочки, конфеты резать ножечком на 5-6 частей и есть по одной дольке. Способ седьмой Как похудеть: Обогащать пищу пищевыми волокнами Пищевые волокна или клетчатка — необходимый компонент нашего питания. Они нормализуют работу толстой кишки и состав кишечной микрофлоры, способствуют уменьшению в крови содержания холестерина, стимулируют иммунитет, адсорбируют и выводят соли тяжелых металлов, оказывают антиканцерогенное действие. В общем, всемерно помогают нам оставаться здоровыми, жить долго и счастливо. Но есть еще ряд эффектов, касающихся в большей степени людей, стремящихся к похудению. Во-первых, это придание пище объема и увеличение времени пребывания пищевого комка в желудке. А ведь присутствие пищи в желудке — один из факторов сытости. Во-вторых, пищевые волокна снижают суммарный гликемический индекс пищи. Сахара, сладкие фрукты, разваренные крупы, особенно манка и рис, изделия из просеянной муки высшего сорта довольно резко повышают уровень сахара в крови. Далее следует выброс инсулина со всеми вытекающими последствиями — фиксацией жира в жировых депо и стимуляцией аппетита. Собственно, гликемический индекс, это и есть выражение способности тех или иных продуктов повышать уровень сахара. Чем эта способность выше, тем, соответственно, выше и индекс. Так вот, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, снижая тем самым скорость нарастания уровня сахара в крови и выброс инсулина. Другими словами, пища, богатая волокнами увеличивает чувство сытости и снижает вероятность переедания. Думаю, используя этот прием, мы тоже можем получить процентов 5 снижения суточной калорийности. И нам осталось только перечислить продукты, богатые пищевыми волокнами. Это крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи и фрукты, ягоды, особенно малина и клубника. Восьмой прием Как похудеть: Правило предварительной еды Замечали ли вы, что случайная пауза минут на 10-15 во время трапезы может здорово повлиять на аппетит. Возвращаешься за стол, а есть уже особо и не хочется. Видимо наши инстинкты принимают такую паузу за прекращение еды и выключают все процессы, связанные с поглощением пищи. Вот и получается, что если минут за 10 до основной еды выпить стакан чая с молоком, съесть стакан нежирного молока с ломтиком отрубной булочки или принять порцию похудательного коктейля, то можно довольно здорово (по разным оценкам, до 25%) снизить аппетит и калорийность последующего питания. Такие вот приемы. Чем лучше мы ими владеем, тем легче поддерживаем невысокий уровень калорийности питания, и, значит, тем легче поддерживаем вес или худеем. Действительно, соблюдение этих правил позволяет человеку худеть, так сказать, интуитивно. Калорийность невысокая, жира немного, в этих условиях организм усиливает расщепление запасенного ранее жира, то есть запускает процесс похудения. А если еще добавить прогулки и тонизирующие упражнения... В многочисленных экспериментах было показано, что уменьшение жира в пищи ниже 40-45 г в день и посильное ограничение сахара вызывает достоверное снижение веса на 1 - 2 кг в месяц по крайней мере в течение трех месяцев. И никаких тебе диет и нудных подсчетов калорийности питания! К этим приемам не следует подходить арифметически. Например, взять и сложить эффекты всех восьми. Ведь разным людям в разной степени свойственны те или иные нарушения питания. Хотя, смотря от чего считать! Например, если раньше человек ел редко, с больших тарелок, постоянно злоупотреблял жирным и сладким, а пищевых волокон наоборот ел мало, и из-за этих нарушений его привычная калорийность была порядка 4000 ккал в день, то теперь, благодаря рациональному питанию его калорийность вполне может снизиться до 2000 ккал. Почти в 2 раза! Полученная цифра на 100% меньше исходной! Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург источник
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
24.11.2010 13:20
|
23 простых правила питания
Здоровым питанием грезят многие, но, что именно оно из себя представляет, точно сказать, наверное, могут единицы.
Английский диетолог Майкл Поллан многие годы пытался вывести приблизительные правила здорового питания, общаясь с коллегами, гастроэнтерологами, психологами, антропологами и просто диетологами со стажем. Результатом его изысканий стала книга «Правила питания», пока вышедшая только в Британии.
Вот некоторые из основных советов врача...
1. Чем белее хлеб, тем вреднее! С точки зрения обменных процессов нашего организма, белая мука мало чем отличается от чистого сахара. Поэтому неудивительно, что многочисленные исследования подтвердили пользу чёрного хлеба: те, кто ест в основном изделия из цельнозерновых культур, живут дольше и с возрастом наживают меньше болячек.
2. Не ешь сухих завтраков, которые окрашивают молоко или воду. Мюсли и различные хлопья быстрого приготовления традиционно считаются самым здоровым вариантом завтрака. Но если при попадании в жидкость хлопья меняют её цвет, знайте: в них полно вредных добавок и сахара К тому же, переработаны они были так, что утратили все свои полезные свойства.
3. Не ешь то, что не признала бы съедобным твоя бабушка. Пищевая промышленность не стоит на месте — в результате полки наших магазинов забиты тем, в чём наши предки даже не узнали бы продуктов питания. Нам нравится, а вот нашему телу — отнюдь.
