Калории. Считать или не считать?

Есть одна из истин, с которой, в общем-то, никто и не спорит. Похудение, столь желанное, случается, если потребление калорий с пищей меньше, чем их расход. Все правильно. Наши запасы для того и накоплены, чтобы обеспечивать нас энергией в те периоды жизни, когда по каким-то причинам наше питание ограничено. И существуют данные, сколько примерно люди тратят энергии для осуществления той или иной деятельности.

Так, например мужчина, не занятый физическим трудом, например, офис-менеджер, в возрасте 30-35 лет, тратит в день 2500-2800 ккал. Женщина в той же жизненной ситуации тратит процентов на 10-15 поменьше. В зависимости от тяжести труда увеличивается и расход энергии. Мужчина лесоруб иди сталевар тратить будет уже порядка 5000 ккал в сутки.

Известна и калорийность основных продуктов питания. А раз так, то мы могли бы примерно рассчитать, сколько калорий в день мы должны были бы потреблять с пищей, при том или ином образе жизни, чтобы худеть с той или иной скоростью.

Видимо легкость и понятность данного пути к цели обусловила то, что желающих считать калории среди худеющих едва ли не треть. И нужно сказать, методика подсчета калорий далеко не самая плохая. Она способна обеспечить похудение и поддержание результата. Но при этом желающие ей следовать должны учитывать, что эта методика не такая уж легкая в плане исполнения и, главное, не такая уж эффективная. Есть в ней несколько подводных камней (или правильнее, встроенных дефектов), которые мы сейчас и рассмотрим:

Имеется ряд методических трудностей
Попробуйте задать в интернете запрос «таблица калорийности». Вы получите не одну таблицу, а несколько десятков. И цифры в них будут различаться и довольно существенно. Встает вопрос, какой таблице верить? В отечественной диетологии как-то больше веры таблицам химического состава продуктов под редакцией И.М. Скурихина. Но в последнее время появилось столько новых продуктов, сведения о которых в этих таблицах отсутствуют. И не только в этих. Например, мне так и не удалось найти сведений о жирности и калорийности вьетнамской рыбы пангасиуса.

Не во всех продуктах и блюдах сосчитать эти калории так уж и просто
Чрезвычайно тяжело считать калорийность сложных блюд, особенно тех, которые меняют свой состав при варке, например супов, белящей, котлет. Чтобы как-то выйти из противоречия, люди, считающие калории стараются ограничиться теми продуктами, в которых эти калории сравнительно просто подсчитать или их калорийность приведена на упаковке, яйца: яблоки, хлеб, супы или каши из пакетиков. Здесь тоже не избежать ошибок. Например, те же яйца могут быть и покрупнее и поменьше. Понятно, что и калорийность их будет варьировать процентов на 25-30. А в таблице один только показатель – 100 ккал и 6 г жира! Да и яблоки, в зависимости от содержания сахара тоже могут по своей калорийности здорово отличаться от табличного показателя 56 ккал. В зависимости от жирности и содержания влаги калорийность хлеба может варьировать от 250 до 330 ккал. Конечно, ГОСТ требует содержания в хлебе определенных количеств жира (примерно полтора грамма). Но не всегда хлеб пекут по ГОСТу. Мне попадались образцы с жирностью и 4 и даже 9% Если учесть что каждый лишний грамм жира прибавляет сразу 9 калорий, это совсем не ерунда.

Очень здорово в зависимости от жирности меняется и калорийность мяса. Но у таблицы же не спросишь, сколько именно жира содержит ваш образец? Другими слова, результат подсчетов калорийности рациона всегда получается приблизительный. И отличаться от истины он может и на 20, и на 25%.

Иногда «врут» и этикетки
На баночке тресковой икры я обнаружил информацию о калорийности – 120 ккал на 100 г продукта. Но эта величина соответствует калорийности самой трески, но никак не ее икры. Фактическая калорийность икры раза в два больше. Просто производитель не нашел этого показателя в таблицах и взял тот, что поближе.

Калории калориям рознь
Как, по-вашему, что скорее вас насытит, после чего вы будете удовлетворены в большей степени, столовая ложка растительного масла или ломтик хлеба величиной с ладонь (где-то граммов 70-80)? А ведь и там и там 150 килокалорий! Просто в масле все они представлены жиром, а в хлебе сложными углеводами и белками. И таких примеров можно привести множество — жирное мясо не намного сытней нежирного, а калорийность его может быть и в два и в два с половиной раза больше. Сытность бутерброда с сыром и такого же по размерам бутерброда с сыром и с маслом примерно одинаковая. Но у второго бутерброда калорийность может быть на целых 100 калорий больше. Получается, что при одинаковой сытности калорийность маложирной еды может быть существенно ниже. И, наоборот, при равной калорийности рационы с большой долей жира будут гораздо менее сытными.

Не только в калориях дело
Не следует думать, что при простом сокращении потребления калорий похудение произойдет, так сказать, автоматически. Часто даже при значительном снижении калорийности питания похудения не наступает. Организм просто переходит в режим экономии, сокращает расход энергии. Причем, как было установлено, жесткие диеты приводят к замедлению расхода энергии гораздо вероятнее и быстрее, чем мягкие, построенные на небольших вполне посильных ограничениях. Другими словами энергетический дефицит скажем, в 50% скорее будет скомпенсирован за счет снижения темпов расхода энергии, чем дефицит в 15 или в 20%.

