МЕТАБОЛИЗМ ИЛИ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ - НУЖНО ЛИ УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ?
метаболизм - как ускорить метаболизмМЕТАБОЛИЗМ - обмен веществ, химические превращения, протекающие от момента поступления питательных веществ в живой организм до момента, когда конечные продукты этих превращений выделяются во внешнюю среду. К метаболизму относятся все реакции, в результате которых строятся структурные элементы клеток и тканей, и процессы, в которых из содержащихся в клетках веществ извлекается энергия. Иногда для удобства рассматривают по отдельности две стороны метаболизма – анаболизм и катаболизм, т.е. процессы созидания органических веществ и процессы их разрушения. Анаболические процессы обычно связаны с затратой энергии и приводят к образованию сложных молекул из более простых, катаболические же сопровождаются высвобождением энергии и заканчиваются образованием таких конечных продуктов (отходов) метаболизма, как мочевина, диоксид углерода, аммиак и вода.
КЛЕТОЧНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
Любая клетка нашего организма - это микро-завод, который выполняет много функций и обладает жизненно важными свойствами: обмен веществ или метаболизм, рост, возбудимость, раздражение, преобразование энергии, избавление от токсинов. Всё это называется "клеточный метаболизм".
Клеточный метаболизм устойчив и изменчив одновременно. Это помогает клеткам адаптироваться к изменениям внутренней и внешней среды и выполнять свою работу хорошо. То есть клетка ускоряет выработку какого-либо белка, например, если в этом есть необходимость или выделяет больше энергии, если вы тратите её слишком много.
СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА
КАК РЕГУЛИРУЕТСЯ МЕТАБОЛИЗМ?
Ваш вес, в который входят и ваши жировые запасы, складывается из баланса между потреблением и расходом энергии. Вы потребляете энергию, когда едите и пьете продукты, содержащие калории — единицы энергии. Расход энергии — это число калорий, которые ваш организм тратит на жизнедеятельность и работу.
Расходуемая энергия состоит из трех частей. Первая — базовая скорость метаболизма (БСМ), то есть количество калорий, которое организм использует на поддержание жизнедеятельности (например, когда вы лежите неподвижно). На БСМ в среднем приходится 60% затрачиваемой энергии. Вторая часть — расходы на моторику (речь, движение и т.п.) — составляет около 30% используемой энергии. И наконец, третья часть — это пищевой термогенез, то есть выделение тепла в результате приема пищи. Сюда относится поглощение, переваривание и усвоение пищи. Удивительно, но эта часть составляет лишь около 10% наших затрат энергии.
Все эти факторы изменчивы — как, впрочем, и количество принимаемой нами пищи. Если потребление энергии и ее расход сбалансированы, вес тела остается неизменным.
Если мы потребляем энергии больше, чем расходуем, то ее неиспользованный избыток откладывается в виде жировых запасов. Если мы расходуем энергии больше, чем потребляем, то организм сжигает жировые запасы, то есть превращает их обратно в энергию. При этом мы теряем жир, а значит, и вес. Расход энергии за период времени называют скоростью метаболизма.
ОТЛИЧАЕТСЯ ЛИ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ?
Скорость, с которой организм сжигает калории — в покое, при физических нагрузках и в ходе пищевого термогенеза — сильно разнится в зависимости от пола, возраста, массы тела, физической подготовки, телосложения, длительности и интенсивности работы, потребляемой пищи, а также генетических, гормональных и других факторов. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, базовая скорость метаболизма (БСМ) у людей одного веса может отличаться на 25%. Прибавьте сюда все другие различия, и вы поймете, почему для поддержания постоянного веса одним приходится есть мало, а другим — много.
У ПОЛНЫХ ЛЮДЕЙ ЗАМЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМА?
