NAFL, на беге я скинул 40 кг за 4 месяца - т.ч. с бегом всё окей

NAFL пишет 29.11.2013 в 01:42 (ссылка):

Эта диаграмма мало что дает.

Для того, чтобы что-то по ней понять, нужно знать рацион каждой группы и исходное их состояние.

Контролировался ли рацион во время программы?

РњС‹ ничего РЅРµ знаем РѕР± интенсивности Endurance Training. Рђ ведь это был велотренажер - можно сидеть Рё лягать педальку раз РІ минуту. 

В общем, мутновато. � самое печальное, что исходного текста мне найти не удалось. А это настораживает...

котоф, где то раньше оставлял картинку.

получается бег не лучший вариант))

NAFL, где бегуны и где трусцены

NAFL, вопросы-то были риторические )) спасибо за поддержку!

Moriel пишет 27.11.2013 в 00:34 (ссылка):

1 - вреден, истощается гормональная система и дает сбои.

2 можно.

котоф, бегуны бывает и помирают от бега((( Нужны критерии для эффективного использования бега. � тощие ножки стаеров как то не прельщают. Уже писал по мне, так эффективнее могоповторные круговушки на все группы мышц.

Moriel, да почему бесполезным? я скидывал 40 кг бегом, Вова 20 или 30 за лето

котоф пишет 26.11.2013 в 23:16 (ссылка):

и в итоге он становится совсем бестолковым для похудения.

котоф пишет 26.11.2013 в 23:16 (ссылка):

а без фармы - нет? тогда как объяснить, например, моё чудесное возвращение из 46 в 42 размер за полгода, при том, что весить я стала на 6 кг больше, чем ранее в том же размере? рекомпозиция - не, не слышали?

Moriel, для бега трусцой перетренированность пофигу - сначало мышцы болят потом нет

по второму вопросу - с фармой всё возможно - но бильдеры даже с фармой то на массу то на рельеф

те кто почти круглый год сидят на ГР умудряются в межсезонье с весом 160 кг иметь кубики на животе - мутанты))))

котоф, два вопроса: перетрен - полезен? растить мышцы и худеть одновременно - миф?

Ovchunya пишет 19.11.2013 в 16:40 (ссылка):

если хочешь растить мышцы то нужно восстановление если худеть то наоборот оно вредно

РЈ меня СЃ физ.нагрузками слабовато,РЅРѕ СЏ компенсирую  С…РѕРґСЊР±РѕР№ хожу РІ день 5000-8000 шагов.

Лекция Селуянова

�з лекции можно узнать. Устройство и физиологию клетки. О важности работы гормональной системы в оздоровлении и похудении. О методе тренировки гормональной системы. Сравнение разных фитнесс систем (аэробика, шейпинг, бодибилдинг, калланетика). О кардиозоне тренировок. и многое другое.

programm, да я вроде на русском писал))

В фитнесе кордио считаются как правило бег, ходьба, велосипед. А почему кардио? Да потому, что как правило там пульс 120-140. А теперь возьмем круговушку - приседания, отжимания, пресс, горизонтальные подтягивания. Каждое упражнение я могу выполнить более 20 раз. С точки зрения паверлифтеров и бодибилдеров оно получается никак не силовое ибо явно больше 12. Далее, при этом пульс получается как раз в кардиозоне 120-140. Это что? Кардио? А если примерно подогнать число повторов под табату - интервалка?

дальше начинается более интересное. Я делаю те же упражнения суперсетами на время - 30-45 секунд работаю, 30 отдыхаю (в суперсете 3-5 подходов). Причем делаю с маленькой амплитудой - мышца в постоянном напряжении. Пульс ровненький - 105-110. Что это? �нтервалка? А почему тогда в последнем подходе суперсета возникает отказ? Силовая? � вообще странно получается упражнения те же, время нахождение мышц под нагрузкой такое же если не больше, а пульс меньше, хотя вес нагрузки не менялся. Куда делся кардоэффект?

