А. Начнем с упражнений, на примере которых вы поймете, что пресс – это не только прямая мышца живота.

а) Вакуум. Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и выдохните весь воздух. Может быть, вам придется сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы понять, как это - «полностью выдохнуть». Выдохнув, максимально втяните живот, чтобы он «прилип к позвоночнику» (выполняем на пустой желудок, естественно). Задерживаемся на выдохе на 10 секунд. Пробуем повторить упражнение еще раз. Если на четвереньках вам выполнять упражнение легко, попробуйте встать в «позу вратаря» - чуть согнув колени, ноги расставлены, ладони упираются в колени или в край стола. Можно делать волнообразные движения животом. Попробуйте это упражнение сидя и стоя. В этом упражнении задействованы поперечные мышцы, о которых шла речь выше.

б) Обратные «кранчи» на мяче. Встать перед швейцарским мячом на колени, опереться на него грудью, руками пройти вперед (руки прямые, перпендикулярно полу) так, чтобы нижняя часть голени лежала на мяче, а тело опиралось на руки и было параллельно полу. На выдохе подтягиваем колени к груди, скруглив спину. Получается, что мяч перекатывается в сторону головы. На вдохе распрямляемся. Спину не прогибать, не проваливаться животом к полу. Повторить 10-12 раз.

в) Лежачий степпер. Лежа на спине, отрываем от пола плечи и голову, руки за головой сцеплены в замок (не давим руками на голову, а просто легко поддерживаем ее). Отрываем от пола и ноги, но поясница плотно прижата к полу. Соединяем согнутое колено левой ноги с локтем правой - диагонально, при этом поворачиваясь в сторону колена. Другая нога распрямляется почти до параллели с полом и как бы толкает пяткой невидимую опору. 10-12 повторений. Отдых полминуты и еще 10-12 повторений.

г) Боксерский пресс. Лечь на пол, колени согнуты, ступни упираются в пол. Руки согнуты в локтях, а кулаки находятся под подбородком (как у боксёра в защите). Делаем вращательные движения верхней частью торса, как будто уходим от удара. Для этого отрываем от пола голову, шею и лопатки. Вдох – в нижней точке «эллипса», выдох – наверху. В каждую сторону по 10-12 раз. Поясницу «вдавливаем» в пол. Амплитуда в этом упражнении минимальная.

Б. Кроме упражнений для пресса в частности и для всего тела вообще, вам будут необходимы интенсивные пешие прогулки с переходом к циклическим видам нагрузки (бег, велосипед, лыжи). Интенсивность – между низкой и средней, пульс – 60-65 процентов от возрастного максимума (из 220 вычтите свой возраст, это и будет максимум вашего пульса). Время – не менее получаса.

В. Обратите внимание на дыхание во время выполнения силовых упражнений. Натуживание и задержка дыхания увеличивают внутрибрюшное давление. Учитесь правильно дышать.

Г. Избегайте сладкой газировки, продуктов, которые вызывают метеоризм (черный хлеб, квашеная капуста, сладкий виноград, грубая клетчатка, дрожжи – у разных людей это могут быть разные продукты и их сочетания).

Д. Не растягивайте желудок и кишечник. Ешьте маленькими порциями равномерно в течение дня. Дневной рацион вполне реально распределить на 5-6 приемов пищи.

Е. Помните, что от жира избавляет грамотное сочетание диеты и аэробной нагрузки, а также раскрученный с помощью силовых тренировок метаболизм. Миостимуляторы, которые «трясут» ваш живот, пока вы лежите на диване, для борьбы с жиром на животе бесполезны.

Ж. Кремы и массаж помогают только в том смысле, что поддерживают тонус и увлажненность кожи. Гели и пластыри из разряда «абдоминальная скорая помощь» поддержат вашу мотивацию – не больше. Тем более в случае «пивного живота» мы говорим не о подкожном, а о висцеральном жире. Каким образом крем или другое средство пробьется сквозь толщу тканей до собственно сальника – непонятно. Лучше купите на эти деньги спортинвентарь.

З. Исключите из рациона копченое, соленое, колбасу и сосиски (см. выше пункт 5). Рассчитайте диету в зависимости от основного обмена и своих затрат энергии и придерживайтесь её.

И. Обратите внимание на работу с весом собственного тела, упражнения на баланс, равновесие, которых множество в пилатесе и йоге. Швейцарский мяч помогает задействовать мышцы-стабилизаторы и глубоко залегающие пласты мышц, о существовании которых мы и не подозреваем, глядя в зеркала тренажерного зала.