Люди с избыточным весом часто утверждают, что медленный метаболизм является причиной того, что они не могут срочно похудеть. Это время от времени опровергалось в жестко контролируемых экспериментальных исследованиях. Независимо от того, верите вы или нет, но верно обратное. Мужчины и женщины с большой массой тела реально сжигают больше калорий, поскольку метаболизм напрямую связан с общей массой тела и мышечной массой. Проще говоря, крупные люди сжигают больше калорий, чем маленькие люди. Кроме того, стоимость энергии для перемещения больших тел больше, чем стоимость энергии для перемещения маленьких тел. Любой человек, кто сомневается в этом, должен с 30 килограммовым рюкзаком отправиться в поход, а потом судить. Очевидно, что, если вы тащите с собой лишний вес, вы сжигаете больше калорий. Справедливо и обратное: после того, как сбросите
вес, вы сжигаете меньше калорий, чтобы переместить легкое тело. Если вы будете продолжать кушать столько же для вашего меньшего тела, как вы делали для большего тела, ваш дефицит калорий сокращается так же, как вы теряете вес. Это не только частично объясняет миф «медленный метаболизм», но также помогает объяснить весовое плато и рецидив веса. У людей, страдающих ожирением, проблема часто состоит в том, что они просто не осознают количество пищи, съеденной за день. Итог: почти все мы не умеем правильно угадывать количество наших калорий.
Похудение происходит в результате восстановления обмена веществ!
Основная задача Зенслим - восстановить обмен веществ (метаболизм). При этом именно нормализовать, а не ускорить обмен веществ или замедлить его! Попытка ускорить обменные процессы неизбежно приводит к ускорению процессов старения в организме и повышению риска развития некоторых серьезных возрастных заболеваний. С другой стороны, замедление процессов метаболизма - может привести к недостаточности иммунитета и защиты от болезней.
Аюрведическое средство для похудения Зенслим препятствует образованию жира из углеводов, повышает скорость расходования жира, увеличивает синтез гликогена (запас глюкозы в печени и мышцах), и увеличивает скорость метаболизма. У женщин длительный пуием Зенслима нормализует метаболизм эстрогенов, что способствует предотвращению развития фибромиомы матки, эндометриоза и мастопатий. У большинства женщин прием Зенслима устраняет дисменоррею и олгиоменоррею (месячные становились регулярными и безболезненными).
Несколько советов чтобы похудеть в домашних условиях Зенслим - Аюрведический препарат для похуденя
- правильно установите своих целей и пререпрограмируйте разума;
- физическая нагрузка (бег или быстрая ходьба, упражнения на тренажерах, занятия йогой) — на ваше смотрение;
- Запомните и применяйте основные правила питания, которые принесут здоровье и максимальное сжигание жира в повседневной жизни;
- установите приоритеты и разумно планируйте свой день (применяйте правила 80/20, иерархия питания и тренировки);
- Отслеживайте свои успехи и сделайте себе ответсвенными;
- поддерживайте свой идеальный вес;
- верьте в успех и будьте счастливы!
Мы рекомендуем Аюрведическое средство - Зенслим. Зенслим не только поможет Вам приобрести стройную фигуру, Зенслим поможет Вам помолодеть и оздравливать Вас организм в целом.
КАК ОЦЕНИТЬ СКОРОСТЬ СВОЕГО МЕТАБОЛИЗМА?
Единицей измерения метаболизма является калория. Другими словами метаболизм – это то, что показывает, сколько калорий ваше тело способно пропустить через себя. Будьте внимательны, не сколько вы способны потребить, а сколько ваше тело способно пропустить через себя, то есть переработать и превратить в энергию. Способность поедать калории люди развили в себе в превосходной степени, но способность превращать их в полезную работу снижается. Вот эта самая потеря способности организма превращать пищу в энергию и называется снижением метаболизма.
У медиков, диетологов и фитнес тренеров принято расчет показателей метаболизма начинать с подсчета базовой скорости метаболизма (БСМ). Говорят, что БСМ зависит от возраста, веса, пола и роста. Все это правда! Однако БСМ взрослых людей мало чем отличается друг от друга, хотя может быть почти в два раза меньше, чем у ребенка или подростка. Сейчас, глядя на телосложение, иной раз, можно мужчину перепутать с женщиной, что так же свидетельствует о том, что не у всех мужчин БСМ быстрее, чем у некоторых женщин, ведущих мужской образ жизни, т.е. много работающих и испытывающих постоянный стресс. Чтобы не запутаться во всех этих сложных расчетах, давайте считать БСМ по упрощенной формуле, которая подходит для большинства людей. Для того, чтобы посчитать БСМ нужно просто умножить ваш вес в килограммах, на 24.
