|
Опять - 35.
Опять - 35. Похудеть - естественно!
Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Три фазы
The Fiber 35 Diet включает в себя три основные фазы.
1. Фаза быстрой потери веса.
Ты сокращаешь калорийность своего ежедневного меню на одну тысячу калорий. Таким образом, за каждую неделю, проведенную в этой фазе, ты будешь терять около килограмма лишнего веса. Не много. Зато надежно и безопасно. Кроме того, тебе точно не придется пробираться по ночам к холодильнику, потому что 35 г клетчатки, которые ты будешь употреблять на протяжении всей диеты, не позволят голоду одолеть тебя. Ты будешь есть 5-6 раз в день (последний прием пищи - не позже 19.30) и останешься в этой фазе примерно на один месяц.
Пример 1: ты хочешь сбросить около пяти килограммов. 5 х 7700 = 38500 (твое ЧЛК). Теперь надо разделить ЧЛК на 1000, чтобы узнать, сколько дней будет длиться для тебя 1-ая фаза диеты. 38500 / 1000 = 38, 5 дней.
Пример 2: твой лишний вес - пятнадцать килограммов. 15 х 7700 = 115500 (твое ЧЛК). 115500 / 1000 = 115,5 дней.
Нежелательно, чтобы первая фаза длилась значительно больше одного месяца, поэтому оставшиеся дни мы перенесем во вторую, "щадящую" фазу.
2. Фаза умеренной потери веса.
Количество калорий сокращается не на 1000, а на 500 в день (от первоначальной цифры). Переход к этой фазе поможет тебе не сорваться. Ты сможешь есть больше, неизменными останутся лишь 35 г клетчатки в день. Кроме того, распределение ЧЛК по двум фазам поможет тебе наладить процесс метаболизма и удержать желаемый вес на длительный срок. Ты будешь терять 3500 калорий в неделю, то есть 2-2,5 кг в месяц. Эта фаза продлится столько, сколько необходимо, чтобы достичь идеального веса.
3. Фаза поддержания веса.
Это твой новый стиль жизни. Оставайся в этой фазе, сколько захочешь, не забывая о 35 г клетчатки в день. Помочь тебе сбрасывать и поддерживать вес на протяжении всех трех фаз могут также занятия в тренажерном зале, аэробные тренировки, посещение сауны и полноценный сон.
Фрукты Порция Грамм клетчатки
Кокос ¼ чашки 10
Апельсин 1 средний 7
Лайм ½ чашки 7
Грейпфрут ½ большого 6
Изюм, финики ½ чашки 6
Яблоко, хурма 1 среднее 5
Киви 2 средних 5,2
Черная смородина ½ чашки 5
Банан, персик 1 средний 4
Малина ½ чашки 4
Мандарин 1 средний 3
Абрикос 3 средних 2,5
Черника, голубика, клюква ½ чашки 2
Манго, нектарин, персик 1 средний 2
Слива 2 средних 2
Клубника, земляника ½ чашки 2
Вишня ½ чашки 1,5
Ананас ½ чашки 1
Виноград ½ чашки < 1
Овощи
Квашеная капуста ½ чашки 4
Картофель 1 средний 3
Кукуруза ½ чашки или початок 3
Свекла 1 средняя 2,5
Брокколи, брюссельская и цветная капуста, морковь, баклажан, брюква, шпинат ½ чашки 2
Помидор 1 средний 2
Белокочанная капуста, сельдерей, лук-порей ½ чашки 1
Попкорн 1 чашка 1
Цуккини ½ чашки 1
Салат-латук ½ чашки 0,5
Бобовые
Красные бобы ½ чашки 9
Чечевица ½ чашки 8
Фасоль, нут ½ чашки 7
Горох ½ чашки 4
Соя ½ чашки 3,8
Зеленые бобы ½ чашки 2
Злаки
Ячмень, пшеничные отруби, овес 1/2 чашки 12
Просо ½ чашки 10
Коричневый рис ½ чашки 4
Ты можешь сделать это уже сегодня. Замени:
- белый хлеб на хлеб из цельного зерна;
- белый рис на коричневый;
- панировочные сухари на отруби;
- картофельное пюре на запеченный в кожуре картофель;
- соки на свежие фрукты.
|
