|
|
|
|
|
|
 |
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
14.12.2013 10:28
|
Вкусный и здоровый ужин: советы и рецепты
 Тёплый аппетитный ужин – самое приятное завершение напряжённого дня или долгожданного уик-энда.
К тому же, вопреки классическим законам диетологии, сегодня ты можешь смело сказать себе, что даже поздняя вечерняя трапеза тебе нужна. Ведь правильный ужин – это: • Прекрасный способ перебороть мелкие ежедневные стрессы. • Обязательный этап вечерней нормализации обмена веществ. Если между вечерним и утренним приёмом пищи проходит более 12 часов, возникают нарушения в пищевом метаболизме и работе желудка и кишечника. • И, конечно же, лучшее время для семейных и романтических разговоров. Да-да, даже если ваши семейные ужины проходят без свечей и шампанского, для вашей половинки и для вас они могут стать долгожданными. Особенно если подобрать тёплые темы для бесед и, само собой, правильные, здоровые блюда. Какие блюда допустимы для дружного семейного или просто диетического ужина, поговорим далее. Но для начала – немного информации.  О калорийности и правилах вечерних трапез При трёхразовом приёме пищи не более 40% суточных калорий нужно потреблять во время ужина. Если вы придерживаетесь системы дробного питания, калорийность ужина должна составлять только 20-30 % от калорийности всего дневного рациона. Однако калории – это и белки, и жиры, и углеводы. В какой именно форме калории должны поступать в организм? С одной стороны, заснуть помогает пища с высоким гликемическим индексом, то есть углеводистая. _________________________________________________________________________________________________________ Справка. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель усвоения углеводов. Он измеряется в единицах от 1 до 100.
Большое значение ГИ указывает, что продукт содержит легкоусваиваемые углеводы._________________________________________________________________________________________________________ В числе продуктов с высоким ГИ – картофель, рис, белый хлеб, мёд, сладости, изюм. Вспомните, как часто хочется завершить рабочий день сладким бутербродом, пирожным с чаем или доесть оставленное с обеда картофельное пюре? Не удивительно! У таких продуктов один плюс: они позволяют перебороть стрессы и бессонницу. Однако далеко не все из нас могут похвастаться быстрым обменом веществ, как и не все активны по утрам, когда нужно расходовать вечерние калории. Поэтому первое правило, которое можно выделить: "Самый диетический ужин – это белковый ужин". Второе правило, которое позволит не выйти за строгие рамки 20-40 %: "Ужин должен напоминать обед, но без углеводного гарнира. При этом на ужин вы можете позволить себе вдвое меньшие порции, чем обеденные".  Перекусы полезны, если они сбалансированы
Да, вечерний рацион можно разделить на несколько приёмов пищи. Это несложно, если ты придерживаешься диетического меню в течение дня, и тебе не нужно накрывать пышный стол для семьи.
Но даже в этом случае можно научиться контролировать аппетит в вечерние часы, выбирая правильные гарниры.
Главное – чтобы перед сном организм ощущал сытость, чтобы перекусы в конце дня были разнообразными. И, конечно, не жирными и не углеводными.
Стакан йогурта перед уходом с работы, отваренной рыбы с овощами и зеленью дома, во время семейного ужина – вот пример вечернего меню. Через пару часов утолят лёгкий голод 2-3 несладких яблока.
Но есть и другие варианты – для тех, кто в течение дня регулярно двигается, чередует привычную работу с зарядкой, посещает по вечерам спортзал.
И в заключение – как не переесть перед сном
Подобные перекусы, приготовленные самостоятельно, могут стать полезными привычками. Но как при этом избежать лишних калорий и тяжести в желудке ночью?
Несколько негласных правил тебе в помощь.
1. Держать под контролем аппетит во время ужина поможет простая вода, травяной чай, кефир. Достаточно выпить один стакан жидкости за 15 минут до трапезы.
К слову, это поможет понять, действительно ли организм требует еды. Ведь иногда за голод мы принимаем обыкновенную жажду.
2. В дополнение к предыдущему правилу: избегай только сладких соков, потому что они разжигают голод.
3. Некалорийные овощи, кисломолочные продукты должны стоять в холодильнике на самом видном месте, чтобы привычка ужинать правильно вырабатывалась сама собой.
