а я 2 раза в неделю танцую

РіРѕСѓ РіРѕСѓ

и 3 раза в неделю бегаю и прыгаю со скакалкой

niconi

А почему на всю жизнь?

Приветик.  нашла СѓРїСЂС‹ для РїРѕРїРєРё - очень эффективные

�сходное положение: станьте у опоры (у стула или стола), выпрямите спину, ноги немного раздвиньте в коленях, носки поверните немного внутрь.

Сделайте вдох, втяните живот, напрягите ягодицы и отведите левую ногу назад, выворачивая от себя носочек. Задержитесь в этом положении на 10 счётов. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 раз для одной ноги и 10 раз для другой. Упражнение приводит ягодичные мышцы в тонус и устраняет целлюлит.

�сходное положение: Лягте на пол, под живот положите невысокую подушку. Руки вытяните перед собой, параллельно полу, ладони сожмите.

РќР° РІРґРѕС…Рµ, напрягая мышцы РѕС‚ затылка РґРѕ пяток, отведите СЂСѓРєРё назад Рё коснитесь СЏРіРѕРґРёС†.  Медленно, РЅР° выдохе, вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Повторите 15 раз.

Это упражнение позволяет не только накачать ягодичные мышцы, но и делает мышцы спины рельефными и привлекательными.

�сходное положение: станьте, ноги вместе, руки висят вдоль тела.

Глубоко вдохните и на выдохе начинайте бег на месте, ударяя себя пятками по ягодицам. Только не перестарайтесь, а то останутся синяки. Посчитайте до 50 и остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Это упражнение укрепит мышцы ног и ягодиц.

�сходное положение: сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, руки сомкните на затылке.

Сядьте так, что бы у Вас было место для движения вперёд. Теперь, переставляя то правую, то левую ногу, начинайте как бы идти на ягодицах. Дойдя вперёд до упора возвращайтесь назад.

Делайте упражнение и считайте до 70. После этого можно остановиться и потрести мышцами ног и ягодиц.

�сходное положение: сядьте на пол в позу лотоса (ноги скрещены, колени разведены в стороны), спину распрямите, плечи отведите назад, руки положите на колени.

Рђ теперь начинайте раскачиваться, постепенно переходя то РЅР° правую, то РЅР° левую ягодицу. РЎРїРёРЅР° РїСЂРё этом должна быть РїСЂСЏРјРѕР№, Р° дыхание ровным Рё глубоким.  Сделайте 25 раз РІ РѕРґРЅСѓ Рё РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону.

�сходное положение: лягте на живот, руки скрестите и подложите под подбородок, две прямые ноги вытянуты вместе назад.

Сделайте вдох и оторвите правую ногу от пола, как можно выше. Сильно напрягая ягодицы, задержитесь в этом положении на 5 счётов. Опустите ногу.

Сделайте по 25 повторений сначала одной ногой, затем другой.

Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение: СЂСѓРєРё  согните РІ локтях Рё положите РїРѕРґ РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє, РЅРѕРіРё вытяните назад, РЅРѕСЃРєРё поверните внутрь.

Подбородок вытяните немного вперёд, чтобы не мешать дыханию. Теперь медленно, напрягая мышцы ягодиц и ног, поднимайте правую ногу вверх, делая ей круговые движения. Носок при этом смотрит внутрь. Нога, лежащая на полу напряжена и неподвижна. Сделайте несколько круговых движений, и так же вернитесь в исходной положение.

Выполняя упражнение дышите ровно и спокойно. Повторите по 20 раз каждой ногой.

Приветик,Девочки-красавицы))))....

Я Ксюша))))...очень приятно к Вам присоединиться))))....тоже буду стараться...очень-очень)))))...

А скинуть надо не мало....15кг....но меня это не пугает!!!!!

Вперед!

Есть много отличных программ! Например Синди Кроуфорд, Джаннет Дженкинс

можно еще Бодифлексом позаниматься)

Спасибо за упражнения:)))

Кстати, у меня есть такое видео - она замечательно преподает. Не правда ли? А какие еще тренировки есть, может что-то у кого-то новенькое?

Привет всем

Я использую видео курс Голливудский тренер-стройные бедра и ягодицы, и идеальный пресс

Всегда пожалуйста!!! Обращайтесь..:)

спасибо за упражнения

Упражнения для стройных ног. Создаем идеальную фигуру

Для того чтобы обрести желаемый результат, занятиям можно посвящать 3-4 дня в неделю, выделив время по 30-45 минут. Оптимальными считаются тренировки через день, так как упражнения воздействуют на мышцы ног, а они крепнут, только при отдыхе. Кроме того, в течение двух часов после интенсивной нагрузки идет активный процесс жиросжигания, поэтому эффект достигается и тогда, когда занятия уже закончены.

Отличный результат не заставит себя долго ждать, если отнестись к гимнастическим упражнениям серьезно: все упражнения будут эффективны, если будут выполняться правильно.

