|
|
|
|
|
|
 |
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
17.3.2011 13:23
|
Как перестать есть на эмоциях
Недавно купленные джинсы стали тесны, а стрелка весов неумолимо движется к цифре вверх. «У меня просто ненасытный желудок», - в сердцах жалуетесь вы подруге. Хотя причину вашей полноты стоит искать... в голове.
Голод настроения
Все вы слышали выражение «заедать стресс». Но с чем оно у вас ассоциируется? С несчастной брошенной девушкой, утешающейся шоколадом? С иногородней студенткой, в тоске по маминой выпечке уплетающей в закусочной пирожки? С подругой, которая, потеряв работу, вдруг полюбила чипсы?..
Возможно, от эмоционального переедания страдаете и вы, и именно по этой причине никак не можете похудеть на 3,5 или 10 кг. Около 75% людей, которые приходят ко мне с проблемой лишнего веса, потребляют часть своего рациона на эмоциях. Причем зачастую они даже не осознают, что делают.
Наивно было бы думать, что можно вообще перестать «задать стресс» (в конце концов, вкусный кекс в завершении неудачного рабочего дня и правда способен «подсластить пилюлю»). Однако, изменив стиль поведения в целом, вы, возможно, перестанете толстеть. Для начала давайте попробуем разобраться, как эмоции гонят нас к холодильнику.
Замкнутый круг
В большинстве случаев гастрономический кутеж связан с негативными эмоциями. Он начинается, когда вы с кем-то поссорились, встревожены, очень сердиты и стараетесь отвлечься от того, что вызывает ваше беспокойство, переключившись на еду. Она может выступать в качестве успокоительного, - смягчать удар подобно тому, как спиртное действует на алкоголика. Человек рассуждает следующим образом: мне сейчас плохо, так хотя бы пойду и съем что-нибудь хорошее.
К сожалению, эта тактика в лучшем случае - временное приспособление. После того, как поели, вы поймете, что тревожащая вас проблема так и осталась нерешенной. Ситуация в чем-то сродни той, когда маленький ребенок плачет, потому что устал. Если вы в этот момент покормите его, он, возможно, перестанет надрываться. Но ненадолго, потому что вскоре почувствует, что по-прежнему хочет спать.
Вдобавок вас будет угнетать осознание того факта, что вы «заели стресс. Вы будете винить себя, жалеть о случившемся и... снова поедите, чтобы справиться с этой новой неприятностью. Таким образом, формируется порочный замкнутый круг.
Почему мы лечим грусть шоколадом?
Если бы мы утешались салатом из свежих овощей и фруктами, все было бы не так плохо. Но мы набрасываемся на шоколад, пирожные и картошку. И тому есть физиологические причины. Наше тело запрограммировано на то, чтобы, минуя салат-бар, направиться к витрине с выпечкой. Когда мы едим углеводистую пищу, богатую сахаром и жирами, в головном мозге вырабатываются дофамины - они стимулируют центр удовольствия, и вы будете стремиться вернуться к этим ощущениям снова.
Плюс к тому каждый из нас склонен злоупотреблять теми блюдами, с которыми лично у него связаны приятные воспоминания. Это ваш способ вернуться в те счастливые времена. Если, когда вы были маленькой, мама готовила на праздники песочное печенье, именно его вы будете наваливать на тарелку в надежде улучшить свое настроение.
Но, не стоит позволять физиологии и детским привычкам превратить вас в толстушку. В ваших силах разрушить схему эмоционального переедания. И сделать вам это помогут восемь советов.
Эффективные методы борьбы с эмоциональным перееданием
1. Определяйте, насколько вы голодны
Привыкайте отличать подлинный голод от эмоционального, и всякий раз, когда соберетесь поесть от скуки или стресса, вы будете слышать тревожный звоночек. Осознание того, что ваше
стремление перекусить никак не связано с голодом, поможет вам справиться с привычкой передать.
Тактика: во время каждого приема пищи отмечайте, насколько вы голодны по 7-бальной шкале, где единица - «я сыта», а семерка - «я готова проглотить, что угодно».
Старайтесь честно отвечать на вопрос, так ли разыгрался аппетит, или вам хочется попробовать какое-то конкретное блюдо, а может быть, перекусить просто от нечего делать. И спустя пару недель этот навык будет помогать вовремя ударить по тормозам, избегая перекусов «на эмоциях».
2. Подменяйте свои любимые лакомства
Трюк состоит в том, чтобы постепенно отказаться от высококалорийных блюд, которыми вы привыкли заедать стресс, в пользу их более здоровых аналогов.
Тактика: вместо отнюдь не диетического чизкейка возьмите чашку ягод, положите поверх них немного сливок и сбрызните шоколадным соусом. Придерживайтесь подобной тактики, и вскоре ощущение счастья и удовлетворенности у вас будет связано с не самой плохой пищей.
Вот вам и еще одна хитрость: старайтесь, чтобы уровень веществ, отвечающих за хорошее настроение, в вашем организме был постоянно достаточно высок. Для этого в каждый прием пищи вы должны получать хорошие углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты) и здоровые жиры из орехов, оливкового масла и рыбы. Это поможет стабилизировать самочувствие и уменьшить аппетит.
3. Ищите дружескую поддержку
Одна из причин эмоционального переедания кроется в том, что люди не чувствуют необходимой поддержки. Случается, что все ваши друзья заняты, а еда постоянно под рукой, и вы всегда можете рассчитывать вкусно покушать.
Тактика: сосредоточьтесь на том, чтобы наладить партнерские отношения, и вам не придется есть для поднятия духа. Постарайтесь чаще общаться с друзьями. С современными средствами связи - Интернетом, службами обмена сообщениями, вы можете за весь день ни с кем толком не поговорить. Раз в неделю пообедайте с мамой или позвоните другу вместо того, чтобы слать ему сообщение на почту.
4. Давайте себе время на раздумья
Это значит, что вы можете съесть любой кусочек, какой только захотите, но при одном условии: взять его можно будет не раньше, чем через 10 минут. Период ожидания - своего рода буфер между едой и вами. За это время искушение может пропасть, и вам не придется ругать себя за спонтанное обжорство.
Тактика: если вы думаете, что вряд ли по доброй воле «нажмете кнопку «пауза», осложняйте себе сам процесс получения пищи. Не раскладывайте на своем рабочем столе конфеты, а шоколад держите дома в морозилке, чтобы его пришлось оттаивать, прежде, чем съесть. А жирную, тяжелую пищу заставляйте в холодильнике другими продуктами. Эта стратегия не будет выручать вас вечно, но от некоторого количества спонтанных перекусов убережет.
5. Перепрограммируйте себя
Вы привыкли есть, когда расстроены? Перестройте в своем сознании эту схему так, чтобы ощущение комфорта возникало при других обстоятельствах.
Тактика: чтобы попробовать применить эту стратегию, не дожидайтесь, пока сильно проголодаетесь. Это все равно, что учиться плавать, бросившись в воду на середине бурной речки. Лучше заранее составьте перечень полезных для здоровья вещей, которые могли бы поднять вам настроение - прогулка со щенком, ароматная ванна, занятия йогой, просмотр комедии. Приобретите привычку заниматься этими делами в благополучные дни, чтобы и в плохие автоматически обратиться к ним, а не к тортам.
6. Делайте выводы из случившегося
Расправившись с большой тарелкой жирного плова или коробкой печенья, вы, вероятно, постараетесь быстрее забыть о данном событии. Но это не лучший выход. Нужно сделать выводы, чтобы не повторить своих ошибок.
Тактика: практикуйте негативное подкрепление. Прикончив сладкую булочку просто потому, что нервничаете из-за предстоящего рабочего дня, остановитесь и сосредоточьтесь на своих эмоциях: как неуютно вы себя теперь чувствуете, как хотели бы решить проблему иначе или хотя бы не съедать булку целиком. Повторите этот опыт несколько раз и вскоре, идя на работу мимо кафетерия и вдруг подумав о булке, вы вспомните, какая вас ждет расплата, и остановитесь.
7. Старайтесь оценивать перспективы
Подумывая откусить от огромного леденца, спросите себя, не будете ли вы потом
испытывать угрызения
совести.
Тактика: возможно, вам требуется визуальное напоминание о том, ради чего вы остаетесь без сладкого. Наклейте на банку изображение вещи, о которой мечтаете. Например фото сексуальных джинсов от именитого модельера. Когда вам в очередной раз захочется полакомиться, решите, стоит ли платить 100 рублей за пирожное или лучше отложить их в заветную копилку. Это отличная мотивация!
8. Не будьте к себе слишком строги
Не сумев остановиться на одном куске пирога, тут же следом проглотили и второй? Знайте, что, ругая себя за это сверх меры, вы прокладываете путь к третьему. Полагая, что поступили безвольно, вы будете угнетены, и это заставит вас вновь отправиться на поиски пищи.
Тактика: мыслите масштабно - единожды оступившись, вы не поправитесь сразу на 5 кг. Но не позволяйте себе из-за одной оплошности неправильно питаться весь оставшийся день.
Комментарии Просто великолепные советы!!! А мне еще кажется, что человек привык заедать отсутствие цели. Мне 47 лет и в моей жизни впервые появилась цель!!! И я просто счастлива! Я не заедаю свое плохое настроение чем-то вкусненьким, мне хочется достичь цели и все в моей жизни работает на это!!! Это просто превосходное состояние!!! Мое время не теряется зря, в перекусах просто не нуждаюсь. Это потому - что цель для меня значима, истинна. И у каждого она есть! Всем советую прочитать рассылку Оксаны Дуплякиной "Он и она", а также ее замечательный тренинг "Дао любви. Путь женщины". Мужчинам тоже понравится!!! Я научилась ставить цель и добиваться ее. Мозг не скучает, а работает на цель!!!
Вы - умница! Именно отсутствие цели и отсутствие концентрации приводят к перечисленным в статье вещам. Механизм прост- на нашу мысль откликаются чувства, чувства же являются основой наших поступков. Самый эффективный способ - выработать дисциплину ума, способность переключаться и не страдать от всяких перееданий. Это трудно, но зато на всю жизнь, творческую и полноценную.
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
17.3.2011 13:20
|
Людок,а я все про больное )
Сластёна
М-м-м, как вкусно! И запах, и вид, всё сводит с ума и заставляет сглатывать слюну. Обожаю этот магазин. Всегда всё свежее, вкусное, постоянно появляются новинки. И продавцы нас, сластён, уже знают, вкусы наши изучили, и поэтому могут посоветовать вкусненькое-вкусненькое.
Я не удержалась и купила килограмм конфет «Птица дивная». Обожаю их! И съесть могу сразу всё, что купила. Рука сама в стол тянется. Сейчас приду на работу, девочки наши тоже что-нибудь вкусненькое прикупили. В обед сядем пить чай и разговоры разговаривать... Подобрались же у нас сластёны на работе, ну просто одна к одной! Кто печенье любит, кто торты, кто, как я, конфеты обожает. Трудно удержаться от соблазна и не съесть конфетку-другую...
Но рабочий ритм внёс свои коррективы. Пришлось ехать в другой конец города, забыв про чай и конфеты, которые пахли так, что сводили с ума... Я ехала в маршрутке и думала только о том, что приеду на работу и слопаю сразу штук пять этих самых вкусных конфет!
С документами опять же пришлось побегать! Тут не хватает подписи, здесь не так написано и необходимо перепечатать весь лист... Я ожидала в одном из кабинетов, пока не сделают всё необходимое, и разговаривала с девушкой-секретарём. Миловидная, стройная, вежливая, она была просто образцовым секретарём. Предложила мне чай, подала низкокалорийные печенюшки. И опять я вспомнила свои конфеты, которые дожидаются меня на работе. Да что же это за наваждение!
Девушка встала, сделала какое-то движение и вздохнула.
— Ну вот, опять полкилограмма набрала!
— Извините, что?
— Да я сладкоежка, поправляюсь, вот и контролирую свой вес... Даже весы купила напольные. Хотите взвеситься?
Я уже сто лет не взвешивалась. Последний раз это было сразу после родов, когда мы сравнивали, кто на сколько поправился, подшучивали друг над другом... У меня как раз проблем с лишним весом не было, и поэтому сейчас я смело встала на весы. Стрелка дёрнулась и остановилась на отметке... 76 килограммов!!! Нет, этого не может быть!!!!! 76 килограммов???!!!!! Да у неё весы, наверно, врут просто! Не могла я так поправиться. Так, спокойно, спокойно! Когда я становилась на учёт к врачу, я весила 56 килограммов. Поправилась я на 6 кг. После родов весила 57 килограммов. Откуда взялись эти 76?
На работу я приехала в отвратительном настроении. С горя слопала все конфеты, запила их чаем и не могла думать ни о чём, кроме этих проклятых 76 килограммов. Откуда, откуда они взялись? Нет, всё дело, конечно, в весах.
Ночью мне приснилось, что я сижу на работе и ем конфеты. Передо мной стоит целый пакет с любимым суфле, и я разворачиваю конфету за конфетой и ем их. А последняя конфета вдруг ехидно говорит: «Жрать надо меньше, корова!»
Утром, снимая ночную сорочку, я мельком глянула на себя в зеркало. И так и замерла... Мама дорогая! Талия, ау-у-у!!!!!!! Ты где? Неужели это я? Зеркало будто насмехалось надо мной — это ты, ты, ты! Посмотри на себя! Полюбуйся! Вот они, твои килограммы: один другого лучше! Вот эти складки — твои любимые конфеты, а вот эти — пирожки на ночь. Ты их ела вчера. Не один, а четыре! Да, да, ты слопала четыре пирожка, хотя уже после первого сказала, что больше в тебя не влезет. Но все ели, и ты тоже «за компанию»! Тебе нравится, как ты выглядишь? Смотри на себя, смотри, не отворачивайся!
Я перевела взгляд на брюки и только сейчас увидела, что ношу брюки на резинке! Мне так было удобно. Или на меня уже не шьют брюки на жёстком фиксированном поясе? А размер какой у моих брюк? Мамочка моя, как же я «подросла»! С 46 размера! Ужас какой-то!
А блузка? Этот бесформенный балахон — моя блузка? Как же я её ношу? Да, она очень удобная, всё скрадывает, и я качусь на работу бесформенным колобком. Услужливая память тут же подсказала мне, как мы собирались с мужем на юбилей, и выяснилось, что мне нечего надевать. Я ни во что не влезала. И я натянула эту же блузку
и сказала, что мне всё равно, юбилей ведь не у меня. Ужас! Я в этом ходила на праздник???!!!!!! Мне было удобно в этом. Там было много вкусненького, брючки растягивались, блузка-балахон скрывала раздувшийся живот... Да...
Я села завтракать, насыпала себе в кофе четыре ложки сахара, налила сливки, и вдруг всё та же немилосердно разыгравшаяся сегодня память подсказала мне, что раньше я клала себе на эту же чашку всего две ложки сахара... И никаких сливок... Я пила кофе с сыром. Ещё ела овсяную кашу на воде. Раньше... А сейчас? Я посмотрела на стол. Бутерброды с маслом и сыром, с колбасой, всё те же пирожки... С горя я вылила кофе в раковину, налила себе чёрный, как раньше, с двумя ложками сахара, и стала с отвращением его пить. Гадость...
На работу я ехала в отвратительном настроении и с чувством ярко выраженного голода. Есть хотелось немилосердно! Я думала о том, что конфеты я вчера слопала, печенюшки тоже доела, и лежит у меня в столе только мармелад. И я вешу 76 килограммов... При том, что когда-то весила 56...