Дело в том, что человек инстинктивно ищет в пище больше сахара, жира и соли, и производители идут ему навстречу, чтоб опустошить его кошелёк. Но с точки зрения эволюции, такая пища для нас совершенно противоестественна, так что чем больше над продуктом поработали современные научные умы, тем он в конечном итоге вреднее.
4. То, что выросло в огороде, полезнее того, что сделали на заводе. С этим вряд ли кто-то будет спорить.
5. Еда утоляет голод, а не скуку. Как ни странно, для многих из нас приём пищи зачастую призван отнюдь не успокоить чувство голода. Мы едим от скуки, чтобы провести время, чтобы успокоить нервы и, даже, чтобы наградить себя за что-либо. В итоге, отношение к еде как к средству поощрения привело к возведению сладкого и жирного чуть ли не в культ; а «заедание» стрессов и скуки - обычное дело для современного человека.
6. Пища должна быть цветной. Постарайтесь наполнить свою тарелку продуктами хотя бы 4 разных (лучше — ярких) цветов, и поймёте, как это на самом деле полезно. Во-первых, самыми яркими ЕСТЕСТВЕННЫМИ (!) оттенками обладают свежие овощи и фрукты (тогда как мясо, гарниры и хлеб этим похвастаться не могут), а во-вторых, психологи говорят, что «разноцветие» в тарелке помогает утолять чувство голода только при одном взгляде на еду. К тому же, потребление овощей разного цвета гарантирует вам равномерное поступление всех необходимых полезных веществ и защитит от максимального количества болячек.
7. Устал читать состав продукта? Не ешь! Чем больше ингредиентов входит в состав продукта, тем большей обработке, скорее всего, подверглось изначальное сырьё. А значит, там полно консервантов, подсластителей, загустителей, ароматизаторов и прочих искусственных (ненужных организму) веществ.
8. Увидел «страшные» слова? Не бери! Диглицериды, целлюлоза, ксантановая камедь... Вы что, кладёте подобное в свои домашние блюда? А раз нет, не стоит позволять хитроумным производителям подбрасывать все эти незнакомые компоненты в вашу еду. Пищевики-то стремятся продлить срок жизни своей продукции и сделать её внешние качества более привлекательными для потребителя, а ваша задача — выбрать то, что не будет лежать в желудке мёртвым грузом и даст вам максимум питательных веществ. Конечно, пищевые добавки были одобрены всяческими контрольными органами и, вроде бы, не наносят вреда здоровью, но, с другой стороны, наши предки тысячи лет в глаза не видели никакой ксантановой камеди — и были вполне счастливы. Зачем же идти поперёк многовековых привычек человеческой натуры и на поводу у рекламных трюков?
9. Покупай то, что «запрятали» Большинство супермаркетов организуют торговый зал таким образом, что обработанные (замороженные, «обогащённые», быстрорастворимые и т.п.) продукты выложены на центральных прилавках, а свежее и натуральное спрятано по стенкам и углам.
10. Ешь то, что «поели» бактерии. Включите в свой рацион продукты, которые уже были частично переработаны пищеварительной системой грибков и бактерий. Например, кефир, йогурт, сыр или соевый соус — то есть всё то, что требует закваски или брожения.
11. Не всё жирное вредно! Пережаренные пирожки и чипсы — это одно, а вот жирная рыба (макрель, сёмга, анчоусы) — совсем другое. Рыбий жир богат необходимыми кислотами, которые полезны для сердца, нервной системы и кровеносных сосудов.
12. Не ешь того, что не гниёт! Долгий срок хранения, как правило, свидетельствует о более высокой степени обработки, то есть по-настоящему питательная ценность продукта снижена до минимума. К тому же, в нём, скорее всего, полно консервантов и других химикатов; исключение оставляют продукты брожения (вина, например) и мёд, который может храниться и не портиться десятилетиями.
13. Не доверяй пометке «обезжиренный». Отсутствие жира в продукте отнюдь не говорит о его полезности. Быстрые углеводы точно так же способствуют лишнему весу, но, в отличие от жиров, ещё и не утоляют голод. Между тем, очень многие низкожировые или обезжиренные продукты достаточно сахаристы — те же сухие завтраки, творожки, мороженое и т.п. Такой искусственно обезжиренной едой трудно наесться, и в итоге общая калорийность вашего «диетического» блюда может быть даже выше его жирного аналога.
14. Не торопись! Мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись, и послать соответствующий сигнал желудку. Так что — как ни парадоксально — чем медленнее вы едите, тем быстрее наедаетесь.
15. Правило бульона. Мясной бульон — одно из самых нежелательных блюд на вашем столе. Как говорят врачи, в воду вывариваются все самые вредные вещества, содержащиеся в мясе, и одно из них — тяжёлый животный жир. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови, закупорке сосудов и последующим инфарктам. Зато овощной бульон — совсем другое дело. В нём остаются как раз многие питательные компоненты, которые уходят из овощей во время варки, поэтому этот супчик лучше не сливать.
16. Купи посуду поменьше. Как показало британское исследование при участии нескольких сотен добровольцев, просто сменив все домашние тарелки на меньшие в диаметре, люди начинают есть в среднем на 22% меньше.