4. Корректируй режим при помощи ароматерапии. Это важно, если тебе свойственен психологический голод (то есть хочется перекусить из-за беспокойства, стрессов). Эфирные масла с ароматом мяты, корицы, ванили придут тебе на помощь в этом случае.
5. Приучи себя чистить зубы после последнего приёма пищи.
И главное: чтобы организм не требовал обильных ужинов, весь твой дневной рацион должен быть сбалансированным. То есть завтрак – полноценным, ланч – самой калорийной и комплексной трапезой.
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
1.12.2013 22:53
|
ТОП вечерних продуктов, которые можно есть после 6 и не поправиться:
1 место: вареные овощи (лучше употреблять ассорти из разных видов капусты, кабачков и фасоли).
2 место: настоящие японские суши (не заменяйте их европейскими суррогатами с майонезом и другими малополезными компонентами).
3 место: куриные грудки (но только без приправ и гарнира).
4 место: кабачковая (баклажанная) икра (без хлеба).
5 место: грибы (совсем немного и не консервированные, причем без картофеля).
6 место: кукуруза консервированная (не больше 2-х ложек).
Не ешьте, если не хотите поправиться: сладости, мучное, пиццу, любые продукты из предприятий быстрого питания, майонез, кетчуп, десерты
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
29.11.2013 12:29
|
12 ужинов быстрого приготовления калорийностью 450-500 ккал.
У занятых людей часто не остается достаточно времени на приготовление сложных блюд. Тем не менее, возможность кушать вкусно, одновременно придерживаясь диеты, есть у каждого. Для приготовления изумительного ужина вовсе не требуется стоять часами у плиты. Сегодня в продаже имеются уже подготовленные к тепловой обработке продукты. Например, вы можете взять нарубленное мясо, замороженную или свежую овощную смесь, пакетик готового соуса и немного лапши. Приготовив все ингредиенты за считанные минуты, вы получите вкусный, сытный и диетический ужин.
Если вам не по душе отварные блюда, поджарьте мясо на сковороде. Современная антипригарная посуда позволяет использовать при приготовлении минимум жиров, сохраняя вкус и аромат блюда. Уменьшите размер порции мяса и высокоуглеводного гарнира, дополнив меню свежими или паровыми овощами, салатом.
В идеале калорийность диетического ужина не должна превышать 450-500 ккал, однако эту цифру можно и увеличить (добавив, например, десерт), если немного сократить калорийность остальных приемов пищи.
Примеры быстрых диетических ужинов для занятых людей:
1. 100 г цельнозерновых макаронных изделий отварить и подать под соусом из морепродуктов вместе с овощным салатом. Для приготовления соуса смешайте готовый томатный соус с 200 г размороженной и разогретой смеси морепродуктов, небольшим количеством наре¬занных отварных грибов и свежим базиликом.
2. 2 средних филе лосося, приготовленные на гриле, сбрызнуть готовым соусом песто. Подать с отварным молодым картофелем или темным рисом и брокколи.
3. Яйца по-флорентийски: приготовить 200 граммов молодого шпината в микроволновке или на пару, сварить 2 больших яйца-пашот, сделать соус бешамель. На 2 тарелки разложить шпинат, сверху положить яйца, полить соусом и посыпать одной чайной ложкой тертого сыра. Поставить на минуту в духовку или микроволновку, подавать с цельнозерновым хлебом.
4. 100 г риса басмати отварить с добавлением щепотки приправы карри, смешать с 150 г филе копченой пикши, накрошенной и разогретой в микроволновой печи, 75 г мелкого отварного горошка. Сверху каждую порцию украсить яйцом-пашот.
5. Большую миску листьев салата смешать с 4 ломтиками нежирного бекона, зажаренного на гриле. Приготовить заправку из одной чайной ложки оливкового масла, одной десертной ложки бальзамического уксуса, одной чайной ложки горчицы с зернами, щепотки сахара. Подавать с небольшими булочками (по одной на порцию).
6. 2 куриные грудки без кожи нарезать кусками, насадить на вертел, смазать йогуртом с раздавленным чесноком, зажарить на гриле. Подать с дольками лимона, 50 г кускуса, помидорами и соусом сальса с красным луком.