БСМ = вес х 24
К примеру, если вы весите 70 кг, то ваш БСМ будет равен:
70кг х 24 ккал = 1680 ккал
После того, как вы посчитали БСМ, можно переходить к расчетам вашего метаболизма.Если базовая скорость метаболизма (БСМ) зависит, в первую очередь от телосложения, пола, и возраста, то полный метаболизм зависит в основном от образа жизни или уровня физической активности.
Для расчета метаболизма медики ввели коэффициент УФА (уровень физической активности). Оценить УФА каждый для себя должен сам. Вот здесь, чаще всего и кроется ошибка. Многие люди не умеют, не хотят или просто боятся дать своему образу жизни верную оценку. Нам свойственно иметь завышенную самооценку и оценка своего УФА – не исключение. Вот, попробуйте сами оценить свой образ жизни и уровень физической активности. Как вы считаете, у вас уровень физической активности: очень низкий, низкий, средний или высокий?
Если вы сейчас читаете эти строки, значит ваш уровень физической активности, точно, не высокий, потому что высокий уровень физической активности по классификации медиков наблюдается, например, у землекопов или спортсменов уровня международного класса, которые готовятся к соревнованиям.
Скорее всего средним ваш УФА, тоже не назовешь, потому что этот уровень соответствует, примерно, курьеру, который пользуется метро или спортсмену разряднику, который тренируется каждый день для подготовки к соревнованиям.
В лучшем случае, у вас низкий уровень физической активности, хотя это тоже сомнительно, потому что я мало встречал людей, которые по 2 часа каждый день работают в саду или каждый день ходят в фитнес клуб и тренируются по 2 часа до пота.
Остается последнее. Если у вас сидячая работа, в дополнение к ней личный автомобиль, и у вас нет времени выделить для фитнеса больше, чем 3 дня в неделю, то у вас очень низкий уровень физической активности.
Коэффициент УФА, который соответствует очень низкому уровню физической активности равен 1,3
Вот мы и пришли к унифицированной формуле расчета метаболизма:
М = БСМ х 1,3 = вес х 24 х 1,3
Или если считать совсем просто, то чтобы знать свой уровень метаболизма достаточно просто свой вес умножить на число 30. Если вы так сделаете, то не ошибетесь, потому что добиться большей точности соблюдения питания, даже каждый день взвешивая продукты, необходимые для обеспечения этого метаболизма все равно не получится.
Как вы смогли убедиться метаболизм не может быть хорошим или плохим, так как он выражается числом. Метаболизм может быть высоким или низким. И если мы едим больше, чем нам позволяет наш метаболизм, то мы его называем плохим, а надо называть не правильно посчитанным. Метаболизм можно улучшить, только повысив за счет уровня физической активности или правильно подсчитать, чтобы не есть слишком много.
МОЖНО ЛИ ЧТО-НИБУДЬ ПРЕДПРИНЯТЬ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СКОРОСТИ СВОЕГО МЕТАБОЛИЗМА?
Да — и многое. Кое-что вы изменить не сможете — например, рост, возраст, генетический тип и гормональный статус, — но остальное в ваших руках.
Однако если вы стараетесь похудеть, то увеличить скорость метаболизма в процессе похудения будет непросто, ведь снижение веса влечет за собой и снижение скорости метаболизма.
Итак, как будем увеличивать метаболизм? Очевидно, больше будем тренироваться, однако знаете ли вы, что в общей сложности есть 6 способов для увеличения метаболима? Лучшая новость в том, что вы можете повлиять на каждый из них.
1. Можно повысить базовую скорость метаболизма (БСМ)
Ваша базовая скорость метаболизма (БСМ) показывает сколько энергии (калорий) ваш организм сжигает в состоянии покоя. Поразительно, но на состояние покоя приходится 60–75% сжигаемых калорий ежедневно! Если бы вы могли увеличить количество сожженных калорий в покое, то имели бы огромное влияние на ваши жировые отложения с течением времени. Долгосрочное воздействие на ОО еще изучается, но есть две вещи, которые мы знаем наверняка. Во-первых, мы можем временно повысить базовая скорость метаболизма (БСМ) за счет интенсивных кардиотренировок и тренировки с отягощениями. Во-вторых, ОО прямо связан с количеством мышечной массы тела. Если вы потеряете мышцы от экстремальных диет, то ваш базовая скорость метаболизма (БСМ) будет уменьшаться. Если вы нарастите мышцы с помощью здорового питания и силовых тренировок, то ваш базовая скорость метаболизма (БСМ) будет увеличиваться.
