Все слышали, что питаться нужно правильно, что есть больше фруктов и овощей, не есть после 6 вечера и тд! По факту на самом деле это только ½ правильных советов! Почему? Объясню. Все просто.
Когда вы начинаете кушать много фруктов в неограниченных количествах вы получаете моносахариды (фруктозу), да это фруктоза, но в ней тоже есть сахар. Который может помешать убрать жир. Как быть не есть фрукты? Нельзя, в них витамины и их нужно, есть обязательно.

Так же существует мнение, что от сложных крахмалистых углеводов таких как лапша, макароны, гречка толстеют. Абсолютно неверное утверждение. Т.к сложные крахмалистые углеводы дают нам энергию, благодаря которой мы чувствуем энергичными и полными сил. Когда мы не едим сложные крахмалистые углеводы, мы становимся вялыми, чувствуем слабость, апатию. Знакомая правда ситуация когда сидим на диетах.

Мнение не есть после 6 вечера. Ещё одно ошибочное мнение. Если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, а то и позже, и кушаете только на следующий день. Это получается, что вы не едите более 12 часов. Организм воспринимает это как голодовку и включает аварийный режим накапливания жира. Но если мы съедим картошечку на ночь мы поправимся. Да здесь вы будете правы. Так как же правильно сбалансировано питаться?! Все просто.
Коротко о наболевшем.

1.Дробное 5-7 разовое питание – Мы должны кушать 5-7 раз в день через каждые 2-4 часа. Почему? Представьте наш метаболизм (обмен веществ)- это огонь в камине. Для того что бы огонь горел, мы должны подбрасывать в него дрова. То же самое происходит и с нашим метаболизмом. Пока мы его кормим (подбрасывая дрова-пищу), он горит хорошо. Но, если, же мы не едим более 4 часов, обмен веществ замедляется, и он начинает накапливать жир. Не есть-это значит копить жир!

2.Питание должно быть сбалансированным 50%*30%*20% - Это формула сбалансированного питания. Что она значит? 50%-углеводы, 30%-белки, 20%-жиры.

3.Для похудения нужен 20% дефицит калорий. Без дефицита мы будем сохранять наш вес. Если вы хотите похудеть, но вам нужен дефицит в 20 % от основного уровня метаболизма.

4.Для потери жира нужно соблюдать цикличность 1-4!
Как все это рассчитать?
РАСЧЕТЫ

Шаг № 1 – определяем основной уровень метаболизма – это число калорий, которое необходимо тебе, что бы жить.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6*вес в кг.) + (1,8 *рост в см.) – (4,7* возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма = 66 + (13,7* вес в кг.) + (5* рост в см.) – (6,8* возраст в годах)
Например, получилось 2000 ккал.

Шаг № 2 ФАКТОР АКТИВНОСТИ:
1.2-сидячий образ жизни
1.375-легкие упражнения 1-3 раза в неделю
1.55-интенсивные занятия 3-5 раз в неделю
1.725-тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю
1.9-экстрим 7-10 тренировок в неделю

2000*1,55=3100
Шаг № 4 Рассчитаем дефицит калорий
3100-20 %=620 ккал
3100-620=2480 ккал
Итог дефицит 20 % - это 2480 ккал

Шаг № 3 Рассчитываем сбалансированное питание под дефицит в 20 %
Углеводы: 50%*2480= 1240, 1240/4 = 310 грамм
Белки: 30%*2480=7400, 744/4= 186 грамм
Жиры: 20%*2480=496, 496/9= 55 грамм

Итог: Сбалансированное питание на 2480 ккал – это
Углеводы-310 грамм
Белки-186 грамм
Жиры-55 грамм

Итак, мы рассчитали, сколько калорий, мы должны кушать, сколько в граммах нужно кушать белки, жиры и углеводы. Возникает сразу вопрос, а что такое белки, жиры и углеводы.
БЕЛКИ
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — строительный материал клеток всех тканей человеческого тела. Белки — сложные полимеры, состоящие из мономеров, — аминокислот. Белки в отличие от жиров и углеводов относятся к азотсодержащим соединениям. В качестве мономеров из большого числа существующих аминокислот живые организмы используют только 20. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме. Это так называемые «заменимые» аминокислоты. Эти аминокислоты в организме могут образовываться из промежуточных продуктов углеводного и жирового обмена или переходить одна в другую. Аминокислоты — аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треанин, триптофан и валин в организме не синтезируются. Поэтому их называют «незаменимые» аминокислоты. Они должны обязательно поступать в организм с пищей.

