NAFL, Почему кардиотренировка должна быть направлена РЅР° гипертрофию сердца? Нет, СЏ конечно РЅРµ против Рё ты можешь понимать РїРѕРґ этим термином РІСЃРµ что тебе захочется. РќРѕ почему те кто СЃ тобой РЅРµ согласны - неправы? Например, РјРЅРѕРіРёРµ РїРѕРґ кардиотренировкой понимают лишь тренировку сердечно-сосудистой системы Рё думать РЅРµ думают РїСЂРѕ милую твоему сердцу гипертрофию 

kern123, Ошибся. Про бег часто говорят кардиотренировка. � в этом терминологическая проблема. Кардиотренировка направлена на гипертрофию сердца (один из двух вариантов), а в финесе любое физо где ЧСС даже не поднимается до уровня необходимого для гипертрофии сердца называют кардиотренировкой, не говоря уж о том, что ее длительность мала.

Откуда мифы про жиросжигаюую зону - можно сделать вполне вероятные предположения. При малоинтенсивных нагрузках жиров в процентном соотношении сжигается больше, чем при высокоинтенсивных. Поэтому кому-то неграмотному показалось, что нужно избавляться от жиров именно на этих низкоинтенсивных режимах.

А то, что бег это кардионагрузка - так это не миф. Это действительно кардио нагрузка. А ты разве думаешь иначе?

NAFL пишет 16.03.2013 в 10:53 (ссылка):

 Р§С‚Рѕ ты хотел сказать СЏ РЅРµ РїРѕРЅСЏР»...

kern123 пишет 15.03.2013 в 22:44 (ссылка):

Вот это кстати интересно Селуянов много говорит про увличение потребления кислорода. Больше окислительного мяса, больше потребление кислорода. По мне так если не приходится "ловить" воздух то это правильная нагрузка.

Не знаешь откуда взялся миф о жиросжигающей пульсовой зоне? � что бег это кардионагрузка, а не таже самая аэробная?

Ну бег-то считать легко. Самая простая эмпирическая формула - вес*км=ккал. Причем, что замечаетельно, для бега затраты не зависят от скорости. Вообще же для бега рассчеты подтверждены многократно разными исследователями и проверены косвенными методами. Самый обычный способ - анализ нагрузки с газоанализатором. Считается кол-во потребленного кислорода, а затем по нехитрой формуле расчитывается энергия, которая при этом выделяется.

NAFL пишет 15.03.2013 в 09:08 (ссылка):

  Почему Сѓ тебя такие непростые отношения СЃ таблицами РјРЅРµ понять сложно  РќРѕ РЅРµ будем углубляться РІ религиозные РІРѕРїСЂРѕСЃС‹ ...

NAFL пишет 15.03.2013 в 09:08 (ссылка):

  Расход энергии после анаэробной нагрузки действительно был замечен исследователями. Однако главный РІРѕРїСЂРѕСЃ здесь: как РјРЅРѕРіРѕ Рё после какой нагрузки? Ответ неутешительный - очень немного даже после реально ломовой анаэробки. Подробности СЏ рассматривал РІРѕС‚ здесь : " Говорят, что после тренировки энергия продолжает потребляться РІ ускоренном режиме. Отчего, почему, сколько?" Так что СЏ Р±С‹ РЅРµ делал ставку РЅР° РїРѕСЃС‚-затраты.

kern123, сложности однако))

Если энергоемкость прыжков я считаю по формуле A=m*g*h и далее умножаю на 2 так как при приземлении весь удар гасится напряженными мышцами и перевожу из джоулей в калории. Таким образом мною посчитана только энергия на прыжки. Между прыжками быстро хожу - это не учел. Прыжки это все же силовая нагрузка - много где пишут, чт силовая нагрузка приводит к расходу энергии и после ее окончания. Даже указывают цифры - от12 до 24 часов.