Я думала: когда же, когда я умудрилась набрать эти проклятые 20 килограммов? Это была совершенно немыслимая цифра для меня. Ну да, я поправлялась и худела после родов, и есть вроде бы я больше не стала... Или стала? Про утренний кофе я уже всё поняла. Я смотрела на себя в зеркало и ужасалась. Кому-то мои страдания покажутся смешными. Подумаешь, 76 килограммов! Но мне было не до смеха.
Только теперь я вспомнила, что раньше на дорогу от дома до остановки у меня уходило 5 минут. А теперь я иду 10-15 минут. Быстрый шаг меня утомляет, я начинаю задыхаться. Всему виной мои лишние килограммы. Я смирилась с тем, что начала поправляться. Да и домашние говорят: что ты хочешь, годы идут, женщина должна поправляться... И я это слушала, поедая булочки и пирожки, довольная и счастливая. Дура! Обжора! Лошадь!
Я вспомнила, что раньше чай на работе пила 2 раза в день, а теперь мы чаёвничаем раз шесть. При этом едим плюшки, конфеты, печенье... И в столе у меня всегда лежат сладости. И пресс я не качала уже миллион лет. Да и где он, мой пресс? Я талию найти не смогла среди этого жира, что уж тут о прессе толковать!
Дома я приготовила себе капустный салат с растительным маслом и мужественно его съела. Вкусно! И очень просто! Теперь я буду готовить себе на ужин что-нибудь лёгкое. Всегда! И похудею. Через 2 часа я поняла, что безумно хочу есть. Всё равно что! Но лучше кусок мяса и плюшку!
Моя борьба с голодом закончилась победой желудка. Горячий бутерброд с чашкой сладкого (я же его раньше не пила!!!) чая успокоили голод, но возмутили душу. Так, в борьбе с собой я и уснула в этот злосчастный вечер.
Утро, кофе, сыр. Чувство голода. Я уже начала думать о том, чтобы прекратить переживать о своих килограммах, поесть спокойно конфет и ...поправляться дальше. Но в это самое время опять посмотрела на свои брюки. Нет! Нет! Нет! Я сильнее всего этого! Я весила 56 килограммов! Я буду весить 56 килограммов!
И я начала читать книжки про похудение, диеты, лечебное голодание. Ничего мне не подходило. Везде говорили о том, что надо меньше есть, или съесть листик салата и радоваться жизни. Как можно ей радоваться на голодный желудок? Нет, надо было искать другой путь. На глаза мне попалась книжка Травинки. Я начала читать и ...увлеклась. Всё было простым, понятным, доступным. Особенно мне понравились «кашные дни». Нужно было потерпеть неделю на кашах, любых, кроме рисовой и манной, и килограммы начнут убегать. И я решила попробовать.
Я варила кашу и ела, ела, ела. Ну, скажу честно, много несолёной, несладкой каши на воде не съешь. Но меня радовало одно — захотел есть — ешь! Никаких ограничений. Безумно хотелось сладкого, но я решила вытерпеть это ради своей стройности, ради здоровья, ради того, что я смогу, если захочу, сделать всё, что угодно. Это было очень трудно. Домашние надо мной посмеивались, ели плюшки, пирожки, пили чай с конфетами. Это было страшной пыткой. Ночами, проснувшись от голода, я шла на кухню и ела кашу.
На четвёртый день с меня стали сваливаться брюки. Это было так поразительно, что впервые за эти дни я обрадовалась. Значит, действует! И я опять варила и ела каши: несолёные, несладкие, на воде. Но теперь я их ела без чувства отвращения. Мой организм понял, что жить чистым гораздо лучше, что лишние килограммы мне не нужны, что я выбрала правильный путь и буду идти по нему.
На работе меня тоже не поняли. Все продолжали есть булочки и посмеиваться надо мной. Но мне было всё равно. Я худела! Через шесть дней я пошла покупать себе другие брюки и блузку. Прежние на мне висели. И хотя я не вошла в свой вес, хотя ещё многое нужно было исправлять, я поняла, что могу вновь стать стройной. Не худой, не тощей, это мне было не нужно, а стройной. Я — неисправимая сластёна, могу быть привлекательной стройной женщиной. У меня тоже может быть талия.
Так прошла неделя. Стало пропадать это невыносимое прежде чувство голода, я
смотрела на себя в зеркало с гораздо большим удовольствием. Я действительно похудела, поубавился живот, стало легче двигаться и ходить.
В понедельник я перешла на обычную пищу. Но вот что странно: меня уже не так сильно тянуло на сладости, да и порции пищи я убавила. Это была моя первая маленькая победа. Потом были другие, в результате которых я вернулась в 60 килограммов. Почему не в 56? Посмотрев на себя в зеркало, я поняла, что 56 — это маловато. Для меня оптимально — 60. Для своего счастья, для радости и гордости ребёнка видеть свою маму стройной, подтянутой и красивой, я во многом пересмотрела свою жизнь, встряхнулась и решила, что нельзя быть рабом своего желудка. Я радуюсь жизни, я ем сладкое, я такая обычная женщина, которая не всегда готова к высокому подвигу. Но в жизни есть и маленькие дела, даже, если хотите, маленькие подвиги, которые совершать приходится только нам самим. Даже если ты — неисправимая сластёна!
Комментарий Тяга к сладкому, как правило, связана с недостатком любви и радости в жизни, недостатком любви к себе, отсутствием любимого дела. Очень часто стоит найти смысл и радость в жизни - как желание постоянно лакомиться чем-нибудь вкусненьким исчезает без насилий своего организма!
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
10.3.2011 12:16
|
продолжение...
Мы же всегда обычно запаздываем, желая сказать приятное. Но согласитесь, что фраза "Послушай, дорогая, вчера вечером ты выглядела замечательно", - звучит совсем не так, как та же фраза, сказанная вовремя.
Для того, чтобы себя поощрять, нужно составить список всего того, что приносит вам удовольствие: массаж, теплый душ, вкусные напитки, приятная книга, красивая музыка и многое другое. У каждого человека будет свой список. Например, моя знакомая очень любит кофе, но выпивает только одну чашечку в день и только утром, а потом в течение всего дня отказывает себе в этом удовольствии. Зато следующим утром она опять наслаждается этой чашечкой кофе. Поищите, у вас наверняка есть подобные личные источники удовольствия.
Таким образом, мы имеем список удовольствий. Теперь наша задача, сделать так, чтобы сразу после окончания тренировки, вы тут же доставили себе удовольствие. Для этого воспользуйтесь любым пунктом из вашего списка удовольствий.
Всеми силами надо стремиться установить эту устойчивую связь в нашем подсознании между тренировкой и положительными эмоциями. Именно в этом и кроется залог успеха.
Но существует универсальное удовольствие - удовольствие от еды. Поэтому было бы не разумно не воспользоваться этим средством поощрения.
Поэтому, начиная с этого дня, стараемся непосредственно перед каждым приемом пищи сделать какое-нибудь простое физическое упражнение.
Упражнение может быть любым - приседания, отжимание от стола, махи ногами назад, упражнения на пресс и т.п. Собственно, не важно какое упражнение вы выберете.
Потому что нам в данном случае важно не само по себе упражнение, а важно положительное подкрепление, которое позволит установить устойчивую связь между физическими упражнением и положительными эмоциями.
Помните, как эту проблему решал И.П.Павлов в опытах с собаками - он приучал
собаку реагировать на нейтральный сигнал с помощью положительного
подкрепления - еды.
А потом выяснил, что даже боль можно сделать приятной, если подкреплять ее положительно: Павлов колол собаку иголкой, а затем давал пищу, и постепенно приучил собаку реагировать на укол вилянием хвостом и выделением слюны.
Именно по этой схеме мы и будем себя приучить к постоянным физ.нагрузкам. Для этого надо непосредственно перед приемом пищи сделать любое физическое
упражнение, например, присесть раз 20-30, или выполнить одно упражнение с
гантелями, или покачать пресс и т.д.
Так как большую часть времени вы, скорее всего, проводите вне дома, то выберете вид физической активности, который вы сможете практиковать на своем рабочем месте. Это может быть, например, подъем/спуск по лестнице. Иногда находят такой вариант - запереться в офисном туалете и быстро поприседать. Ну а если рядом нет ни лестницы, ни другой возможности выполнять физические упражнения, то для наших целей будет достаточно статической нагрузки.
Статические упражнения можно выполнят не вставая со стула. Самый простой вариант - начинаете сжимать кулаки, что есть силы. Сжали и застыли в таком положении, потом на каждый выдох стараетесь еще увеличить сжатие. Так держите, пока есть силы (начинаете с 8-10 выдохов, потом доводите их до 50-100).
Так же статически можно покачать пресс, не вставая со стула - на выдохе напрягаете что есть силы мышцы живота (или ягодиц, или ног) на вдохе - расслабляете их. Сделать раз 15-20.
В итоге имеем следующее - если вы 4-6 раз в день покушали, значит 4-6 раза в день выполнили какое-нибудь простое физическое упражнение.
Например, непосредственно дома перед завтраком можно быстро присесть 20 раз, перед обедом в офисе подняться/спуститься на 3-ый этаж, перед ужином дома опять присесть, или покрутить обруч, или покачать пресс.
Можно привлекать и детей - пусть вместе с Вами непосредственно перед каждой едой делают физические упражнения.
А когда сформируется устойчивая привычка к физической нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки.
Итак, задание: стараться абсолютно перед каждым приемом пищи сделать любое физическое упражнение.
Это задание физиологично. Человек был вынужден в течение миллионов лет ежедневно добывать себе пищу в окружающем мире. Поэтому наш организм устроен так, что когда мы ощущаем голод, то происходит выброс адреналина. Адреналин активизирует симпатическую нервную систему, чем побуждает человека (или животное) к активному действию - поиску и добыванию пищи, не позволяя безразлично относиться к появлению голода (кстати, именно поэтому голодный человек становится агрессивным).
Выполняя физические упражнения перед едой, мы делаем как раз то, к чему нас приучила 5-миллионлетняя эволюция человека, как вида - мы удовлетворяем свою потребность в активном действии по добыванию пищи, усмиряем адреналиновую бурю, которая в нас бушует в момент голода. Т.е. делаем то, что естественно и полезно для нас. Это задание позволит нам не только выработать привычку к физическим упражнениям, но и приблизить свою ежедневную физическую активность к наиболее физиологичному режиму - к режиму, который был сформирован в нас в ходе эволюции.
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
10.3.2011 12:15
|
продолжение....
То, что инстинкт самосохранения так реагирует на любую новую ситуацию - это, конечно, не случайно. В этом механизме таиться сформированная эволюцией потребность в максимальной мобилизации всех сил организма в случае малейшего изменения окружающей среды. Это было нужно для выживания.
Именно поэтому инстинкт самосохранения реагирует стрессом на любую новую ситуацию. Психика начинает тревожиться: "Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудь подвоха? Не случилась ли какая беда?".
Это вполне оправданная и охраняющая нас функция мозга - он сигнализирует беспокойством о любых изменениях во внешнем мире, потому что в природе, из которой мы родом, любое подобное изменение может быть признаком какой-то реальной угрозы.
Если зверь сталкивается с каким-то изменением обстановки, то он напрягается, чтобы исследовать всю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы - вдруг эти изменения были неспроста!
Человеческий организм реагирует точно так же - на любую новую ситуацию он отвечает стрессом. А у стресса задача одна - мобилизовать организм для того, чтобы встретить "врага" во всеоружии.
Первым делом непроизвольно напрягаются мышцы. Но напряженные мышцы нуждаются в большем количестве питательных веществ и кислорода, кроме того, напряженные мышцы гораздо тверже расслабленных и загнать в них кровь намного сложнее.
Поэтому одновременно с напряжением мышц повышается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, поднимается артериальное давление. В результате этих действий мышцы получат необходимое количество кислорода и питательных веществ, которые под большим давлением будут закачаны в мышцы.
Но это еще не все - напряженные мышцы выделяют много энергии, и если ее не отводить, то организм может получить внутренний тепловой удар. Чтобы это предотвратить усилится потоотделение, которое и будет охлаждать работающие мышцы.
Я хочу подчеркнуть этот факт: такое стрессовое состояние возникает независимо от "знака" изменения - положительные изменения точно так же вызывают внутреннее напряжение, повышают тонус мышц, давление. Самые благие начинания будут натыкаться на эту стену непонимания со стороны инстинкта самосохранения - если мы решили бегать по утрам, если мы пытаемся бросить курить, если мы устраиваемся на новую более привлекательную работу. Все это - новые состояния. Все это - стрессы.
И есть только один способ успокоить инстинкт самосохранения в случае наступления новой ситуации - положительное подкрепление.
Если этого не сделать, то, каковы бы не были доводы разума в пользу новых изменений, организм будет реагировать даже на самое положительное изменение ситуации внутренним беспокойством и стараться избежать его.
Сделаем второй важный вывод: для того, чтобы тренировки стали привычкой, для того, чтобы они не вызывали негативных эмоций, нужно каждый раз сразу после тренировки себя чем-то положительно подкреплять.
В качестве положительного подкрепления подойдет все, что приводит к возникновению приятных эмоций. И каждый спортсмен интуитивно ищет для себя способы сам - кто-то идет в душ, кто-то ложиться на массажный стол, кто-то выпивает сладкий белковый коктейль и т.п.
Не важно, как вы себя положительно подкрепите после тренировке, лишь бы это вызвало чувство радости.
И, конечно, тут на первое место выходит своевременность положительного подкрепления. Его нужно делать сразу после нужного вам события.
Еще раз повторю, время очень важно в этом случае. Чтобы сформировать в мозгу устойчивую связь (динамический стереотип), надо поощрять себя сразу после нужно нам события.
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
10.3.2011 12:14
|
продолжение....
Но, после того как привычка сформирована, она не желает меняться. Любое изменение привычки приводит к стрессу. Зато любое возвращение к привычному образу жизни сопровождается чувством комфорта и защищенности.
Простейший пример: новорожденный ребенок привык в утробе воспринимать биение материнского сердца. Если в комнату, где находятся новорожденные дети, поместить магнитофон, на котором записаны мерные звуки, имитирующие биение сердца, то дети становятся гораздо более спокойными, чем дети в обычных палатах. Они быстрее прибавляют в весе и меньше кричат.
Привычка всегда стремиться к сохранению того, что есть - и в этом ее первая и прямая обязанность. В этом ее природное предназначение.
Привычка - это всего лишь проверенное однажды стереотипное действие, которое не привело к каким-то неприятным неожиданностям и только поэтому запомнилось мозгом, как безопасная форма поведения.
Привычка - это проявление инстинкта самосохранения. Поэтому, чтобы ни происходило, человек всегда стремиться реализовать проверенный опытом стереотип поведения.
Именно по этому при лечении большинства психосоматических заболеваний врачи настаивают на соблюдении режима дня.
Мозг любит работать по графику: по графику есть, по графику спать, по графику получать нагрузку. От графика нашему мозгу становится комфортно. Возникает привычка, в организме вырабатываются условные рефлексы: каждый день в определенное время начинает выделяться слюна, в определенное время мышцы приходят в тонус, в определенное время ложиться спать.
Жизнь такого человека будет максимально защищена от стрессов и именно для того, чтобы добиться такого четкого распорядка, людей с различными психосоматическими заболеваниями часто помещают в больницу - на период лечения серьезных заболеваний такая помощь организму будет чрезвычайно своевременной и ценной.
Сделаем первый вывод: раз привычка и режим так важны для организма, то для получения наилучших результатов желательно тренироваться в одно и тоже время.
Привычка - это то, что предохраняет нас от пугающей неизвестности.
Любые другие варианты действия, которые не проверенны на опыте, сколько бы хороши они ни были с точки зрения разума, вызывают чувство тревоги.