7. 2 куриные грудки без кожи посыпать щепоткой свежего тертого имбиря, нарубленным молодым луком, добавить десертную ложку соевого соуса. Завернуть в фольгу и запекать в течение 20 минут. Подать с рисовой лапшой и зеленой фасолью.
8. 300 г свинины нарезать и обжарить, помешивая, вместе с ломтиками моркови, брокколи и половинками молодого лука. Добавить по одной чайной ложке кунжутного масла, соевого соуса, сахара, хереса и тертого имбиря, а также 2 чайные ложки крепкого куриного бульона. Подать с 50 г яичной лапши.
9. 2 стейка из оленины по 125 г каждый обжарить на сухой сковороде в течение 3 минут с каждой стороны, полить красным вином, добавить чайную ложку соуса Кумберленд и довести до готовности. Подать с салатом из красной капусты и цельнозерновым хлебом.
10. 2 средних филе макрели приготовить на гриле. Подать с соусом из простокваши и хрена, молодым шпинатом, приготовленным в микроволновой печи, и отварным молодым картофелем.
11. Приготовить омлет из 4 яиц, перемешанных с кубиками молодого лука, помидоров и грибов, на небольшом кусочке сливочного масла. Готовое блюдо на минуту поставить в гриль для образования коричневой корочки, украсить салатом и подать с куском хлеба.
12. 250 г баранины нарезать кусками, натереть солью и перцем и готовить в гриле несколько минут, после чего сбрызнуть большим количеством лимонного сока и посыпать сушеными травами. Подать с лепешкой и овощным салатом.
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
Наталья80
Diet-Баллов: 24889
Сообщений: 13295
29.11.2013 12:28
|
Поздний ужин: какие продукты выбрать?
А вы уверены, что голодны, и хотите есть, а не пить? Иногда достаточно выпить стакан воды или чая (зелёного или ромашкового), и чувство голода отступит. Еще лучше пить настой шиповника, он не даст развиваться аппетиту.
• Поздний ужин можно заменить горстью сухофруктов или орешков, которые надо медленно и не спеша разжёвывать.
• Вместо ужина можно есть свежие фрукты, например, разделив на дольки апельсин, или нарезав небольшими кусочками банан или яблоко, и не спеша их съесть, тщательно пережёвывая. Хорошо насытят и успокоят нервную систему перед сном бананы.
• Если вы заботитесь о фигуре, лучшая еда на ночь – насыщенная белками. Лучше всего – низкокалорийные молочные продукты. Это могут быть: тёплое молоко, простокваша, кефир, йогурт или ряженка.
• Подойдёт для позднего ужина и лёгкий белковый омлет.
• Можно есть на ужин лёгкий овощной суп.
• Лёгкие овощные блюда также помогут утолить голод.
• Подходят для ужина и салаты: из моркови с яблоком или из свёклы с орехами. Только не заправляйте такой салат маслом или майонезом – лучше полейте его соком лимона или йогуртом.
• Можно съесть на ужин небольшую порцию нежирного мяса (варёного или тушёного), курицы, индейки, рыбы, морепродуктов с салатом из зелени и свежих овощей.
• Не повредят на ночь и одна-две печёных картофелины (или сваренные в мундире), которые можно размять с ложкой тёплого молока.
• Если вы любите каши, то можете утолить свой голод маленькой тарелочкой овсяной каши, в которую добавьте мёд и пару ложечек льняного семени.
• Любители бутербродов, торжествуйте! Бутерброд на ночь можно съесть. Только он должен состоять из кусочка мяса индейки и цельнозернового хлебца.
• Из сладостей на ночь рекомендуется только мёд, которым можно подсластить молоко или чай.
Поздний ужин: что не рекомендуется есть на ночь
• Главное, что не надо делать на ужин – это переедать.
• Воздержитесь от того, чтобы есть на ночь жирные и жареные блюда. Сложные блюда, состоящие из многих ингредиентов, также нежелательны.
• Воздержитесь от острых и возбуждающих блюд, так как они разжигают аппетит, и вы не заметите, как съедите больше, чем хотели.
• Лучше, если поздний ужин будет совсем без соли или с минимумом соли. Иначе обеспечено накопление жидкости в тканях организма и отеки утром.
Наталья, 34 года, 171 см
Было 125 кг,будет 85 кг
/community/post.php?topic_id=51059
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