2. Тренировки с отягощениями
Многие ассоциируют силовую тренировку, как способ набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром. Наращивая мышечную массу, поскольку мышцы даже в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем другие ткани вашего организма.Силовая тренировка сжигает столько же калорий как кардио, но с одновременным ускорением двух других путей расхода энергии: путем увеличения мышечной массы тела и повышением уровня метаболизма после тренировки. Эффективная силовая тренировка может сжечь 7– 9 калорий в минуту и больше, даже считая перерывы на отдых. В дефиците калорий, сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).
Многие женщины избегают силовых тренировок, поскольку они считают, что женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы. Это не так. Во-первых, у женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе; во-вторых, очень трудно наращивать мышцы пока вы находитесь в дефиците калории; и в-третьих, мышцы уходят сами по себе а жир нет. Для сжигания жира необходимы усилия, для сжигания мышц усилий не нужно. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного метаболизма и т.д. Поэтому не бойтесь перебрать мышцы. Даже если это и случится (чисто гипотетически), то сбросить мышечную массу не составит труда в прямом смысле слова.
3. Кардио (аэробные) тренировки
Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Аэробные же нагрузки не стимулируют рост мышц, не приводят к столь обильным микроповреждениям и, соответственно, последующему восстановлению мышечной ткани и поэтому практически не влияют на скорость базового метаболизма. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад. Если интенсивность достаточно высока, некоторые калории сжигаются после тренировки, а также от повышения метаболизма после тренировки. Но в большинстве случаев основное количество калорий сжигается во время осуществления самой сессии. Именно кардиотренировки помогут начать активный образ жизни.
4. Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода (ДППК)
После интенсивных и длительных упражнений ваш метаболизм остается повышенным в течение 12–24 часов, а в крайних случаях, до 48 часов. После тренировок с низкой интенсивностью величина посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9–30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60–65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на беговой дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
ДППК, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Наилучший результат можно получить с помощью высокоинтенсивного интервального тренинга. Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее ДППК, чем обычная аэробика. Исследо- вания показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4–7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов.
5. Термический эффект пищи (ТЭП)
Термический эффект пищи, это затраты энергии, связанные с перевариванием и всасыванием пищи, – составит 10% сжигаемых каждый день калорий. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии организм тратит на переваривание пищи. Самым низким термическим эффектом обладают сахар, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня метаболизма. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание. Мы уже поговорили, что организм тратит более 30% калорий, содержащихся в белке, только для того чтобы переварить его. Белки защищают вас от потери мышц, уменьшают аппетит и заставляют вас чувствовать себя сытыми. Исследования показали, что даже замена одной порции насыщенных жиров или углеводов на одну порцию белка достаточно, чтобы сделать разницу в составе тела. Можно также изменить пищевой термогенез с помощью дробного питания.
6. Теплообразование без активных физических нагрузок (NEAT) Non Exercise Activity Thermogenesis
NEAT – это активность человека, не попадающая под определение «физические упражнения». Абсолютно любая активность идет нам в плюс, не обязательно за счет изнурительных тренировок. Даже подъем по ступенькам вместо лифта, ходьба пешком вместо езды на автобусе или машины, велосипед как метод передвижения по городу, секс, танцы, шопинг, жевание, смех, интенсивная работа мозга, чистка зубов, ерзанье на стуле, домашние дела (вытирание пыли, подметание, мытья посуды...) – все это увеличивает наш расход энергии. NEAT очень изменчива и колеблется от 15% от энергозатрат для малоподвижных людей до 50% для очень активных людей. Даже незначительные изменения в физической активности в течение дня могут увеличить ежедневные метаболим на 20%. Интенсивный смех при просмотре веселой комедии увеличивает скорость метаболизма на 20%. Энергичные люди не могут сидеть спокойно, а ученые обнаружили, что они обычно более стройные и сжигают в день примерно на 350 кал больше спокойных людей, а это около 14 кг жира в год. Ученые обнаружили, что во время пассивного сидения липаза – фермент, отвечающий за расщепление жиров, – практически прекращает свою работу. В результате происходит накопление жиров, снижение уровня липопротеидов высокой плотности (так назы- ваемого хорошего холестерина) и замедление скорости процессов метаболизма. Они подчеркнули, что ключевой для переработки жиров является активность самых крупных мышц нашего тела – мышц ног. Исследователи установили, почему некоторые люди, которые сами себя считают лежебоками, остаются стройными, а другие толстеют. А для этого всего лишь требуется повысить активность. Исследование, над которым работали 150 ученых, показывает, что, во-первых, небольшие, но обязательные изменения в распорядке дня могут существенно повлиять на метаболиз и, во-вторых, что некоторые люди, страдающие от ожирения, генетически предрасположены к лени.