Именно поэтому так тяжело избавляться от вредных привычек. Разум понимает, что курение, алкоголь, переедание - это плохо и имеет самые негативные последствия, но инстинкт самосохранения в виде привычки изо всех сил пытается сохранить это родное, знакомое, известное поведение.
Итак, наш мозг (подсознание) реагирует негативно на любое непривычное изменение - хоть положительное, хоть отрицательное - одинаково.
Это, свойство мозга, кстати, хорошо изучено на собаках.
Собаке, в награду за успешное выполнение заданий, давали прикорм в виде сухарей. Собака привыкла к такому прикорму. Но однажды экспериментаторы дали прикорм в виде куска свежего мяса (настоящий собачий деликатес). Собака, подбежав к миске и обнаружив там вместо сухарей кусок мяса, вовсе не кинулась на него, а, наоборот, впала в ужасное беспокойство, отказалась от мяса и перестала выполнять изученные ранее команды.
Самая большая проблема в том, что инстинкт самосохранения не интересуется тем, что лучше, а что хуже. Его главная цель - оставить все, как было. Любое отступление от привычного стереотипа поведения вызывает неосознанную тревогу и внутреннее напряжение.
Поэтому стресс от переезда в новую просторную квартиру примерно также велик, как и стресс от потери работы.
А стресс от свадьбы даже больше, чем стресс от развода. А все потому, что вступление в брак разрушает большинство существовавших ранее стереотипов поведения - изменяется ритм жизни, а часто и само местожительство, корректируются привычки, и отношения с друзьями. Все эти перемены и создают стресс.
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
10.3.2011 12:12
|
ПРИВЫЧКИ еще один взгляд! Фалеев А. "Магия стройности"
Самый физиологичный режим физической нагрузки.
У этого задания будет очень важная цель - добиться того, чтобы спорт и физические упражнения стали нам приятны, вошли в привычку.
А для этого нам надо разобраться, а что же такое "привычка".
Великий русский физиолог Иван Петрович Павлов в начале XX века проделал следующий опыт: он помещал собаку в специальный станок и давал ей пищу. При виде пищи у собаки проявлялся безусловный рефлекс - начинала выделяться слюна.
Далее он начал сочетать подачу пищи с некоторым абсолютно нейтральным раздражителем - включением лампочки. Через некоторое время, у собаки образовалась условная связь между включением лампочки и подачей пищи. Этот нейтральный ранее стимул - включение лампочки - стал восприниматься собакой уже как непременное условие подачи пищи. И в случае, даже если лампочка включена, а пища не подается, слюна у собаки все равно выделялась.
Образовалось то, что в школьной программе биологии называется "условный рефлекс", сам И.П.Павлов и, вслед за ним психологи, называют "динамический стереотип", а обычный человек считает привычкой.
Эти "динамические стереотипы" могут быть совершенно различными. Ученики Павлова вкалывали собакам вещества, увеличивающие давление и одновременно звонили в звонок. Через некоторое время уже только звук звонка повышал у собаки давление.
По этой же схеме были проведены и другие эксперименты, в ходе которых у собаки по внешнему раздражителю вызывалось усиленное сердцебиение, спазмы сосудов, и многие другие изменения в деятельности внутренних органов.
Затем опыты были усложнены. И.П.Павлов сначала колол собаку иглой, а потом давал ей пищу. И если сначала собака на укол реагировала как обычно - скалилась и рычала, то потом ее поведение кардинально изменилось - в ответ на укол она стала вилять хвостом и у нее выделалась слюна. Оказалось, что даже боль можно сделать приятной, если подкреплять ее положительно.
Собственно, ничего тут удивительного нет, т.к. этим свойством люди научились пользовать еще десяток тысяч лет назад, когда впервые начали приручать животных с помощью кнута и пряника.
Дрессировка животных - это и есть проявление "динамического стереотипа", когда вслед за выполнением какого-то совершенно нейтрального и не нужного для животного действия, животное получает подкрепление в виде пищи.
Этот же самый механизм работает и в психике человека, только здесь он называется не "дрессировка", а "воспитание" и "выработка навыков и привычек".
Любая привычка не возникает сама по себе, а является результатом положительных или отрицательных подкреплений.
О том, как это происходит, показывает в своих лишенных всякой гуманности опытах родоначальник бихевиоризма, американский психолог Д.Б.Уотсон.
11-тимесячный мальчик Альберт очень любил играть со своей белой пушистой крысой. Доктор Уотсон решил отучить его от этого.
Он знал, что дети испытываю страх от сильных и резких звуков, поэтому однажды, как только Альберт потянулся к своей белой крысе, он ударил в гонг. От резкого и громкого звука гонга мальчик вздрогнул, отдернул руку и заплакал.
Когда Альберт успокоился и уже играл в другие игры, Уотсон вторично подсунул ему эту белую крысу. Мальчик потянулся к ней, но после того, как опять раздался гонг, он вновь испугался, отдернул руку и снова заплакал от ужаса.
Через некоторое время, когда Альберт успокоился, Уотсон в третий раз подложил ему белую крысу. Но бить в гонг уже не пришлось - мальчик кричал от страха и громко плакал только от одного вида белой крысы, с которой он только вчера спокойно играл.
Так и был сформирован у мальчика "динамический стереотип" на белую крысу, который постепенно, по мере взросления Альберта, перерос в нечто большее. Позже он стал испытывать страх в отношении любых похожих на белую крысу предметов: он стал бояться собак, кошек, кроликов, меховых пальто, бороду Деда Мороза и т.п.
Все наши привычки сформированы по похожему сценарию - либо положительным, но чаще отрицательным подкреплением.
Причем в отношении человека в качестве подкрепления выступает не только пища или внешние звуки, но и психологическое влияние - ласка, похвала, унижение, оскорбление и т.п. - все то, что вызывает какие-то эмоции.
Например, когда актеру аплодирует весь зал - это является настолько мощным положительным подкреплением, что теперь он уже не представляет свой жизни вне сцены.
Церемонии награждения для многих спортсменов становятся самым дорогим воспоминанием. В их честь поднимается флаг страны, звучит гимн, тысячи людей смотрят на них с восхищением.
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
ямамулечка
Diet-Баллов: 3312
Сообщений: 865
Город: Омутнинск
28.2.2011 16:51
|
Девочки, чтобы масленица легко прошлась по вашим фигуркам, предлагаю удивительную историю:
«Чудненько, Юленька, Чудненько!», заголосил рядом до боли знакомый голос, «Это платье словно по тебе шили…»
«Здрасте, Марья Ивановна», обреченно пробормотала миловидная блондинка, отворачиваясь от общего зеркала в женской примерочной. Она тоже себе очень нравилась в этом элегантном темно-зеленом платье, которое потрясающе оттеняло ее изумрудные глаза и даже придавало изысканности и шарма.
«Вот еще пару килограммчиков сбросить, и вообще идеально сидеть будет», тут же учтиво подметила «добрая» женщина.
И почему Юле сегодня так не везет. Было такое прекрасное настроение, наконец появилась возможность обновить гардероб, а тут на тебе, приехали…
«Тебе отлично поможет чай для похудения из трав!», продолжала свой монолог Марья Ивановна, не обращая внимания на язвительную ухмылку девушки, «Я уже 5 кг с его помощью скинула…»
«Да вы что?», театрально округлила глаза Юля, «А вы знаете, что сейчас в почете дамы с пышными формами? Да-да, последняя тенденция моды…»
Женщина махнула рукой и отрицательно закачала головой: «Юленька, вы просто мало жизни знаете, вот я…»
«Ой, Марья Ивановна, давайте все потом, мне бежать надо», быстро пробормотала девушка, скрываясь за плотной занавеской примерочной кабинки. Спорить с ней было бесполезно, ругаться тем более… Юля давно это поняла, и всякий раз пыталась сбегать с «места происшествия».
Натягивая старые джинсы, девушка терпеливо мыкала в ответ неугомонной женщине, которая безудержно болтала, расположившись напротив кабинки. Ее не смущала задернутая занавеска и большое скопление народу.
«Вот попала, а», подумала Юля, когда ей, наконец, удалось вырваться из цепких «лап» болтушки.
Девушка забежала в близлежащее кафе и плюхнулась на мягкое кресло у темно-коричневого столика. Открыв меню, она пробежала глазами по странице с десертами.
«Неужели я и правда поправилась?!», грустно пробурчала она, не решаясь сделать заказ, «Вот коза, а, зацепила же…»
«Что простите?», переспросил приятный женский голос.
Юля ахнула и стыдливо покраснела, поняв, что ее слова услышала молоденькая официантка.
«Ничего», снова буркнула девушка, «Мысли вслух»
«Вы замечательно выглядите», ответила официантка, внимательно разглядывая Юлину фигуру.
«Девушка, вы, конечно, меня простите», разозлилась Юленька, грозно шлепнув твердым переплетом меню об стол, «Но это не ваше дело!»
«Может быть, но вы правда себя недооцениваете. А если будете так думать, то что бы не съели обязательно отразится на вашем теле. Даже если это будет маленькая морковка…»
Юля потрясенно посмотрела на девушку. Та улыбнулась, и, наклонившись поближе, доверительно зашептала: «Секрет всех стройных дам не только в их спортивных нагрузках и хороших диетах, но еще и в отношении к пище. Кушайте с удовольствием и только себе на пользу»
«Польза только в здоровой пищи, а не в бисквитах в три яруса», огрызнулась, постепенно приходящая в себя, Юленька.
«Конечно! Только если вы решили себя побаловать, то ешьте с мыслью о том, что стройны и счастливы. И вам даже не захочется добавки, одного кусочка будет достаточно», мягко возразила официантка.
«Круто вы тут товар продвигаете», наконец нашлась девушка, поднимаясь из-за стола, «До свидания!»
Хлопнув дверью, она с мрачными мыслями побрела домой.
По пути Юля зашла в магазин и, плюнув на все и всех, купила себе малинового мороженого и вкусное пирожное. Развалившись в уютном кресле, она вдруг вспомнила слова молоденькой официантки и растягивала удовольствие, откусывая по маленькому кусочку. Она повторяла про себя, что стройна и хороша. И, что удивительно, в первый раз пирожное осталось недоеденным. Ей хватило и половины.
Через пару дней, когда начались рабочие будни, девушка столкнулась в дверях с Марьей Ивановной, которая работала в соседнем отделе. Женщина оценивающе взглянула на нее и просто кивнула головой. В обеденный перерыв Марья Ивановна зашла в Юлин кабинет и поставила перед девушкой пакет с горячими пирожками.
«Это что?», ахнула Юля
«Ты извини, меня», запричитала женщина, «Вы, молодежь, такие впечатлительные. Я же не со зла. Ты кушай, а то осунулась бедная»
«В смысле?», еще больше запуталась девушка.
«Голодать нельзя, деточка… ты, наверное, два дня не ела толком, вон, как похудела»
Юля ослепительно заулыбалась и сладко пропела: «Что вы, Марья Ивановна, я не голодала, это я чай пила, для похудения то!!!»
Женщина удивлено вскинула брови и вдруг счастливо рассмеялась: «Вот и я о чем говорю, деточка! Потрясающий эффект…»
Анастасия Волкова
Алена. мне 33 лет. мамулечка двоих замечательных детишек!
мой вес сейчас-66. хочу 62.и буду!
Всем позитивчика!
|
cide0109
Diet-Баллов: 14694
Сообщений: 9854
25.2.2011 16:05
|
И от меня, Людочка, спасибо. Девчонки, столько интересного и полезного, не успеваю переваривать.
Ольга вес 80 кг 18.11.2010 164 см
7.12.2011-71 кг. 31.05.2013 - 74 кг.
27.05.2014 - 75 кг.
ЦЕЛЬ - 70 кг к 1.08.2014!
ВСЕ в моих руках!!!!!!
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
24.2.2011 21:03
|
Людочек,спасибо,дорогая!Почитаю,обдумаю )
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
24.2.2011 11:31
|
И еще добью мотивацию)))) Филатов А. ( я фанат это человека котору между прочим 20 с небольшим лет)
В начале этой статьи я обещал показать вам самую мощную формулу в мире для установки целей. Теперь, когда вы получили представление о том, что такое подсознание и почему установка целей так важна, вы готовы к изучению формулы, которая состоит из 12 этапов.
1. Устанавливайте конкретные цели
Будьте конкретны. Сколько килограмм вы хотите потерять? К какой дате? Сколько жира вы хотите потерять? Сколько вы хотите весить? Какие объемы вы хотите иметь? Какой размер одежды вы хотите носить?
2. Устанавливайте цели, которые можно измерить
Весы - полезный предмет, но он никогда не даст вам 100% отражение реальности, которое вам нужно. Вам необходимо знать не то, сколько вы весите, а то, сколько жира содержится в вашем теле. Способы определения жира бывают разные. Самым лучшим, считается сканирование тела в центрах тестирования жира, но обычные весы-аназизаторы жира также хорошо подойдут для этих целей.
3. Ставьте высокие цели
Реалисты не достигают высоких целей. Многие люди так боятся высоких целей, что просят о том, что они могут, а не о том, что они действительно хотят. Это ошибка, потому что скромная "реальная" цель не мотивирует вас. Желания! Вот то, что вас мотивирует.
Если ваша цель пугает вас немного, то это нормально. Фактически, если цель не пугает вас и не будоражит вам кровь, то значит, что цель слишком низкая. Мысли о великих целях, которые вы никогда не достигали раньше всегда заставляют вас чувствовать себя немного испуганно и некомфортно.
Подумайте над тем, чтобы подъехать на вечеринку в лимузине, выйти под руку с шикарной женщиной (красавцем мужчиной) и зайти гордой походкой в здание, пройдя мимо толпы знакомых людей. Или раздевшись на пляже, увидеть, что все на вас смотрят завистливыми глазами и перешептываются, показывая на вас пальцами украдкой.
Безусловно, существуют некоторые генетические ограничения, которые повлияют на ваши результаты, но большинство людей никогда не приближались к пределу этих возможностей только по той причине, что они не верят в возможность этого. Поэтому, они даже не пытаются. Не спрашивайте, "смогу ли я этого достичь?, дрожа как кролик перед удавом", спрашивайте "как мне этого достичь?!". Спросите себя, готовы ли вы заплатить цену, соответствующую своей цели, но не спрашивайте, "возможно ли добиться этой цели в принципе?". Вы можете достичь практически всего, что захотите, если вы готовы заплатить за это сполна.
4. Устанавливайте конкретные, но разумные сроки
"Потерять 15 кг за 30 дней!!!", "Потерять 5 кг за эту неделю!!!".
Такими многообещающими лозунгами пестрят, как правило, рекламы препаратов для похудения. Но реально ли это? Действительно ли можно сбросить вес так быстро?
ДА!, вполне реально похудеть на 15 кг за месяц. Однако, делая это, вы совершаете ошибку, путая потерю веса и потерю жира.
Ваше тело состоит на 70% из воды, поэтому терять вес за счет воды очень легко. Любая традиционная диета обезвоживает ваш организм, давая быстрый и заметный эффект. Если вы хотите потерять 5 кг за неделю, просто перестаньте пить воду.
Вашей целью должна быть потеря жира, а не веса.
Какова же скорость потери жира? Американский Институт Спортивной Медицины, который является самой крупной и авторитетной организацией в области спорта и медицины, установил среднюю безопасную потерю жира в 0,5-1 кг в неделю. Это составляет примерно 0,5 % жира в неделю от массы тела.
Возможно потерять больше, чем 1 кг в неделю, но если вы это делаете, все, что более 1 кг, скорее всего, будут мышцы и вода.
Не бойтесь ставить высокие цели, но устанавливайте реальные сроки, необходимые для их достижения. Будьте терпеливы. Существуют определенные рамки безопасности для безопасной потери жира.
5. Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные цели
Как только вы начали думать над тем, что вы конкретно хотите, не пишите только одну цель, составьте целый список. Список ваших целей должен включать долгосрочные и краткосрочные цели. Вот 6 таких целей.
• Ваш основной долгосрочный план
• План на 12 месяцев вперед
• План на 3 месяца вперед
• План на неделю вперед (Таблица состава тела и взвешивания)
• План на день (Вещи для постоянного повторения, для развития привычек)
6. Каждый день имеет значение
Для начала установите долгосрочную цель и финальный результат. О каком теле вы мечтаете? Позвольте вашему воображению пересечь самые дикие и смелые границы. Не слушайте никого, кто скажет, что это невозможно! Не считайтесь с людьми, от которых исходит негатив, обрывающий ваши начинания. Если вы действительно хотите этого всей своей душой и готовы работать для этого, не останавливайтесь! – идите вперед. Далее, установите цель на год вперед. Определение задач на год вперед – очень важно, особенно если у вас впереди много работы над своим телом. Например, если вам необходимо сбросить 50 кг, то на это потребуется по меньшей мере года полтора. Не ожидайте и даже не старайтесь осуществить данную задачу быстрее.
Скорее всего, самой важной задачей является установка целей на 3 месяца вперед. Три месяца – прекрасный срок для краткосрочных задач, потому что за 3 месяца можно много что изменить. Многие люди могут полностью изменить свое тело за 90 дней. За 3 месяца реально потерять около 6% жира тела, от 6 до 12 кг жира.
Установка 3-х месячной цели очень важна, потому что если вы устанавливаете долгосрочную цель, то вам не нужно торопиться. Если у вас есть только годовая цель, то вы скорее всего будете медлить, потому что это наступит еще очень и очень нескоро, поэтому нет смысла торопиться. Когда же "срок сдачи результатов" прямо перед вами, вы будете понимать, что каждый прием пищи и каждая тренировка имеют значение.
Вы должны стать для себя тренером и диетологом. Ни папа, ни мама, ни жена, ни подруга, ни тренер, а ВЫ, ВЫ и только ВЫ.
Вам также нужны недельные цели, которые напоминают, что вы находитесь на пути к большей цели. Подобные цели являются краткосрочной сводкой результатов, дающих вам немедленное представление о том, идете ли вы в правильном направлении или нет.
Отчеты, необходимые в течение недели...
• Общие результаты взвешиваний за неделю
• Фотографии
• Измерение объемов тела
• Защипы кожной складки.
Если вы фиксируете положительные результаты, то все в порядке, не меняйте ничего и продолжайте действовать. Если же результаты вас не удовлетворяют, то вы должны немедленно предпринять меры и скорректировать курс.
Для достижения недельных, трехмесячных, 12-месячных и финальных целей, вы должны выработать хорошие ежедневные привычки. Вы должны вырабатывать эти привычки каждый день на протяжении всего дня постоянно до тех пор, пока они не станут такими же неотъемлемыми привычками, как чистка зубов или утренний душ. Создайте список ежедневных целей, которые необходимо выполнять и привычки, которые необходимо выработать.
Например:
• Есть маленькие порции еды в течение всего дня
• Сокращать кол-ва потребляемого сахара
• Просыпаться рано утром
• Ложиться спать не позже 23.30
• Готовить еду на следующий день
• Планировать продукты, которые вам необходимо купить, чтобы быть подготовленным к следующей неделе.
17
Основные долгосрочные цели не работают без кратковременных целей, большие цели и состоят их маленьких целей. Иными словами, завтрашний день начинает формироваться сегодня, а большой дом начинается с первого кирпича.
В следующий раз, если у вас наступит искушение съесть вредную пищу, пропустить занятие или просто навалится нежелание что-то делать из-за маленького результата, сконцентрируйтесь на сегодняшней цели, а не на предстоящих 40 тренировках. Скажите себе: "Все, что у меня есть – это сегодняшний день", "Мне нужно сделать еще одно движение, еще раз подтянуться, еще один раз поднять гантель, ... этот прием пищи, эта тренировка, эти 30 минут бега, плавания... и т.д.", "Если я сделаю то, что должен сделать сейчас, то в итоге я добьюсь своей основной цели".
Последняя цель, которую вам необходимо установить – это образ мыслей.
Если вы будете постоянно сравнивать себя с кем-то, то это гарантирует вам постоянное неудовлетворение и несчастье, вне зависимости от того, что вам нужно достичь. Это называется "закон контраста". Всегда будет кто-то сильнее, стройнее, быстрее, с более одаренной генетикой, с более красивым от природы телом, чем ВЫ. Поэтому сравнивайте себя с самим собой, а не с другими.
Поставьте себе цель быть лучше, чем вы есть сейчас, а не быть лучше, чем кто-то другой. Постоянно соревнуйтесь с самим собой. Продолжайте стремление превзойти свои собственные достижения. Посещение спортзала может быть радостным и волнующим, если вы всегда идете с мыслью, что вы будете улучшать свое тело. Сделайте это игрой. Постарайтесь сделать еще одно повторение, поднимите более тяжелый вес, продержитесь на дистанции на несколько минут дольше, проплывите на одну дорожку больше, пробегите на 2 секунды быстрее.
7. Определите эмоциональные причины, почему вы хотите достичь ваших целей
Иногда наступают такие дни, когда вы не хотите идти в зал и есть полезную пищу. Секрет неисчерпаемой мотивации состоит в том, чтобы не только иметь цели, но и знать "для чего вы этого делаете" и "почему вы хотите достичь этой цели".
Ницше сказал: "Если у вас есть твердое зачем, то вы преодолеете любое как".
Определение причины, почему вы хотите достичь той или иной цели добавляет мотивации к вашим действиям.
Иногда люди хотят что-то кому-то доказать. Для некоторых хорошая фигура необходима для свадьбы или отпуска. Некоторые просто хотят пользоваться популярностью у противоположного пола. Для некоторых это вопрос жизни и смерти, и если они не последуют указаниям врача и не сбросят 25 кг за последующие 6 месяцев, то могут умереть.
После того, как вы установили ваши цели, указав конкретный вес, процент жира, и т.д., перепишите эти цели, вложив в них столько эмоций, насколько способны. В частности, ответьте на два вопроса:
1. Что важно для меня в достижении целей?
2. Почему это важно для меня?
Вот дополнительные вопросы, которые вы должны задать себе для того, чтобы создать мысленный толчок:
• На кого я хочу быть похожим?
• Чье тело является для меня идеалом?
• Хочу ли выглядеть как суперзвезда, фотомодель, или фитнес модель?
• Хочу ли произвести на кого-то впечатление?
• Что я хочу доказать?
• Хочу ли выиграть соревнование или получить награду?
• Хочу ли чувствовать себя более уверено?
• Хочу ли выглядеть безупречно в каком-либо костюме?
• Хочу ли выглядеть шикарно для какого-либо события?
• Хочу ли выглядеть сногсшибательно на пляже?
• Хочу ли привлекать внимание окружающих людей?
Ответы на данные вопросы помогут вам зарядиться дополнительной энергией для достижения ваших целей.
8. Убедитесь, что ваши цели не противоречат друг другу. Сосредоточьтесь на одной, самой важной цели
Одним из самых основных препятствий, которые блокируют достижение той или иной цели – противоречивые задачи.
Например, набрать мышцы и сжечь жир одновременно.
Возможно потерять большое кол-во жира и набрать небольшое кол-во мышц одновременно. Также возможно набрать много мышц и сжечь немного жира. Но то, чего вы никогда не увидите – это большой набор мышц и большая потеря жира одновременно. Просто невозможно по той причине, что набор мышечной массы происходит в условиях избытка калорий, а потеря жира в условиях недостатка калорий.
Следовательно, программы для достижений этих целей будут существенно различаться. Конечно, по прошествии определенного срока можно увидеть картину общего снижения жира и общего набора мышечной массы, но это результат чередования калорий, когда в один день вы потребляете столько калорий, сколько вам необходимо для поддержания веса тела и предотвращения потери мышц или даже их набора, а в последующие 2-3 дня вы снижаете калорийность, запуская процесс сжигания жира. Но вы должны понять, что эти процессы не происходят одновременно.
Существуют опасные для организма химические препараты, которые дают быстрое снижение уровня жира и быстрый набор мышечной массы. Но я бы не советовал вам с ними связываться, если ваши цели – здоровье и стабильность.
Сначала сгоните весь лишний жир, а уже затем оцените ваше тело, и решите, где необходимо набрать мышц.
9. Напишите ваши цели в виде заявлений
Следующим шагом будет запись ваших целей на карточках или бумаге в виде заявлений, которые мы назовем
1. Ваши утверждения должны быть личностно-ориентированные (на себя конечно). Используйте слово: "Я". Лучше всего использовать комбинацию "Я должен", "Мне нужно". Ваше подсознание отвечает только в том случае, если вы даете ему прямую команду в персональном виде. Все, что произносится со словом "Я должен" имеет реальную силу.
Лучше всего смешать это утверждение с приятной фразой:
"Я счастлив и благодарен от того, что я должен ______________ (цель)".
2. Далее, ваши утверждения должны быть написаны в настоящем времени, не в будущем и без знака вопроса.
Подсознание может выполнять только те команды, которые даются в реальном времени. Также оно не понимает вопросительного предложения.
Подсознание очень похоже на ребенка. Если вы скажите ребенку всего один раз, чтобы он (она) убирал (а) в своей комнате каждый день в строго определенное время, то что получится? Ничего...ребенок скорее всего не будет этого делать, пока вы не будете давать ему такую команду каждый раз. Со временем у него выработается привычка, и он (она) будет это делать сам, но к тому времени, он (она) уже, возможно, не будет ребенком.
Думайте над целью не в будущем времени, а как будто вы уже ее достигли.
3. Напишите цель в позитивном виде.
Ваше подсознание будет двигать вас к цели вне зависимости от того, правильная цель или нет. Поэтому напишите только то, что вам нужно. Не пишите того, чего вы бы не хотели или то, что вы не будете делать. Подсознание не сможет отличить отрицательной команды от положительной. "Я не буду есть сладкое" воспринимается подсознанием, как "я буду есть сладкое", а команда "я не буду пропускать тренировки" понимается как "я буду пропускать тренировки". Подсознание не воспринимает частицу "НЕ", потому что ориентируется на конкретные образы, а не на их отсутствие. После того, как я стал заменять "я не буду есть сладкое" фразой "я буду есть полезное", то проблема просто растворилась. Попробуйте и вы сами убедитесь. Это очень важный пункт.
10. Читайте ваши записи как минимум 2 раза в день и всегда держите их перед глазами, а также в голове
Психологи доказали, что для того, чтобы проникнуть в подсознание и запрограммировать его, необходимы повторения. Более 500 крупнейших мировых компаний тратят миллионы долларов для рекламы, основываясь на данном открытии психологов!
Как вы думаете, является ли простым совпадением тот факт, что люди чаще покупают "Пепси", чем другой напиток, курят "Мальборо", а не другие менее известные сигареты. Вы думаете, что это простое совпадение? Нет! Это все только потому, что повторяющаяся каждый день одна и та же реклама проникает вам в подсознание и заставлять вас покупать тот или иной товар, заставляя вас думать, что вы делаете это совершенно по доброе воле.
Вы тоже можете использовать силу повторений и воздействовать на собственное подсознание и сподвигнуть себя на поступки. Как только вы напишите утверждения, не 20
прячьте их в ящик стола. Держите их перед собой и читайте как минимум 2 раза в день. Один раз утром, второй раз перед сном.
Даже если сразу это не повлечет никакого видимого эффекта, и вам будет казаться, что вы занимаетесь глупостью, не бросайте это дело. Если вы хотите усилить эффект от убеждений, не только читайте, а переписывайте от руки каждый день свои цели.
Наклейте одну карточку на зеркало, одну на холодильник, одну вложите в книгу и используйте вместо закладки, и перед тем, как открыть книгу, которую вы читаете каждый день, прочтите то, что написано на этой закладке.
Сделайте запись в ежедневнике, а еще лучше начинайте каждую запись со своих целей. Наклейте стикер перед носом в туалете, еще один на ваш компьютер. Установите обои на рабочем столе в виде ваших целей, а еще лучше насытьте их картинками по соответствующей тематике. Заходите при возможности в спортивный магазин и гуляйте по нему 10-15 минут даже если ничего не покупаете. Смотрите спортивные передачи, каналы спорта, и т.д. Сходите на фотосессию, где делают фотографии моделей, пообщайтесь с ними.
Не думайте, что эта трата времени. Подобным образом вы впитываете в себя новые привычки, формируете модель поведения таким образом, что она вас самого (саму) сделает моделью.
Убеждения имеют огромную силу, которую многие из вас в данный момент недооценивают. Но убеждения не будут работать, если вы произнесете их один раз или два. Даже если это всего несколько дней, то результат будет невелик. Также они не будут работать, если после нескольких недель стараний вы отбросите бумагу и перо со злостью и воскликните: "Это бред!". Негативная команда тут же сотрет все ваши попытки, сведя их к нулю.
Они будут работать только в том случае, если вы будете продолжать повторять их каждый день по нескольку раз в день, с убеждением, вкладывая эмоции и веря снова и снова, полностью заменяя ими старые, негативные эмоции, крепко впившиеся в ваше подсознание.
В один прекрасный день вы удивитесь, что делаете все, что писали ранее так естественно, словно вы это делали всю жизнь.
11. Читайте ваши цели и задачи с верой
Что такое вера? Другое определение веры – это непоколебимое убеждение.
Вера – это когда вы смотрите в зеркало, не видя пока никаких изменений, но знаете, что они будут, будут обязательно. Противоположность вере – сомнение.
Вы думаете, что все модели, которых вы видите на обложках журналов, боги, которым дано иметь такое тело, а вам нет? Вы ошибаетесь, большинство из них в молодости ничем не отличались от вас в прошлом. Просто они делали то, чего не делали вы, и вот результат.
12. Во время чтения убеждений мысленно визуализируйте их так, как будто вы уже их достигли
Визуализация – это мысленное изображение картинки или образа. Также визуализация – это мышление без слов. Когда вы думаете о горах, то вы вряд ли представляете себе гору в виде слова: "Г-О-Р-А". Если вы обычный нормальный человек, то скорее всего при слове "гора" у вас в голове возникает изображение этой самой горы, покрытой лесами, например. Если я попрошу подумать вас о вашей машине, то вы сразу представите картинку своего автомобиля в голове.
Поскольку ваш мозг думает образами, то добавление яркого, сочного, живого, движущегося конкретного образа, к которому вы стремитесь, очень хорошо поможет убедить в этом подсознание более быстро и более твердо, чем просто чтение тех или иных убеждений на бумаге.
Вы думаете, что у вас 30 кг лишнего веса – это наследственность, рождение ребенка, совпадение, злой рок? Нет, это работа вашего подсознания, которая сделала вас таким, какие вы есть. Подсознание, в свою очередь, было запрограммировано установками извне. Если бы вам с раннего детства и до сегодняшнего момента внушали, что вы должны есть только полезную еду и заниматься спортом, то вы бы имели проблемы с лишним весом?
Вы же прекрасно понимаете, что вредная еда вредна, то тогда почему до сих пор ее едите и не можете ничего с собой поделать? Не задавались вопросом, почему силы осознания вреда не хватает, чтобы перестать делать то, что прилипло к вам мертвой бульдожьей хваткой?.. вся причина в том, что ни одно научное объяснения вреда того или иного продукта не достанет так быстро подсознание, как это делают яркие рекламы. Образы и ассоциации – это язык мозга, для разговора с которым рекламщики прекрасно им владеют.