17. Чти традиции Японская, французская, греческая, итальянская... Спорить о том, какая из национальных кухонь здоровее, можно долго — несомненным остаётся одно: любая традиционная кулинария гораздо более полезна, чем современная «общезападная», с сэндвичами, гамбургерами, жареными куриными крылышками и газировкой. А правильнее всего, утверждают врачи, есть те блюда и продукты, которые считаются национальными в вашей стране, в вашем регионе. Организм россиянина, например, исторически привык к свёкле и капусте, а вот какой-нибудь жирный сыр кажется ему противоестественным.
18. Никогда не ешь досыта. Опять же: наш мозг не сразу понимает, что желудок на самом деле полон. Положите вилку до того момента, как почувствуете, что в вас уже не лезет, и ощущение сытости придёт уже через 15-20 минут.
19. Не перекусывай на ходу. Почти все продукты, продающиеся в уличных палатках, полны концентратов, вредных жиров и бедны питательными веществами. Они годятся для того, чтобы просто «пожевать» и занять рот, но не смогут утолить голод.
20. Ищи компанию. Несколько исследований показали, что в одиночестве человек съедает больше, чем в компании. Когда вы обедаете с семьёй или, например, с коллегами, поглощение пищи перестаёт быть бездумным процессом набивания желудка и превращается в некий ритуал со своими правилами и ограничениями.
21. То, что называется одинаково на всех языках и наречиях, — не еда! Речь идёт о бигмаках и чипсах. Пицца и паста, например, — совсем другое дело, ведь для них у нас есть свои, вполне русскоязычные аналоги (макароны, вермишель, открытые пироги).
22. Пусть лакомство остаётся лакомством. Нет ничего дурного в том, чтобы побаловать себя сладостью или поджаренным мясом. В конце концов, жизнь была бы тускла и безрадостна, если бы состояла из одних ограничений. Но баловство должно оставаться баловством, и шоколадные пирожные лучше есть именно по особым случаям — на праздник, в выходной или на вечеринке. Иначе сладости станут привычной «жвачкой», уже не будут доставлять такого удовольствия, зато прибавят вам килограммов.
Кстати, некоторым людям редкие послабления в плане еды даже помогают вести здоровый образ жизни. Шоколадка или пирожок раз в два дня мотивируют на занятия фитнесом (чтобы сбросить набранные калории) и в то же время обеспечивают чувство удовлетворённости едой.
23. Иногда правила надо нарушать! Перегибать палку не стоит ни с одними правилами. Одержимость здоровым питанием отрицательно скажется на вашем психологическом состоянии, прибавит стрессов, а вместе с ними и проблем со здоровьем. В общем, во всём нужна мера, но, как говорил Оскар Уайльд, и в соблюдении меры — тоже.
Автор: Антонина Михайлова
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
24.11.2010 13:01
|
Распространенные заблуждения о правильности питания
 Директор итальянского научно-исследовательского института питания профессор Джачинто Миджиано (Giacinto Midgiano) с помощью новейших технологий выявил 46 самых распространенных заблуждений в отношении некоторых пищевых продуктов Например, многие считают, что память можно значительно улучшить, усиленно употребляя рыбу, так как она содержит фосфор. Профессор же утверждает, что фосфор не имеет к памяти никакого отношения, поэтому даже тонны съеденной рыбы не в состоянии оказать на нее какого-либо влияния. Для того чтобы учащиеся смогли удержать в голове максимум знаний, он советует употреблять в пищу больше углеводов, а также отрубей и меда. Вопреки бытующему мнению, что фрукты необходимо поедать вместе с кожурой, поскольку она богата витаминами, профессор уверяет, что плоды все же нужно очищать, так как многие из них обрабатываются химическими удобрениями. Кроме того, большая часть витаминов содержится в мякоти фруктов. - Больше всего разногласий, — говорит профессор Миджиано, - вызывает мясо. Одни считают, что нужно есть только говядину, поскольку она обладает кроветворными функциями, другие же настаивают на том, что мясо необходимо полностью вычеркнуть из своего рациона. На самом деле говядина, свинина и баранина, а также мясо птицы имеют аналогичные свойства. Кроме того, отварное мясо гораздо менее питательно, чем бульон, в котором оно варилось, так как во время тепловой обработки теряется значительное количество витаминов. Лучше же всего организмом усваивается нежирная свинина. Полностью лишать себя мяса не следует, так как оно богато веществами, которых не встретишь ни в одном другом продукте. Говорят, что полезнее употреблять не свекольный сахар, а тростниковый, так как он якобы не способствует ожирению и не портит зубы. В результате тщательного анализа выяснилось, что по своим качествам оба вида сахара мало чем отличаются друг от друга. Однако в любом случае сахар лучше заменить медом, поскольку он содержит массу целебных и тонизирующих свойств и, кроме того, от него не толстеют. Некоторые диетологи уверяют, что завтрак отлично можно заменить свежими фруктами. На самом деле фрукты моментально поглощаются организмом и вырабатываемые ими ферменты вызывают острое чувство голода. Принято считать, что морепродукты предпочтительно вымачивать в лимонном соке, так как он якобы убивает болезнетворные бактерии. Как оказалось, никакие кислоты, в том числе и лимонная, дезинфицирующими свойствами не обладают. Большинство думает, что витамин С способствует предотвращению простудных заболеваний. Поскольку любая простуда - вирусное заболевание, витамин С