А как ты рассчитал энергозатраты на бег? Таблицам не верю))

NAFL, Неспешным бегом Р·Р° это же время ты Р±С‹ сжег примерно 200 ккал. Причем это считая скорость 6 РјРёРЅ/РєРј, что именно РЅРµ спеша.  Р›РёС€РЅРёРµ 100 ккал - 10-15 грамм жира Р±СѓРґСѓС‚ дополнительно сожжены.
Мне кажется, тут есть о чем подумать

kern123, а вот с расчетами сложность)) согласно физике со своим весом и высотой прыжка за 150 прыжков получается примерно 37 ккал, но это энергия чисто на прыжки без учета напряжения целой кучи мышц. С учетом того, что в работе в большинстве своем ГМВ можно считать трудозатраты только аэробным гликолизом, кпд которого примерно 50 % итог - за 15 минут примерно 100 ккал.

NAFL, РўС‹ посчитай, сколько калорий ты тратишь РїСЂРё интервальном беге, тогда будет что обсуждать. Сравнивать нужно РІ первую очередь цифры Рё контролируемые факты, Р° остальное можно оставить  Р»РёСЂРёРєР°Рј 

Сколько калорий ты сжег РЅР° своей последней интервальной тренировке? Покажи, как ты это посчитал. РўРѕРіРґР° РјС‹ СЃРЅРѕРІР° окажемся РІ области, РіРґРµ можно прийти Рє каким-то выводам 

kern123, 

Максимальные затраты энергии при минимальных затратах времени и стресса.

�менно поэтому выбрал итервальный бег (и не только бег) - хорошо загружаются ГМВ, что позвляет съесть много гликогена, снижает инсулин, дает свободу гормону роста... � только потом хороша низкоинтенсивная аэробная нагрузка на уровне раоты только ОМВ при не закрытом углеводном окне, например ходьба.

NAFL пишет 14.03.2013 в 22:11 (ссылка):

Нужно оценивать несколько факторов. Но в основе всего лежит непреложный факт: для похудения нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. Следовательно, в общем случае худеть можно и без спец.физической нагрузки - просто меньше есть. Так в чем же должна быть цель этих упражнений? Эти вопросы я рассматривал в записи блога "Зачем спорт, если можно просто меньше есть?".

Теперь  Рѕ факторах, определяющих выбор РІРёРґР° спорта. Думаю, можно выделить следующие:

1. Максимальные затраты энергии при минимальных затратах времени и стресса.

2. Приведение тела в соответствие в соответствие эстетическим представлениям похудиста.

3. �зменение стиля жизни.

�з этих трех целей, лишь первую можно оценить объективно и то, пока мы не станем касаться стресса. Например, даже зная, что длительный бег наиболее эффективный вид спорта по затратам калорий для среднего человека, для тебя его уже не очень порекомендуешь, так как тебе он не нравится. А значит стресс может оказаться слишком велик.

По эффективности затрат предпочтительными окажутся виды: Бег, вело, спортивная ходьба, плавание, лыжи, гребля. Тут нужно выбирать что по душе, считать затраты и быть уверенным, что тратишь больше, чем потребляешь. Ты для себя считал уже?

3-я цель очень важна. Наведение новых социальных связей, создание новых интересов, делает жизнь без спорта уже невозможной и уводит похудиста из прежней жизни, которая и закатала запасное колесо вокруг талии.

kern123, а зачем тогда статодинамические приседания? Они и предназначены именно для того, что бы увеличить количество миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. Он предлагает использовать статодинамические упражнения для оздоровления.

А что бы не таскать просто так быстро утомляемое гликолитическое мясо Селуянов предлагает увеличить количество митохондрий в промежуточных волокнах приблизив их по функциональности к окислительным.

С возрастом число гликолитических мышечных волокон уменьшается, а окислительные сохраняются.

У Селуянова я читал и другие книги и статьи.

Мне интересно твое мнение - что является оптимальной нагрузкой для похудения?

NAFL пишет 14.03.2013 в 11:52 (ссылка):

 Р­С‚Рѕ неточно. Селуянов РЅРµ предлагает "наращивать  РѕРєРёСЃР»РёС‚ельное РјСЏСЃРѕ".

Его идея состоит РІ "Р’СЃСЏ логика построения тренировки ... направлена РЅР° превращение ГМВ РІ окислительные" (Селуянов Р’."Сердце РЅРµ машина"). РўРѕ есть цель состоит РІ изменении С‚РёРїР° волокон СЃ гликолитических РІ окислительные. Р�зменение же количества "РјСЏСЃР°" РЅРµ подразумевается.

kern123, я плохо знаком с подготовкой бегунов. Для Стайеров подготова спринтеров зло)) зачем таскать на себе еще дополнительный груз БМВ, если он все равно быстро выдыхается. Даже если спринтеры упражняются много со штангой это как не странно не делает их по комплекции похожими на тяжелоатлетов. У ТА жирка много.