МОЖЕТ ЛИ ГЕНЕТИКА ПОВЛИЯТЬ НА МЕТАБОЛЗМ И ОЖИРЕНИЕ?
По данным последних исследований, из проекта «Геном человека», известно, что существует значительное генетическое влияние на ожирение. Тем не менее, ученые говорят, что серьезные мутации в гене ожирения редки среди людей и вызывает сомнения, что генетика может стать непосредственной причиной нынешней эпидемии ожирения.
Эпидемия ожирения, с которой мы сталкиваемся, развивалась только в течение последних пятидесяти лет, и не может быть объяснена изменениями в нашем геноме. Это только тогда, когда генетическая предрасположенность пересекается с «жирогенной окружающей средой», где высоко калорийные обработанные пищевые продукты доступны легко и поощряется сидячий образ жизни, вот тогда гены выразят себя.
Поэтому, утверждение, что генетика является более влиятельной на метаболим, чем поведение и образ жизни, совершенно не соответствует действительности. Ожирение представляет собой сложную проблему со многими причинами, и генетика – только одна часть. Хотя многие люди предпочитают возлагать всю вину на что-то вне их контроля, в настоящее время все данные говорят, что нынешнее состояние вашего тела, это прежде всего продукт вашего собственного образа жизни, социальных влияний, поведения и мышления, а не только генетики.
ЧТО ЕЩЕ ВЛИЯЕТ НА МЕТАБОЛИМ?
Вес тела регулируют разнообразные процессы, которыми управляют гормоны. Американский специалист по ожирению Жюль Хирш писал в British Medical Journal: «Баланс между потреблением пищи и расходом энергии, который отвечает за создание запасов энергии, определяется метаболизмом в мышцах, печени, поджелудочной железе и кишечнике. Этот баланс регулируется адреналином, стероидными гормонами и самой жировой тканью, которые вместе создают сложный комплекс сигналов, стимулирующих рассеивание энергии и потребление пищи. Над этой сложной системой стоят скрытые психосоциальные и поведенческие факторы». Статья заканчивается замечанием об «удивительной сложности и изощренности системы, которая обеспечивает постоянство запасов энергии».
Таким образом, на метаболизм влияют самые разнообразные факторы, но ученые только начинают распутывать всю эту сложнейшую систему. Однако переживать из-за этого не стоит! Единственное, что вы должны знать, — это удается ли вам достичь энергетического баланса, достаточного для поддержания нормального веса.
ПРАВДА ЛИ, ЧТО У КАЖДОГО ЕСТЬСВОЙ «ЕСТЕСТВЕННЫЙ» ВЕС?
Существует теория, согласно которой у каждого есть свой собственный «нормальный» вес, и организм всеми силами старается его поддерживать. Например, если вы хотите похудеть, а ваш организм считает ваш вес нормальным, то он будет препятствовать снижению веса и стремиться к его «естественному» значению. Это объясняет, почему 95% худеющих снова набирают вес, ведь их новый вес слишком низок для осуществления «нормального» метаболизма.
К сожалению, в обратную сторону теория не работает, то есть если вы начнете переедать и потолстеете, то организм уже не будет стремиться вернуть ваш вес к «естественной» норме. В результате большинство людей с возрастом набирают вес. (Поборники этой теории оправдываются, что с возрастом «естественный» вес постепенно растет.)
Исследования подтверждают, что у большинства людей организм сильнее сопротивляется снижению, нежели набору веса, то есть он до некоторой степени стремится сохранить отложенные жировые запасы. Резкое снижение энергопотребления иногда уменьшает скорость метаболизма на 45%. Предполагают, что этот механизм возник для защиты от голодной смерти.
