Принципы работы над мышцами пресса
Автор: Анна Блох,
диетолог, физиолог, персональный тренер клиники "Элиша"
Красивый, плоский и рельефный живот формируют 3 основные мышцы живота:
Прямая мышца живота. Это большая мышца, которая спускается от нижних ребер к тазу. Её задача сгибать тело в поясничном отделе. Именно она отвечает за образование «кубиков». Многие ошибочно считают, что «кубики» это несколько мышц. На самом деле эта одна мышца, разделенная посередине хрящом (визуально это выглядит как продольная линия, именуемая «белая линия») и сухожилиями, которые и формируют «кубики». Их строение индивидуально у каждого, не всегда симметрично.
Косые мышцы живота. Позволяют делать наклоны и повороты корпуса. Идут в двух направлениях, пересекаясь между собой. Крепятся к нижним ребрам и лобковой кости.
Широкая мышца живота. Это самая глубокая мышца живота, ответственная за поддержание внутренних органов. Её волокна проходят поперек живота, крепятся к ребрам с обеих сторон. Единственный способ проработать мышцу –изометрические упражнения.
Основные принципы работы на пресс:
Выдыхайте при сокращении мышцы. Например при подъёме из положения лежа.
- Не спешите. Сконцентрируйтесь на движении, задержитесь в пиковой позиции на 2-3 секунды, медленно вернитесь в исходное положение. Чем медленней вы двигаетесь, тем больше волокон будут задействованы. Почувствуйте, что вы действительно работаете мышцами живота, а не помогаете себе другими мышцами.
- Держите спину прямой, особенно следите за шейным отделом. Если вы выполняете упражнения лежа на спине, то поясница всегда должна касаться поверхности. Не прогибайтесь и не помогайте себе шеей.
- Избегайте распространенной ошибки – движений ногами во время работы над прессом. Во-первых, мы уже знаем, что мышцы живота выполняют повороты и сгибания корпуса и к ногам не имеют никакого отношения. Во-вторых, работая ногами, мы, чаще всего, задействуем подвздошно-поясничную мышцу, которая ответственна на сгибание ноги в тазобедренном суставе. Укрепление этой мышцы может привести к серьёзным проблемам поясничного отдела у людей с большим прогибом поясницы (лордозом).
- При выполнении скручиваний не надо подниматься более чем на 30-40. Достаточно оторвать лопатки от пола и можно возвращаться в исходное положение.
- Возвращаясь в исходное положение при упражнениях лежа, не опускайте плечи до конца. Остановите возвратное движение за несколько см до поверхности, на которой лежите.
- Избегайте целеноправленной нагрузки на косые мышцы. Они расширяют талию. Эти мышцы получают достаточно нагрузки во время работы на прямую мышцу.
Сделайте 15-18 повторов, 3 подхода каждого упражнения. Если вы делаете более 30 повторов, то, скорей всего, вы просто неправильно работаете. Тренировать пресс нужно с перерывом 1-3 дня.