Энергетическая ценность 1 грамма белка- 4 ккал.
За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 30 грамм белка.

Правила нормы употребления белка:
Минимальное количество в сутки 1-1,5 грамм на 1кг веса тела.
Максимальное количество в сутки 2.5-3.0 грамм на 1 кг веса тела.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы – это наша энергия. Углеводы разделяются на: простые и сложные. При нехватки углеводов мы чувствуем себя усталыми, голодными, злыми, чувствуем апатию.

Простые углеводы – это дисахариды (сахар) и моносахариды (фруктоза-фрукты). Простые углеводы сразу дают нам энергию (поэтому, когда мы голодные, мы так любим шоколад и тортики). Резкое повышение сахара в крови ведет к выбросу инсулина, который стабилизирует уровень сахара и откладывает излишки в виде жирка на попе и талии. Но, простые углеводы быстро расщепляется на отдельные молекулы и буквально через 1-1,5 мы снова хотим кушать и снова кушаем что-то вкусное. Так мы набираем лишний жирок.

Сложные углеводы – это крахмалистые углеводы (крупы, злаки, макароны, рис) и фиброуглеводы (овощи, зелень). Сложные углеводы расщепляются дольше по времени на отдельные молекулы. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов. Поэтому мы сытые, довольные и полны энергии на протяжении 3 часов.

Из простых углеводов в идеале должны присутствовать только моносахариды (фрукты), но в умеренном количестве и в определенное время суток (об этом далее).

Энергетическая ценность углеводов 1 грамма – 4 ккал.

Правила нормы употребления углеводов:
Минимальное количество в сутки 1 грамм на 1кг веса тела.
Максимальное количество в сутки 8 грамм на 1 кг веса тела.
ЖИРЫ
Главная функция жиров – это термоизоляция человеческого тела, а так же поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела. Жиры бывают: насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры и транс-жиры очень вредны, ненасыщенные полезны.

Насыщенные жиры – этот вид жиров часто содержится в животной пищи (мясо, морепродукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток) и в сытной пищи, а также в воске при комнатной температуре. Важно отделять этот вид жиров, так как они повышают холестерин в крови повышением уровня полезных липопротеинов высокой потности (ЛВП) и вредных липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Повышенный холестерин образует бляшки в сосудах, а это ведет к инфаркту и инсульту.
Ненасыщенные жиры (Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) – Омега 3, Омега 6. Оба этих вида ненасыщенных жирных кислот полезны для сердца. Они снижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, а в холодильнике они начинают твердеть, а полиненасыщенные жиры обычно остаются жидкими при любых условиях. Мононенасыщенные жиры главным образом содержатся в такой натуральной пище, как орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое масло, масло из зерен винограда, зерновое масло и масло канола. Оливковое масло - известно тем, что оно приносит огромную пользу для здоровья и сердца, в частности. Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи (оливковое масло – яркий тому пример). Высокая граница окисления означает, что они не меняют свойств при высокой температуре и не становятся гидрированными или насыщенными. Оливковое масло нужно покупать только 1-го отжима.
ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННО ПИТАНИЯ

СОВЕТ ТОМА ВЕНУТО

Итак, Том Венуто советует есть в каждом приеме пищи (до 16.00), кр углевод, постный белок и зелень. Очень важно учитывать общую каллорийность питания! Поэтому смотрим таблицы калорийности! Так же он подчеркнул, что ужин примерно в 19.00, должен быть из белка и зелени. Фрукты мы едим в 1-й половине дня до 12.00
Ещё один момент важный- это на 4 день мы убираем дефицит 20% в питании и питаемся без него!т.е получается 4 дневной цикл. Таким образом организм не будет адаптироваться, метаболизм будет работать как часы и мы будем терять жир! Ещё одна фишка - льяное масло (принимаем на тощак (после трени) до завтрака, столовую ложку, это примерно 100 ккал, оно способствует сжиганию жира ещё интенсивнее!) Воду пьем всегда и везде минимум 2 литра в день!!!!Особенно утром после сна!