Селуянов то предлагает наращивать окислительное мясо, которое будет работать на длинных дистанциях.

NAFL пишет 14.03.2013 в 10:24 (ссылка):

 РЎРїСЂРёРЅС‚еры РјРЅРѕРіРѕ работают СЃРѕ штангой Рё РґСЂСѓРіРёРµ силовые СЃ собственным весом. Поэтому эта мясистость вызвана РЅРµ обязательно именно спринтом. РўС‹ точно нарастишь себе больше мышц, если будешь таскать штангу, Р° РЅРµ бегать. Ксати, полно бегунов -стайеров СЃ хорошей мускулатурой.

РќРѕ еще раз - тебе нравится - значит вперед. Меня РІРѕС‚ наращивание мышц совсем РЅРµ привлекает, так как возможности РЅР° дистанции падают ужасающе... РќСѓ так РІСЃРµ люди разные.

kern123, рукопашники ценят не беговую методику, а подход. Статодинамику для развития ОМВ и упражнения на взрыв для митохондрий, если недостаток выносливости лимитирует сердце, то его растягивают. Уходить пора от методик бери больше, кидай дальше - сколько здоровья ими угроблено.

Про бег - попадалась информация, что Шварцнегер бегал после своей качалки. � сейчас иногда попадаются варианты у качков бегай, н интервалами или 5-15 минут не в напряг.

Для понимания как сохраняются мышцы и как будет выглядеть человек достаточно сравнить бегунов разных направлений спринтеров и марафонцев. Спринтеры помясистей будут))

http://vk.com/photo67947896_298902208

NAFL, РЇ очень хорошо понимаю, РєРѕРіРґР° Сѓ РєРѕРіРѕ-то РЅРµ лежит душа Рє определенному РІРёРґСѓ активности. Р� ты совершенно прав, РєРѕРіРґР° выбираешь то, что тебе РїРѕ душе. Если тебя "вставляет" РѕС‚ спринтов Рё прыжков - welcome 

Хочу обратить твое внимание, что использование мышц  РІ качестве энергоресурса РІРѕ время аэробных нагрузок - давно гуляющий РІ качковой среде РјРёС„. РЇ РїРѕРєР° РЅРµ встречал РЅРё РѕРґРЅРѕРіРѕ исследования, подтверждающего это. Напротив, РІСЃРµ исследования указывают РЅР° гликоген Рё жировые запасы, как источники энергообеспечения бега. Например, РІРѕС‚ РїРѕ этому адресу три источника РїРѕ этой теме, РЅРѕ никто РёР· исследователей РЅРµ обнаружил подтвержедния теории Рѕ "сжигании мышц". РЇ вообще думаю, что это однажды выдумал РЅРµ очень грамотный качок СЃРёРґСЏ РІ подвале Рё решая: "бежать или РЅРµ бежать".  Р”СЂСѓР·СЊСЏРј теория понравилась, потому как РІ общем случае билдеры РЅРµ любят бегать.

Кстати,  С‚Рѕ, что беговую РјРµС‚РѕРґРёРєСѓ особенно ценят "серьезные сортсмены рукопашники" РЅРµ самый лучший аргумент РІ ее пользу, РЅРµ так ли? 

kern123, читал ветку про бег. Мне не нравятся кроссы. Бег спринтами подобен не столько аэробной, сколько силовой нагрузке, так как включается гораздо больше мышечных волокон. От кроссов не только "горит" жир, но и мышцы. Мне оно совсем не нужно. А сочетание силовая + аэробная "сжигает" жир и прибавляет мышцы - в спринтах это заложено. Прыжки с подтягиванием коленей... все по уровню подготовки.

В питании там главное

- не закрывать углеводное окно

- белки через полтора часа после тренировки и никаких углей.

калорийность как считать с учетом нагрузки вроде есть и на этом сайте.

У бегунов то, что попадалось - Л-гипертрофия сердца. Мало кто берет методику от и до.

По методике Селуянова попадались готовящиеся серьезные сортсмены рукопашники.