от нее спасти не может, однако он значительно укрепляет иммунную систему. Нам чуть ли не с пеленок внушают, что чрезмерное потребление сладостей вызывает диабет. Однако новейшие исследования показали, что любовь к конфеткам помогает разве что набрать несколько лишних килограммов. Диабет же проявляется только у тех, кто имеет к нему генетическую предрасположенность. Кроме того, не правы и те, кто считает, что от шоколада на лице появляются угри и прыщи. Дело в том, что угревая сыпь никак не связана с пищевыми факторами. В последнее время часто можно слышать, что сладкий перец, сельдерей, устрицы и экзотические фрукты повышают потенцию. К сожалению, никакие продукты питания не обладают способностью повышать половое влечение и улучшать сексуальные возможности человека. Оказывается, замороженные продукты питательнее, чем свежие, так как в них лучше сохраняются витамины. Сколько было написано о том, что яйца оказывают вредное влияние на печень, поскольку содержат колоссальное количество холестерина. Лаборатория профессора Миджиано полностью реабилитировала продукцию несушек. Яйца противопоказаны только в период обострения гепатита. Несмотря на наличие в них холестерина, для нормальной жизнедеятельности организма рекомендуется употреблять не менее 4 яиц в неделю. Профессор Миджиано полностью развенчал и модное раздельное питание. Организм вырабатывает достаточное количество необходимых ферментов, благодаря которым отлично усваиваются одновременно поступающие в желудок протеины и углеводы. Более того, раздельное питание способно нанести организму непоправимый вред. Выяснилось, что предпочтительнее использовать для жарки не подсолнечное масло, а оливковое, так как выделяемая им кислота менее токсична. Удалось также доказать, что соль лишних килограммов не прибавляет, однако, поскольку она задерживает влагу в организме, лучше употреблять ее как можно меньше. Что же касается макаронных изделий, то ваш вес не изменится, если вы будете есть их не больше 100 граммов в день. Неверно также утверждение, что употреблять нужно именно те продукты, какие хочется, так как организму якобы виднее. Ведь человек ест то, что любит, а не то, что ему полезно. Заблуждаются и те, кто думает, что алкоголь «помогает» переваривать пищу. Спиртные напитки не только вредят желудку, но и способствуют всасыванию в кровь токсинов. Зачастую люди, склонные к полноте, чтобы не набрать лишний вес, вместо хлеба едят крекеры или сухарики. Профессор Миджиано советует все же лакомиться свежим хлебом, так как крекеры содержат гораздо большее количество калорий. Реабилитирует профессор и микроволновую печь. В последнее время врачи-диетологи с пеной у рта доказывали, что приготовленные в ней продукты опасны для здоровья и постоянное их употребление приводит к раковым заболеваниям. Тщательный анализ показал, что «чудо-печка» не таит в себе никакой опасности, а качество приготовленной в ней пищи ничуть не отличается от той, что была сварена или зажарена традиционным способом. Решительно отверг профессор и теорию «медицинского голодания», которое якобы очищает организм и удлиняет жизнь. По его словам, голодание плохо отражается на умственной деятельности, вызывает язву желудка и создает необратимые негативные процессы в кишечнике. Ошибочно поступают и те, кто для похудения пропускает первый завтрак. На самом деле утренняя еда просто необходима, тем более что в течение дня все съеденные калории легко сгорают. Распространено также мнение, что, занимаясь спортом или какой-либо другой активной деятельностью, нельзя пить, чтобы не вызвать чрезмерного потоотделения. Профессор Миджиано говорит, что воздерживаться от употребления жидкости крайне опасно, так как во время выполнения физических упражнений организм вместе с потом теряет значительное количество воды и минеральных солей. А тот, кто, чтобы сбросить вес, облачается в пластиковые комбинезоны и выполняет тяжелые физические нагрузки, зря старается, поскольку жир вместе с потом не выходит pravda.ru
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
24.11.2010 12:23
|
9 принципов здорового питания
 Сегодня информация о питании стала для нас доступной, как никогда ранее – от специализированных журналов, подобных Cooking Light, до интернета, газет и телевидения. Если добавить ко всему этому ещё и рекламную шумиху вокруг разнообразных диет, в результате информационная перегрузка создаёт больше путаницы, чем ясности. "Многие люди до сих пор не знают, что им следует есть, и думают, что правильное питание – это очень сложно", говорит редактор журнала Food Энн Тейлор Питтман (Ann Taylor Pittman). "Даже читатели Cooking Light, лучше разбирающиеся в вопросах хорошего питания, чем большинство, обращаются к нам с вопросами практически обо всём, начиная с того, что представляют собой здоровые жиры или как включить больше цельных зерновых в их рацион питания". В этой и других последующих статьях в течение года мы попытаемся развеять мифы об основах «умного питания». Во-первых, мы определили девять наиболее важных вопросов питания, влияющих на то, как мы едим. Также мы собрали группу самых авторитетных специалистов в области питания, общественного здоровья, кулинарии и продовольственного маркетинга, чтобы помочь нам разобраться в переводе сложной научной информации на язык реального мира, доступный для понимания. Мы поделимся их стратегиями для приобщения Вас к «умному» питанию. Ниже Вашему