|
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСЧЁТУ КАЛОРИЙНОСТИ И ПРИГОТОВЛЕНИЮ СЛОЖНЫХ БЛЮД.
Рекомендации по расчету калорийности и приготовлению сложных блюд
Как считать калорийность мяса, рыбы, птицы, грибов и морепродуктов без использования масла (варка, пароварка, барбекю, шашлык, запекание в духовке, приготовление в посуде с тефлоновым покрытием): взвешивается готовый продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта (см. таблицу калорийности). Курица-гриль считается калорийней на 30% за счет жира, капающего на ее поверхность.
Как считать калорийность пельменей, равиоли, мантов, хинкали: взвешивается сырой продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта. От полученной калорийности продукта нужно отнять 20%. На калькуляторе это делается следующим образом: Х (калорийность продукта) нужно умножить на 0,8. Полученная цифра соответствует калорийности данных варёных продуктов.
Как считать крупы, макаронные изделия, бобовые при варке: за счет воды в готовом виде эти продукты увеличиваются в массе и объеме (развариваются). Например, 100 г рисовой крупы при варке становятся 300 г рисовой каши. Каша увеличилась по весу в 3 раза. Значит, калорийность 100 г вареной рисовой каши будет в три раза меньше, чем калорийность 100 г рисовой крупы, т.е. 320 ккал:3=106,7 ккал. Если макаронные изделия при варке увеличились в весе в 2 раза, соответственно 100 г калорийность отварных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих. Если бобы разварились в 1,5 раза, то калорийность 100 г готовых бобов будет в полтора раза меньше, и т.д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается при варке сыпучий продукт, во столько раз калорийность готового вареного продукта меньше, чем указано в таблице калорийности.
Как считать любые продукты, жареные на масле: необходимо взвесить масло (жир) на котором планируется приготовление продукта. Полученная калорийность масла умножается на 0,2 (по средней кулинарной формуле в процессе жарки в продукт впитывается 20 % от калорийности масла. Исключение: кабачки, оладьи и пончики, где в продукте остаётся 50% от калорийности масла. В данном случае, полученная калорийность масла умножается на 0,5). Важно записать эту цифру отдельно. Далее в сковородке на масле жарится выбранный продукт. Когда продукт готов к употреблению, нужно узнать вес готового (жареного) продукта. По полученному весу узнаётся калорийность продукта (как будто бы этот продукт ещё сырой). К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) от калорийности масла, на котором вы готовили. Полученная цифра соответствует калорийности готового (жареного) продукта.
Как считать солёную рыбу и мясо, соленья, мочёные продукты: соль не меняет калорийность продуктов. Исключением являются соленая сушеная рыба и мясо, как правило, они в 2 раза калорийнее сырой.
Как считать копчёные продукты: продукты домашнего копчения считаются как сырые продукты. При заводском копчении калорийность продукта увеличивается на 40% (при копчении используется «жидкий дым», который и увеличивает калорийность продуктов). Как правило, калорийность на упаковке указана уже с учётом этого.
Как считать мясные, рыбные, грибные и овощные бульоны: если в процессе приготовления мясного или рыбного бульона снимается жировая плёнка, то любой мясной бульон – 20 ккал на 100 г, рыбный бульон – 15 ккал на 100 г. Грибной или овощной бульоны – 5 ккал на 100 гр. Если в процессе приготовления плёнка не снимается, то в бульон уходит 20% от калорийности мяса, рыбы, грибов и овощей. Для определения калорийности необходимо узнать вес сырых продуктов, по полученному весу узнаётся калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнаётся вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь бульон.
Как считать компот из фруктов: если компот употребляется вместе с фруктами, то тогда учитывается 100% калорийности фруктов. Если употребляется только жидкая часть, то тогда в жидкость уходит 30% калорийности фруктов. Для определения калорийности нужно взвесить фрукты (ягоды) в сыром виде, по полученному весу узнать калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,3. Далее узнаётся вес жидкости, и полученная калорийность распределяется на весь компот.
Принцип расчета сложных блюд (состоящих из нескольких ингредиентов).
Пример 1: Борщ.
Наименование Вес, г Калорийность, ккал
Вода 3000 0
говядина 1000 2020
картофель зрелый 500 450
капуста белокочанная 500 120
томатная паста 100 45
масло подсолнечное 100 929
лук репчатый 100 43
Морковь 100 41
Свекла 100 30
ИТОГО: 4000 3678 ккал
Сначала подсчитывается общая калорийность сырых продуктов (в примере 3678 ккал). Далее взвешивается кастрюля, в которой будете вариться борщ (допустим, 2 кг). Варите борщ (в процессе приготовления часть воды испаряется, и вес готового блюда меняется). Взвешиваете готовый борщ вместе с кастрюлей. От полученного веса вычитаете вес кастрюли. Узнаёте вес готового борща. Вес известен, калорийность была известна ещё до приготовления. Нужно высчитать, сколько в 100 г борща килокалорий. Составляется пропорция:
4500 г (вес готового борща) – 3678 ккал
100 г - Х ккал
Х=100*3678:4500
Х=81,73 ккал
Итак, в 100 г. борща с мясом содержится 81,73 ккал
Если вы хотите съесть борщ без мяса, то нужно учитывать, что в бульон уходит только 20% от калорийности мяса или птицы. Соответственно, вынув мясо из борща, нужно посчитать вес оставшегося продукта (допустим, он будет 3700 г). В данном примере борщ без мяса – 55,72 ккал. Мясо вареное имеет ту же калорийность, что и сырое, т. е. в 100 г – 202 ккал (см. таблицу калорийности в пищевом дневнике).