Подобные поступки невозможно объяснить с точки зрения здравого смысла и логики по той простой причине, что мы забываем, что сознание напрямую не контролирует наши поступки, оно должно сначала убедить подсознание в том, что это нужно делать. А убедить подсознание не составит труда. Если это не сделаете вы, это сделают производители "пельменей", "пива", "сигарет", "водки", "БАДов". И ваше подсознание примет эту установку, ни задав ни единого вопроса по той простой причине, что подсознание не может думать, оно существует для того, чтобы выполнять приказы.
Смотря рекламу майонеза вы никогда не увидите депрессивную толстую тетку, которая с отвращением смотрит на свой живот, задыхается, поднимаясь по лестнице, сидит в одиночестве на кухне, стесняется выйти на пляж и рыдает в подушку по ночам, потому что никому не нужна. Вы всегда увидите зеленую полянку, счастливых детей, животных, фрукты, овощи, яркие цвета, веселую счастливую компанию друзей, которые собрались только ради того, чтобы прекрасная, атлетически сложенная девушка подала им прекрасное блюдо, политое "легким майонезом", "легким маслом" и "воздушным соусом". Все смотрят на эту женщину как на богиню любви. Именно этот яркий образ заставляет ваше подсознание заставить вас покупать и есть этот майонез, потому что вам понравилась эта реклама, хотя вы это и не осознали, когда в магазине потянули руку именно к тому продукту, рекламу которого вы видели накануне.
Куда вам хочется записаться? В элитный дорогой сверкающий, новый фитнес-клуб или в потную качалку в подвале? Прежде, чем отдавать $2000 за членский билет, поймите, что потная качалка не такая уж и потная, а все, что вам нужно для занятий спортом, можно купить за $300 в ближайшем магазине спортивных товаров.
Используйте образы для достижения тех целей, которые ВЫ хотите достичь, а не тех, которые хотят достичь другие при помощи вас и ваших денег, наглым образом эксплуатируя ваше подсознание, как доверчивого ребенка.
Как же связана работа подсознания с потерей жира?
Напрямую! Не забывайте, что подсознание управляет вашими автоматическими действиями, которые более известны как привычки. Представляя себя уже похудевшим или занимающимся фитнесом, вы даете своему подсознанию инструкцию, что автоматически повлечет действие. Вам будет легче идти в спортклуб, вы не будете испытывать провалов в силе воле, вас не будут искушать вредные продукты, вы вообще почувствуете себя свободным хозяином своей судьбы. Если раньше одна мысль о спортклубе вас угнетала, то теперь вы будете ждать с нетерпением, когда закончится рабочий день, и вы сможете туда пойти.
Скажите, почему в пятницу под конец рабочего дня вы чувствуете бодрость и хорошее настроение в то время, как в понедельник, когда по идее вы должны быть отдохнувшими и бодрыми, вы еле тащите ноги утром в офис? Наоборот, вы должны умирать в пятницу вечером, потому что за 5 дней вы должны устать...
Надеюсь, я достаточно убедил вас в том, что работа подсознания не просто существует, а еще и в том, что его работа НАПРЯМУЮ связана с тем, что вы делаете и как вы это делаете.
Вот пример целей-установок, которые помогут повысить моральный дух "вашей маленькой армии".
• Я так счастлива и благодарна, что во мне всего 13% жира!
• Я теряю жир и достигаю своей цели в 14% жира к 1 июня. Я просто счастлива, что это происходит со мной!
• Эти джинсы стейчи так классно облегают мои бедра к началу Ноября, я так изящно в них смотрюсь и краснею, когда мужчины оборачиваются и не могут оторвать глаз, проходя мимо меня.
• Моя история в известном журнале про фитнес. Она называется "от пышки к фотомодели". Мои друзья не могут поверить, что это я на фотографиях, а мои знакомые оборвали телефон. Мне звонит фитнес-фотограф и назначает на следующей неделе съемки для другого журнала. Я не могу пойти, потому что у меня расписание уже забито до отказа.
• Это купальник великолепно обтягивает мою фигуру, и мужчины на пляже просто не могут отвести от меня взгляд. Их женщины смотрят на меня с завистью, заворачивая свои тельца в полотенце. Ко мне подходит красивый молодой человек и приглашает вечером поужинать под открытым небом недалеко от пляжа. (не думайте, что это глупые мечты, потому что мужчины именно к таким женщинам и подходят)
• Я выношу огромный узел старой одежды, которая спадает с меня и выбрасываю все вместе взятое. Я иду в дорогой магазин в центре города и полностью обновляю гардероб. Когда я прихожу в гости к своим знакомым, то меня с первого раза пока никто не узнал, даже собака.
• Я обожаю вставать рано утром, делать пробежку на свежем воздухе и съедать свежий аппетитный завтрак, после чего я иду в горячий душ, и чувствую себя прекрасно на протяжении всего дня.
23
• Я ем 5 раз в день правильную пищу через каждые 3 часа, и это дает мне заряд сил, бодрости и сжигает жир каждый день.
• Я выпиваю 2-3 литра свежей прохладной чистой воды, что дает моему телу восстанавливаться и быть всегда готовым к занятиям.
• Я так обожаю сидеть в этой горячей сауне, когда на улице мороз. Я люблю раздеваться в сауне, потому что все и всегда смотрят на меня с изумлением и перешептываются, когда я выхожу из сауны.
• Я постоянно совершенствую свое тело и беру от своих природных способностей максимум.
• Я горда и благодарна за то, как я сегодня выгляжу.
• Я достойна того, чтобы есть полезную пищу и выглядеть подтянутой.
• Фитнес и здоровое питание – это роскошь, которую я могу себе позволить.
• Я обожаю запах спортивных магазинов, выбирать новую спортивную одежду и болтать с приветливыми продавцами.
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
24.2.2011 1:48
|
Автор: Алексей Филатов
Что вам делать, если вы натолкнулись на плато. (В поддержку Натульке)
Что такое плато? Плато – это стагнация в результатах, видимая остановка прогресса. На самом деле плато в чистом виде редко существует. Изменения есть всегда. Даже если вы не теряете жир в данный момент, то это не значит, что с вами ничего не происходит. У вас повышается силовой уровень, улучшается здоровье, выносливость, метаболизм восстанавливается, что рано или поздно приведет к прорыву в результатах. Но все же, иногда этот прорыв не наступает так быстро. Давайте рассмотрим причины.
Наблюдать положительные результаты каждую неделю желательно по той причине, что если вы видите, вы верите. Вера вселяет в вас надежду, наполняет силой и мотивацией для дальнейших свершений. Если вы не видите результатов или видите "ухудшение" ситуации, то вас это может сильно морально подломить. Поскольку мой опыт уже довольно большой в данном вопросе, и я столкнулся практически со всеми проблемами, которые могут возникнуть в сжигании жира, то никогда не паникую, если что-то идет не совсем так, как я планировал.
Однако, на начальном этапе я искренне сокрушался каждой неудаче, что иногда доводило меня до бессонницы. Мой мозг лихорадочно искал ответ на вопрос. Что я не то съел, где, когда...почему у меня нет результата, я ведь старался и занимался. Мне снились таблицы калорийности, белки, жира и углеводы. Иногда состояние так сильно ухудшалось, что я думал, что у меня просто паранойя. Иногда хотелось плюнуть на все и бросить, сославшись на то, что в жизни есть нечто важнее, чем подсчет калорий и показание стрелки весов. Лучше быть полным и жизнерадостным, чем худым и нервным, переживающим о каждой калории. Был период, когда я банально стал бояться весов. Потом я понял, что эти страхи и неуверенность порождаются в большинстве случаев элементарной нехваткой информации и знаний. Сейчас, когда базовые законы уложились в моей голове, все не так страшно. Действительно тонкости играют важную роль, но также я понял, что общая тенденция важнее, чем кратковременная фиксация прогресса.
Если вы на 100% честно следовали вашей программе тренировок и питанию (не ели вредное, не ели по ночам, не пропускали тренировки и т.д.), но все еще нет результатов, то вот следующие способы, которые помогут вам сломать плато:
Как сломать жировое плато
Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на ваших целях. Неделя со слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя с результатами, которые являются ценной информацией, которую вам необходимо правильно интерпретировать и делать дальнейшие выводы.
Итак, вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у вас остановились видимые результаты. Что делать?
Чаще всего для слома плато вам нужно тренироваться больше. Вам необходимо увеличить интенсиновсть и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок. Иногда вам нужно немного подтянуть вашу диету, почистить ее от вредных продуктов, которые иногда все же будут просачиваться на ваш стол.
Многие люди недооценивают уровень стараний, которые нужно вложить для достижения красивого стройного тела. СМИ помыло мозги таким образом, что людям кажется, что красивое тело легко достижимо.
Например, вы выбрали какую-то программу тренировок, которая рекомендует вам заниматься кардио на протяжении 20 минут. Что вы можете сделать, если тренировка не работает? Как минимум увеличить темп и продолжительность, а также технику исполнения. Например, многие люди, выбирающие степпер как орудие борьбы с лишним жиром, чувствуя усталость, облокачиваются о поручни, практически ложась на них. Подобная техника исполнения просто не дает никаких результатов. В данном случае нужно ее менять радикально, потому что время в данном случае не влияет на результат. Если вы не можете выполнить упражнение технически правильно в течение указанного промежутка времени, откажитесь от него или измените темп, скорость, продолжительность.
Если 20 минут на эллипсоиде с третьим уровнем нагрузки даются слишком легко, увеличивайте скорость, а если уже чувствуете, что быстрее просто нет смысла, увеличивайте уровень нагрузки. Поверьте, вариантов море, поэтому не бойтесь импровизировать. Если ритм сердца 130 ударов в минуту, но вам легко, не бойтесь увеличить его до 140. Если вы едите 2 раза в неделю вредные продукты, сократите до одного раза в неделю или даже до одного раза в 2 недели.
Помните, что чем ближе вы к финальной цели, тем аккуратнее вы должны выбирать меню и сильнее тренироваться.
Иногда больше и сильнее не помогает
Однако, иногда делать больше и сильнее не всегда помогает. Иногда, если ваш автомобиль застрял, то дальнейшее давление на газ не поможет. Если вы тренировались очень интенсивно на протяжении долгого промежутка времени, то ваше плато может быть обосновано "синдромом перетренированности". Если вы подозреваете, что перетренировались, признаками чего являются или ненатуральная бодрость (адаптация) или сильная слабость (упадок сил), сонливость или бессонница, то вам нужно взять перерыв продолжительностью от 3 до 7 дней. После перерыва вам нужно будет сократить нагрузку, постепенно увеличивая ее со временем. Не бойтесь набрать немного жира, а рассматривайте это одним шагом назад для того, чтобы сделать затем два шага вперед.
Причина остановки результатов часто обусловлена тем, что тело приспосабливается к одной и той же программе тренировок и питанию и начинает сжигать меньше калорий. А это выливается в остановку результатов. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем быстрее тело будет приспосабливаться, и тем чаще вам будет нужно менять программу тренировок. Практически любое изменение будет иметь эффект:
Я уже говорил выше, но хочу подвести итог тех вещей, которые поддаются изменениям:
1. Нагрузка (поднимаемый вес)
2. Количество повторений
3. Количество подходов
4. Последовательность выполнения упражнений
5. Скорость выполнения
6. Продолжительность тренировки
7. Время выполнения тренировки
8. Частота тренировок
9. Тип упражнений
Из данных пунктов можно составлять сотни и даже тысячи различных комбинаций.
Вторая причина возникновения плато в том, что вы срезали калории слишком сильно. Если вы застряли в режиме аварийной экономии, то никакое количество тренировок не поможет. Вам нужно есть больше калорий, сохраняя рацион чистым от вредных продуктов. Даже если вам трудно съесть необходимое количество калорий, не ешьте вредное и сладкое, считая, что раз уж можно есть больше, то нужно пользоваться такой удачей по полной программе.
Используйте зигзаг метод калорийного чередования, когда вы едите 3 дня меньше на 20%, а затем повышайте калорийность на 4 день перед тем, как тело успеет адаптироваться.
Что вы еще можете изменить
1. Ешьте меньше
Возможно, что вы недооцениваете количество съеденных калорий, съедая больше, чем надо.
Проанализируйте еще раз ваше меню. Вполне возможно, вы что-то где-то не учли. Кусок сыра, брошенного в рот перед сном, 2 ложки сахара в чае. Количество масла, на котором вы жарили мясо или которым приправили салат. Орешки, сухарики, чипсы, соусы и т.д. – все это источник огромного количества пустых калорий. Будьте бдительны и не занимайтесь самообманом. Читайте информацию, написанную на упаковке о том, сколько калорий, сколько белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте. Сопоставляйте и анализируйте информацию, содержащуюся в различных источниках.
Однако, за исключением людей, которые откровенно едят много вредного даже при поверхностном подсчете, я считаю, что перед тем, как урезать количество калорий (пусть даже не идеально чистых), вам нужно сначала увеличить количество тренировок. На практике более 80% людей не нуждаются в снижении количества калорий, а нуждаются в их увеличении. Поэтому часто контроль калорий необходим для того, чтобы не съесть меньше, чем вам необходимо, т.к. количество калорий, необходимых с увеличением количества тренировок, также возрастает.
Запомните, что лучше есть больше и заниматься больше, чем есть меньше и заниматься меньше. Используйте этот закон, и вы будете поражены своими успехами. Как ни просто звучит последнее правило, почти все, кто начинает худеть, предпочитают начинать с урезания калорий. Все хотят быстрых и видимых результатов, пренебрегая очевидными законами природы.
2. Манипулируйте пропорции калорий.
Формула 50-30-20 является базой, используемой большинством профессиональных атлетов. Если вы начинаете есть немного меньше углеводов, одновременно повышая процент белков, то это дает вам возможность разогнать обмен веществ. Увеличение доли белка ускоряет метаболизм и дает большие преимущества перед высокоуглеводной диетой при одинаковой калорийности. Однако помните, что сильное сокращение углеводов может привести к упадку сил. Упадок сил приведет к снижению качества тренировок, что в итоге приведет к замедлению обмена веществ.
3. Улучшайте качество калорий
Многие люди очень болезненно реагируют, когда кто-то говорит им о том, что они должны есть то, что им не нравится. Я понимаю, что употребление капусты, овощей, риса и картофеля в течение 4 месяцев подряд может надоесть хуже горькой редьки, но помните, что лекарство не всегда имеет изысканный вкус. Я знаю, что еда-это основной источник наслаждения в этом мире и исключение любимых блюд для некоторых из нас может показаться просто карой свыше, но часто, когда вы добиваетесь красивого тела, приходится отказываться от животных наслаждений ради высоких результатов. Лишение себя запретного на долгий промежуток времени является большой причиной срывов и прекращения следования программе. И хотя я обещал, что ваше меню не даст вам голодать, готовьтесь к тому, что несмотря на отсутствие голода физического, будет появляться голод психологический. Старайтесь есть раз в неделю ваши любимые блюда для того, чтобы держать ситуацию под контролем. И помните, что чем больше вы приближаетесь к вашей финальной цели, тем больше дисциплины и выдержки вам будет необходимо проявлять. На самом деле, вкус – это понятие относительное. Мне раньше нравился фаст-фуд, а сегодня я получаю куда большее удовольствие от обычного риса, печеного картофеля или курицы гриль с простым салатом. Удовольствие от еды еще сильнее увеличивается после того, как я вижу шикарные результаты и покупаю одежду меньшего размера. Я не считаю, что я в чем-то себя сильно ограничиваю. Все, что мешает улучшению здоровья – это вред. Я не хочу ухудшать свое здоровье и полнеть, а для этого нужно исключить вредное.
Чем натуральнее пища, чем меньше она подвергается обработке и добавлению примесей, тем лучше она сочетается с потерей жира.
