1-ый день - низкоуглеводный. В этот день сократить прием углеводов до 40 гр в день. Для этого начните отслеживать содержание углеводов в продуктах (их пишут на упаковках), либо воспользуйтесь таблицей содержания углеводов в 100 граммах продукта (таблица приводится чуть ниже).
В целом завтрак может состоять из пары яиц, нежирного творога, сыра, чая и кофе без сахара. (примерно это составит до 10 гр углеводов).
Обед может состоять из овощных салатов, супов (желательно без картофеля и макарон), мясных бульонов, капусты, жаренного или вареного мяса, птицы, рыбы, грибов, сыров, шашлыка и т.п. (суммарное количество углеводов - до 15 гр)
На ужин лучше употреблять салаты, мясные и рыбные блюда, сосиски (до 15 гр углеводов).
Во время перекусов (и на ночь) можно пощелкать семечки (4 гр углеводов в 2 ст.ложках).
В качестве заменителя сахара можно использовать сахарозаменители, например, аспартам (но не более 5-8 таблеток в день).
Т.е. основное правило в эти дни - избежать потребление продуктов, содержащих много углеводов - каши, хлеб, мучное, сладкое, макароны, рис, картофель, алкоголь, сладкие напитки и т.п.
Потребление белка в этот день нужно увеличить (принимайте белок в каждый прием пищи) - съешьте побольше нежирного мяса, яиц, рыбы, или выпейте дополнительный стакан белкового коктейля.
2-ый день - низкоуглеводный. Повторяете питание 1-ого дня.
3-ий день - высокоуглеводный. Увеличьте потребление углеводов до 70-80 гр в сутки. Можно включить в рацион картошку, напитки, содержащие сахар, шоколад, сладости и все то, что мы раньше ограничивали. Но слишком увлекаться тоже нельзя. Мы не должны употреблять углеводов более 70-80 гр в день.
4-ый день - самый обычный день. Начинаем снижать углеводы и выходим на уровень 60 гр углеводов в сутки.
В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования методу ротации углеводов вовсе не догма.
Важное замечание: если Вы хорошо переносите снижение углеводов до 40 гр в сутки, то имеет смысл продлить цикл - это сделает эту схему более эффективной.
В этом случае цикл можно сделать не 4-ех дневным, а, например, 7-ми дневным: пять дней подряд (с понедельника по пятницу) делаем низкоуглеводными днями, а в выходные загружаемся углеводами. Для некоторых такая схема бывает удобнее, т.к. питание в рабочие дни и в выходные дни и так, как правило, различается, и достаточно лишь рабочие питание подстроить под низкоуглеводный рацион.