Пример 2а: Салат «Столичный».
Наименование Вес, г Калорийность, ккал (общий вес)
курица нежирная 200 232
картофель молодой 200 120
огурец маринованный 200 28
Морковь 100 41
лук репчатый 100 43
горошек зеленый 100 75
яйца варёные 150(3 шт.) 180
майонез нежирный 100 235
Итого: 1150 954
Х=100*954:1150=82,95
Итак, в 100 г. салата «Оливье» содержится 82,95 ккал.
Можно для удобства вычислить калорийность столовой ложки салата «Оливье», так как не всегда есть возможность точно измерить вес блюда, например, в гостях. Предположим, столовая ложка с горкой салата весит 40 г, значит калорийность ее – 33,18 ккал. Запишите это число в свой блокнот, где вы ведете учет калорийности съеденной пищи, и вам останется только умножить это число на количество съеденных ложек.
Пример 2б: Салат Столичный
Наименование Вес, г Калорийность, ккал
колбаса докторская 200 520
картофель зрелый 200 180
огурец маринованный 200 28
морковь 100 41
лук репчатый 100 43
горошек зеленый 100 75
яйца варёные 150 (3 шт.) 180
майонез жирный 100 627
ИТОГО: 1150 1694
Х=100*1694:1150=147,3
Итак, в 100 г. салата «Столичный» содержится147,3 ккал.
В этих двух примерах показаны более выгодный и менее выгодный варианты приготовления салатов. Можно обратить внимание на то, как сильно увеличивается калорийность за счёт жирного майонеза и колбасы.
Пример 3: Плов.
Наименование Вес, г Калорийность, ккал
рис крупа 500 1730
вода 1500 0
свинина постная 1000 1370
морковь 300 123
лук 300 129
масло подсолнечное 50 444,5
Итого: 3650г
(в сыром виде) 3796,5 ккал
После приготовления плова высчитывается вес готового блюда. Калорийность считается до приготовления.
3200 г (вес готового блюда) – 3796,5 ккал
100 г – Х ккал
Х = 100 * 3796,5 /3200
Х = 118, 64 ккал
Итак, в 100 г плова содержится 118,64 ккал.
Пример 4: Блины.
Наименование Вес, г Калорийность, ккал
мука пшеничная 1-ый сорт 400 1200
молоко 2,5% жирности 1000 530
яйца сырые (3шт.) 120 180
масло подсолнечное 50 444,5
сахар 100 398
ИТОГО: 1670 г 2752,5 ккал
Из полученной массы калорийностью 2752,5 ккал, получилось 25 блинов. Значит калорийность одного блина2752,5 ккал:25 шт.=110,1 ккал.
Итак, в одном блине содержится 110,1 ккал.
Основные правила подсчета калорийности:
Один раз, просчитав калорийность сложного блюда, запишите это число себе в блокнот.
Несколько раз пересчитывать одно и то же блюдо нет необходимости.
Где бы вы ни были – в гостях, ресторане, - вы пользуетесь для определения калорийности одного и того же блюда одним и тем же числом.
Не важно, что продукт (например, салат «оливье» или борщ) может, фактически, в ресторане отличаться от приготовленного дома. Важно сформировать «счетчик» калорий, чтобы одному продукту соответствовало одно число калорийности.
Учитывается только та пища, которую вы съели(банан взвешивается без кожуры, курица без костей, семечки без шелухи). Если вы положили порцию еды и в процессе приёма пищи понимаете, что уже наелись, а еда ещё осталась на тарелке, то нужно пересчитать калорийность, учитывая только то, что вы действительно съели. То, что осталось на тарелке лучше всего выбросить.
Если нет времени на поиск и приготовление пищи в течение дня, то можно подготовить еду заранее (с вечера или с утра) и планировать свой рацион на день. Заранее просчитанная калорийность пищи сэкономит массу времени.
Если вы видите калорийность, написанную на упаковке продукта, то эта калорийность является для вас правильной, даже, если она отличается от таблицы калорийности. В редких случаях на упаковке продукта указываются не килокалории (ккал), а килоджоули (кДж). Важно знать, что в 1 ккал – 4,184 кДж. Для перевода энергии продукта в килокалории нужно цифру в килоджоулях разделить на 4,184.
|