Например:
Категория "А" - высший сорт. Сюда относится, скажем, сырое яблоко.
Далее следует категория "Б" - яблочное пюре без сахара (полезный продукт)
Далее "В" - яблочный сок без сахара (еще пока хороший и полезный продукт)
Категория "Г" - яблочный нектар с сахаром (вот тут его полезность исчезает и появляется вред, который несет в себе сахар)
Категория "Д" - яблоко превращается в яблочный пирог с добавлением сахара и жира. От яблока остался один вкус и никакой пользы. (хотя, конечно, никто не отрицает, что это вкусно).
Ваша задача – научиться определять категорию обработки продуктов, т.к. это действительно важно.
Существуют и другие критерии определения совместимости продуктов с похудением. Например:
1. Гликемический индекс (сюда не входят белки и жиры)
2. Термической эффект пищи
3. Калорийность
4. Ваша логика
О них подробнее рассказано в главе про калории.
Учитывая все эти варианты градаций продуктов, вы сможете выбирать то, что вам нужно, не ударяясь в крайности, и находить компромисс.
Давайте попробуем проанализировать некоторые продукты, используя эти критерии.
Мюсли. По гликемическому индексу и калорийности находятся в запрещенных продуктах и стоят чуть ли не рядом с сахаром, однако, если рассмотреть их с точки зрения термического эффекта, то они являются чрезвычайно эффективными для поддержания высокого уровня обмена веществ, а также их структура дает им возможность медленно перевариваться, снабжая организм питательными веществами и не вызывает, в отличие от белого сахара, резкого падения уровня сахара в крови. По степени обработки они относятся примерно ко второй категории, что обусловлено огромным количеством питательных веществ. Вывод, есть нужно. С темным рисом такая же история.
Мясо (грудка, филе). Термический эффект высокий, полезность не вызывает сомнений, т.е. содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, способствуют насыщению. Калорийность средняя. Термический эффект также очень высокий. Калорийность низкая, т.к. мясо нежирное. Вывод – есть и побольше.
Сахар белый столовый. Гликемический индекс – высокий, кроме того, падение уровня сахара в крови происходит так же быстро, как и подъем. Калорийность – высокая. Степень обработки – низшая категория, следовательно, отсутствие витаминов, минералов, клетчатки и т.д. (пустые калории). Термический эффект – отсутствует. Вывод – в топку.
Далее, масло оливковое. Термический эффект – низкий. Калорийность высокая. Однако, по полезности оно является очень важным, т.к. содержит незаменимые жиры, необходимые нашему организма (см. полезность жиров). Вывод – есть, но быть аккуратным с калорийностью.
Фрукты по шкале полезности не вызывают сомнений. В них море витаминов, клетчатки, минералов. Однако, гликемический индекс довольно высокий, т.к. в них содержится довольно много фруктового сахара (фруктоза). Для здоровья фрукты очень нужны, но когда вы сбрасываете последние килограммы жира, готовясь к фотосессии, то сахар будет мешать. Вывод, есть, но только в межсезонье или утром в небольших количествах. При необходимости заменять овощами.
Я уверен, что рано или поздно вы будете уметь анализировать любой продукт.
4. Изменяйте время приемов пищи и частоту.
Как вы уже знаете, маленькие приемы пищи в течение всего дня потрясающим образом ускоряют вам метаболизм (если не знаете, рекомендую скорее почувствовать на себе этот эффект). Если вы едите 3 раза в день, начните есть 4 раза, если вы едите 4 раза, ешьте 5 раз, если ешьте 5, то увеличьте до 6 раз. Пока вы не едите 5-6 раз в день, то вы не можете быть уверены, что причина плато не обусловлена редкими приемами пищи. Вы никогда не достигните пика ваших возможностей до тех пор, пока не будете есть 5-6 раз в день.
5. Увеличивайте продолжительность кардиотренировок
Больше часа нет смысла заниматься, потому что вы просто выдохнитесь. Однако, если вы занимаетесь 20 минут и сжигаете в среднем 200 Ккал, то увеличение продолжительности тренировок удвоит количество сожженных калорий. 60 минут утроит данный результат. Простая математика, правда?
6. Увеличивайте частоту кардиотренировок
Если вы уже занимаетесь 60 минут 3 раза в неделю в хорошем темпе, но результаты все еще не дают о себе знать, то вы всегда можете добавить 4-ую (5-6) тренировку. 3 тренировки в неделю хорошо для поддержания достигнутых ранее результатов, но для сжигания жира этого мало. Иногда даже необходимо заниматься 2 раза в день для того, чтобы пробить плато. Но надолго затягивать этот период не нужно. После того, как лед тронулся, вернитесь к 6 дневным тренировкам. Профессиональные фитнес модели в течение 3 месяцев делают 7 кардиотренировок в неделю. После фотосессии или соревнования они снижают частоту до 3-4 тренировок в неделю для поддержания результатов.
7. Увеличивайте интенсивность тренировки
Если вы уже делаете 6 тренировок в неделю, 60 минут каждая, что делать дальше?
У вас опять же есть выбор. Вы можете увеличить ритм сердца, начав сжигать больше калорий в единицу времени.
Если вы раньше сжигали 400-500 Ккал в час, то можете начать сжигать 700-800 за счет увеличения нагрузки.
8. Если уже интенсивность максимальная, но все равно результат не удовлетворяет, что тогда?
Меняйте тип тренировки. Возможно вы привыкли к самому типу упражнений. Например, вы крутите педали 6 дней в неделю, и постепенно ваши результаты снизились. Поменяйте тренажер. У вас есть на выбор:
1. Эллипсоид
2. Беговая дорожка
3. Ритмическая аэробика
4. Бег на улице
5. Гребной тренажер
6. Степпер
Выберите что-то одно и снова комбинируйте упражнения. К тому времени, как вы пройдете по кругу, ваше тело отвыкнет от прошлых упражнений, и они снова станут эффективными для сжигания жира.
9. Что если я перепробовал все виды кардио и тем не менее не могу сжечь последние упрямые килограммы жира, мое меню идеально, я отдохнул 6-7 дней и вообще я готов камни ломать головой от энергии.
Вы крутой атлет, дайте пожать вам руку, немногие добираются до таких высот.
Вообще маловероятная ситуация. Я бы все-таки еще раз на всякий случай пересмотрел меню, но если там все в порядке, то вам пора заняться интервальной тренировкой. Что такое интервальная тренировка – в разделе про кардио.
10. Что если и интервальная тренировка не помогает
Послушайте, а это вообще возможно, спросят некоторые. Да, возможно, для супер-атлетов, как правило, на уровне 1% от всех элитных фитнес-моделей и чемпионов. Такие люди вообще-то не задают таких вопросов, но я скажу, что они делают в данной ситуации.
Она занимаются двойным кардио. Но пока можете не думать об этом, потому что вы еще много чего можете попробовать. Это супер-мера, которая не поможет новичку. Когда дойдете до пункта 10, вам, скорее всего, уже не будет нужна данная книга, вы сами напишите еще лучше.
Итак, в этой главе вы узнали важность правильного определения уровня достижений. Вы узнали, с какими трудностями вы можете столкнуться на различных этапах вашей тренировки. Вы узнали, что такое плато, узнали, как вы можете его сломать, используя комбинации типов и характера упражнений, а также манипуляции с меню.
Помните, что может произойти все, что угодно. Что бы ни случилось, никогда не останавливайтесь. Помните, что путь к цели не выстелен мягкой ковровой дорожкой. Для кого-то путь к успеху будет тернист, то не просто. Не завидуйте тем, кто достиг всего быстро и без дискомфорта. Запомните, что трудности закаляют ваше тело и, самое главное, вашу психику. Чем больше вы приложили усилий к достижению результата, тем меньше вероятность того, что он выскользнет у вас из рук.
Помните, что знать путь и пройти – это не одно и то же. Идите и боритесь, заслуживайте то, что для вас важно, и пусть трудности, которые возникнут на вашем пути, будут вашими учителями и друзьями, а не врагами.
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
19.2.2011 11:25
|
Мотивация и подсознание
Автор: А.Филатов
Ваша первоочередная задача - научиться пользовать своей психикой и сделать так, чтобы уменьшать калорийность питания и увеличивать физическую нагрузку было приятно!
Поэтому мы с Вами будем учиться обращаться к своему подсознанию, заносить в него нужный нам результат. Будем разговаривать сами с собой, убеждать себя, внушать себе.
Наша первая главная задача - достучаться до подсознания и сделать так, чтобы и оно тоже захотело привести тело в порядок. Эта та самая задача, решив которую мы и получим результат - гарантированное похудение навсегда.
Дело в то том, что нельзя сказать, что обычные средства похудения, о которых все знают и которые все применяют, не эффективны. Ведь действительно от них масса тела уменьшается на некоторое время. Вся проблема в том, что люди, выполняющие эти правила, не пытаются перетащить на свою сторону (на сторону похудения) свое подсознание - главного и единственного хозяина нашего организма. Подсознание само по себе консервативно - наиболее комфортно для него жить так, как живется и ничего не менять. Любые изменения, как бы положительны они не были для сознания, будут вызывать чувство тревоги у подсознания. Просто потому, что подсознание - это ни что иное, как инстинкт самосохранения, а для него любой проверенный жизнью вариант лучше и надежнее, чем что-то новое.
Именно подсознание влияет на ход наших мыслей. Влияет оно через ощущения.
Например, человек решил заниматься физическими нагрузками. Это решение сознания. Это разум человека посчитал, что делать зарядку было бы очень полезно для здоровья. Но подсознанию этого человека нет никакого дела до того, что там решил разум. Ему лишь бы его не трогали - пусть все идет, как идет.
Поэтому, если мы подсознанию не внушим мысль о том, что физическая нагрузка - это хорошо, то оно через ощущения будет влиять на сознание и постепенно человек откажется от физической нагрузки. Сначала человек начнет чувствовать не желание делать гимнастику, ему станет лень заниматься, постепенно это чувство перерастет в отвращение к физическим нагрузкам и в один прекрасный день он решит: «Да, провались оно! Не буду сегодня ни чего делать!»
Все! Подсознание победило. И победило оно только потому, что человек не позаботился о том, чтобы перетащить его на свою сторону. Заставить работать на себя, а не против себя. И это самая большая ошибка, которую совершают многие, пытающиеся похудеть.
Именно поэтому Вы должны уделить этому вопросу максимум своего внимания. Вы должны перетащить на свою сторону подсознание, и сделать так, чтобы и оно тоже захотело похудеть. Отнеситесь к этому очень серьезно - именно в этом кроется секрет долгосрочного похудения!
Повлиять на подсознание можно через возбуждения доминанты, методом создания ярких образов. Создание образов чаще всего происходит через самовнушения. Чем ярче и эмоциональнее образ, тем надежнее он запишется в подсознании (на научном языке это звучит, как «возбудить доминанту»). А потом Ваш организм сам сделает все, что бы воплотить этот образ («возбужденная доминанта») в жизнь. Подсознание будет работать на Вас, даже, когда Вы спите, когда Вы кушаете или едете в автобусе.
Разберем для начала, само понятие - доминанта.
Однажды великий русский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский проводил опыт с собакой по изучению рефлексов - он исследовал скорость реакции животного на электрическую стимуляцию. Для этого он поместил собаку в специальный «станок» и затянул ее лямками. Передние лапы собаки находились на металлической пластине, на которую А.А.Ухтомский с помощью переключателя подавал небольшое напряжение электрического тока. В момент подачи тока, собака отдергивала лапы, а скорость ее реакции на электрический удар фиксировалась и записывалась. Было проведено уже много подач напряжения на металлическую пластину, когда вдруг собака на очередной удар тока не отреагировала. А.А.Ухтомский засомневался - есть ли ток в цепи и еще пару раз нажал на кнопку. Собака по-прежнему не реагировала на удары тока, но приняла характерную для дефекации позу и наложила целую кучу. После этого она опять стала исправно реагировать на удары током.
Так и был открыт важнейший принцип работы мозга, который Алексей Алексеевич назвал «доминанта».
Доминанта заключается в том, что в мозгу выделяется что-то самое важное, самая важная реакция текущего момента, а все второстепенное - тормозиться и игнорируется. Собака испытывает на себе удары электрического тока, которые вызывают оборонительную реакцию - она отдергивала лапы и скалилась. Т.е. в мозгу собаки был активирован один очаг возбуждения - центр обороны. Но вот в глубине ее мозга стал зреть новый очаг возбуждения - центр дефекации. В какой-то момент новый очаг возбуждения вытеснил старый, и собака перестала вообще реагировать на удары током - ее центр обороны был полностью подавлен центрам дефекации. Больше того, вся энергия центра обороны была перенаправлена новому доминирующему очагу возбуждения - центру дефекации. В этом собственно и состоит основное понятие доминанты - выигравший в конкурентной борьбе очаг возбуждения захватывает практически все ресурсы мозга.
Доминанта - это (как и все, что касается подсознания) еще одно проявление инстинкта самосохранения и так же помогало нашим далеким предкам выживать в условиях дикой природы. Принцип доминанты не позволяет в мозгу существовать множеству равноправных очагов возбуждения, он всю энергию мозга передает на выполнение только самой важной на текущий момент задаче. Доминанта позволяет сконцентрироваться на чем-то одном, подавляя и игнорируя все другое.
Если у Вас есть острое желание поесть, то вы будете думать только о еде. Но если в этот момент вдруг начнется пожар, очаг возбуждения переместиться и вы забудете про еду, а будете что есть силы бежать, унося ноги подальше от огня. Больше того, господствующий очаг возбуждения, не только подавляет другие очаги, но и забирает себе их энергию. Грубо говоря, чем сильнее Вы раньше хотели поесть, тем сильнее теперь побежите от огня.
Но если у животного доминант (т.е. потребностей) не так уж и много - прокормиться, избежать опасности, спариться, то у человека количество потребностей просто безумное количество. Тут и физиологические потребности (голод, жажда, половое влечение, потребность в тепле, свете), и потребности в безопасности, и потребность в любви (быть в группе, не чувствовать одиночества), и потребность в уважении, и потребности исследовать (тяга к знаниям), эстетические потребности (тяга к красоте и порядку), потребность самореализации и т.п. Каждая из этих биологических, социальных, духовных и т.п. потребностей может стать доминантой потребностью и наша задача сделать так, чтобы доминанта не возникала сама по себе под воздействием каких-то внешних факторов, а зарождалась по нашему желанию.
Именно поэтому, для того, чтобы мозг выделил свои ресурсы на решение задачи похудения, Ваша главная задача возбудить доминанту борьбы с лишним весом. Этим действием Вы перетащите на свою сторону все колосальные возможности вашего подсознания! Вы заставите подсознание работать над этой задачей, и оно на каждом шагу будет искать, и находить решения. Как Вы настроите свое подсознание (с помощью эмоциональных образов), так оно и будет работать, того оно и будет добиваться.
Но посмотрите, как мы на самом деле часто поступаем. Предположим, что Вы желаете быть стройной и красивой, но если в Вашем подсознании укоренился эмоционально окрашенный образ себя полной, или если Вы не верите, что похудение вообще возможно, то можно не сомневаться, что в этом случае с похудением ничего не выйдет. Желания сознания (разума) - ничто по сравнению с древнейшей силой подсознания, а в данном случае эту силу Вы не захотели перетянуть на свою сторону.
Чтобы этого избежать, нужно создавать себе яркий, эмоционально окрашенный образ. В нашем случае основная цель создания образа - увидеть себя похудевшей, увидеть, как жир исчез с вашего тела.
Начните с утверждения: «С каждой секундой я избавляюсь от жира». Затем представляйте, как жир стекает, как вода с вашего тела. Как он тает, как снег под лучами солнца. Испаряется, как вода на стекле в жаркий день. Этот образ стекания жира с вашего тела очень полезно держать в голове во время физических тренировок - эффективность тренировок взрастает в 3 раза.