вниманию предложен анонс девяти тем, которые будут рассмотрены в этом году в журнале Cooking Light, все они сопровождаются рецептами – так что Вы сможете начать наслаждаться здоровым питанием прямо сейчас! Принцип первый: Питайтесь правильно, оставайтесь в хорошей форме и живите долгоДэн Бэттнер (Dan Buettner), один из группы наших экспертов в серии Основы Питания 2009 и автор книги «Голубые Зоны: Уроки долголетия от долгожителей» ("The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest"), изучал сообщества, названные им Голубыми Зонами (сюда входят жители Сардинии, Италия; Окинавы, Япония; и Коста-Рики), где люди доживают до 100 лет гораздо чаще, чем остальное население планеты. "Каждая Голубая Зона поведала нам собственный секрет долголетия, но многие основные составляющие одинаковы", пишет он. Что Вы можете сделать: Один из основных уроков Голубых Зон: питайтесь преимущественно растительной пищей, обеспечивающей баланс здоровых жиров; разнообразные витамины, минералы и антиоксиданты; а также качественные источники белка с низким содержанием насыщенных жиров, связанных с ростом показателей сердечно-сосудистых заболеваний. Ещё одно ключевое сходство между Голубыми Зонами: все они стараются сделать приём пищи частью их жизненного уклада, что подразумевает единство семьи, коллективные усилия и праздничность. И, наконец, каждой из этих групп свойственны ежедневные физические упражнения. Физическая активность уравновешивает потреблённые калории, что помогает держать вес под контролем. Принцип второй: Выбирайте подходящие углеводыБольше всего неразберихи окружает углеводы – благодаря модным диетам, поддерживающим жиры и белки в большей мере, чем углеводы. Но, "как и с жирами, существует тип углеводов, наиболее важный для организма", говорит Уолтер Уиллет (Walter Willett), доктор медицины, профессор, председатель департамента питания Гарвардской Школы Общественного Здоровья и ещё один из наших экспертов. В конечном счёте, все углеводы превращаются в нашем организме в сахар. Эти сахара снабжают нас энергией, необходимой для выполнения таких задач, как дыхание или сокращение бицепсов. Однако, некоторые углеводы быстрее превращаются в сахар, чем другие. По этой причине рекомендации по питанию касательно углеводов сконцентрированы на комплексных углеводах, медленнее всего усваиваемых и найденных в составе цельных зерновых, бобовых и овощей (таких как квиноа, фасоль и тыква). Они помогают ощутить чувство насыщения после еды и сохраняют уровень сахара в крови стабильным, уменьшая риск развития диабета 2 типа. Что Вы можете сделать: Цельные зерновые, в частности, представляют лучший выбор углеводов. Женщины, употреблявшие в среднем 2-3 порции цельных зерновых ежедневно, испытали 30-ти процентное снижение риска инфаркта и диабета 2 типа, по сравнению с женщинами, употреблявшими менее одной порции в неделю, по данным Исследования Здоровья Медсестёр. Такие результаты побудили Американский Департамент Сельского Хозяйства (USDA) рекомендовать 3 порции цельных зерновых в день (два ломтика 100% зернового хлеба и половина чашки отварного коричневого риса, например) в текущих Рекомендациях по Правильному Питанию (Dietary Guidelines). Наши любимые гамбургеры со сладким картофелем, орехами пекан и карамельным луком, например, содержат несколько здоровых комплексных углеводов, в том числе сладкий картофель, овёс и булочки из цельного зерна. Принцип третий: Увеличьте питательную ценностьДиетологи настоятельно рекомендуют – и даже имеют специальный термин для продуктов, изначально богатых витаминами, минералами и полезными веществами без дополнительных калорий: "питательные" или "богатые нутриентами". Идея состоит в выборе продуктов, обеспечивающих максимальный значение соотношения питательность/калорийность. "Обратите внимание на обезжиренное молоко: Вы получаете те же самые питательные вещества – белки, кальций, витамины A и D – при меньшем запасе калорий, чем у цельного молока", говорит ассоциированный редактор по вопросам питания Cooking Light, диетолог Кэтти Китченс Доуни (Kathy Kitchens Downie). Как это сделать: "Если Вы понимаете основной принцип выбора высокопитательных продуктов, можете начать применять его в различных рецептах", говорит Доуни. "В нашем рецепте кукурузного хлеба с миндалём и клюквой, например, мы увеличили количество муки высшего сорта и кукурузной муки, традиционно используемой в приготовлении кукурузного хлеба с миндалём, что обогащает пищевую ценность и наполняет его полезными для организма ненасыщенными жирами, волокнами и витамином E." Салаты служат ещё одним отличным примером богатой питательными веществами пищи. Начните с низкокалорийной зелени, добавьте фрукты, овощи, другие продукты, повышающие пищевую ценность. Принцип четвёртый: Оставьте место для лакомств"Считается, что пища приносит удовольствие, а удовольствие часто помогает излечить себя", говорит наш следующий авторитетный эксперт, Хитер Бауэр (Heather Bauer), основательница консультативного центра по питанию Nu-Train в Нью-Йорке, автор книги «Диета с Уолл Стрит» ("The Wall Street Diet"). "Любой способ питания, не допускающий послаблений, не сохранит устойчивого характера", говорит она. Даже текущая версия Рекомендаций по Правильному Питанию позволяет аппетитную еду. Например, типичный рацион из 2,000 калорий включает 265 калорий, которые Вы можете «потратить» на любимые лакомства – от стакана вина (пять