|
|
|
|
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
23.11.2014 19:09
|
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
10.8.2014 16:25
|
ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК ЗА 42 ДНЯ.
Готовимся к лету!
. Для вас - супер программа, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2.
Для косых мышц живота. И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3.
Для нижних мышц живота. И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
Пояснения: Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте. В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).
3 самых эффективных упражнения для растяжки
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище. 2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
30.6.2014 4:35
|
Нашла вот такие упражнения:
Глубоко вдохнуть, округлив живот, а затем выдохнуть через рот и максимально втянуть живот в себя. Повторить это упражнение 5-6 раз.
Затем ещё 5-6 раз просто сделать несколько выталкивающих и втягивающих движений передней брюшной стенкой без вдоха и выдоха.
Такая тренировка запускает работу кишечника, оказывает лимфодренажный эффект и отток венозной крови от верхних и нижних конечностей, внутренних органов. Хорошая профилактика венозной болезни.
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
30.6.2014 4:35
|
Так называемая "секс-зарядка", взятая на ДиОне
Времени занимает мало, но эффективная - подтягиваются попа, живот, укрепляется спина.
Итак:
"ПЕРВЫЙ ЭТАП
Довольно легкий. Сперва попробуй позаниматься дома, а затем сможешь проделывать все это в любом удобном месте незаметно для окружающих.
№1 Для начала выполняй упражнение лежа на животе на горизонтальной поверхности. Когда освоишь принцип, то сможешь делать его сидя за столом или даже во время поездки в метро.
1. Ляг на пол на живот, скрести руки перед лицом, упрись в них лбом. 2. Сожми ягодицы - так сильно, как только можешь. Держи их в напряженном состоянии 5-10 секунд, затем расслабь. 3. После 10 подходов подключай мышцы брюшного пресса - напрягай их вместе с ягодичными, тогда эффект будет еще больше. Идеально - 5-10 упражнений в сутки.
№2 Когда выполнение первого упражнения станет элементарным и ты сможешь делать его в любой ситуации, переходи к тренировкам внутренних мышц.
Напрягай и расслабляй мышцы малого таза, как будто пытаешься сдержать мочеиспускание. Выполнять это упражнение можно везде, чем чаще - тем лучше.
№3 Учимся правильно втягивать живот. Чтобы выполнять упражнение было удобнее, сядь в кресло с откинутой спинкой так, чтобы видеть мышцы брюшного пресса. Втяни живот и посмотри, напряжение какой силы дает самый лучший результат - плоский ровный живот без "бугорков" мышц. Получилось? Попробуй запомнить ощущения и тренируйся "вслепую". А теперь главное: выполняй все три упражнения одновременно - ты не поверишь, как сильно изменится твое представление о возможностях твоего тела!
ВТОРОЙ ЭТАП
Более сложный. Выполнять упражнения нужно дома, в одиночестве, полностью сосредоточившись на работе тела.
№1 1. Ляг на пол лицом вниз, руки вытяни вдоль тела. 2. Напрягая мышцы спины, поднимай корпус и откидывай голову назад так, чтобы увидеть потолок. 3. Медленно опускайся. Выполняя упражнение 3 раза подряд, ты добьешься невероятной гибкости тела.
№2 1. Встань у стены, пятки, ягодицы и спина должны касаться ее поверхности. Расслабь тело, особенно ягодичные мышцы. 2. Сожми ягодицы, втяни живот так, чтобы таз как бы "выпятился" вперед и оторвался от стены. 3. Зафиксируй положение на 5-10 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори 3 раза.
№3 1. Сядь на пол, ноги вытянуты, руки на коленях. 2. Попеременно напрягай ягодицы, чтобы с их помощью передвигаться по полу вперед. При движении слегка сгибай колени, но выпрямляй их перед каждым напряжением. (Это упражнение эффективно не только для укрепления мускулов, но и для уменьшения размеров бедер и ягодиц). Повтори 3 раза.
№4 1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, упор на пятки. 2. Вращай носки ног внутрь, затем в обратную сторону. Сделай 7 движений (туда и обратно). 3. Потом перемести вес на носки и вращай пятки внутрь, а затем в обратную сторону. Сделай 7 движений. Это упражнение может показаться странным, но при вращении ступней укрепляются мышцы внутренней стороны бедра - сама понимаешь, как это важно!"
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
18.6.2014 17:48
|
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
18.6.2014 17:48
|
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
18.6.2014 17:48
|
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
alena-mag79
Diet-Баллов: 35762
Сообщений: 11515
Город: Магадан
18.6.2014 12:47
|
Алена, 34 года
мой рост 160, Вес сейчас - 69
наша песня хороша начинаем все сначала
хочу 53-50
дневник topic_id=42205
|
alena-mag79
Diet-Баллов: 35762
Сообщений: 11515
Город: Магадан
18.6.2014 12:46
|
Алена, 34 года
мой рост 160, Вес сейчас - 69
наша песня хороша начинаем все сначала
хочу 53-50
дневник topic_id=42205
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
15.6.2014 4:27
|
7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.
1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25
2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 День: 1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.
7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20. 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
alena-mag79
Diet-Баллов: 35762
Сообщений: 11515
Город: Магадан
14.6.2014 15:28
|
Алена, 34 года
мой рост 160, Вес сейчас - 69
наша песня хороша начинаем все сначала
хочу 53-50
дневник topic_id=42205
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
14.6.2014 15:07
|
Скрытая гимнастика для похудания
Гимнастика для всех желающих похудеть занимает 6-8 минут, но делать ее надо каждый час. Делать упражнения можно лежа, сидя, стоя, при ходьбе.
1. Сидя на стуле. Прямая спина, ноги на полу, колени согнуты под прямым углом; поднимать пальцы ступни (пятки на полу) – 40 раз. 2. Сидя на стуле. Прямая спина, ноги на полу, колени согнуты под прямым углом; поднимать пятки (носки на полу) – 40 раз. 3. Сжимать ягодицы – 40 раз. 4. Втягивать живот (медленно) – 15 раз. 5. Лопатки сдвигать к позвоночнику и возвращать в исходное положение – 40 раз. 6. Вытянув руки, сжимать и разжимать кулаки – 40 раз.
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
FIROLGA
Diet-Баллов: 11538
Сообщений: 3273
Город: Владивосток
14.6.2014 14:53
|
Методика физических нагрузок для пациентов группы: (ИМТ от 30 до 34,9 кг/м2 – ожирение I степени)
Лечебная ходьба. Ходить после еды!
I неделя – 1000 шагов 1 раз в день II неделя – 1500 шагов 1 раз в день III неделя – 2000 шагов 1 раз в день IV неделя – 2500 шагов 1 раз в день
По самочувствию добавить по 1000 шагов в неделю V неделя - 3000 шагов VI неделя – 3500 шагов VII неделя – 4000 шагов VIII неделя – 4500 шагов IX неделя - 5000 шагов X неделя - 6000 шагов
Итак, переходим на 4 км в 1 час. I месяц (целый месяц ходим) 4 км за 60 минут 4 км за 55 минут 4 км за 50 минут 4 км за 45 минут
Время, затраченное на ходьбу 4 км можно варьировать по самочувствию. Если Вы пользуетесь лекарствами для поддержания работы сердца, берите с собой лекарства, которыми привыкли пользоваться. Помните, что лечебная ходьба не только поможет снизить вес, но и укрепит сердечную мышцу.
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|