Конечно можно все с объяснениями через гормоны написать, но нужно ли это кому то здесь.

Однако, что действительно бесспорно, так это то, что бег самый эффективный метод повышения затрат энергии - вплоть до 20 ккал/мин. Кроме того, он позволяет очень точно дозировать нагрузку. На дионе есть богатая и активная ветка по бегу "С бегом по жизни".

Если помнить, что любая физ.нагрузка - хорошо, то да - это все полезно. С точки зрения "сакрального знания" - особой ценности во всем этом нет. Кроме того, большинство указанных упражнений очень быстро приведут к выходу из строя неподготовленного человека. Например, "прыжки с подтягиванием коленей к груди" или "спринт 20-30 метров бежим с почти максимально скоростью в руки желательно взять гантельки от 0.5 до 2 кг". Ударная нагрузка помноженная на лишний вес, да еще усугубленная отсутствием баланса...

РЕкомендации по питанию - ни о чем. Нет реальных цифр, нет обоснования.

Методика Селуянова РїРѕ подготовке бегунов известна среди бегунов-любителей достаточно давно, РЅРѕ РґРѕ СЃРёС… РїРѕСЂ единого мнения относительно ее эффективности РЅРµ выработано. РќРµ известно РЅРё РѕРґРЅРѕРіРѕ известного спортсмена, который  Р±С‹ заявлял, что готовился РїРѕ его методике. Сам Селуянов спортсменов выского СѓСЂРѕРІРЅСЏ РЅРµ готовил - РѕРЅ лишь тестировал упражнения РЅР° уже готовых спортсменах. Поэтому " бег РїРѕ Селуянову)) именно так РѕРЅ предлагает Рё готовит спортсменов высокого СѓСЂРѕРІРЅСЏ" РЅРµ соответствует действительности.

Если РїСЂРё подготовке бегунов-спортсменов еще можно обсуждать теории Селуянова, то РёС… применение РІ благородном деле  Р¶РёСЂРѕСЃР¶РёРіР°РЅРёСЏ РїРѕРєР° РЅРµ выглядит оправданным 

В качестве средства обретения хорошей формы хотелось бы предложить бег. Да, да именно бег, но этот подход будет очень отличаться от привычного подхода каждый день по ... километров или по ... минут. Мы будем учится бегать правильно, так, что бы организм при этом изменялся в нужную нам сторону. Для этого мы выбираем ряд упражнений:
- спринт 20-30 метров бежим с почти максимально скоростью в руки желательно взять гантельки от 0.5 до 2 кг тогда будут хорошо задействованы руки, спина и мышцы груди (можно бегать в гору или вверх по лестнице, тогда нужно подобрать такую дистанцию, что бы бег был длительностью 3-5 секунд);
- прыжки - 10 прыжков из низкого приседа или в гору или прыжки с подтягиванием коленей к груди;
- статодинамические приседания (о них будет сказано отдельно).

Спринт и прыжки выполняются интервально например 10 прыжков 45-60 секунд отдыха и по новой (такой режим отдыха сохраняется и для бега).

Любая правильная тренировка кроме работы мышц запускает работу эндокринной системы. Все должно отдыхать и мышцы и эндокринная система. Поэтому будем выделять циклы - микроцикл (одна неделя) и мезоцикл (4 недели).
Внутри микроцикла у нас будет один выходной, а внутри мезоцикла тоже необходима одна неделя отдыха (для девушек его привязать к КД), но это не значит что надо шланговать - найдите немного другой вид нагрузки.

вот так выглядит микроцикл
1 статодинамические приседания 6-9 суперсерий (развивающее упражнение);
2 спринт или прыжки 10-15 подходов;
3 спринт или прыжки 10-15 подходов;
4 статодинамические приседания 3-4 суперсерий;
5 спринт или прыжки 20-30 подходов (развивающее упражнение);
6 спринт или прыжки 10-15 подходов;
7 отдых.

Наиболее оптимально делать упражнения вечером или так, что бы после них была сведена к минимуму физическая нагрузка, это связано с выбросом гормонов во время их выполнения. Особенно это касается развивающих дней 1 и 5. На следующий день после 1 и 5 дней в крови будет много жиров которые гормоны вытащили из запасов и их надо израсходовать с помощью легких аэробных упражнений:
- халахуп;
- скакалка;
- легкий бег;
- пресс;
- отжимания;
- Р№РѕРіР°;
и др. Основное правило не перенапрягаться, делать не до предела, не уставать.