Однако теория «нормального» веса до сих пор остается спорной. Ученые соглашаются лишь в том, что если «естественный» вес и существует, то его можно изменить регулярными упражнениями, при которых наращиваются мышцы, растет БСМ и облегчается разложение жира.
КОЛЕБАНИЯ ВЕСА В ТЕЧЕНИЕ ЖИЗНИ — ЭТО ПРАВИЛО ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ?
Мало кому удается в течение всей жизни сохранить постоянный вес, так что колебания — это, скорее, правило. Потеря веса происходит во время болезни, из-за отсутствия аппетита, при пониженном потреблении пищи или повышенной активности. Увеличение веса происходит при других обстоятельствах, например во время отпуска или праздников.
Если не считать этих периодических и, как правило, кратковременных изменений, которые не должны вас беспокоить, усредненный график колебаний веса выглядит так: минимальный вес наблюдается с 11 до 25 лет, когда выше всего потребность в энергии; с 25 до 35 лет он остается стабильным; затем постепенно возрастает примерно до 65 лет; и, наконец, в пожилом возрасте постепенно снижается. Это усредненная картина, которая наблюдается далеко не у всех.
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ ЕДЫ И НАПИТКОВ УВЕЛИЧТЬ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА?
Да, некоторые продукты и напитки повышают скорость метаболизма.
Белковая пища обладает повышенным термогенетическим эффектом: как вы узнали, при потреблении пищи выделяется тепло, соответствующее 10% общего энергопотребления. Однако при потреблении чисто белковой пищи выделяется еще больше тепла — до 25% общего энергопотребления.
Теоретически это означает, что преимущественно белковая диета значительно ускоряет метаболизм. Однако практически не все так радужно. Белковая пища сильно нагружает почки и печень, снижает содержание кальция в костях и иногда приводит к повышению кровяного давления. Кроме того, такая диета несбалансирована и, следовательно, может привести к дефициту питательных веществ, присутствующих в других группах продуктов.
Отдельные виды белковой пищи, особенно темное мясо и молочные продукты, содержат сопряженную линолиевую кислоту (CLA). Оказалось, что эта жирная кислота способствует росту мышечной ткани и, следовательно, повышению скорости метаболизма.
Пряности, особенно перец чили, увеличивают скорость метаболизма на величину до 50%, причем эффект сохраняется в течение трех часов после еды. Действие пряностей обусловлено тем, что они повышают частоту сердечных сокращений. Пряности вообще полезны для здоровья, поэтому их можно без опаски применять для ускорения метаболизма.
Напитки, содержащие кофеин, ускоряют метаболизм, поскольку возбуждают нервную систему, повышают уровень адреналина (эпинефрина), частоту сердцебиения и «фактор беспокойства». Кофеин, содержащийся в двух с половиной чашках кофе, увеличивает выносливость при умеренных физических нагрузках. Больше всего кофеина содержится в кофе и кока-коле. Однако из-за возможного вреда здоровью не рекомендуется пить больше трех-четырех чашек кофе в день. Кофеин также есть в шоколаде, чае и ряде искусственных напитков, в том числе спортивных.
Любопытно, что зеленый чай также стимулирует метаболизм, но не повышает частоту сердечных сокращений. В одном швейцарском исследовании показано, что любители зеленого чая сжигают существенно больше калорий, чем те, кто его не пьет. Фитохимические флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, стимулируют образование в организме гормона норадреналина (норэпинефрина), который ускоряет процесс окисления жира.
При недостатке йода в организме постепенно ухудшается работа щитовидной железы и снижается производство ее гормона тироксина, в результате чего нередко снижается скорость метаболизма. Восполнить дефицит йода, улучшить работу щитовидной железы и повысить скорость метаболизма можно с помощью диеты на основе морских водорослей, морепродуктов и молока. Однако такая диета не поможет, если ваша щитовидная железа работает нормально.
ЕСТЬ ЛИ ПРОСТОЙ И БЕЗОПАСНЫЙ СПОСОБ ПОВЫСИТЬ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА?
Да, активно заниматься спортом и тем самым повысить уровень физической активности. Недавнее исследование американских ученых убедительно доказало, что интенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, скорость метаболизма и расход энергии. Эффект сохраняется несколько часов. В идеале надо проводить не только аэробные тренировки для сжигания калорий и жира, но также делать силовые упражнения для наращивания мышечной массы. На каждые 500 г мышечной ткани мы тратим дополнительных 50 калорий в день. В одном исследовании показано, что регулярные силовые тренировки приводят к увеличению БСМ на 15%.ВЛИЯЮТ ЛИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ НА МЕТАБОЛИЗМ?
