Основной вопрос - как похудеть в области живота.
Почему-то в последнее время приходит очень много писем именно с этим вопросом - как похудеть именно в районе живота, как сделать стройной талию.
Для того, чтобы этого добиться, нужно проделать вот что:
Во-первых, ежедневная аэробная нагрузка с пульсом до 110-140 уд/мин в течение 15-30 минут. Нагрузка должна быть именно ежедневной, желательно прямо с утра разогнать метаболизм, это даст настрой на весь день. Нагрузку можно выбрать любую - бег, прыжки, приседания, шейпинг по видео и т.п.
Во-вторых, дробное питание 5-6 раз в день. Частое питание ускоряет метаболизм на 10%. Т.е. только за счет того, что вы часто едите, у вас будет сгорать жир на 10% быстрее. Но эту цифру можно увеличить.
Согласно исследованиям, выполненным во время Программы стимулирования здоровья в Луисвиллском университете (США), оказалось, что эту скорость можно увеличить еще в два раза.
Если вы после приема пищи (в течение первых 30 минут после приема пищи) несколько усилите физическую активность, то скорость обмена веществ подскочит до 20%.
Физическая нагрузка должна быть самой минимальной - пешая 5-10-ти минутная прогулка, пара подъемов-спусков по лестнице, можно неспешно покрутить педали на велотренажере, походить по коридору и т.п.
Не важно, что вы будете делать, важно небольшое усиление физической активности в течение получаса после еды, которое приведет к дополнительному насыщению тела кислородом. Именно это и повысит скорость метаболизма.
В-третьих, 3 раза в неделю нужно делать два упражнения для укрепления мышц в области талии.
Упражнение 1. Скручивания (рис.1).
Ложитесь на спину, ноги согнуты и лежат на стуле, либо просто висят в воздухе. Скрестите руки на груди, мужчинам можно сцепить руки за головой. (Сразу замечу, что женщинам сцеплять руки за головой я вообще не советую, потому что от этого может накачаться шея, что не украсит ни одну женщину).
Медленно поднимайте голову и плечи, отрывая их от пола до 30-45 градусов, на секунду задержитесь в верхней точке, затем опускаетесь в исходное положение. Сначала делайте 2-3 подхода по 15-20 раз. Но постепенно увеличивайте до 5 подходов по 30-50 раз.
Рис.1. Скручивания
Упражнение 2. Вращение туловища лежа (рис.2).
Упражнение хорошо не только тем, что делает живот плоским, укрепляет пресс, мышцы-вращатели и нижние мышцы спины, но и тем, что растягивает позвоночник и является отличной профилактикой остеохондроза, разрабатывает гибкость позвоночника.
Ложитесь на спину, разведите руки в стороны, колени полусогнуты и стоят на полу. Медленно опускайте колени влево, поворачивая таз, коснитесь коленом левой ноги пола. Медленно поднимите ноги назад, и поверните колени вправо, коснитесь правым коленом пола. Так сделайте для начала 2-3 подхода по 10-15 раз. Постепенно увеличивайте до 5 подходов по 20-30 раз.
Рис.2. Вращения туловища лежа
В-четвертых, во время стрессов выделяется гормон кортизол, который способствует накоплению жира именно в области живота. Поэтому нужно освоить какую-нибудь психотерапевтическую практику для борьбы со стрессами.
Чтобы уменьшить скопления жира на внутренней стороне бедра, нужно приседать с широко разведенными коленями. Между ступнями ног должно быть расстояние 1,5-2 ширины плеч. Приседать не менее 30-50 раз, 5 подходов.
Можно вместо приседаний, из этого же положения делать выпрыгивания, тогда эффект будет лучше. Делать по 15-20 раз 5 подходов, постепенно увеличивая.
Можно поделать выпады в сторону сначала правой ногой, потом левой ногой.
Можно поместить между коленей мяч и начинать его сжимать коленями. Нагрузку регулируйте сами.
В целом правило остается прежним - нагрузка на ноги в течение 20-30 минут с поддержанием пульса в районе 110-140 уд/мин.
Рекомендую купить пищевую пленку в рулонах (она стоит не дорого) и обматывать ей ноги в момент выполнения упражнений. Впрочем, если у вас есть так называемый костюм-сауна, то можно использовать штаны от этого костюма.
Кроме этого, чтобы визуально уменьшить область коленей, хорошо бы подкачать икроножные мышцы.
