И "ворую" программу тренировок из старого.
Итак
Вторник
1. Пресс.15 подъемы ног в висе, 15 пчелка, 15 римский стул, 15 подъемы ног на скамье руки за головой, 15+15 косые мышцы живота наклоны в стороны
2. Жим гантелей по 3кг от груди с проворотом 15, Разводка в стороны (с 2кг) -15-20, грудь машина -15-20 с весом 5 кг.
3. Жим ногами на машине с 10 кг-15, кресло -15, разведение ног -25-30, приседание в каретке -15 раз или с гирей (по 14 и по 12 кг)-сначала 10 потом 15.
4. Гантель или блин 5кг жим за голову -15, отжимание от скамьи на трицепс - 15, канат - 15-20, жим французский лежа -15.
5. Кардио

Четверг.
1. Пресс
Пресс.15 подъемы ног в висе, 15 пчелка, 15 римский стул, 15 подъемы ног на скамье руки за головой, 15+15 косые мышцы живота наклоны в стороны
2. Спина. 15 за спину, 15 к груди, 15 тяга к пояснице, 15 хамер.
3. Приседание с грифом в ножницах по 15. Сведение -25, Разведение - 30
4. Наклоны с маленькой штангой -20, сгиб ног на животе с 5кг - 20, гиперэкстензия - 20
5. Жим стоя с проворотом 15, молотки - 15, бицепс машина - 15

Суббота
1. Пресс
Пресс.15 подъемы ног в висе, 15 пчелка, 15 римский стул, 15 подъемы ног на скамье руки за головой, 15+15 косые мышцы живота наклоны в стороны

2. Спина
15 за спину, 15 к груди, 15 тяга к пояснице, 15 на жимы от себя сидя.

3. Ножницы с грифом - 15, жим в машине - 15 сведение - 20, разведение - 30, сведение - 50, обратная гиперэкстензия - 15-20

4.Плечи. 15 от плеча вверх, 15-20 с низу по сторонам вверх, гриф подтягивание через грудь к подбородку.

5. Стандартно в конце каждого дня 20 мин кардио. Вначале - бег 40 мин.