унций) и плитки шоколада (одна унция) до порции мороженого. Если остальная часть Вашего рациона состоит из умных решений, таких как обезжиренное молоко или нежирная говядина, а также обилия овощей, фруктов и цельных зерновых, у Вас останется возможность насладиться этими так называемыми «произвольными» калориями по собственному усмотрению. Как это сделать: Ключевой момент заключается в том, что даже Ваши произвольные калории имеют своё питательное значение. Наслаждайтесь закуской из орехов (они обеспечивают достаточно белков, пищевых волокон и полезных жиров), или сделайте горячий шоколад с несладким какао, небольшим количеством сахара и обезжиренным молоком для дополнительного белка, кальция и витамина D. Или попробуйте Манго Ласси, богатый белками и кальцием, со сладким вкусом, для утреннего пробуждения или перекусить после тренировки. Его 137 калорий все ещё оставляют место для разумного десерта на обед. Принцип пятый: Разумно относитесь к солиНатрий играет ключевую роль в работе мышц и поддержании жидкостного баланса в организме, но с ним легко переборщить. Со временем, избыток натрия может привести к повышению кровяного давления, увеличивая риск болезней сердца и инсульта. USDA рекомендует употреблять не более 2,300 мг натрия в сутки для взрослых моложе 50 лет – это равно количеству одной чайной ложки соли – но большинство американцев употребляют свыше 2,000-4,000 мг ежедневно, в основном в составе обработанных или приготовленных продуктов. Сократить потребление и достигнуть цели в 2,300 мг важно для каждого, но особенно важно для тех, кто предрасположен к высокому кровяному давлению, как афроамериканцы, лица с избыточным весом и люди с наследственным характером этого заболевания. Очень важно также регулировать потребление натрия с возрастом. Систолическое кровяное давление (верхнее значение на показателе давления) возрастает приблизительно на 4 пункта с каждым десятилетием. (USDA рекомендует не более 1,500 мг в день людям в возрасте старше 50 лет и не более 1,200 мг тем, кому за 70.) Как это сделать: Клиенты часто задают вопрос, как приготовить вкусные блюда, не обращаясь к солонке, говорит Бауэр. В первую очередь сосредоточьте внимание на свежих, натуральных продуктах. "Свежие фрукты и овощи, цельные зерновые и мясо обычно содержат минимальные количества натрия, но вряд ли это можно сказать о переработанных продуктах", говорит Бауэр. Когда Вы используете переработанные пищевые продукты, выбирайте не содержание – или с небольшим содержанием – натрия, что поможет избежать лишнего натрия на Вашем столе, как, например, взятый нами куриный бульон с минимальным содержанием натрия для приготовления Куриного Фрикасе с Дижонской Горчицей. И, наконец, можно прибегнуть к помощи трав и специй, усиливающих аромат и вкус пищи, не требуя лишней соли. "Оживите пикантные блюда с помощью бессолевых приправ, таких как свежий или сухой базилик, орегано, петрушка или кинза, свежие специи, чеснок", говорит Бауэр. Принцип шестой: Питайтесь продуктами, полезными для Вас и для … планетыУстойчивое развитие стало модной фразой и в кулинарном мире, а шеф-повара и домохозяйки теперь ищут пути минимального воздействия на нашу планету. Можно легко запутаться в многочисленных вопросах, касающихся того, как продовольствие влияет на окружающую среду, а выбор между ними может окончательно привести к путанице. Нужно ли питаться только органическими продуктами? Есть только местную пищу? Избегать ли продуктов с гормонами или антибиотиками? "Всего сделать не возможно", говорит член нашей экспертной группы Мэрион Нестл (Marion Nestle), профессор в области питания, пищевых исследований и общественного здоровья Нью-Йоркского Университета и автор книги «Что нужно есть» ("What to Eat)". "Нужно сделать выбор, имеющий для Вас значение". Многие эксперты согласны с тем, что рацион, богатый разнообразной растительной пищей является первым разумным шагом в направлении устойчивого развития. Причина проста: фрукты, овощи и зерновые требуют меньше ресурсов для их производства. Покрывая суточную потребность в калориях только за счёт растительной пищи один день в неделю, можно уменьшить парниковый эффект, эквивалентный выхлопам автомобиля, проехавшего 1,160 миль, пишут исследователи в журнале Экологическая Наука и Технология (Environmental Science and Technology). Польза для здоровья от такого питания также тщательно обоснована. Употребление больших количеств фруктов и овощей помогает понизить кровяное давление и холестерин, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, по данным исследований, подобных DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетический Подход к Остановке Гипертензии). Как это сделать: Делайте такой же упор на блюда из овощей и фруктов, как и на мясные закуски. Например, наш рецепт смешанного плова из риса и овощей содержит горох, картофель, зелёную фасоль, лук и морковь, и всё это в одном ароматном и красочном блюде. Принцип седьмой: Избегайте больших порцийВсе мы видели, что могут представлять собой закуски в порционной расфасовке: стоит только посмотреть на этикетку, и мы обнаруживаем там фактически две порции. Это может привести к перееданию. Когда люди сталкиваются с большими порциями, они обычно едят больше, по данным Брайана Вансинка (Brian Wansink), профессора из Лаборатории Продуктовых Брендов при Университете Корнелла (Cornell University Food and Brand Lab), выполнившего много