Р’ биологии как раз РІСЃРµ поясняется - можно тренировать медленные окислительные (жиропотребляющие) мышечные волокна (нужны для выносливости),  можно гликолитические мышечные (РЅРµ выносливые, РЅРѕ сильные), можно тренировать именно сердце, РЅРѕ мышцы РїСЂРё этом можно потерять. Классификация получается другая - именно РїРѕ эффекту, Р° РЅРµ РїРѕ тому как это внешне выглядит.

programm, удачи в эксперименте)) мне дважды удалось скинуть примерно по 10 кг в течении месяца.

lililinka, для Вашего роста и веса это вполне себе дефицит. Это у меня сейчас такой коридор, причём, на период отсутствия тренировок. Вернусь в зал - подниму до 2000-2200.

У меня совета спрашивать рискованно, моя аватарка как бы намекает, сторонником какого спорта я являюсь ))))) Но пока это не заходило у меня далеко, я худела на сочетании силовых (именно силовых, с тяжёлыми предметами, дада) и интервального кардио после. Если спортзал - не Ваш вариант, купите домой наборные гантели или гири, в сети огромное количество домашних тренировок с простыми отягощениями, могу помочь найти. �ли для начала хотя бы комплекс Руслана Дудника "100-дневный воркаут" - для старта очень ок, хорошо повышает общую физподготовку и подводит к занятиям более высокого уровня. А для любителей чётких схем - ещё и плюс в том, что каждый день расписан, чего и сколько сделать :)

lililinka, Здравствуйте!кардио мне кажется вот это можно попробовать

http://video.yandex.ru/users/luvolf/view/4#

а сколько раз в неделю не знаю.....я сейчас пробую через день....чередую силовые(Джил) и ходьбу

думаю еще надо питание проработать....мне белкамалода и при занятиях спортом каллораж может и 1800 быть..но я пока не рискую

удачи вам!!!у нас похожие цели

lililinka, СЏ занимаюсь РІ фитнес-клубе, так что Рѕ программе тренировки думает тренер)). Р° РєРѕРіРґР° СЏ РЅРµ успеваю РЅР° тренировку, РґРѕРјР° занимаюсь РїРѕРґ видео РѕС‚ Натальи Цыкуновой https://www.youtube.com/watch?v=gBTvuakFOQ8 Эта тренировка рассчитана РЅР° новичков. 

lililinka, я все таки думаю, что синди и джилл - это интервальная тренировка. А когда биолог переведет свою статью на русский обыкновенный мы ее примем к сведению. Судя по баллам и репутации, биолог наш обладает идеальным телом и быстрыми пальцами (столько сообщений на форумах написать)

programm, не читайте фитнесистов, почитайте лучше биолога.

Липолиз в организме происходит всегда. Жиры постоянно потебляются низкопороговыми медленными мышечными волокнами. Это всегда аэробная нагрузка и она может быть силовой. Это силовые многоповторки по 20 и более раз. Сердце при этом не обязано выпрыгивать из груди.

То что обычно называют силовыми нагрузками - выполняется медленными окислительными мышечными волокнами (расходуются жиры) + основную нагрузку несут гликолитические волокна (расходуется гликоген\углеводы).

Кардиотренировка это повышение выносливости путем растягивания желудочков сердца, а это работа на определенном пульсе более двух часов каждый день. Величина этого пульса зависит от исходных данных и определяется исходя из двух параметров - пульс в покое и пульс при максимальном потреблении кислорода (определяется ступенчатым методом на велотренажере или беговой дорожке).

То что называют в фитнесе кардио - это преимущественно аэробная нагрузка + постучать клапанами сердца. Еще внимательно стоит отнестись к интенсивности нагрузок в популярных видео тренировках, так как неправилная нагрузка приводит к выбросу кортизола и разрушает мышцы и накапливает жир.

Кортизол - это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал, для восстановления.