ВЛИЯЮТ ЛИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ НА МЕТАБОЛИЗМ?
Давно доказано, что эмоциональные факторы влияют на выработку организмом гормонов — и наоборот. К примеру, известный гормон адреналин (эпинефрин) выделяется, когда мы пугаемся, волнуемся или возбуждаемся. Адреналин увеличивает скорость метаболизма.
Если вы спокойный, уравновешенный человек, живущий размеренной жизнью, то ваш организм производит меньше адреналина, и это теоретически предрасполагает вас к полноте. Конечно, с этим не согласятся все спокойные и при этом худые люди в мире.
В состоянии стресса мы начинаем «дергаться», и доказано, что при этом за день сжигается не одна сотня калорий.
Парадокс, но длительный стресс способен вызвать ожирение! В состоянии стресса надпочечники выделяют гормон кортизол, который способствует отложению жира в области живота. Дело в том, что абдоминальный жир содержит рецепторы, на которые реагирует кортизол. Кроме того, при сильном стрессе кортизол повышает содержание сахара в крови (организм готовится к борьбе или бегству), который, если его не использовать, под воздействием инсулина превращается в жировые депо.ВЛИЯЕТ ЛИ РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА МЕТАБОЛИЗМ?
Есть подтверждение теории, что частый прием небольших порций пищи благотворнее влияет на метаболизм и эффективнее сжигает калории, чем, скажем, один прием большой порции пищи в день. Содержание гормонов щитовидной железы, которые и управляют скоростью метаболизма, через несколько часов после приема пищи снижается — возможно, в ответ на угрозу голода (естественную для древнего человека). Кроме того, тепловой эффект от приема нескольких порций пищи в течение дня будет существенно выше, нежели от того же количества пищи, но съеденного за один раз.
В недавнем исследовании, проведенном Международной группой по борьбе с ожирением, было доказано, что толстые люди скорее похудеют, если будут есть часто и помалу, а не редко и помногу. Авторы еще одного исследования пришли к выводу, что редкие приемы пищи способствуют набору веса. Хотя исследователи не обнаружили связи между скоростью метаболизма и режимом приема пищи, мне кажется, что большинству людей стоит есть часто и помалу, ведь у такого регулярного питания много преимуществ, например меньше ощущается голод и меньше поводов съесть лишний кусочек.
Прием пищи через один-два часа после физических упражнений улучшает усвоение пищи и не дает откладываться жиру, поскольку скорость метаболизма в этот момент еще высока. Точно так же умеренные упражнения (например, прогулка) после еды увеличивают тепловую отдачу пищи и сжигают больше калорий.
Кажется, что разумнее есть медленно, хотя в ходе одного исследования, проведенного в 2000 году в США, выяснилось, что толстые люди едят быстрее худых и имеют более выраженную склонность к отложениям жира в области живота (абдоминальный жир).
Нет убедительных свидетельств того, что прием пищи в определенное время суток (например, рано утром) в отличие от еды в другие часы (например, вечером) ускоряет метаболизм. Не подтверждена и идея каждый день до полудня питаться только фруктами, которую используют диета «Похудей на всю жизнь» и система раздельного питания.
ВЛИЯЮТ ЛИ ЗАБОЛЕВАНИЯ НА МЕТАБОЛИЗМ?
С набором веса связано несколько заболеваний. Болезни щитовидной железы и/или гипофиза, которые управляют метаболизмом, могут привести к очень сильному увеличению массы тела. К ним относится, например, гипотиреоз. Опухоли надпочечников или гипофиза вызывают болезнь Кушинга, при которой гиперсекреция кортикостероидов помимо других симптомов приводит к отложению жира на лице и животе. К проявлению болезни Кушинга может привести прием кортикостероидов в ходе лечения различных болезненных состояний, в том числе ревматоидного артрита.
