isayfever пишет 23.05.2012 в 10:59 (ссылка):

 РќР°С‚аш, что СЃ твоим тренажером?

Natcik, привет :)

Ага, только рост у меня меньше )))) Так что я та еще бомба была

isayfever, РїСЂРёРІРµС‚РёРє! Решила зайти Рє тебе РІ гости! РЇ, оказывается, СЃ такого же веса, как Рё ты, худею))))

Я так расстроена из-за тренажера, попробую сегодня поколдовать над ним подольше, может сама настрою чуть-чуть при помощи регуляторов, не будет он так шататься хотя бы. � коврик надо купить

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики около 60% приёма пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков. После аэробной тренировки организму больше нужны углеводы, чем белки. �менно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. �менно сейчас для питания отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Твой организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение «Р±РµР»РєРё-углеводы» поменяется РЅР° противоположное: 60% уже Р±СѓРґСѓС‚ составлять белки, Р° 40% - углеводы. Р�менно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, Р° также поможет РІ восстановлении мышц.

Р�так, если тренировка рано утром, то завтрак после неё (Рё после коктейля) должен быть спустя 60 РјРёРЅСѓС‚ – «Р±РµР»РєРѕРІС‹Р№» (С‚.Рµ блюда СЃ преимущественным содержанием белка – РјСЏСЃРѕ или рыба, сыр, творог, РЅРѕ нежирные!) Р� РЅР° ужин РІ день любой РїРѕ времени тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Это способствует значительному Рё достоверному повышению СѓСЂРѕРІРЅСЏ максимальной силы Рё различных РІРёРґРѕРІ выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) РЅР° 10-11% РїРѕ сравнению СЃ использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды РІ день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так Рё после работы РЅР° выносливость. Это, кстати, касается Рё тех, кто тренируется после работы, РїРѕР·РґРЅРѕ вечером. Часто РіРѕРІРѕСЂСЏС‚: «РљСѓРґР° же есть после тренировки РЅР° ночь?» Обязательно перекусите чем-РЅРёР±СѓРґСЊ белково-углеводным, РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ ложитесь спать голодными после тренировки.

Теперь о жирах. А вот они-то после тренировки вам и не нужны, их количество в этом приёме пищи нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Многие говорят, что не хотят есть после тренировки! Но есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл : прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки:
Цельнозерновой хлеб с сыром
Сухофрукты и орехи
Йогурт с фруктами
Фруктовый сок с сыром
Омлет с овощами и лаваш
Хлопья с молоком
Яйца и хлебцы
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
Креветки и тофу
Крекеры с нежирным сыром
Белковый или энергетический батончик
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

Дык молочка это ж гууууут! А я яйцами не могу нажраться. Прочитала статью, что в них хороший холестерин, утешаю себя ))))

Позанималась после работы сорок минут--чувство о*уительное, как долг перед страной выполнила ))) Я ПОКОР�ТЕЛЬ М�РАААААА! Начинаю понемногу понимать фитнес-фриков вроде Мироненко.

Пока тяжело выполнять упражнения в одном темпе (я пока занимаюсь по программе с двумя пиковыми нагрузками), но прогресс уже есть: вчера на том же уровне за сорок минут выжала еле-еле 80 ккал, сегодня ажно 116! Я собой очень довольна.

А меня понесло опять на молочку... типа хлопья с молоком, няяя ))) и мороженка ))

Похваще ) сегодня жру аки конь вдоволь, пью винище, колу и пр., завтра госы... а потом на поезд и вот мне и разгруз будет :) А в Пу уже здоровое питание, все дела, и не давать себя кормить. � не жрать печеньки в лабе! Хлопья с молоком над туда купить и салатики зеленые фигачить )

У меня период коридорного фриканства сейчас )))) Я ссусь даже помидор лишний сожрать ))))

Дооо, я та еще уняня ) Посмотрю на себя сегодня вечером, когда посл еработы надо будет заниматься,в от это будет вааааау))))))))

Надеюсь, сил мне хватит.

Вес сегодня 65.4 (-200 гр). Даже несмотря на то, что последний прием пищи был в 10 вечера, бугага )

Что-то сильно жрать охота для 11 часов. Надо продумать что сожрать перед тренировкой. Банан что ли купить, низнаааааю

а я сегодня жрал много рыбы и торт. и ананасы. и сыра немного. и снова торт. А дома бананы, хлопья с молоком, варенье малиновое... сдается мне, что вылетела я за 2 тыщи сегодня на ура, но все полезное (и даже торт, ведь так хотелось, так хотелось...) А ты вся такая уняня, в коридоре, умница.... зато пешком сегодня ходила часа 3-4 ) даже мышцы почувствовала и чуть подустала в итоге )

Отчет за 20.05

Вес: 65.6 (-1 кг, лол), организм решил порадовать в кд)

Ккал 1221

БЖУ 156 27 92

Тренировка: 60 минут, сожжено примерно 120 ккал

Первые 40 минут было очень тяжело заниматься, болели ноги, сбивалось дыхание, после тренировки минуты две кружилась голова. Пришла к выводу, что сделала слишком большой перерыв между приемом пищи и занятием. Второй подход на двадцатку прошел куда веселее :)

Прогулка: 30 минут

Чувствую себя очень хорошо отдохнувшей.

