|
Для того, чтобы правильно рассчитать нормальную суточную калорийность, позволяющую нам сохранять вес и не поправляться, следует учесть такие параметры как вес (кг), рост (см), возраст (сколько полных лет) и образ жизни (физическую активность).
Приступим к вычелениям:
1. Рост (см) х 1,8 = А
2. Вес (кг) х 9,6 = В
3. Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
4. 655 + А + В – С = ИУМ, ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.
5. Коэффициенты уровня активности:
Низкий (сидячий образ жизни) – 1,2
Малый (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средний (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокий (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Рассчитываем КИУМ – т.е. нормальную калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.
Берем ИУМ (рассчитали в пункте 4) и умножаем на коэффициент вашей активности в результате получаем КИУМ. Полученное число – это то количество калорий, которые вы можете смело съедать в течение дня без вреда для своей фигуры.
Например. Ваш рост 165 см, вес 72 кг, возраст 36 года и вы ведете малоподвижный образ жизни. Рассчитаем Ваш КИУМ, по вышеописанному методу
1) 165 x 1,8 = 297
2) 72 x 9,6 = 691,2
3) 36 x 4,7 = 169,2
4) 655 + 297 + 691,2 – 169,2 = 1474 (ИУМ)
5) 1474 x 1,2 = 1768,8
В результате мы выяснили, что если вы хотите поддерживать свой текущий вес и не поправляться вам необходимо в день примерно 1769 ккал. Если же вы хотите похудеть, тогда Вам необходимо снизить дневное количество калорий на 300-500 ккал, т.е. употреблять примерно 1269 — 1469 ккал и при этом увеличить энергозатраты, т.е. Ваш уровень активности должен быть хоты бы 1,38 (1-3 раза в неделю легкие тренировки).
Удачного Вам похудения!
|