Непродолжительные занятия физическими упражнениями СЃ интенсивностью более 60 % V02max вызывают секрецию РђРљРўР“ Рё кортизола, уровень которой пропорционален интенсивности упражнений (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer Рњ., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Даже упражнения продолжительностью всего 1 РјРёРЅ СЃ высокой интенсивностью стимулируют секрецию РђРљРўР“ Рё кортизола (Buono et al., 1986). Непродолжительная двигательная активность СЃ субмаксимальной нагрузкой РЅРµ вызывает активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы даже РІ условиях экстремально высоких температур (Kcncfick et al., 1998). Выполнение физических упражнений РІ течение 20 РјРёРЅ СЃ интенсивностью 50 % V02max РЅРµ вызывает повышения СѓСЂРѕРІРЅСЏ кортизола, тогда как такое же занятие СЃ интенсивностью упражнений 70 % V02max стимулирует повышение СѓСЂРѕРІРЅСЏ РђРљРўР“ Рё кортизола (Luger et al., 1987). Р’ случае, РєРѕРіРґР° участники исследований выполняли упражнения СЃРѕ ступенчатовозрастающей интенсивностью, РіРґРµ нагрузка возрастала каждые 10 РјРёРЅ, начиная СЃ 40 % V02max, повышение СѓСЂРѕРІРЅСЏ РђРљРўР“ наблюдали только после достижения интенсивности нагрузки 80 % V02max (de Vries et al., 2000). После 1 С‡ занятий РЅР° велоэргометре СЃ интенсивностью 70 % V02max наблюдали повышение СѓСЂРѕРІРЅСЏ кортизола РїРѕ сравнению СЃ состоянием РїРѕРєРѕСЏ, однако дальнейшее достоверное увеличение аргининвазопрессина, кортиколиберина, РђРљРўР“ Рё кортизола наблюдалось только после прогрессивного увеличения Нагрузки каждые 10 РјРёРЅ РґРѕ наступления утомления (Inder et al., 1998Р°). РџСЂРё определении СѓСЂРѕРІРЅСЏ кортизона РІ слюне, Р° РЅРµ РІ плазме РєСЂРѕРІРё, его повышение после занятия физическими упражнениями продолжительностью 1 С‡ наблюдалось только РїСЂРё интенсивности 76 % V02peak, Рё РЅРµ обнаруживалось РїСЂРё интенсивности упражнений 45 Рё 62 % V02peak, Р° РїСЂРё продолжительности занятия 40 РјРёРЅ увеличения содержания кортизола РІ слюне РЅРµ было выявлено РЅРё РїСЂРё РѕРґРЅРѕРј РёР· уровней интенсивности упражнений (Jacks et al., 2002).

Эти наблюдения лучше всего РѕР±СЉСЏСЃРЅСЏСЋС‚ данные исследований, РіРґРµ упражнения выполняли СЃ интенсивностью, соответствующей РїРѕСЂРѕРіСѓ анаэробного обмена или превышающей его. Р’ частности, было показано, что занятия физическими упражнениями СЃ уровнем интенсивности ниже индивидуального РџРђРќРћ РЅРµ сопровождаются активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). РџСЂРё ступенчатом увеличении интенсивности физических упражнений повышение СѓСЂРѕРІРЅСЏ РђРљРўР“ Рё β-эндорфина РІ плазме наблюдается только после превышения индивидуального анаэробного РїРѕСЂРѕРіР° (Schwarz, Kindermann, 1990).

Несмотря на то что в ряде исследований не удалось показать повышения уровня кортизола в ответ на продолжительные занятия физическими упражнениями с низкой интенсивностью (Hoffman et al., 1994), бег на сверхдлинные дистанции сопровождается таким же повышением содержания кортизола, как и в случае коротких повторяющихся интервалов двигательной активности с более высокой интенсивностью (Nagel et al., 1992). После завершения 100-км супермарафона содержание кортизола существенно превышает его уровень в состоянии покоя (Pestcli et al., 1989). Гонка па беговых лыжах на 75 км также приводит к значительному повышению уровня кортизола в плазме (Vasankari et al., 1993).

