|
Работающий человек, независимо от рода профессии тратит в течение рабочего дня немало энергии. Самый низкий уровень расхода энергии у людей с сидячей работой – около 500 ккал, у работников с минимальными физическими усилиями (врачей, преподавателей, продавцов и т.д.) расходуется около 1000 ккал. Работники с умеренной физической активностью (водители, работники, находящиеся за станками) тратят на работу около 1500 ккал, а работниками с тяжелой физической нагрузкой и спортсменами расходуется не менее 2000 ккал в день.
Употребление пищи увеличивает скорость обмена веществ в организме: жирная и углеводсодержащая - 2-3%, белковая – на 30%. Например, женщине в возрасте 40 лет, весом 72 кг, у которой умеренная физическая активность, с пищей нужно получать (0,034 × 72 кг + 3,54) × 240 = 1437 ккал × 1,3 = 1868 ккал. Этого количества калорий достаточно, чтоб не было проблем с организмом, а ее вес при таком потреблении не будет меняться.
Суточный энергетический обмен чаще всего высчитывают по формуле:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где
* СЭЦП — суточная энергетическая ценность пищи.
* ОО — основной обмен.
* ЭР — энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.
* ЭД — энергозатраты во время досуга.
* СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
* Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
* Т — энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных условиях практически отсутствуют).
* К — коэффициент энергетического обмена.
* ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.
Для расчета количества калорий, необходимых в день, надо желаемый вес умножить на 0,9 ккал (для женщин и 1 для мужчин), а затем – на 24. К получившейся сумме прибавляем количество затраченной на работу энергии, учитываем действие пищи и способность её к усвоению (при смешанном типе питания показатели составляют 6,5% от употребленных калорий). Складываем вместе полученные показатели, затем умножаем их на коэффициент соответствующего типа энергообмена, в результате получаем количество калорий, необходимых каждый день.
Сколько калорий в час теряем мы, отдыхая? Приведены примерные данные:
* Сон ~ 50 ккал/час
* Отдых лежа ~ 65 ккал/час
* Чтение вслух ~ 90 ккал/час
* Работа по дому ~ 120-240 ккал/час
* Спокойная ходьба ~ 190 ккал/час
* Быстрая ходьба ~ 300 ккал/час
* Плавание ~ 180-400 ккал/час
* Езда на велосипеде ~ 210-440 ккал/час
* Бег трусцой ~ 360 ккал/час
* Ходьба на лыжах ~ 420 ккал/час
* Катание на коньках ~ 180-600 ккал/час
Существует несколько типов энергетического обмена, которые могут протекать с различной скоростью. Этот показатель описывает коэффициент энергетического обмена.
* К=1,2. Худые люди, которые не могут накапливать энергию в жировой ткани. Все получаемые ими калории с приемом пищи сгорают почти полностью.
* К=1. Эти люди тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
* К=0,8. У этих людей велика способность накапливать энергию в жировой ткани. Это тип людей склонен к увеличению веса.
Подсчитаем, сколько калорий нужно сбросить той женщине 40 лет с весом 72 кг. Предположим, она хочет похудеть на 5 кг, хочет иметь вес 67 кг. 67 кг х 0,9 ккал х 24 часа = 1448 ккал – это нормальный обмен при весе, к которому она стремится. Если у нее сидячая работа (500 ккал), она не очень активная, ее досуг займет не более 500 ккал. Специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов – 6,5%. То есть 84 + 84 =168 ккал. Считаем, что она тратит энергии столько же, сколько потребляет, значит, коэффициент будет равен 1.
(1448+500+500+168)х1=2618 ккал
При таком потреблении калорий она хочет иметь вес 67 кг, то есть хочет похудеть на 5 кг. Как это сделать? Для того, чтобы похудеть, нужно определить сколько лишних калорий она употребляла. На килограмм лишнего веса приходится 9000 ккал, умножаем эту цифру на количество лишних килограмм и делим на 365 (количество дней в году). У нее лишних 5 кг, то и лишних калорий будет 9000х5=45000. Если лишний вес появился за год, считаем и получаем: (5х9000)/365=124 ккал.
В среднем ровно 124 лишних килокалорий она ежедневно употребляла в пищу. Теперь есть ей нужно на 124 тысячи калорий в день меньше, чтобы похудеть. Для расчета общего количества калорий в день необходимого из ежедневного количества калорий вычесть данную цифру, и составлять свой рацион уже с вычетом лишних калорий. Для того, чтобы достигнутый результат сохранился, а женщина вновь не стала набирать вес, ей нужно тщательно следить за своим суточным энергобалансом.
|
