For those of us who had babies over the last year, how can we get our flat tummies back?
Для родивших в прошлом году: как подтянуть послеродовой животик.
Послеродовые упражнения на пресс, которые я вам рекомендую, состоят из 5 уровней. Традиционные упражнения, такие как скручивания, оказывают слижком большое давление на послеродовой животик и спину и не рекомендуются для выполнения молодыми мамами. Вместо них, я советую вам серию упражнений, разработанных Ширли Сарман, физиотерапевтом, специализирующегося на восстановлении брюшного пресса. Эти упражнения специально разработаны для того, чтобы воздействовать на область наиболее ослабленную беременностью – ниже пупка, но без излишнего давления на спину и живот. Они просто невероятно эффективны, но очень важно действовать медленно и качественно прорабатывать каждый уровень прежде чем приступить к следующему.
Те, у кого было кесарево, могут приступать к занятиям сразу после того, как заживет шов, в случае, если не возникает боль при сокращении живота. Если у вас были естественные роды, то к занятим можно приступать после заживления разрезов/разрывов, если такие имели место.
Выполняя первое упражнение просто попытайтесь втянуть ваш живот по напралению к спине. Задержитесь на 5 секунд и расслабтесь. Не задерживайте дыхание, пока живот напряжен, повторите 5-10 раз, желательно несколько раз в течении дня.
Основное дыхание: Лечь на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Вдохните и выдохните несколько раз. Не прижимайте к полу поясницу, не наклоняйте таз, пусть сохранится естественный изгиб позвоночника. Дышите медленно и глубоко. Теперь выдхните и напрягите мышцы живота, вдавливая пупок к позвоночнику. Помните о необходимости сокращения нижних мышц живота без выравнивания спины. Как только вы научитесь сокращать и расслаблять мышцы живота без каких-либо движений спиной, вы научитесь изолировать необходимые для работы мышцы. Теперь вы готовы приступить к первом упражнению Сармана.
СУ №1
Лежа на полу, колени согнуты, руки вдоль тела по бокам. С помощью основного дыхания подтяните живот. Одну ногу оставьте согнутой в колене, вторую медленно выпрямляйте до паралели с полом и обратно. Расслабьте живот.
Повторить с другой ноги. Не прижимайте спину к полу, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Напряжение мышц живота помогает сохранить бедра неподвижными в то время как работают ноги и нижние мышцу живота. Это предотвращает напряжение спины и укрепляет мышцы живота, которые в свою очередь поддерживают позвоночник. Когда вы сможете легко выполнить по 20 подходов с каждой ноги, приступайте к упражнению №2.
СУ№2
Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, руки вдоль тела. Втяните живот и задержитесь в таком положении, затем поднимите одно колено (нужно почти прижать к груди) и медленно выпрямите ногу до паралели с полом, не касаясь пола, на высоте приблизительно 10 см. Верните ногу в исходную позицию, колени согнуты, ступни стоят на полу, живот расслаблен.
Повторите с другой ноги, сохраняя ногу, которая не работает, согнутой в колени. Повторите по 5 раз попеременно с каждой ноги без остановки – это будет один подход. Переходите к упражнению 3, как только сможете повторить 20 подходов.
СУ №3
Используя основное дыхание поднимайте ноги, согутые в коленях, по одной. Одну ногу держите согнутой в колене, вторую медлено опускайте на пол и поднимайте обратно. Повторите с другой ноги, с каждой ноги повторить не менее 10 раз и можно приступать к следующему упражнению.
СУ №4
Используем основное дыхание, обе ноги, согнутые в коленях поднимаем над полом. Медленно выпрямите одну ногу до параллели с полом, пола не касайтесь. Ногу в исходную позицию – повторить с другой. С кажой ноги 10 повторов.
Работая над каждым упражнением и повтором не забывайте оп равильном дыхании, сокращайте живот при напряжении и контролируйте спину. Если же держать спину правильно не удается, то необходимо вернуься к предыдущему упажнению.
Если вам удается сделать по 20 повторов с каждой ноги, сохраняя спину в правильной позиции, переходите у пятому упражнению.
СУ №5
Не забывая про основное дыхание подтяните обе ноги к груди (колени согнуты). Выпрямите ноги вверх,тело с ногами образует прямой угол. Сохраняя ноги прямыми, медленно опустите их на пол. Если не получается, то опускайте до тех пор, пока удается держать спину и напрягать живот.
Повторите 20 раз.
Если чувствуете, что во время выполнения этого упражнения начинает болеть спина, то прекратите его выполнение и возвращайтесь к предыдущему.
.
Catherine Cram, M.S.
Owner for Comprehensive Fitness Consulting LLC
Author of Fit Pregnancy for Dummies (Wiley Publishing, Inc. 2004)
Спасибо