Добавлю также, что для эффективного анаболизма (читай - роста мышц) необходимо достаточное питание (ну логично же, невозможно построить что-то дополнительное, когда еле-еле хватает на жизнеобеспечение). Отсюда следует, что "некрасиво выступающие мышцы" на дефиците калорий образоваться ну никак не смогут.

Такое ощущение. что вы руководствуетесь только собственными ощущениями, когда говорите "это кардио", "это силовая".... Вот статейка, всем полезно будет

В чем разница между силовыми и кардионагрузками?

Силовая тренировка направлена РЅР° увеличение силы, плотности Рё объема мышц, разумеется, РїСЂРё правильном питании. Запускает Рё ускоряет анаболические процессы РІ организме. РћСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ путь образования энергии — анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы Рё гликогена мышц Рё печени. Метаболизм ускоряется РјРёРЅРёРјСѓРј РЅР° сутки после силовой тренировки, что способствует эффективному сжиганию жира.

Главная цель кардионагрузок — тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости Рё дополнительный расход калорий, то есть процесс катаболизма — распада имеющихся источников Рё переработки РёС… РІ энергию. Глюкоза Рё гликоген расцепляются преимущественно аэробным СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРј. Кардионагрузки Рє похудению имеют достаточно СЃРєСЂРѕРјРЅРѕРµ отношение, поскольку калории тратятся только РІ момент самой тренировки, РЅРѕ РЅРµ после нее.

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

�тог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

�тог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

Р�тог: силовые Рё кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы Рё избавиться РѕС‚ лишнего жира. Анаболические Рё катаболические процессы РІ этом случае Р±СѓРґСѓС‚ разделены РІРѕ времени, Р° мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. Р’ аэробные РґРЅРё жир РіРѕСЂРёС‚ СЃ минимальными потерями белка (РЅРµ забываем Рѕ правильном питании). Утренние «РіРѕР»РѕРґРЅС‹Рµ» кардионагрузки требуют меньше времени, РЅРѕ расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. �нтервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

�тог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод

Как правильно сочетать силовые Рё кардио нагрузки зависит РѕС‚ ваших целей. Р’СЃРµ варианты, РєСЂРѕРјРµ первого, имеют право быть Рё использоваться. Самое главное — недостаточно прочитать Рё выбрать, нужно пойти Рё сделать. Результативной вам тренировки!

sandra33 пишет 20.11.2013 в 08:10 (ссылка):

+1, описанные тренировки - в лучшем случае на силовую выносливость. Да, с дополнительными отягощениями, но это ещё ни о чём не говорит. Вот подтягивания, например, вообще без дополнительного отягощения делаются, а многие ли смогут? Так вот это - уже силовое упражнение. Про веса, с которыми женские тренировки можно уже считать силовыми, можно глянуть здесь. Вкратце же - если хватает сил не более чем на 10-15 повторов - силовой режим. Можно выжать из себя 20-30 и больше - нет.

lililinka пишет 20.11.2013 в 13:15 (ссылка):

да вам кажется,чтобы добиться кубиков на животе и рельеф вам нужно будет есть за двоих пахать с весами и тяжелыми 5 раз в неделю,а потом чтобы согнать жир чтобы эти кубики были видны еще и кардио 5 раз в неделю т.е 2 тренировки в день...да можно похудеть на этих программах , но упругое тело будет от силовых

РЇ Р±С‹ попробовала 3 силовые Рё после 30 РјРёРЅ кардио 

НеЗлаяЗая пишет 20.11.2013 в 08:05 (ссылка):

Только лучше кардио после силовой ставить. � сил на силовую больше надо, и кардио после того, как силовые забрали весь гликоген, начинает тянуть энергию из жировых запасов.

lililinka пишет 20.11.2013 в 13:15 (ссылка):

Джилл скорее силовая, чем кардио. У нее, по-моему, только Cardio Kickbox есть из кардио, а все остальное - силовые трени.

lililinka, привет)Могу посоветовать тайбо с Билли Блэнксом - сама на него подсела))

НеЗлаяЗая,а вы сами подбираете программу или делаете по готовой? Просто я могу делать только по какому-то видеокурсу. В частности тренировка с Синди включает в себя и разминку, и растяжку, и первую аэробную часть с махами ногами, и вторую, я бы сказала, что силовую. Но не уверена, что готова остановиться именно на этой программе.