Чтобы избежать замедления расхода энергии диету обязательно надо совмещать с воздействиями, стимулирующими расщепление жира. Наиболее простые, это тонизирующие упражнения, прогулки и нормальный сон.

Снижения суточного потребления энергии можно добиться и безо всякого подсчета калорий
Самый простой способ сделать это, посильно уменьшить потребление жиров и сахаров и принимать пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени (так называемое дробное питание). Как показали исследования, уменьшение доли жиров в пище не компенсируется увеличением потребления белков и углеводов. Если мы делаем наше питание маложирным, меньше используем масел, жирного мяса, сдобной выпечки, это приводит к безболезненному снижению суточной калорийности в среднем на 10-15%. Еще 5-10% можно получить за счет учащения приемов пищи. Ведь в этом случае мы всякий раз будем приступать к еде, уже имея некоторое чувство сытости и соответственно, будем насыщаться меньшими количествами пищи.

Но допустим, что, несмотря на все изложенные здесь рассуждения, желания считать калории у вас не убавилось. Тогда вам будут полезны замечания, приведенные ниже:

Без весов нам никак не обойтись
Методика подсчета калорий требует наличия довольно точных бытовых весов. А как еще выяснишь, сколько граммов хлеба в вашем ломтике или сколько весит взятое вами яблоко. Для проведения разного рода сложений, умножений и делений нам потребуется еще и калькулятор. Думаю, понятно, что столь же необходимы и таблицы калорийности. Из всего обилия таблиц советую выбрать таблицы из справочника «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией И.М. Скурихина.

Хорошо бы потратить время, чтобы выяснить (опять же с помощью весов), сколько граммов тех или иных круп, хлопьев или муки помещается в ваш стакан, сколько весит ваша столовая или чайная ложка растительного или сливочного масла. В таблицах подобного рода информацию найти можно, но и стаканы и ложки у всех разные. Например, я всегда считал, что мой половник вмещает 200 мл супа, а оказалось, что 180.

Какой степени дефицит калорий лучше?
На мой взгляд, ориентироваться лучше на умеренное снижение суточной калорийности. Так для мужчины менеджера лучше ориентироваться на цифры 1800-2000 ккал в день, для женщины 1500-1880 ккал. С учетом фактов, приведенных выше, будет лучше, если уменьшение калорийности питания вы достигнете в первую очередь за счет уменьшения потребления жирных и очень сладких продуктов.

Как считать калорийность сложных блюд?
Есть правило – калорийность содержимого кастрюли в процессе приготовления пищи не меняется. Так если вы варите суп, вам необходимо тщательно взвесить все ингредиенты, посмотреть по таблицам их калорийность и сложить полученные цифры. Потом, определив конечный объем полученного варева, вы сможете определить, сколько калорий содержится в ста миллилитрах или в одном половнике супа. Примерно то же самое, если вы готовите чебуреки, беляши или котлеты. Определяем суммарную калорийность продуктов, пошедших на приготовление блюда. Не забудем прибавить и масло, израсходованное при жарке. А потом делим полученную величину на число чебуреков или котлет. Для справки – на калорийность практически не влияют взятые для приготовления соли, специи, лимонная кислота. Можно пренебречь и калорийностью чая или кофе. Естественно, если эти напитки вы употребляете без молока и без сахара.

Как считать калорийность блюд, изменяющих в процессе варки свой объем?
Речь в первую очередь пойдет о крупах и макаронах. В таблице вы встретите показатель порядка 320-340 ккал на 100 г крупы или макарон. Но это в сыром, не сваренном продукте. При варке вес круп увеличивается в 4-5 раз, а вес макарон в 3-4 раза. Естественно во столько же раз уменьшается калорийность 100 г сваренного продукта.

Как считать калорийность продуктов, изменяющих в процессе приготовления или хранения свой состав
Например, вы сушите вишню или сливу. В процессе сушки продукт теряет воду, но не питательные вещества. Соответственно, калорийность 100 г продукта повышается. Если вы не нашли в таблице показателя сушеной ягоды или сушеных яблок, возьмите калорийность свежего продукта и пересчитайте в соответствии с усушкой. Например, вы взяли килограмм свежих ягод, получили 200 г сухих. Тогда умножает табличный показатель для свежих яблок на 5. То же самое и при подсушивании хлеба. Из 100 г хлеба у вас получится 80 г подсушенного. Его калорийность будет уже не 240 ккал, а 300.

Но вот задачка посложнее. Например, вы определили калорийность кастрюли супа, но вам не надо суп, вы хотите съесть мясо из супа. Вопрос, какова его калорийность? Ответ, не знаю! Можно конечно с учетом, что мясо уваривается в полтора раза пересчитать соответствующим образом какой-нибудь табличный показатель. Но как быть с жиром, который при варке частично перешел в бульон? Какова часть этого жира? Или опять же, жарим мы мясо на барбекю. Тоже можно предположить что часть жира вытопится и покинет продукт. Но какова будет эта часть? Та что, закончить нам эту статью придется мыслью, которая уже встречалась в самом начале. Результат подсчета калорий всегда приблизителен. Ошибка может достигать и 20% и более.

Доктор медицинских наук М.М. Гинзбург

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург, Советы как похудеть от диетолога Михаила Гинзбурга d-slim.ru