описание статодинамических приседаний автором методики:
Выполнять приседания нужно медленно, Рё РЅРµ выпрямлять РЅРѕРіРё РґРѕ конца (пятки РІ течении всего упражнения РЅРµ отрываем РѕС‚ пола), РЅРµ давая возможности мышцам бедра хотя Р±С‹ РЅР° мгновение расслабиться. Обычные приседания, только СЃ амплитудой 15°, считая РѕС‚ горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 - 40 секунд мышцы устают, Рё появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры Рё РєСЂРѕРІСЊ РїРѕ РЅРёРј перестает поступать РІ мышцу. Через несколько секунд начинается РіРёРїРѕРєСЃРёСЏ, поэтому РІРѕ всех клетках, РІ том числе Рё РІ окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. РњС‹ использовали РІ многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Важно только стараться РЅРµ допускать фазы расслабления мышц - делать движения РІ ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный (2 секунды РІРЅРёР·, 2 вверх), количество повторений - РґРѕ сильного утомления, РґРѕ отказа РѕС‚ сильной боли. Р’ культуризме прописан принцип, который РјС‹ реализуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что РјС‹ разработали теоретически, Р° потом экспериментально доказали. РњС‹ предлагаем делать упражнения РІ РІРёРґРµ суперсерий: 30 - 40 секунд длится упражнение, 30 - 40 секунд отдых, Рё так три раза РїРѕРґСЂСЏРґ. Затем 10 РјРёРЅСѓС‚ отдохнуть Рё РІСЃРµ повторить. Отдых может быть сокращен РґРѕ 5 РјРёРЅСѓС‚ РїСЂРё условии, что РѕРЅ будет активный - трясти ногами, легкий бег РЅР° месте, бить пятками РїРѕ ягодицам...

Правильно это будет назвать бег по Селуянову)) именно так он предлагает и готовит спортсменов высокого уровня. Плюсом методики является сбалансированность нагрузки именно так, что бы она приносила пользу и не истощала организм. Когда освоитесь день 3 можно сделать таким же как 5.

__________________

Питание:
Цель — снижение толщины жировых складок вместе СЃ повышением силы Рё выносливости основных мышечных РіСЂСѓРїРї.
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться Р·Р° 5-6 часов РґРѕ занятия, однако желательно обеспечение РЅРѕСЂРјРѕР№ витаминов Рё клетчатки РЅР° этот день (200-500 Рі овощей). Количество углеводов Рё жиров РІ течение суток — минимальное. Количество РІРѕРґС‹ (минеральной) или СЃРѕРєР° (натурального, РЅРµ очень сладкого) — сколько хочется;
- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;
- через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные
белки) -50-100 г.
Если тренировка проводилась СЃ утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи Рё небольшое количество белковой пищи (50-100 Рі — нежирный творог, РјСЏСЃРѕ, яйцо, орехи, семена). Если тренировка проводилась вечером, то РЅР° ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность РІ этот день должна составлять 50-75% РѕС‚ суточной РЅРѕСЂРјС‹. Число приемов пиши — 5-6. Если практикуются разгрузочные РґРЅРё, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

Р’ РґРЅРё между тренировками питание обычное, сбалансированное.Число приемов пищи — 5-6. Состав пищи Рё ее калорийность желательно определять РїСЂРё помощи специальных компьютерных программ или справочников РІ соответствии СЃ рекомендациями диетологов Рё учетом индивидуальных особенностей. Среди которых следует учитывать как РјРёРЅРёРјСѓРј тип темперамента, повседневную двигательную активность Рё наличие заболеваний, которые влияют РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ обмен.

Распределение пищи в течение дня отдыха:
- завтрак: белковая пища и овощи;
- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
- полдник: фрукты, сухофрукты;
- ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.


Дни парной бани, физиотерапевтических процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки. Следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низкокалорийной диете необходим для нормального питания мозга, предотвращения снижения выносливости из-за исчерпания гликогена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для целей энергообеспечения. При низкоуглеводной диете теряется гликоген, а вместе с ним и много жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается значительной, но быстро восстанавливаемой.