меню первых недель взвешенные и счастливые
Неделя 1
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ Завтрак Омлет с цветной капустой и зеленью — 250 г Хлеб зерновой — 50 г Гранат — 1 шт Второй завтрак Яблоки печеные с творогом и изюмом — 150 г/ 50 г/10 гОбед Суп овощной с фрикадельками из индюшатины — 300 г/ 80 г Каша гречневая — 150 г Свекла со сметаной — 130/20 г Ужин Морская капуста — 100 г Печеный картофель — 150 г Рыба отварная — 150 г В течение дня Закваска кисломолочная — 200 мл Отвар шиповника — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1475 ккал
ДЕНЬ ВТОРОЙ Завтрак Хлопья зерновые — 45 г Йогурт 1% — 200 гСухофрукты (изюм) — 10 гОрехи грецкие — 15 гАпельсин — 1 шт Второй завтрак Яблоки печеные с корицей — 200г Обед Борщ постный со сметаной — 300/10 гПомидор со сметаной – 100/10 гЯйца — 80 гХлеб зерновой — 20 г Ужин Лосось, запеченный с зеленью — 150 гСалат овощной — 240 гХлеб зерновой — 30 г В течение дня Закваска кисломолочная — 200 млКомпот из яблок, без сахара — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1400 ккал
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак Хлопья зерновые — 200 гФрукты (можно замороженные) — 50 гЗакваскакисломолочная — 200 г Второй завтракТворог со сметаной — 80/20 гСухофрукты(изюм) — 10 гГранат — 1 штОбедФасоль, тушеная с овощами — 240 гСалат изсвежих овощей — 160 гСыр фета — 20 гУжин Рыба запеченная — 120 гЯйцо — 20 г Морскаякапуста — 100 гКапуста тушенная — 200 гХлеб зерновой — 30 г В течение дня Кефир — 200 млЯблоко — 200 гОтвар шиповника — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1489 ккал
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак Икра из запеченных кабачков и баклажанов — 150 гОмлет из двух яиц с зеленьюХлебзерновой — 30 гКиви — 2 шт Второй завтрак Яблоки печеные — 200г Обед Салат из свежих овощей — 200 гКаша гречневая — 155 гТушеная индейка — 120г Ужин Капуста тушеная с грибами — 250 гПеченый картофель с чесночным соусом — 150 гСыр фета — 30 г В течение дня Закваска кисломолочная — 200 млЯблоки — 200 г Отвар шиповника — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1389 ккал
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак Хлопья зерновые — 45 гКефир — 200 гАпельсин — 100 г Второй завтрак Творог сосметаной — 80 г/20 гЯгоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г Обед Суповощной — 300 гИндейка тушеная — 100 гСвекла со сметаной — 130 г/20 гХлебзерновой — 20 г Ужин Салат из капусты — 250 гРыба, запеченная с овощами подмаринадом — 180 гХлеб — 30 г В течение дня Закваска кисломолочная — 200 млЯблоко — 200 г Компот из сухофруктов — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1349 ккал
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак Хлопья зерновые — 45 гЙогурт 1% — 200 гГрейпфрут — 1 шт Второй завтрак Яблоки,запеченные с творогом и изюмом — 150 г/50 г/10 г Обед Суп овощной сцветной капустой — 300 гСалат из свежих овощей — 200 гТелятина тушеная — 100г Ужин Каша гречневая — 150 гКапуста тушеная с грибами — 200 гВареное яйцо — 40 г Втечение дня Закваска кисломолочная — 200 млКомпот из сухофруктов — 500 мл Общаяэнергетическая ценность рациона 1312 ккал
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак Хлопья зерновые — 45 гКефир — 200 млОрехи — 15 гИзюм — 10 гКиви — 2 шт Второйзавтрак Творог со сметаной — 80 г/20 гЯгоды (клубника, вишня, можнозамороженные) — 50 гЧернослив — 25 г Обед Баклажаны, фаршированные овощамипод сыром — 250 гТушеная индейка — 100 гХлеб — 30 г Ужин Овощная нарезка —220 гЛосось, запеченный с зеленью — 150 гХлеб зерновой — 20 г В течение дня Закваскакисломолочная — 200 млКомпот из яблок — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1408 ккал
Неделя 2 ДЕНЬ ПЕРВЫЙ Завтрак Салат из свежих овощей (помидор — 40 г, огурец — 25 г, перец — 15 г, стебли сельдерея — 15 г, лук зеленый — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г
Омлет с зеленью — 150 гСыр твердый — 40 г Второй завтрак Творог со сметаной — 100 г/25 гГрейпфрут — 1 шт Обед Борщ — 250 гТушеная телятина — 150 г(Горбуша, запеченная сзеленью — 180 г)Баклажан, запеченный с чесноком и сыром — 100 г/2 г/10 г Ужин Тушенаяиндейка с луком и сметаной — 150 г/20 г/10 г(или рыба отварная в овощномбульоне со специями — 180 г)Салат из свежих овощей (помидор — 100 г, руккола — 15 г, салат — 20 г, лук зеленый —10 г, укроп — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 150 г В течение дня Закваска кисломолочная 2,5% — 250 млКомпот из замороженных фруктов — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1655 ккал