У Наташки хорошее настроение и вагон оптимизма.

Вот оно счастье! А ты говорила, что уже лет пять радости в жизни не было!

ну да, нормально ) но ты пока что не злоупотребляй

Отзанималась еле еле сорок минут, с трудом добила до 90 ккал, с постоянными перерывами. Потом слегка кружилась голова, видимо, чутка переждала я после завтрака...

Мышцы когда не занимаешься не болят, но при нагрузке больно немного. Ну, думаю, это нормально.

солнц, до пу с южной на автобусе ) а там уж точно не потеряемся ) ехать часа полтора, обратно меньше, ибо можно соскочить на аннино )

с отвесом!

Организм, похоже, мальца в шоке: за день отвес 1 кг О_о. Ну ладно, неделю стоял, воду небгось держал для менстр...

А там кто его знает )

Забавно так, стоило позаниматься как следует один раз, а уже кажется, что чутка и ноги подтянулись, и на руках мышцы плотнее )))) Самоубеждение такое самоубеждение ))))))

Наверное, сегодня позанимаюсь не два раза по сорок минут, а один, все-таки, КД идут. Хотя, нагрузки на пузняк на этом тренажере нету, так что посмотрим, шо да как )))

Надо не забыть сегодня сходить деньги разменять по работе. Бррр, как же раздражает. � в понедельник надо пораньше приехать, дабы успеть распечатать доки для посольства. Бээээ.

Ладно, после завтрака еще сорок минут ждать, дабы позаниматься, посмотрю-ка я Хауса пока...

Алин, ну это неудивительно, все-таки метаболизм меняется + роды это большой стресс для организма и гормональная перестройка, неудивительно, что все поменялось. Я просто после 6 не есть не пробовала, еще и днем себя ограничивала всегда сильно. Но у меня бывает, что я ем сос куки или от того, что расстроена, так что мне безк онтроля ваще никак

танцы меня спасали,РёР±Рѕ Р·Р° беременности +20РєРі(дети больше 4РєРі родились ),РЅРѕ первые СЂРѕРґС‹ Р·Р° три месяца РґРѕ РіРѕСЃСЃРѕРІ Рё СЏ синула,всего лишь перестав есть после 18+дополнительно шейпинг Рє танцам РґРѕРјР°.даже РЅРµ заметила РѕСЃРѕР±Рѕ изменения фигуры+то,что СЏ тощик была РґРѕ беременности-48РєРі,РЅРѕ РѕР±Р° раза РЅР° учёт РІ консультацию СЃ весом РІ 53РєРі становилась Рё так вес РІ принцыпе 52-54 РґРѕ 33 лет был без ограничениях РІ еде! правда ,после вторых СЂРѕРґРѕРІ фитнес был вместо танцев-фитбол Рё степплатформа(очень быстро скинула вес,опять же ограничив питание  РїРѕ времени РґРѕ 18) сейчас это РЅРµ работает-если РЅРµ ем РїРѕР·РґРЅРѕ,то РЅРµ поправляюсь Рё РЅРµ худею,РЅРѕ РІСЃРµ посиделки,особенно Р·РёРјРѕР№ вечерние, дают прибавку! РІ личку отписалась)

вот ты правильно думаешь-всё надо под себя подстраивать.любые принцыпы питания и спорта под свой организм,прислушиваясь,комбинировать и выбирать себе своё

Ну танцы это своя специфика, у гимнасток тоже много правил по поводу питания :)

Я всена себе проверяю, это я все вычитала на сайтах по фитнесу и форумах всяких. Хз, может это все относится толкьо к тем, кто аминокислоты и изоляты принимает. а для простых смертных не очень подходит :)

А ты после родов тоже танцами занималась?