Упражнения для ног

Упражнение № 1 Махи ногами. Для этого упражнения понадобится опора. Становимся прямо, рукой придерживаясь опоры. Каждой ногой делаем по 15 махов вперед, вбок, и назад. Это упражнение хорошо разогревает, растягивает и тонизирует мышцы ног.

Упражнение в„– 2 Приседания. Становимся РїСЂСЏРјРѕ, СЂСѓРєРё РЅР° РїРѕСЏСЃРµ. РќР° «СЂР°Р·» медленно приседаем, так, чтобы колени оставались РЅР° РѕРґРЅРѕР№ вертикали СЃРѕ стопами. Р’ момент приседания СЂСѓРєРё вытягиваем вперед, чтобы удерживать равновесие. РќР° «РґРІР°» медленно поднимаемся. Это очень эффективное упражнение для внешней Рё внутренней части бедра. Делаем 2 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 15 приседаний. Между подходами отдыхаем РЅРµ больше 30 секунд.
Упражнение в„– 3 «РЎС‚СЂСѓРЅРєР°». Становимся РЅР° четвереньки, СЃРїРёРЅСѓ держим РїСЂСЏРјРѕ. Поднимаем правую РЅРѕРіСѓ, пятку РЅР° себя. Тело СЃ РЅРѕРіРѕР№ должны составлять четкую параллель, Рё быть натянуты как струна. Делаем 30 интенсивных движений РЅРѕРіРѕР№ «РІРІРµСЂС…-РІРЅРёР·» СЃ минимальной амплитудой. Возвращаемся РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение Рё меняем РЅРѕРіСѓ. Это упражнение отлично тонизирует РІСЃРµ мышцы РЅРѕРі Рё ягодицы.

Упражнение в„– 4 Махи лежа. Ложимся РЅР° правый Р±РѕРє, голову кладем СЂСѓРєСѓ, вторая СЂСѓРєР° ладонью лежит РЅР° полу. Поднимаем левую РЅРѕРіСѓ РЅР° 30-40 сантиметров верх Рё опускаем, РЅРµ касаясь РґСЂСѓРіРѕР№ РЅРѕРіРё. Упражнение выполняется РІ интенсивном ритме, стараясь каждую секунду делать РѕРґРЅРѕ движение. Лучше всего сделать сначала 2 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 60 подъемов РЅР° РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ, затем перевернуться РЅР° левый Р±РѕРє Рё продолжить уже правой РЅРѕРіРѕР№. Это упражнение является очень эффективным РІ Р±РѕСЂСЊР±Рµ СЃ проблемой «РіР°Р»РёС„Рµ», так как задействует боковые мышцы бедра.

Упражнение в„– 5 Выпады. РќРѕРіРё ставим уже ширины плеч. Р СѓРєРё РЅР° РїРѕСЏСЃРµ. Делаем шаг СЃ правой РЅРѕРіРё вперед Рё медленно приседаем РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° бедро РЅРµ станет параллельно полу. Самое главное РІ этом упражнении – колено должно быть РЅР° РѕРґРЅРѕР№ вертикали СЃРѕ стопой. Делаем РїРѕ 10 выпадов РЅР° каждой РЅРѕРіРµ. Это упражнение дает максимальную нагрузку РЅР° внешнюю сторону бедра Рё РёРєСЂС‹.

Упражнение в„– 6 Упражнение для РёРєСЂ РЅРѕРі. Вам понадобится небольшая скамеечка, или любой плоский предмет, РЅР° который можно будет встать РґРІСѓРјСЏ ногами. Придерживаясь СЂСѓРєРѕР№ Р·Р° стену или РѕРїРѕСЂСѓ, становимся РЅР° самый край, так чтобы пятки висели РІ РІРѕР·РґСѓС…Рµ Рё делаем движение «РІРІРµСЂС…-РІРЅРёР·» СЃ максимальной амплитудой. Таких подъемов нужно сделать РЅРµ меньше 30-ти, хотя очень СЃРєРѕСЂРѕ РІС‹ почувствуете неприятное напряжение РІ икрах, РЅРѕ упражнение РІСЃРµ равно необходимо закончить, Рё СЃРѕ временем увеличивать количество повторений.

Упражнение № 7 Заключительное упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на пол, ноги максимально развести в стороны. Поочередно наклоняться сначала к правой ноге, затем вперед, и к левой ноге. Старайтесь держать спину прямо, и задержаться в низшей точке каждого положения на 15-20 секунд. Этим упражнением можно закончить комплекс для мышц ног. После этого неплохо лечь на спину, закрыть глаза, максимально расслабиться, подумать о чем-нибудь приятном и спокойно полежать. Расслабление просто необходимо организму после напряженной тренировки.

Девочки главное РЅРµ лениться, упражнения эффективные. ЖЕЛАЮ УДАЧР�!!! 

Делимся опытом, упражнения, массаж и т.д.