Если у вас воображение хорошо развито, то можно пойти дальше. Представляйте, что жир постепенно испаряется с вашего тела, и вот ваше тело достигло нужных вам кондиций! Вы похудели! Обязательно положительное подкрепите этот образ себя стройной и красивой (вызовете в себе восторг).
Далее представляйте себе как можно ярче: Вы стройная и красивая, встаете утром с кровати, потягиваетесь, делаете зарядку, обливаетесь водой. Вот Вы идете по улице и на Вас смотрят, видите в витрине свое отражение и улыбаетесь ему. Вот Вы приходите на работу, сотрудники говорят Вам комплименты, поздравляют, начинают Вас спрашивать о том, как Вам это удалось. Вы встречаете знакомого, которого давно не видели, он Вас сначала не узнает и восклицает: «Боже, этого не может быть! Как ты похудела!», «Это чудо!». Вы чувствуете гордость и уверенность от произошедших перемен.
Вот этим состоянием радости и счастья и должны Вы подкрепить образ будущего.
Вызывать желаемый образ нужно 10-30 минут в день (можно 2 раза по 5-15 минут). Используйте для этого время поездки в метро, маршрутных такси, принимая душ и т.п. Возможностей выделить 10-30 минут в день очень много.
Крайне желательно вызывать такой образ рано утром - утренний настрой задает тон на весь день.
Недавно журнал Newsweek (№56 за 2005год) опубликовал исследования британских ученых из университетов Ньюкасла и Эдинбурга по проблемам лишнего веса. Специалисты задались целью понять, почему люди, сидящие на диетах, сначала худеют, но, как правило, через некоторое время потерянные килограммы возвращаются. В течение нескольких лет проводились многочисленные исследования на тысячах людей, желающих сбросить лишний вес. В результате был сделан однозначный вывод: «Сбросить лишний вес и избежать возврата потерянных килограммов человеку не позволяет их собственный мозг (подсознание)».
Стоит человеку набрать лишний вес, как мозг «перепрограммируется», привыкает к новому своему образу и начинает воспринимать лишние килограммы как норму! Все попытки похудеть трактуются нашим мозгом, привыкшим к лишнему весу, как угроза самому выживанию организма, поэтому мозг автоматически замедляет обмен веществ. И через некоторое время, чтобы человек ни делал, потерянные килограммы возвращаются.
То есть серьезная проблема в том, что, даже похудев, человек, как правило, все равно воспринимает себя, как полного, видит себя в будущем полным и считает это нормой.
Итак, после многолетних исследований учеными было сделано открытие: похудеть и, самое главное, добиться того, чтобы сброшенные килограммы никогда больше не вернулись, можно следующим способом - нужно ввести в мозг, управляющий организмом человека, новую оптимальную норму веса, впечатать в свой мозг образ себя идеального. Если этого добиться, то можно похудеть, даже особенно не меняя образа жизни, не меняя привычек в питании. Организм сам постепенно изменит скорость обмена веществ и приведет вес в соответствие с новой оптимальной нормой. Просто потому, что теперь мозг будет воспринимать лишние килограммы как угрозу самому выживанию организма.
Еще раз повторяю это важнейшее положение - нужно любой ценой перетащить подсознание на свою сторону, заставить его видеть вас в будущем стройными, похудевшими и молодыми. Или говоря научным языком, нужно возбудить доминанту похудения.
Должен сразу предупредить - самое главное здесь - практика. Сначала мозг с неохотой отзывается на новое задание - яркие сцены, представления, образы с трудом рисуются им. Помогите ему. Возьмите фотографию стройной девушки из любого модного журнала и приклейте ей свое лицо. Это позволит Вам увидеть себя со стороны. Увидеть и запомнить, запечатлеть в памяти этот образ, что бы мысленно возвращаться к нему как можно чаще. Если образ не укладывается в Вашей голове или вы не доконца можете ассоциировать этот образ с собой - не переживайте - это нормально. Просто продолжайте заниматься, и очень скоро все будет получаться красиво и ярко. Такие образные представления очень эффективны и их уже давно используют в своей практике многие психологи.
Например: Американский психолог Алан Ричардсон провел такой эксперимент. Студенческую баскетбольную команду он разделил на три группы с целью выяснить, каким же способом лучше всего можно отрабатывать подачи. Первая группа тренировалась, как обычно, вторая (контрольная) - не тренировалась вообще, третья тоже не ходила в спортзал, но занималась мысленным представлением тренировки. Проверка через месяц удивила многих - во второй группе никаких улучшений не было, зато и первая и третья группы показали одинаковое улучшение результатов - на 20%.
Как вода принимает форму сосуда, так и подсознание будет творить нашу жизнь в зависимости от тех образов (доминант), которые мы в него ежедневно закладываем. Это подобно тому, как если бы вы капали по одной капле красной краски в банку с водой. Сначала вы не замечаете никакого эффекта - цвет воды не изменяется. Но постепенно, продолжая капать изо дня в день, вы видите, что вода становится розовой, а потом и красной.
Мы должны заботиться о содержании нашего подсознания и очищать его от вредных и негативных идей гораздо более тщательнее, чем, например, чистим зубы. Если в него попадет какой-то беспокойный и ограничивающий образ, то оно начнет действовать согласно этому образу - мы будем испытывать страхи и неуверенность. Вычистить эту идею, с помощью эмоционального образа возбудить новую доминанту и всю неуверенность, как рукой снимет.
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
19.2.2011 10:37
|
Девочки простите. что не в четверг. просто читаю статьи и мне не терпится поделиться (мотивейшен разрабатываю))))
Как вернуться к программе? (если вы бросили заниматься например спортом)
Автор: Алексей Филатов
Многие из нас бросают всю систему после некоторого перерыва. Комплекс «сачка» порождает в нас стыд от осознания собственной слабости и неспособности соблюдать все предписания. Нам стыдно появляться в фитнес клубе после перерыва как перед тренером, так и перед самим собой. Мысль о возможных потерянных достижениях (времени, деньгах, уважении…) может заставить опустить руки даже целеустремленного человека.
Я лично чувствовал на себе это множество раз, поэтому решил проанализировать данную проблему с целью создания инструкции действий в случае, если произошла внештатная ситуация, и вы чувствуете себя в смятении.
Скажу сразу, что проблема №1 – нехватка знаний, а проблема №2 – страх или смятение, порождаемые этим незнанием.
Вы рассматриваете систему как последовательную цепочку действий – сегодня тренировка А, завтра отдых, послезавтра тренировка Б, послепослезавтра отдых…
Если же одно звено выпадает, то вы держите две части разорванной цепи и не знаете, как их соединить. В данной статье я хочу помочь вам разобраться как в практических, так и в психологических аспектах данной проблемы и научить вас самостоятельно соединять звенья.
Начнем с психологической. Здесь будем считать, что перерыв уже состоялся.
Сначала нужно отделить свою совесть от системы. Каждому из нас свойственно брать на личный счет ошибки в профессиональной области (фитнес и диета не исключение) и обижаться, если что-то идет не так, как мы хотели. Как правило, причина такого поведения в максимализме. Комплекс «все или ничего», депрессивное состояние от совершенных ошибок – наши частые спутники. В жизни всякое может случиться, поэтому важно не то, что происходит, а то, как вы относитесь к ситуации и какие действия вы предпринимаете.
Будьте позитивны. В конце концов, вы не занимаетесь распространением наркотиков среди школьников, чтобы чувствовать вину. Ваша цель сама по себе вызывает большое уважение среди окружающих, поэтому небольшое отклонение от курса не делает вас виновным во всех грехах человечества.
Не преувеличивайте. Вы думаете, что на вас смотрит весь мир, цокая языком. Очевидно, что у каждого человека болит голова в первую очередь от собственных проблем, поэтому ваш пропуск тренировок не столь выдающееся событие, чтобы стать достоянием заголовков газет.
Если вы согласны с тем, что сказано выше, пора вооружить вас конкретными знаниями. Вы должны понять, почему это происходит и как поступать в этой ситуации.
Немного сухой, но очень полезной философии…
Действие неравномерно. Оно состоит из толчков и инерционного движения. В определенные моменты вы должны толкать, в определенные моменты тормозить, а в какие-то моменты просто поддерживать траекторию. Самой трудозатратной частью действия является момент толчка. Подобно тому, как машина больше всего потребляет топлива в начале движения, так же и вы больше всего тратите энергии в начале какой-то работы.
Почему нас всех раздражает, когда нас отвлекают от работы? Потому что мы все знаем, что если вы уже нашли в себе силы сосредоточиться на деле, то намного легче совершать его по инерции, не вкладывая дополнительной энергии, чем начинать с самого начала. Подобный закон очень широко распространен в нашей жизни, и фитнес не является исключением.
Самой тяжелой частью в тренировках является момент, когда вам нужно собрать сумку и выйти из дома.
Кроме того, сама по себе инерция неодинакова. Она может существовать как в краткосрочной перспективе, так и в долгосрочной.
Краткосрочный толчок: собрал сумку – вышел из дома. Краткосрочная инерция – иду на тренировку и занимаюсь.
Долгосрочный толчок: разработал систему питания и тренировок. Долгосрочная инерция – придерживаюсь программы питания и тренировок.
Как правило, долгосрочная инерция определяет и регулирует краткосрочные действия. Если у вас уже разработана программа тренировок, то вам намного проще затащить себя в зал, т.к. сила долгосрочной инерции помогает совершить краткосрочный толчок.
Отсюда становится понятно, что если долгосрочная инерция нарушается, то краткосрочные действия начинают давать сбой подобно шестерёнкам, работающим в едином механизме.
Инерция, которая еще вчера была вашим другом, становится вашим врагом сегодня.
Ваша задача – запустить долгосрочную инерцию в нужном вам направлении.
Есть еще одна очень хорошая новость для вас.
На самое деле вы не остановили движение (и инерцию) полностью. Вы лишь отклонились от курса, поэтому вам следует только подкорректировать его, и все будет в порядке.
Помните, что вы уже имеете опыт тренировок, вы знаете, как выполнять те или иные упражнения, считать калории и составлять рацион и т.д. Это и есть то, что задает ваше движение вперед.
От философии к практике. Для начала нужно понять, что такое программа тренировок и из чего она состоит.
«Программа тренировок»
Обилие тренировочных программ ставит в тупик множество людей.
Понимание принципа составления программ очень важно для выхода из тупиков.
1. Повторение упражнения – минимальная единица.
2. Программа тренировок – максимальная единица.
Все остальное находится между ними.
Из повторений складываются упражнения
Из упражнений складываются тренировки
Из тренировок складываются микроциклы (краткие стадии программы, которые преследуют краткосрочные цели)
Из микроциклов складываются макроциклы (более длительные этапы программы, направленные на достижение более сложных задач)
Из макроциклов и состоит программа.
Микроцикл и макроцикл – понятия условные и используются в профессиональном спорте, поэтому в нашем случае будет удобнее объединить их и создать понятие «цикл».
Цикл – это этап программы, который ставит перед собой достижение определенной цели, которая не может быть достигнута одновременно с другой.
Как вы помните из книги, бывают следующие циклы:
1. Сжигание жира
2. Набор мышц
3. Набор силы (в книге не говорилось)
4. Поддержание результатов
5. Восстановление (активное или пассивное)
6. Втягивание
Если у вас произошел перерыв в занятиях, то очевидно, что вы начали цикл №5-восстановление. Проблема №1 – незнание, куда двигаться после него.
Втягивание – это то, что служит буфером между отдыхом и последующим циклом программы. Втягивающий цикл позволит вам подготовить тело к нагрузкам после перерыва. Куда двигаться после втягивающего цикла – решать вам. Здесь нет четких догм. Можно дать волю фантазии.
Если за время перерыва вы сильно набрали вес, то нужно приступить к сжиганию жира. Если сильно похудели – нужно начать набирать мышцы. Силовой цикл, как правило, лучше всего проводить после набора мышц. После силового цикла можно начать как сжигание жира, так и набор мышц (что вам больше нужно). Не страшно экспериментировать, главное понимать, что повторение одного и того же цикла рано или поздно приведет к тому, что вы не будете получать от него большого эффекта, поэтому лучше чередовать их. Восстановление – обязательная часть программы, которую нельзя игнорировать
Длина втягивающего цикла зависит от следующих аспектов. Для простоты назовем их кубиками.
Кубик №1. Причина перерыва
Если причина из разряда «приехали родственники словно снег на голову», то просто возвращайтесь к программе с того места, с которого бросили. Одну неделю (2-4) тренировки проведите следующим образом:
1-ая тренировка – разминка, растяжка, легкая аэробика.
2-ая тренировка – 60-70 процентов интенсивности последней тренировки (силовая тренировка, прорабатывающая все тело, но нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы вы могли сделать 20-25 повторений). Вы должны получить от тренировки удовольствие подобно удовольствию от утреннего потягивания в кровати.
3 и 4-ая тренировка – 70-80 процентов от интенсивности последней тренировки.
5 тренировка – повторение последней тренировки перед тем, как произошел перерыв.
6 тренировка – следующая по плану тренировка.
ВОТ И ВСЁ! Вы снова счастливый посетитель фитнес клуба, кующий свое красивое тело. Вынужденный отдых – это дополнительный бонус, т.к. ваше тело восстановилось, пусть и не по плану.
Если причина перерыва в перетренированности, то отдых обходим в любом случае. Если перетренированность совсем легкая, то после 1-2 недель перерыва можно приступить к вышеуказанному плану. Если перетренированность серьезная, то нужен более длительный отдых от 3-4 недель до 2-3 месяцев. Начинать программу также нужно будет с самого начала с того цикла, который больше нужен.
Если причина перерыва в болезни, то необходима консультация врача. Насчет простуды и легких недомоганий говорилось в статьях (1-2 недели отдыха после выздоровления). Необходимо около 2 недель постепенно повышать нагрузку, чередуя аэробику с силовыми тренировками.
Кубик №2. Общий стаж занятий
Чем выше общий стаж занятий, тем короче будет продолжительность втягивающих тренировок.
Кубик №3. Длительность перерыва
До недели – никаких изменений
7-10 дней – 1-2 втягивающие тренировки
10-15 дней – 3-4 втягивающие тренировки
25-30 дней – 5-6 втягивающих тренировок
Более 30 дней – лучше начать макроцикл программы заново (например, стадия сжигания жира), но увеличить вес в тех упражнениях, где вы чувствуете увеличение силы.
Кубик №4. Возраст
Чем больше ваш возраст, тем больше втягивающих тренировок требуется. Если 18 летний спортсмен может после года отсутствия в зале придти и заниматься, выкладываясь на 100% процентов, то с возрастом нужно увеличивать нагрузку более осторожно.
Кубик №5. Пол
Мужчины от природы более сильные, поэтому им нужно меньше втягивающих тренировок, чем женщинам.
Кубик №6. Физическое состояние
Чем в более хорошей форме вы находитесь, тем меньше втягивающих тренировок вам понадобится. То же самое касается и здоровья.
Кубик №7. Образ жизни
Если вы ведете активный образ жизни, то вам нужно меньше втягивающих тренировок по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.
То же самое и с вредными привычками. Употребление алкоголя и табака подрывает ваше здоровье, поэтому будьте особо осторожны при возвращении к тренировкам.
Вес и интенсивность.
Очевидно, что силовые показатели со временем начинают падать. Даже молодые и здоровые люди теряют в силе после большого перерыва.