РџСѓРїСЃ, СЏ РЅРµ знаю РїРѕРєР°, чо Сѓ меня СЃ выхами как :(  РљР°РєРІ  РџСѓС‰РёРЅРѕ-то доехать? :)

СЏ РЅРµ обижаюсь,РЅРѕ СЏ  просто тем,что нам РЅР°    занятиях хореографии РїСЂРµРїРѕРґРЅРѕСЃРёР»Рё Рё поделилась-РІСЃСЏ РІРѕРґР° после треньки идёт РІ РЅРѕРіРё Рё РѕРЅРё опухают,Рё  давным -давно РЅР° уроках аэробики это тож слышала,РЅСѓ СЏ РІСЃСЋ жизнь СЃ фитнесом дружу,после СЂРѕРґРѕРІ быстро РІ форму возвращалась,следуя "СЃРѕРІРєРѕРІРѕР№ школе"( РґРІР° часа РЅРµ ела после занятий Рё мышцы были всегда как Сѓ гимнастки,РґР° Рё сейчас мышцы РІ тонусе ,кстати,СЂРѕРґРёРІ РґРІРѕРёС…-живота нет),СЏ професионально танецвала,РЅРѕ каждый делает так,как хочет,никаких РѕР±РёРґ!    Р° чтобы сохранить мышцы-добирать белок Рё употреблять его вместе СЃ клетчаткой для усвоения(свежие салаты) Рё для этого можно поесть через РґРІР° часа рыбку РЅР° пару СЃ салатом! 

РєРѕ РјРЅРµ можно РЅР° ты,тем более,что СЏ себя РЅРµ чувствую РЅР° СЃРІРѕР№ биологический возраст,РґР° Рё больше 29никто РЅРµ дает СЏ РЅРµ тётка так точно

гыг ) давай ПВП ) ты на тренажере все лето, а я с собаками по Пщн )

В четверг, кстати, буду в дефолт сити ) вот ) правда, я сразу в Пу, но в выхи можете ко мне в гости ) 2 кобла будут рады друзьям )))

Н_Елена_А

я с декабря особо не слежу за питанием, одно время пыталась, но, видать, морально была неготова.

привезли тренажер--супер! отзанималась 40 минут, через пару часов еще раз отзанимаюсь :) у меня на радостях даже кд начались, лол.

вообще РјРЅРµ очень понравилось. сначала  было тяжело, РЅРѕ потом стало легче, главное себя преодолеть РІ РѕРґРёРЅ момент Рё продолжить двигаться. надеюсь, РЅРµ Р·СЂСЏ СЏ его купила.

а вот насчет загара у меня предуюеждение. один раз увидела фото двух сестер, одна загорала, а другая нет, в общем... коорая загорала и не пользовалась кремами с защитой кожа просто адская ((( я теперь боюсь загорать )

Мышцы вообще не могут отекать.

А вот чтобы избежать катаболизма (разрушения мышечной ткани) ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно есть в течение сорока минут после тренировки белковую пищу.

Вы уж не обижайтесь, но то, что Вы написали--это предрассудки и мифы о питании и фитнесе.

Питание до и после тренировки во время похудения: КАРД�О
Перед тренировкой вы должны испытывать нехватку гликогена, только тогда вы начнете сжигать жир практически немедленно. Так что за час до тренировки вы едите порцию белковой пищи. Лучше, если она будет совсем обезжиренной и небольшой. 100 г курицы или рыбы, 100 г творога, полпорции протеинового коктейля. За полчаса до начала работы выпейте чашечку эспрессо, если, конечно, у вас нет проблем с артериальным давлением.
Во время тренировки не забывайте о чистой воде, ну а после потерпите часок без еды. Потом можете съесть порцию целенных овощей или грейпфрут. Ну а еще через час можете поесть нормально.
Главное – РЅРµ пить ничего кофеиносодержащего после тренировки, чтобы РЅРµ блокировать сжигание жиров.
ссылка: http://mon-charme.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-pri-pohudenii.html

2 статья.
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
ссылку не помню

--вот то, о чем вы говорили. в таком режиме уходит вес вместе с мышцами.

Если хочется похудеть за счет мышц можно вообще не есть после тренировки, но это не моя задача.

Главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого ) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит "сжигание калорий", а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас- им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа- "до" и 2- "после", но Вы будете терять жир, а они- терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком- то уровне, а еще хуже- сорвутся.

Кстати, от кардиотренировок мышцы не могут вырасти. Ну по опредлению просто. В любом случае перекачаться женщине ОЧЕНЬ сложно. Для этого нужно питаться по очень строгой схеме + подключать силовые.

isayfever,

Вес стоит--66,5. Вчера РЅР° работе был большой митинг, съела РєСѓСЃРѕРє РїРёСЂРѕРіР°,  РјР°Р»РµРЅСЊРєСѓСЋ палочку шашлыка, пару роллов. Пребор РїРѕ калориям был точно, эдак, РЅР° 400. Решила РЅРµ расстраиваться Рё РЅРµ считать.

Сегоня привезут мою радость. Конечно, встала как обычно за чертову кучу часов до часа X, когда чего-то жду всегда так ))))) Вот думаю, чем бы сегодня попитаться. Разгруз что ли устроить.

