Тренировала грудь и трицепс
Грудь:
1 Отжимания от пола с носочков ног, 40 раз
2. Длинный сет: а) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 12 раз
б) Бурпи 30 секунд
в) Закидываем ноги на фитбол, руки в упоре, сгибаем ногу и приводим ее к плечу (на кор, балансирующее) 20 раз
г) И.п. упор лежа : прыжком ноги ставим между двух рук, обратно ....ит.30 секунд
Трицепсы:
Длинный сет: а) Жим штанги на трицепс (локти к бокам) 12 раз
б)Отжимания на трицепс ( с колен, ибо трицепс видимо слабоват с носочков отжиматься) 12 раз
в)Французский жим стоя гантелью 12 раз
г) Берем эспандер лыжника и делаем поочередно с каждой руки отдельно разгибание 16 раз на каждый счет и 2 серии "пульсов" по 7

1 трисет(4 круга)

1Приседание попой в пол по 10 повторений в сете 20кг, 22 кг, 25 кг, 27 кг

2Ходьба в резинке влево-вправо 1 минута

3Прыжки в резинке вразножку 30 прыжков

2 трисет (3 круга)

1Приседания в ножницы 22 кг 10 раз с правой, 10 раз с левой

2Болгарский сплит-присед с гантелью 8.5 кг 10 с правой 10 с левой

3Выпрыгивания в ножницы до упора пока ноги держали

3 трисет (3 круга)

1.СТановая румынская тяга 35 килогр. 10 раз, 40 кг, 42 кг

2.Скользящие выпады на тарелочке назад без веса 12 раз с каждой ноги

3.Выпрыгивания вверх из глубокого приседа

3 трисет (2 круга)

1.Тяга кинга с гантелью 11.5 кг по 10 с каждой ноги

2. Отведение ноги назад в резинке на ягодичную (по 20 раз с каждой ноги)

3. отведение назад в резинке на бицепс бедра (по 20 раз с каждой ноги)
Еще ноги
1 Приседание со штангой на плечах 20/25/27/30 кг по 10 раз

2 Приседания с гантелями с узкой постановкой ног 16.5 кг+16.5 кг 3 подхода по 10 повторов

3 Приседания в ножницы (статические выпады) 25 кг 10 раз, 27 кг - 2*10

4 Скользящие выпады назад с 2-мя гантелями по 5 кг каждая 3*10

5 Румынская становая тяга 35 кг/40/45 кг по 10 повторений с каждым весом

6 Болгарский сплит-присед 14 кг гантель 3*10 с каждой ноги

7. Фитбол. Подкатывание фитбола к ягодицам на бицепс бедра сперва 2 ноги вместе 20 раз, потом по 20 раз с каждой ноги, потом 10 раз опять 2 ноги вместе

8. На пресс, упражнение "Перочинный нож" 2 подхода по 20 раз
ЕЩЕ РАЗ НОГИ
НОГИ

1 Приседание со штангой попой в пол 4 сета 20 кг/27 кг/29 кг/29 кг

2 Приседания с гантелями по 16.5 кг с узкой постановкой ног 3*10

3 Приседания в ножницы 27 кг 3*10 раз+ каждый подход в конце 2*7 пульсов внизу (моя жопа была готова отвалиться в этот момент)

4 Приседания сумо со штангой на груди 3*10 (25 кг)

5 Румынская становая тяга 40 кг*10 раз, 45 кг 2*10 раз

6 Болгарский сплит-присед 14 кг 3*10 с каждой ноги

7 Скользящие выпады назад по схеме 12/12/10/10/8/8/6/6/4 с пульсами в нижнем положении по 8/то же с другой ноги

НОГИ ЕЩЕ РАЗ
НОГИ

1 приседание со штангой на плечах попой в пол 20 кг*10 раз, 30 кг 9/7/9 раз

2 СУПЕРСЕТ 2.1Приседания в ножницы 27 кг 10/10/10 в конце третьего подхода пульсы 2 раза по 8 счетов в нижнем сегменте движения

2.2 Power sissors (перепрыгивания в ножницы со сменой ноги) 3 подхода до упаду

3Румынская становая 40 кг*10, 45*10, 47 кг *10

4 Горный лыжник (быстрые приседания узкой постановкой ног) 3 подхода до упаду

5 Приседания сумо 27 кг 3*10

6. Зашагивания на стул с гантелью 11.5 кг 2 подхода по 10 с каждой ноги

7. Обратные гиперэкстензии на мяче

8. Подкатывания мяча пятками к попе

9 Прыгающая лягушка 10 раз, прыг.лягушка вперед-назад 10 раз, узкая лягушка - лягушка сумо 10 раз