Если после перерыва вы можете сделать только 10 повторений с весом 50 кг, а до перерыва могли сделать 10 повторений с весом 60 кг, то это не значит, что тренировка с весом 50 кг перестала быть эффективной. Ваше тело прогрессирует в случае, если получает нагрузку, к которой не привыкло. Поэтому имеет значение не то, какой вес вы поднимаете, а то, насколько он тяжел для вас. Если на пальцах, то: «Тяжело и потеете – есть толк от тренировки. Легко и скучаете – не получаете эффекта – нужно увеличить вес». Именно поэтому в тренировочных программах и не указывается вес отягощений.
Вполне возможна ситуация, что после перерыва ваши силовые показатели вырастут. Даже если вы чувствуете, что можете сделать упражнение с бОльшим весом, не торопитесь и не игнорируйте втягивающие тренировки.
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
19.2.2011 0:43
|
Ну сколько можно пингвином скакать))))
После бразилии были, я как-будто собраннее стала что-ли... была такая расплывчатая. а потом как резкость навели и фигура какая-то даже нарисовалась... но я потом в зажор впала не деццкий поэтому все похерено!
Мы действительно не готовы к таким физнагрузкам. все дело в постоянстве и постепенности... главное не халявить в малом. и постепенно мы придем к интенсивным занятиям, когда тело будет нас просить позаниматься еще и еще)))
Кстати, когда организм заболевает сильно и надолго это тоже протест тела. Оно просто вырубает тебя и тебе не до тренировок и диет))) У меня так было на Бразильских предгонках))) т.е. я 10 лет ничего не делала,а тут как занялась собой на 4-й день вырубило! И сил долго не было...
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
18.2.2011 18:00
|
Тебя можно с новенькой авочкой поздравить?!!! Хоть теперь понятно-к какому идеалу ты стремишься  Людок,так вот и у меня после тренек сил нет больше ни на что ( Жирок спадает-это радует,но вес в том же состоянии.Ориентируюсь на положительные изменения тела.Думаю увеличить колораж и сделать пару выходных в неделю.Конечно эти программы на месяц нам,простым смертным,тяжелы.Народ вон Инсаньку 2х месячную выдерживает,а мы пока даже месяц более легких тренек не можем. ( Но это факт. Возможно никак после родов не восстановимся. У тебя после попок результаты положительные были?Не зря все это было?
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
18.2.2011 14:20
|
Натуля, 1500 и 6 раз в неделю жестко! Поднимать имеет смысл... и может тренировки пересмотреть... видишь организм такая штука, надо наблюдать любые изменения в спорте или в еде миниму месяц. а лучше 2 и после этого решать. что делать дальше...
теперь я поняла. что случилась у меня с бразилией.... и почему просто до слез я не могла себя заставить... нельзя так сразу и много и тяжело...
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
18.2.2011 12:20
|
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
17.2.2011 23:18
|
Попалась на глаза, делюсь.
Тюнинг программы...тюнинг характера...
Автор: Алексей Филатов | 06 Декабря 2009
Итак, тема сегодняшнего дня: «тюнинг рациона».
В книге в статьях была информация о том, как составлять рацион, как планировать калорийность, но я хотел бы поговорить о том, как подгонять рацион под тренировки в зависимости от результатов, которые вы наблюдаете.
С чего начать.
Начиная программу, вы держите в одной руке тарелку с пищей, калькулятор, ручку и кухонные весы, а в другой руке гантели, анализатор жира и измерительную ленту.
После того, как люди узнают о том, что питались и тренировались неправильно (или вообще не тренировались), то сразу предпринимают рацикальные меры. Так сказать, пытаются решить ситуацию коренным образом, потом, железом и кровью.
Как известно из книги, для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Для этого существуют два способа:
1. Сократить рацион
2. Повысить уровень активности
Хотя я и говорил, что лучше начинать с тренировок, уверен, что 90% людей сделали и то и другое, либо начали с питания.
Действительно, такая тактика является очень и очень эффективной. Насколько эффективной, что некоторые застряют в плато через 2-3 недели…
В чем причина…
Давайте рассмотрим 3 типа людей, которые придерживаются этой программы.
1 категория
«Радикальные»
Люди, которые постоянно срывались с диет, голодали, поправлялись и т.д.
Эта категория людей находится в особой зоне риска. Их метаболизм уже не такой доверчивый и знает, что хозяин любит погрешить с калориями, делая выбор в пользу их отсутствия в большинстве случаев. Такие люди привыкли бросаться в бой с яростью берсеркера, срезая рацион до немыслимых пределов и изводя себя в зале до полуобморочного состояния. Их метаболизм снижается еще больше, а жировые клетки поднимают великое ополчение против хозяина, который решил заморить их голодом и контрольным выстрелом в голову добить при помощи тренировок.
Эти люди игнорируют пункт системы под названием «день TDEE», считая, что «не надо портить игру, пока идет карта…». Эта категория людей не слушает советов по поводу того, что восстановление – это такой же важный пункт системы, как и сами тренировки. В итоге эти люди получают синдром перетренированности, лежат дома пластом и не знают, почему все это произошло.
Эта стадию проходят почти все. Я сам ее проходил, но, делая определенные выводы, я обходил те же самые грабли и искал новый путь. Некоторые не выбираются из этой категории долгими месяцами. После восстановления от перетренированности они снова кидаются в бой с той же 200% отдачей, срезают калории еще больше, и в итоге снова проигрывают.
Причина вполне проста. Эти люди не понимают, что «меньше калорий» и «больше тренировок» не всегда правильно. Они банально боятся есть больше, накладывая на систему отпечаток субъективного восприятия. Их главный лозунг:- «это количество калорий для меня много», «это количество (темп, продолжительность) тренировок для меня недостаточно» и «я не нуждаюсь в отдыхе, я готов заниматься спортом 14 раз в неделю, вы же так писали в книге, вот я и делаю…». Да, я действительно писал в книге, что в ряде отдельных случаев двойная тренировка способна пробить плато, но является палкой о двух концах. Кроме того, у людей, которые начали систему 2-3 месяца назад, нет необходимого уровня физической подготовки для того, чтобы справиться с подобным марш-броском. Как правило, их рацион, методика тренировок хромают на обе ноги. Когда фундамент еще не построен, не время возводить высокое здание.
У таких людей есть желание добиться всего очень быстро, и они считают себя ветеранами, потому что придерживались системы более 2 месяцев.
Энтузиазм этой категории людей является их и другом и врагом. Они верят в свои силы так слепо, что не замечают грубейших ошибок в своей программе, либо делают ошибку, форсируя события там, где нужно просто набраться терпения и ждать.
Их сильная сторона – желание разобраться во всем до мозга костей, понять назначение каждого отдельного инструмента программы, принципы, правила, статистику, риски и т.д. Когда они справляются с этими и начинают предпринимать более умеренные шаги, то становятся мастерами системы, умеющими думать самостоятельно и помогать другим. Их основная слабость – крайности. Они часто лезут в электрический щиток в желании починить проводку самостоятельно и их больно бьет током…
2 категория
«Послушные»
Эта категория людей никогда не сидела на диетах, либо не делала этого с фанатизмом. Они не занимались тренировками, либо делали это спокойно, но без системы. У них есть желание похудеть, но они делают взвешенное решение перед тем, как что-то совершить. Они не строят велосипед и не усложнят там, где не надо. Как правило, эти люди добиваются всего быстро, качественно и без проблем. Их метаболизм хорошо поддается тренировками, реагирует на изменения в питании и т.д.
Главная слабость этих людей – непонимание базы. Они просто берут нужные инструменты, но не лезут в программную оболочку для того, чтобы понять устройство системы. Они верят в программу, а не в принципы. Однако, нужно понимать, что программа не может быть универсальной. То, что работало вчера, может не работать завтра. Эти люди не понимают главных принципов, поэтому на определенном этапе застряют в результатах и искренне сокрушаются тому, что программа перестала работать…
На определенном этапе им нужно будет научиться думать и анализировать самостоятельно для того, чтобы пробить психологическое и физическое плато и подняться к новым вершинам.
3 Категория
«Мозг костей» (привет Пранту )
Они худели, поправлялись, но не поняли принципов, поэтому хотят знать ВСЕ!
Эта категория людей в чем-то похожа на первую, но главное их отличие в том, что они никогда не начинают систему в полном виде. Они стараются разложить кусок хлеба на атомы перед тем, как решить, стоит его есть или нет. Они рассуждают о том, насколько система развалится, если они добавят в творожок не три кусочка кураги, а четыре. Они сомневаются, стоит или не стоит есть тот или иной продукт. Они делают акцент на каком-то отдельном инструменте программы и пытаются выяснить все, что касается данной темы. Помимо таблицы калорийности подключаются таблицы состава продуктов, химических веществ, витаминов, минералов, других микроэлементов и т.д. Когда у них начинает что-то не получаться, они винят себя еще больше и еще сильнее пытаются разложить атом на молекулы. Они винят 3 семечки в том, что не смогли сбросить 500 г жира в неделю.
Их слабость в том, что, зацикливаясь на чем-то одном, они упускают из вида другие важные элементы системы и тратят свое драгоценное время на то, что не является принципиально важных. Им нужно расслабиться и вспомнить хорошее напутствие: «хватит пытаться сделать что-то, а просто сделай это».
Я сейчас не хотел никого обидеть. В определенной степени все проходят данные этапы, поэтому тут нет ничего страшного. Если вы обнаружили в себе какие-то черты, описанные свыше – вы теперь знаете, где ваша слабость и можете это менять.
Итак, возвращаясь к тюнингу рациона, нужно оговорить следующее.
Резкие изменения - вещь опасная и нежелательная. Если вы ели 2500 ккал в течение нескольких лет, а потом начали есть 1400 и прибавили 6 дневную программу тренировок, то ничего, кроме стресса ваш огранизм не получит.
Многие не слушают меня, когда я призывают быть последовательными. Они откровенно пропускают мимо ушей советы касательно золотой середины. Они полагаются на себя, считая, что выдержат все, главное не сдаваться.
Я говорил о том, что лучше всего для начала спокойно проанализировать свое меня и посмотреть, как вы ели раньше. Если вы ели 2500 ккал в день, но прибавив 3-4 тренировки в неделю, вы добъетесь куда более впечатляющих результатов, чем в случае, если срежете калории до 1600 и начнете заниматься 6 раз в неделю.
Организм похож на верное животное, которые всегда пойдет за вами, если вы будете делать это спокойно, мягко и ласково. Если же вы будете бить его ногами и тащить за хвост, то рискуете быть покусанными.
Стресс – нежелательное являние во всех областях жизни. Я думаю, что вашему шефу не понравится, если вы ворветесь к нему в кабинет и скажете – «а ну быстро подписал документы и пошел на собрание – сколько можно сидеть!!!». Негативная реакция шефа будет иметь очень много схожего с реакцией вашего организма.
Резкие изменения необходимы только в том случае, когда есть действительно грубые ошибки в питании. Если человек пьет, курит и ест только сладкое и фастфуд, то очевидно, что нужно бросить все это немедленно. Однако, таких людей не очень много. В целом, люди питаются более-менее нормально, если у них присутствует нормальное отношение в пище. Если вы не подозреваете себя во всех смертных грехах в питании, то вам однозначно лучше рассеять ту же калорийность на 5-6 раз и начать с умеренных физических нагрузок 3-4 раза в неделю. Вы будете поражены скоростью изменения вашего тела. Я рекомендую не снижать калорийность даже в том случае, если вы не видите первые 2-3 недели никаких изменений.
Едя больше и тренируясь больше вы разжигаете свой обмен веществ, который является главным условием успешного сжигания жира. Снижение калорий ВСЕГДА снижает метаболизм!
Если вы через 30-60 дней не увидели никаких изменений в конституции своего тела, то все еще не меняйте рацион. Обратите внимание на тренировки. Возможно, что вы выкладываетесь не полностью, адаптировались к нагрузке, а возможно слишком часто пропускаете тренировки.
Если вы уже в хорошей физической форме, силовые показатели увеличились, а выносливость стала выше, но изменений в теле все еще нет, то пора делать тюнинг рациона.
Делать это нужно опять же мягко и последовательно.
Сокращайте рацион на 100 ккал в неделю и продолжайте заниматься. Вы должны поймать ту тонкую границу, где начинается сжигание жира и пока еще не начинается усталость. Если вы после урезания рациона, скажем, на 300 ккал в течение 3 недель, заметили, что жир начал потихоньку снижаться, то не снижайте рацион еще на 100 ккал в желании форсировать процесс.
Через какое-то время результат может снова остановиться. В этом случае опять обратите внимание на тренировки. Если нужно поменяйте программу, тип, продолжительность, частоту тренировок и наблюдайте дальше. Подробнее читайте главу «прогресс, плато», но помните, что рацион – это последнее, что вы должны менять (в меньшую сторону конечно), особенно если нет грубых ошибок в питании.
Еще раз запомните – последовательность и терпение – это ключ к успеху. Избегайте резких изменений и все остальное приложится.
Желаю вам успехов и терпения
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
17.2.2011 13:03
|
2. Это МОТИВАЦИЯ <--- жми в достижении цели. Статей на дионе много. И вообще, тема это очень распрастраненная. Я призываю вас так же каждый день посвящать теме мотивации 10 минут вашей жизни. Мотивация, это как двигатель в машине. Со сломанным двигателем вы никуда не поедите и даже не тронетесь с места. И бесполезно махать ручонками и толкать ее под зад. Выход будет один поставить новый двигатель или найти новую мотивацию.
Мощный двигатель домчит вас до цели с ветерком в краткие сроки. Слабый, пыхтящий, чихающий, чадящий двигатель, обещает вам ту еще поездку до первого перекрестка! Потом буксир до стоянки и ожидания чуда.
Так что девоньки, проводим полный обгрейт своих двигателей! Читаем статьи. выбираем упражнения, знакомимся с историями успешный девочек, читаем их дневнички. Создаем мотивационный уголок в квартире и туда помещаем все, что нам пригодится в качестве топлива! И работаем в этом направлении, работаем...
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
17.2.2011 12:33
|
Опять четверг???? Ничего себе время летит))))
Девоньки, сегодня у меня не много материала и предложений))) Я просто хочу еще раз акцентировать ваше внимание на сказанных уже вещах. И эту неделю посвятить именно этим темам, а именно:
1. В пороцессе похудания и не только его, а жизни вообще, первое на что надо обращать внимание, это на Ваше настроение. Нельзя плыть по течению в эмоциональном плане. Сегодня мне грустно, завтра я злая как черт, послезавтра рыдаю в подушку, а неделю назад готова была расцеловать каждого прохожего. Такая эмоциональная болтанка очень демотивирует, сбивает с праведного пути, ведет к зажорам. Работа с настроением должна быть вашей неотемлемой привычкой, такой же как чистить зубы. И надо уже с утра завести такие обязательные ритуалы которые поднимают настроение. Из утренней "квашни" делают из вас собранную, эмоционально сбаласированную, позитивную. элегантную леди. Как будто вы Бог и заново создаете женщину (хотите сексуальную или деловую, или нежную, или игривую... о какой простор фантизии). И эта женщина проживет предстоящий ей день максимально хорошо и эффективно.
Что именно делать? Ну во-первых, хорошенько ознакомиться с темами про позитив и люблю себя. Там много дельный предложений;-))
Во-вторых, поищите материалы на эту тему на бескарайних просторах инета. Вы должны найти именно ваши способы)))
В-третьих, наверняка у вас уже есть пару-тройку методов, которые вы используете, если не каждый день, то хотя бы иногда.
ПодЕлитесь?
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
А-то мы так и делаем -снижаем с 3000 до 1200 ккал и спорт подключаем!!!Бедная наша организма!После этой статьи задумалась-а может снова на 100 ккал поднять?Все-таки занимаюсь по часу 6 раз в неделю,а питание всего на 1500!И вес стоит!