ДЕНЬ ВТОРОЙ Завтрак Салат из моркови со сметаной — 100 г/25 гТворог — 150 гМеднатуральный — 9 г (1 ч.л.) Второй завтрак Киви — 100 гСыр адыгейский — 50г Обед Капуста, тушенная с грибами — 210 гКуриное бедро, запеченное с зеленью — 150г Ужин Лосось, запеченный с зеленью — 150 гСалат овощной (руккола — 30 г, листьясалата — 50 г, огурец — 50 г, помидор — 50 г, лук — 10 г, укроп — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г В течение дня Закваска кисломолочная 2,5% жирности — 250 мл
Компот из яблок, без сахара — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1473 ккал
ДЕНЬ ТРЕТИЙ Завтрак Каша гречневая — 100 гСалат овощной (помидор — 100 г, салат — 20 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 5 г )— 130 гСыр моцарелла — 30 г Второй завтракТворог (5%) со сметаной — 100 г/20 гГрейпфрут — 1 шт ОбедСуп пюре овощной (брокколи — 50 г, морковь — 25 г, корень петрушки — 20 г, лук — 20 г, зелень — 10 г, картофель — 20 г, оливковое масло — 5 г ) — 200 г Печень, тушенная с луком — 150 г (брутто —180 г)т Ужин Омлет (яйца — 2 шт, молоко — 50 мл) с грибами — 130/50 г Капуста, тушенная с луком и морковью — 150 г Креветки отварные — 70 г В течение дня Кефир 1% — 200 мл Общая энергетическая ценность рациона 1281 ккал
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ Завтрак Овсяные хлопья — 30 г Творог 5% — 70 г Яблоки — 50 г Киви — 50 г Кефир 1% — 100 г (все смешать в блендере) Второй завтрак Кефир 1% — 200 мл ОбедИкра кабачковая — (покупная в банках) — 100 г Тушеная индейка с овощами — 150 г/30 г Хлеб зерновой — 30 г Ужин Салат из свежих овощей (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, перец — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г Горбуша, запеченная с зеленью — 200 г В течение дня Отвар шиповника — 500 млОбщая энергетическая ценность рациона 1220 ккал
ДЕНЬ ПЯТЫЙ Завтрак Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г Рыба запеченная с зеленью с оливковым маслом — 100 г Обед Салат овощной (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, руккола — 10 г, перец — 30 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г Рыба тушеная с овощами и томатным соком — 200 г Ужин Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, редис — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10г, оливковое масло — 5 г) — 140 г Рыбные котлеты паровые 150 г В течение дня Компот из сухофруктов — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 747 ккал
ДЕНЬ ШЕСТОЙ Завтрак Омлет с зеленью — 150 г Помидоры с сыром моцарелла — 150 г/50 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г Обед Овощной суп-пюре (цветная капуста, морковь, лук, горошек мороженный, корень петрушки, зелень) — 250 г Салат из свежих овощей (капуста — 50 г, огурец — 50 г, укроп — 10 г, лук зеленый — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 120 г
Телятина тушеная с овощами — 150 г/45 г Полдник Яблоко — 150 г
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл Ужин Овощи, запеченные крупными кусками (помидор, кабачок, перец, баклажан, морковь, грибы, лук, зелень, оливковое масло) — 150 г
Куриная грудка (отбить, замариновать с чесноком и зеленью, запечь под сметаной (20 г) — 120 г В течение дня Компот из замороженных фруктов — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона 1364 ккал
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ Завтрак Овсяные хлопья — 30 г Творог 5% — 70 г Яблоки — 50 гКиви — 50 г
Кефир 1% — 100 гОрехи грецкие — 20 г (все смешать в блендере) Второй завтрак Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл Обед Лосось на пару со специями — 200 г
Салат из свежих овощей (руккола — 50 г, помидор — 60 г, листья салата — 20 г, оливковое масло — 5 г, сок лимона — 0,5 чайной ложки, сыр моцарелла — 30 г) — 150 г Ужин Капуста, тушенная с грибами — 150 г Яйцо — 40 г Креветки отварные — 100 г В течение дня Компот из яблок — 500 мл Общая энергетическая ценность рациона
1400 ккал
.. только через решение повседневных задач, какими бы мелкими и неинтересными они ни казались, можно добиться того, что все станет на свое место.
Фрэнсис Скотт Фицджеральд. Ночь нежна
