Аэробная тренировка


Цель аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, — обеспечить максимальный расход калорий в единицу времени. Каким образом можно этого добиться? Включить в работу как можно больше мышц одновременно: чем больше мышц работает, тем больше энергии вынужден будет расходовать ваш организм! Следовательно, чем больше мышечных групп участвует в выбранных вами кардиоупражнениях, тем больше калорий вы сожжете и быстрее получите эффект. Две трети мышечной массы — это ноги, ягодицы и спина, поэтому большинство кардиотренажеров активно нагружают именно эти мышечные группы. А вот, например, плавание, где нагружаются в основном мышцы рук и плечевого пояса, — не самый удачный вариант тренировок с целью снижения веса. Более того, чем лучше техника пловца, тем меньше усилий он затрачивает!
В соответствии с этим принципом и эффективностью энергозатрат (для «среднего человека» весом 70 кг) в единицу времени различные виды аэробных упражнений можно расположить в следующем порядке:Виды аэробной активности Расход энергии (ккал/час)
Бег
— 8 км/ч 560
— 10 км/ч 720
— 12 км/ч 880
— 16 км/ч 1130
Гребной тренажер
— средняя интенсивность 500
— высокая интенсивность 900
Велотренажер
— средняя интенсивность 450
— высокая интенсивность 880
Эллиптический тренажер 670
Плавание
— свободный стиль 560
— баттерфляй 770
Аэробика (групповые занятия)
— средняя интенсивность 350
— высокая интенсивность 500
— танцевальные уроки 420
Роликовые коньки 500
Игровые виды спорта (футбол, хоккей и др.) 450-600
Ходьба по дорожке
— 3 км/ч 160
— 6 км/ч 280
— 5,5 км/ч с углом наклона ( «в горку») 420



Чтобы избежать развития адаптации организма, рекомендуется менять интенсивность нагрузки и тип кардиотренажера от тренировки к тренировке.
Частота тренировок

В отличие от силовых тренировок, где необходимо делать перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы для ее восстановления не менее 2 суток, частота аэробных тренировок этим фактором не лимитирована. Более того, значимый результат вы получите лишь в том случае, если будете расходовать не менее 2000 ккал в неделю.
Стало быть, бегать по дорожке придется как минимум 4 раза в неделю не менее 30-40 минут, а лучше каждый день и по часу!
В период активной «сушки» возможны и две аэробных тренировки в день, например, утром и вечером.
При подсчете энергозатрат надо учесть, что «умные машины» и «хитрые девайсы», которые сами показывают количество сожженных вами калорий, ориентируются на ваш вес, а не состав тела, поэтому эти данные очень приблизительны. Если взять, скажем, двух мужчин одинакового веса, но с разным процентом жира (а он может отличаться в два и более раз — например, 10% и 25% жира), поработавших с одинаковой интенсивностью в течение одного и того же промежутка времени — кардиотренажер или монитор пульса покажет одинаковое количество израсходованных калорий. На самом деле человек с низким процентом жира сожжет больше, а с высоким — меньше, чем посчитала программа.
Также большинство «продвинутых пользователей» со скепсисом относятся к запрограммированным в кардиотренажерах режимам тренировки «Fat burning» и т.п., предпочитая самостоятельно устанавливать и изменять по ходу тренировки профиль нагрузки.
Интенсивность тренировок

Интенсивность аэробной тренировки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) на высоте нагрузки. Вопрос определения интенсивности имеет принципиальное значение. Если интенсивность слишком низкая, расход калорий будет небольшим, и тренировка не принесет должных результатов. Если тренироваться с чрезмерно высокой интенсивностью, в качестве основного источника энергии будет использоваться не жир, как хотелось бы (это слишком «медленный» для этого источник), а углеводы. Наиболее эффективны для сжигания жира продолжительные нагрузки средней интенсивности. Для расчета оптимальной для жиросжигания ЧСС потребуется значение вашего пульса покоя, который нужно считать утром сразу после пробуждения, когда вы еще не поднялись с постели. Подсчет производится трижды (в разные дни), и берется среднее из полученных значений.
Частота пульса во время тренировки, направленной на сжигание жира, должна составлять 60-75% от величины резерва ЧСС, который определяется по следующей формуле: 220 — ваш возраст — пульс покоя.
Для определения границ зоны жиросжигания требуется умножить полученную величину на 0,6 и 0,75 и прибавить ваш пульс покоя.

Пример расчета.

Допустим, вам 30 лет, и ваш пульс покоя — 56 ударов в минуту. Рассчитаем границы зоны пульса, оптимальной для жиросжигания.

1. 220 — 30 — 56 = 134

2. Нижняя граница (60% от резерва ЧСС):
134 × 0,6 = 80
83 + 56 = 136

3. Верхняя граница (75% от резерва ЧСС):
134 × 0,75 = 100
100 + 56 = 156

Таким образом, для эффективного сжигания жира необходимо подобрать интенсивность так, чтобы поддерживать пульс на высоте аэробной нагрузки в рамках 136-156 ударов в минуту.
На «продвинутом» уровне может использоваться интервальная аэробная тренировка с чередованием средне- и высокоинтенсивных периодов, но это тема для отдельного разговора.
Продолжительность тренировок

Минимальная продолжителъность аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, — не менее 20 минут непрерывной работы! Считается, что этого времени достаточно для истощения запасов гликогена в работающих мышцах. После того, как «быстрые» источники энергии израсходованы, основным топливом становятся жировые запасы, и чем дольше вы работаете, тем больше жира потеряете. Поэтому стоит начать с 20 минут непрерывной аэробной работы и постепенно, прибавляя по 1 минуте за каждую тренировку, увеличить ее продолжительность до 40-60 минут за сессию.
Выбор времени для тренировок

Оптимальное время для сжигания жира (аэробного тренинга) — ситуации, когда энергетические резервы вашего организма минимальны:
Утром натощак (за ночь запасы гликогена истощаются — энергия расходуется на реакции основного обмена).
После силовой тренировки (во время силовой тренировки запасы гликогена также истощаются — энергия расходуется работающими мышцами).
Вечером, через 2-3 часа после последнего приема пищи (много жира вы не сожжете, но зато калории, полученные за ужином, не превратятся в жировые отложения).