10-минутная тренировка всего тела

Выпад, сгибание рук и жим
20 повторов
Встаньте ноги вместе, в каждой руки держите по гантели. Сделайте выпад назад с правой ноги. Отягощения должны оказаться возле вашей левой ноги в нижней точке амплитуды.
Давя на пятку левой ноги, вернитесь положение стоя, приставив правую ногу к левой. Одновременно сделайте сгибание рук с гантелями, а затем выжмите вес над головой, поворачивая ладони наружу.
Это 1 повтор. Повторите все с левой ноги и продолжайте чередовать ноги, пока не закончите 20 повторов.
Кардио: альпинист паук
20 повторов
Примите позицию для отжиманий от пола. Согните левое колено и подтяните его к левому локтю (колено должно идти снаружи от локтя). Поставьте ногу на место и повторите аналогично правой ногой (к правому локтю). Чередуйте движение ногами в максимально быстром темпе, пока не закончите 20 повторов.
Приседание, тяга и разгибание рук
20 повторов
Ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Присядьте, одновременно с этим наклоняя корпус немного вперед и сводя лопатки. Подтяните гантели к груди; локти должны уйти назад.
Держите эту позицию один счет, а затем, держа лопатки сведенными, выпрямите обе руки назад, работая трицепсом. Согните локти обратно и встаньте. Повторите 20 раз.
Кардио: прыжки с приземлением в выпад в стороны
20 повторов
Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища. Повернитесь вправо, прыгните в выпад с правой ноги вперед и вытяните обе руки над головой ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что колено опорной ноги находится под прямым углом и не выходит за пределы пальцев стопы; колено левой ноги слегка не достает пола.
Оттолкнитесь обеими ногами и приземлитесь в стартовую позицию, а затем быстро прыгните в выпад влево с левой ногой впереди. Чередуйте стороны с каждым выпадом так быстро, как можете без потери формы. Сделайте в общей сложности 20 раз.
Сплит-отжимание от пола
5 повторов
Начните со стандартной позиции для отжимания, затем подвиньте правую руку на несколько сантиметров вперед, а левую – назад. Левую ногу положите сверху на правую, вытяните носок.
Согните локти, одновременно поднимая левую ногу вверх прямой (примерно на 25 градусов). Отожмитесь от пола, сжимая бедра, чтобы опустить левую ногу обратно.
Если слишком трудно делать с опорой на носок ноги, делайте отжимания на коленях, не изменяя положения рук. Сделайте 5 отжиманий подряд, затем поменяйте руки и ноги местами и сделайте еще 5.