Может кто-то посоветует другие эффективные, но не супер-тяжелые тренировки (я относительный новичок в спорте) для эффективного похудения и подтягивание фигуры.

sandra33, мм, мне кажется, что Синди это как раз силовая, Джилл - да, кардио.

Вы пишете "чтобы были результаты" - какие вы имеете в виду? Мне НЕ нужны кубики на животе и рельефные мыщцы ног и рук, мне не нравится, когда так выглядит женское тело (это моё субъективное мнение), мне хочется просто убрать килограмм 8 веса, при этом получить более и менее подтянутую фигуру..Вы считаете, что этого невозможно добиться трех разовыми тренировками с Синди?

NAFL, как вы считаете, упражнениями Синди можно изменить форму ног и вместо подтянутой фигуры получить перекаченное тело? Просто я задумываюсь, стоит ли делать именно ее, упражнения нравятся, замечательные, но вот очень боюсь, что вместо ухода жира на бедрах, в частности, получу некрасиво выступающие мыщцы.. то же с голенью..

sandra33 пишет 20.11.2013 в 10:10 (ссылка):

Скептичнее относимся к гуру современного фитнеса)) гантелькой в 3 кг можно так намахаться например вот - гимнастика Сандова Комплекс минут на 20-30. Ощущения выжатого лимона нет, а руки-ноги трясутся, и мышцы как не странно растут))

lililinka пишет 19.11.2013 в 14:33 (ссылка):

начинать нужно по 1-2-3 раза в неделю, чтобы были результаты нужно 5-6 раз в неделю..для поддержания 3 раза да хватит.

Описаные тренировки считаются как кардио,силовые это веса и не гантельки по 2-3 кг.

Удачи

lililinka, тоже считаю, что 3 раза РІ неделю достаточно. РЇ Р±С‹ комбинировала  РєР°СЂРґРёРѕРЅР°РіСЂСѓР·РєСѓ (для похудения) СЃ силовыми упражнениями (увеличивают мышцы, Р° РѕРЅРё как раз-таки Рё тратят энергию, С‚.Рµ. силовые упражнения тоже способствуют похудению). Например, 5 РјРёРЅСѓС‚ разминка + 25 РјРёРЅСѓС‚ кардио + 25 РјРёРЅСѓС‚ силовая тренировка + 5 РјРёРЅСѓС‚ РЅР° растяжку. РЇ так Рё занимаюсь уже месяц. Эффект есть))).

lililinka пишет 20.11.2013 в 01:42 (ссылка):

 Р’полне. Ведь нагрузка будет аэробная? После 45 РјРёРЅСѓС‚ тренировки сделайте растяжку.

Ovchunya, спасибо, как вы считаете, 40-45мин достаточно?

lililinka, Оптимально 3 раза в неделю, через день, чтобы было время на восстановление и чтобы не загонять себя, а то быстро надоест и перестанешь заниматься).

Девушки, возник вопрос, сколько раз в неделю оптимально заниматься для похудения, а впоследствие для поддержания формы?

Сейчас делаю Синди Крауфорд "Секреты идеальной фигуры" 2-3 раза в неделю, тренировка занимает 40 минут, силовая, наверное.

Вот думаю, достаточно ли этого, или следует заниматься больше? Так же есть вариант добавить Джиллиан со Шредами (похудей за 30 дней) пару раз в неделю? �меет ли смысл миксовать их? �ли лучше стоит?

Ещё боюсь, что если часто буду делать, то заброшу быстро.. не знаю вот.