новаторских исследований, изучающих сигналы, побуждающие людей к перееданию. Как это сделать: Очень легко контролировать порции прямо на Вашей кухне. Покупая дорадо для этого рецепта, попросите продавца рыбы нарезать порции по 6 унций – ни больше, ни меньше. Во время добавления ингредиентов, ещё не поделённых на порции, или раскладывая готовое блюдо по тарелкам, уделите особое внимание измерениям. Пользуйтесь такими мерами, как чашка или кухонные весы, что помочь определить правильное количество. Практика сделает своё дело – со временем Вы станете автоматически определять нужную порцию. Принцип восьмой: Выбирайте белки высшего качестваНезависимо от источника, будь то мясо, птица, яйца, морепродукты, орехи или бобовые, белок помогает Вам дольше чувствовать себя сытым. Это хорошая новость в том, что касается управления аппетитом. Однако, источники белка отличаются своими питательными компонентами. Чтобы чётко определиться с выбором белка, нужно учесть такой фактор, как жир. Как это сделать: Для большинства блюд выбирайте белок, обеспечивающий много питательных веществ при минимальном содержании насыщенных жиров. Растительные белки, такие как чёрная фасоль, чечевица или турецкие бобы, содержат мало жиров и богаты витаминами и минералами. Они всегда служат хорошей альтернативой. Орехи, как правило, богаты полезными ненасыщенными жирами. Белки животного происхождения различаются по уровню содержания жиров. Например, говяжья вырезка по сути нежирная, в то время как рибай (классический стейк из говядины) содержит почти в 2 раза больше насыщенного жира – больше 5 грамм на одну порцию в 3 унции (прим. 85 г). При этом обе порции имеют примерно одинаковое содержание белка: 24 г – рибай и 25 г – вырезка. Принцип девятый: Пересмотрите свои представления о жирах в свете последних фактов о нихНачиная с выпуска Cooking Light за январь/февраль 2009 года, Вы можете заметить перемены в цифрах пищевой ценности, сопровождающие каждый рецепт в нашем журнале: Мы больше не указываем, сколько калорий приходится на долю жиров в одной порции. Мы внесли такую поправку в свете новых открытий, полученных в ходе широкомасштабных исследований, подобных проведённому Национальным Институтом Сердца, Лёгких и Крови (National Heart Lung and Blood Institute) Обследованию Здоровья Медсестёр (Nurses' Health Study), продемонстрировавшему, что тип жиров более важен для здоровья сердца, чем конкретный процент калорий из жира; а также Исследованию OmniHeart, показавшему, что замена части общего числа калорий на ненасыщенные жиры – например, обжаривание овощей в рапсовом масле вместо сливочного, или пол-унции орехов пекан вместо сушек – поможет защитить от болезней сердца.
"В действительности, нет научной основы для установления определённой доли жиров в общем рационе", говорит Уиллет. "Существует тип жиров, важный для здоровья. Транс-жиры следует избегать, потребление насыщенных жиров нужно сохранять достаточно низким, а акцент делать на ненасыщенные жиры".
Вот пример, иллюстрирующий этот момент: "Лосось содержит 45% калорий в составе жиров, большая часть из которых полезны", говорит Доуни. "Исключая 30-ти процентное ограничение на калории в составе жиров, Вы извлекаете полезные преимущества из здоровых ненасыщенных жиров лосося". Чтобы помочь Вам избежать потребления избыточных жиров, всё же богатых калориями, вне зависимости от их типа, мы продолжим оценивать общую пищевую ценность рецепта в зависимости от размера порции и суточной потребности в калориях. "В Cooking Light размер порции приготовленного лосося равен 4.5 унциям (прим. 125 г), что составляет 177 калорий – вполне разумное количество для основного блюда", говорит Доуни. Как это сделать: Не ограничивайтесь цифрой общего содержания жира в продукте. Если продукт сопровождается подробной этикеткой, проверьте количество моно- и полиненасыщенных жиров. Содержание здоровых, ненасыщенных жиров должно быть выше, чем насыщенных или транс-жиров, связанных с болезнями сердца. (Не находите цифры для этих питательных веществ? Тогда просто отнимите количество насыщенных и транс-жиров от общего содержания жира, чтобы прикинуть количество ненасыщенных.) Ради продуктов, богатых ненасыщенными жирами, внесите поправки в свой рацион, чтобы поддерживать общее суточное потребление калорий в равновесии. Например, в нашем рецепте Мюсли с клюквой и льняным семенем, мы используем обезжиренный йогурт, чтобы держать под контролем калории и свести к минимуму насыщенные жиры. Источник
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
19.11.2010 7:49
|
Принципы правильного питания
ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП ПИТАНИЯ: умеренность
Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии, не забывая при этом о суточном биоритме - "сова" выпьет с утра чашечку кофе, а "жаворонок" предпочтет завтрак поплотнее. Прекрасно начинать день с "эликсира здоровья" - 0,5 литра отвара овощей (картофель, морковь, петрушка, укроп). Не забывайте о том, что пища, съеденная без аппетита, менее полезна. Ибо аппетит - это и привычка, и инстинкт. С ним нельзя не считаться. Впрочем, как и со своими внутренними биологическими часами. Например, если в 8 часов утра вы примете алкоголь, то на печень обрушится сокрушительный удар. А вот если сядете за стол в 15 часов, то получите наибольшее удовольствие от еды, ибо в это время суток органы чувств обострены до предела, особенно обоняние и вкус.
