Программа потери веса. Физическая активность

Как бы ни хороша была диета, с помощью которой вы надеетесь похудеть, это невозможно сделать без включения в программу избавления от избыточного веса систематических тренировок. Причин этому несколько…

Вес физическая активностьВо-первых, без физических упражнений вы не сможете создать необходимый дефицит потребленных калорий: для этого вам придется есть экстремально мало, что и трудно психологически, и нездорово физиологически. Если количество поступаемых с едой калорий ограничить до абсолютного минимума, вы не будете получать в достаточном объеме необходимые минеральные вещества и витамины – и тем самым навредите своему организму, но при этом похудеете незначительно, потому что дефицит калорий будет небольшим.

Во-вторых, даже частично сбросив вес, вы не обретете хорошую физическую форму без тренировок, потому что в таком случае ваши мышцы будут вялыми и дряблыми. Идеальные же результаты диета дает только в тандеме с тренировками, так как последние формируют красивый силуэт, подтягивают мышцы, развивают гибкость и выносливость.

В-третьих, грамотные занятия спортом в процессе избавления от избыточного веса поддержат ваше самочувствие и здоровье в целом. Ваше тело во время похудения испытает стресс, изменится его форма, распределение мышц и жира; а физические упражнения – это именно то, что повысит ваш энергетический тонус, заставит хорошо работать сердце и легкие, поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Лучше всего физическая программа потери веса "работает" в сочетании с соблюдением других принципов здорового похудения:
Программа потери веса
Программа потери веса. Здоровое питание

Планируя программу тренировок, нужно учесть следующие моменты:

• Тренировки с целью потери веса должны быть регулярными, иначе толку от них не будет. Поэтому изначально рекомендуется тщательно выбрать время и интенсивность тренировок – так, чтобы позже вы смогли реально выполнять намеченное. Специалисты по фитнесу, например, предостерегают новичков от постановки завышенных целей и постройки грандиозных планов, так как в таком случае очень вероятен последующий отказ от тренировок.

• Количество и время тренировок – следующий важный вопрос. Тем, кто только приступает к занятиям, можно ограничиться 30-минутной тренировкой 2 раза в неделю, спустя несколько месяцев нужно добавить третью тренировку. После этого рекомендуется постепенно увеличивать время каждой тренировки до 40, 50 минут (максимум – 60 минут). Следующий шаг – добавить еще одну, четвертую тренировку. Такая программа тренировок – 4 раза в неделю по 40-60 минут – является полной и достаточной для того, чтобы успешно сбрасывать вес.

• Посчитайте свой индивидуальный пульс, при котором будет сжигаться жир по такой формуле:
Верхняя граница пульса = (220 – возраст) x 0,7.
Нижняя граница пульса = (220 – возраст) x 0,6.
Например: (220-30 лет)x0,7= 133 (верхняя граница); (220-30 лет)x0,6=114 (нижняя граница). Значит, тренировку нужно проводить при значениях пульса в данном интервале – от 114 до 133 уд./мин. При такой интенсивности физической активности калории будут активно тратиться, но при этом не наступит перегрузка.

Программа тренировок, оптимальная для похудения, должна быть комплексной. Ее основой являются аэробные тренировки умеренной и высокой интенсивности, так как именно этот вид физической активности приводит к наибольшей потере калорий.
Среди аэробных упражнений особой эффективностью отличаются следующие: бег (от 500 до 800 ккал/ч в зависимости от скорости и типа местности), плавание в высоком темпе (750 ккал/ч), езда на велосипеде (от 300 до 1000 ккал/ч в зависимости от скорости движения), катание на лыжах (500-600 ккал/ч), теннис (500 ккал/ч), игровые командные виды спорта – футбол, волейбол, баскетбол (450-650 ккал/ч), аэробика высокой интенсивности (550-600 ккал/ч), прыжки со скакалкой (до 900 ккал/ч), ходьба вверх по лестнице (до 1200 ккал/ч). Кроме этого, в программу тренировок должны быть включены анаэробные (силовые) упражнения, воздействующие на отдельные группы мышц и тем самым их формирующие, а также упражнения на растяжку (гибкость), которые призваны сделать мышцы более эластичными, а суставы – более подвижными.

Стандартное соотношение различных видов упражнений: аэробная нагрузка – 50% времени, анаэробные и упражнения на гибкость – по 25% времени. Но в каждом конкретном случае программа тренировок может быть при необходимости значительно изменена.