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ - ЭТО ПОЛНОЦЕННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
КР УГЛЕВОД, ПОСТНЫЙ БЕЛОК, ЗЕЛЕНЬ!!!(можно ещё фрукт добавить, если это утро, все полезные вещества идут на восстановление мышечных волокон, жир не прибавится, только уйдет)

На практике это выглядит так:

1 день-2480 ккал
2 день-2480 ккал
3 день-2480 ккал
4 день 3100 ккал

ПРИМЕР
07.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
10.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
13.00-кр углевод, постный белок, зелень
16.00-кр углевод, постный белок, зелень
19.00-постный белок,зелень
21.00-кефир 0-1%, творог об(200)

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ ТО:
07.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
10.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
13.00-кр углевод, постный белок, зелень
16.00-кр углевод, постный белок, зелень
19.00-кр углевод, постный белок, зелень
21.00-кр углевод, постный белок, зелень

НА ЗАМЕТКУ: Готовим пищу: на пару или же варим.
«Жировую массу» тела можно определить несколькими способами». Самый популярный из них – это Биоимпедансный анализ состава тела. Проводиться он в медицинских центрах и клиниках. Этот метод очень прост в использовании. Как это работает? Вы ложитесь на кушетку, на руки и на ноги вам подключают датчики, подключенные к специальному оборудованию. Биоимпедансные импульсы замеряют составляющие вашего тела. После окончательных замеров программа обрабатывает все внесенные и измеренные данные и выдает вам результаты. Примерная цена одной процедуры варьируется от 800 до 2000 рублей.

ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА!
По Кетле ИМТ рассчитывается следующим образом:
ИМТ (в кг/м2) = вес, деленный на рост в квадрате:
Р (кг)/ h2(м)

Например: девушка, 21 год, рост 175 см, вес 65 кг

65 кг/1,75*1,75=21.2

16.49-очень большой дефицит веса
16.5-18.49-недостаток
18.5-24.99-норма
25.00-34.99-I степень ожирения
35.00-39.99- II степень ожирения
40.0-более - III степень ожирения

Итог: вес девушки в норме!
ПРОДУКТЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

ПОСТНЫЙ НЕЖИРНЫЙ БЕЛОК
1.Курица (желательно филе)
2.Индейка
3.Морепродукты (любые)
4.Яйца (белок без желтка)
5.Нежирное красное мясо
6.Обезжиренные молочные продукты (до 2 %)
7.Протеиновый изолят (протеин формула 80+)
8.рыба (любая)

СЛОЖНЫЕ КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
1.Гречка
2.Овсянка
3.Дикий/бурый/коричневый рис
4.Кукуруза
5.Зеленый горох
6.Бобы, фасоль
7.Цельнозерновой хлеб (Английский 100 гр-3 кусочка)
8.Паста из ТВ сортов пшеницы (едим 1 раз в неделю) (японская лапша Soba)
-150 гр

СЛОЖНЫЕ ФИБРОУГЛЕВОДЫ(углеводы с клетчаткой)
1.Спаржа
2.Брюссельская капуста
3.Зеленостручковая фасоль
4.Цветная капуста
5.Шпинат
6.Салат
7.Кабачки
8.Тыква
9.Сладкий перец (желтый/красный)
10.Помидоры (2 шт)
11.Грибы (в умеренном количестве)
12.Огурцы
13.Сельдерей
14.Морковь
15.Баклажаны
16.Лук порей
17. любая зелень

ПОЛЕЗНЫЕ НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
1.Орехи (3 шт)
2.Оливковое масло (1-го отжима) (1 ст, ложка в сутки)
3.Жирная рыба (любая)
4.Оливки (до 5 шт)
5.Льняное масло/семя

Все фрукты-это моносахариды, их мы едим до 12, что бы моносахарид переварился за день! (кроме бананов и винограда-исключить)