ты задрооооот ) а я вместо 100500 переводов зашла к подруге на полчасика в 6 вечера... 4 утра и вот я дома, тадаа!! алкотреш, хелл е! :) через 5 часов в универ... думаю, схалтурить, ибо забыла договориться с одним преподом о встрече, а ко встрече с другими завтра (уже сегодня) все готово... КМП...

После выполнения тренировки на эллиптическом тренажере обязательно потяните мышцы, каждую растяжку выполняйте 20-30 секунд.



Потянуть задние поверхности бедер: сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, как будто хотите сесть на стул. Выпрямите левую ногу и поставьте ее на пятку. Держите растяжку. Сделайте то же с другой ноги.

Потянуть голени и сгибатели бедра: выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа жестко должна упираться в пол. Держите растяжку до 30 сек. Выполните то же с другой ноги.

Потянуть переднюю поверхность бедер: ноги на ширине плеч, туловище абсолютно прямое. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Задержитесь немного, затем медленно опустите колено, и держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице. При этом колено должно быть направлено в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 сек. Смените ногу.

Питание до тренировки

�так, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

- белки;
- углеводы.
2. �сключить:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛК� в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Ж�Р в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. �нтенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖ�М П�ТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.


Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате Н�ЧЕГО НЕ ТРЕН�РУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм �ДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. �сключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


Тренировка и питание для похудения


Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.


Двухнедельная фитнес-диета


Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: Р№РѕРіСѓСЂС‚, 50—100 Рі кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эти рекомендации помогут вам повысить результативность ваших аэробных тренировок. Вы с гарантией сожжете больше жира и сохраните больше мышц.
Проведите 30-минутные аэробные сессии по меньшей мере 3 раза в неделю.

Если сил на получасовую сессию не хватает, разбейте ее на короткие мини-сессии и выполняйте их в течение дня.

Проведите аэробный тренинг по утрам до завтрака или сразу после силовой тренировки. Если это никак не получается, практикуйте кардио в любое удобное для вас время. Примените самые результативные программы тренинга.

Лучший РІРёРґ аэробики – бег. Практикуйте его РЅР° бегущей дорожке.

Лучший вид аэробики, помогающий сохранить и даже преумножить мышечную массу ног, - тренинг на велоэргометре.

Тренинг в рабочей зоне аэробики ( 70-80% от МП ) сжигает самое большое количество жира.

�нтервальный тренинг значительно ускоряет метаболизм, а вместе с ним и сам процесс сжигания жира. Он имеет долгий послетренировочный эффект.

Принимайте 10-20 г порошкового протеина или 3-6 г свободных аминокислот перед аэробной сессией, чтобы сохранить мышцы.

Добавки вроде кофеина, карнитина и НСА помогут вам сжечь больше жира.

Лен,

эт степпер :) Жесть жесткая для меня да и скучно :( А это что-то среднее между велотренажером и степпером, по ощущениям больше похоже на ходьбу на лыжах.

РџРѕРєР° купила скромненькую модельу Р·Р° 17 тысч. Второй вариант был Р·Р° 29, РЅРѕ РѕРЅРё Р±СѓРґСѓС‚ только РІ РёСЋРЅРµ Рё то РЅРµ факт, так что решила, что лучше РЅРµ ждать Рё скорее начать заниматься. Хочу РІ августе РІСЃРµ-таки поехать РЅР° отдых. РќРµ знаю РїРѕРєР° СЃ кем, РЅРѕ блеааааать, ужасно РЅРµ  С…очется отдыхать РѕРґРЅРѕР№.

Кстати, у меня тоже не так эффЭктно вышло. Погорохотала она в раковину и все :) Так что я тоже лошпед :)

У меня вторая неделя чиллаута на работе и хорошее настроение. Так странно. Тем более, что у меня ПМС и я хожу вся раздутая.

Так уже хочется этот тренажер, невозможно!

Подсела на пепси лайт. Дрянь ужасная, конечно, но утоляет тягу к дряни. Пока что. 0 калорий, ёма.

для себя:

-почитать о питании при тренировках

-купить кошелек в дисконте (гыгыгы)

-до 4 июля погасить задолженность по телеку и карте.

Вчера устроила гарндиозный скуандал дома с битьем посуды. Естьс мутное подозрение, что из-за комплекса вины: сожрала полбулки синнабон (400 ккал на 100 грамм, они вписывались, а потом был ДР коллеги, пришлось жрать торт еще. Вышло на 2000 ккал, не меньше. Пичаль (

Вес стоит на 66.5-66.7 третий день. Думаю, завтра должно быть лучше.

В субботу в первой половине дня привезут тренажер. Юхууууу! Рада до усрачки.