Когда есть?
Идеально перекусывать каждые два часа и, желательно, каждый день в одно и то же время, чтобы организм автоматически вырабатывал необходимые для пищеварения компоненты к определенным часам. Особое внимание необходимо уделить первому завтраку. Но почему мы просто обязаны позавтракать первый раз летом до 7-ми, а зимой до 8-ми часов утра? Представьте себе рассвет. Вспомните, как в одночасье просыпается природа: пестрым многоголосьем заливаются птицы, оживляется растительный мир, ваша собака или кошка, дождавшись, когда вы проснетесь, нетерпеливо устремляется на кухню, забегая вперед. Начинается новый день, новая жизнь. Не слушайте тех, кто говорит, что организм должен "заработать" себе завтрак. Поверьте, он вам ничего не должен. А только вы ему. За то, что он терпит все издевательства над собой и при этом еще умудряется слаженно работать. Поэтому позавтракайте в указанное время, чтобы отбросить ночную токсичную желчь, вобравшую в себя отрицательные результаты вчерашних пищевых и многих других "подвигов".
О совместимости продуктов. Наиболее совместимы между собой овощи, фрукты, мед. Хотя кислые и сладкие плоды лучше вместе не употреблять. Растительная пища, заправленная растительным маслом, только усиливает свои лечебные свойства. Ни с чем не сочетается только дыня, являясь своеобразным "санитаром". Ее нужно есть как самостоятельное блюдо, чтобы не вызвать сильных гнилостных процессов в кишечнике.
ФАСОЛЬ, ГОРОХ, БОБЫ, ЧЕЧЕВИЦА сочетаются только с зеленью и растительным маслом.
ЯЙЦА можно есть с зеленью, овощами. Их лучше употреблять после 14 часов и сократить количество в летнем рационе. Не стоит их сочетать со сливочным маслом, поскольку они вносят в организм чрезмерную порцию холестерина.
МЯСО хорошо сочетается с зеленью и красными овощами. Не выдерживает никакой критики мясо с тестом: пельмени, пирожки, чебуреки. Несовместима БЕЛКОВАЯ ПИЩА разного происхождения: мясо - молоко, молоко - яйца, мясо - сыр, мясо - орехи.
БЕЛКОВУЮ ПИЩУ (мясо всех видов, птица, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, орехи) и КРАХМАЛЬНУЮ (хлеб, изделия из муки, каши, картофель) нужно употреблять в разное время суток. Даже птицы клюют зерна и ловят насекомых в разное время дня.
СВЕЖЕЕ МОЛОКО не совмещается ни с чем и вообще плохо усваивается взрослым организмом. Оно полезно лишь детям и старикам.
САХАР плохо сочетается с белковой и крахмалистой пищей, потому что не требует переваривания в желудке, а сразу усваивается в кишечнике. А употребление сахара с белковой или углеводной пищей ведет к брожению и задержке ее в желудке, и, как следствие, - кислая отрыжка, изжога.
В обычных условиях СОЛЬ лучше не употреблять, поскольку потребность в ней возникает лишь при истощении надпочечников.
Любители растительной пищи должны знать, что ОВОЩИ лучше варить в малом количестве воды. Главное - не соединять в одном приеме пищи тех плодов, что растут на деревьях, с теми, что растут на грядках. Исключение составляет лимон, его можно добавлять в любые овощные блюда.
Каждый продукт питания несет свою энергетику. А если плохое настроение, лучше принять душ, послушать легкую музыку и с радостью приступить к приготовлению пищи, дабы не отнимать энергию у продуктов. В противном случае, вместо живых витаминов и других необходимых веществ наш организм будет получать безжизненную массу. И, наверное, надо все-таки готовить те блюда, которые любят члены семьи. Потому что, если мать заставляет ребенка есть то, что ей легче и проще приготовить, а не то, что он любит, то к 15-16 годам у него могут возникнуть хронический гастродуоденит и холангит. Пищевые пристрастия формируются не капризным характером, а генетической памятью рода.
//
Как питаться правильно? Советы о здоровом питании и похудении!
Пройдите тест и узнайте точно, какая порода вам подойдет.
Новые, б/у товары, услуги. Выбери выгодное предложение. Размести свое!
Эндогенное дыхание очистит от них Ваши сосуды!
Светлана Ильина - Как надо питаться
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
18.11.2010 14:17
|
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
18.11.2010 14:13
|
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
11.11.2010 13:40
|
Правильное питание
Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.
Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.
При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.
Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.
Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.
Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.
Правильное питание и возраст. Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать “библией” для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).
О значении белков, жиров и углеводов. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.
Общие основы правильного питания:
1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.
2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.
3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.
4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.
5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.
6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.
7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.
И так под итожим: правильное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