К снижению скорости метаболизма также приводит сильная депрессия и некоторые антидепрессанты (трициклические). Вообще многие длительные заболевания и нетрудоспособность вызывают снижение скорости метаболизма, поскольку при этих состояниях нередко прописывают постельный режим и покой, что снижает мышечную массу и, соответственно, скорость метаболизма. Кроме того, слабые мышцы сжигают меньше калорий, а, значит, вес тела возрастет, если не снизить потребление пищи.
Высокая температура приводит к временному повышению скорости метаболизма: при повышении температуры тела на один градус скорость метаболизма вырастает на 10%. На поздних стадиях рака нередко происходит быстрая потеря веса, не связанная с изменениями в рационе. Возможно, все дело в ускорении метаболизма.
К набору веса иногда приводит прием некоторых лекарств: к уже упомянутым можно добавить сульфаниламиды для лечения инсулиннезависимого диабета, бета-блокаторы, применяемые при высоком давлении, ципрогептадины (при аллергии и сенной лихорадке), вальпроевая кислота и нейролептики (при эпилепсии), фенотиазины (при психозах), пиксотифен (при мигренях), а также контрацептивы на основе стероидов.
Если вы считаете, что ваш лишний вес обусловлен болезнью или приемом лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
МОГУТ ЛИ «ЛЕНИВЫЕ» ЖЕЛЕЗЫ БЫТЬ ПРИЧИНОЙ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА?
Как мы знаем патологические состояния щитовидной железы (регулятора метаболизма), при которых снижается производство гормонов тироксина и Т3 (триидотироксина), могут привести к увеличению массы тела. Это заболевание называется гипотиреоз. (При обратном явлении — гипертиреозе — гормонов выделяется слишком много, отчего вес тела нередко снижается.)
Эти патологии бывают разной тяжести: легкую недостаточность щитовидной железы исправляют приемом йода, необходимого для производства гормонов; при серьезной недостаточности принимают специальные препараты.
Если вы подозреваете у себя недостаточность щитовидной железы (другие симптомы — холодные руки и ноги, вялость, апатия, запоры, сухость кожи), посоветуйтесь с врачом и сделайте анализ крови. После коррекции гипотиреоза избыточный вес постепенно уменьшится, и скорость метаболизма вернется к норме.
К увеличению веса могут привести и патологии надпочечников. Некоторые специалисты считают, что при жизни в условиях постоянного стресса эти железы, которые выделяют гормоны стресса адреналин (эпинефрин), норадреналин (норэпинефрин) и кортизол, «истощаются», а это в числе других нарушений может привести и к увеличению веса. Поэтому обратитесь к врачу, если вы долго живете в стрессовых условиях и набираете вес непропорционально количеству потребляемой пищи.
Кстати, некоторые продукты питания, по-видимому, подавляют функцию щитовидной железы. К ним в первую очередь относятся соя и продукты из нее, а также растения семейства крестоцветных, такие как капуста, в том числе цветная и брюссельская, и шпинат.
И последнее. Согласно оценкам, различные патологии щитовидной железы вызывают не более 3% всех случаев ожирения, так что не удивляйтесь, если у вас такого заболевания не найдут.
МОЖНО ЛИ ПРИБАВИТЬ ВЕС, НЕ ПЕРЕЕДАЯ?
Да, безусловно. Положительный энергетический баланс (прибавку в весе) можно получить не только увеличением энергопотребления (перееданием), но и уменьшением расхода энергии (снижением активности). Справедливость этого утверждения хорошо известна бывшим спортсменам, которые после ухода из спорта быстро набрали вес. Если отказаться, скажем, от ежедневной часовой прогулки и при этом не менять рацион, то в день будет расходоваться на 200 калорий меньше, что за неделю составит 1400 калорий. Таким образом, вы за две с половиной недели наберете 450 г. А еще говорят, что от физических упражнений не худеют!
Основными причинами набора веса остаются переедание и низкая физическая активность, но есть и другие. К примеру, с возрастом скорость метаболизма слегка замедляется, что при прочих равных условиях ведет к постепенному набору веса. Необъяснимую прибавку веса могут вызвать болезни, депрессии, прием лекарств и другие факторы. Если вам не понятно, отчего вы толстеете, обратитесь к врачу
МЕТАБОЛИЗМ И ВОЗРАСТ
Возраст оказывает на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Метаболизм в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на 7–10%. Это отчасти связано с уменьшением активности и снижением количества мышечной массы: с возрастом при недостаточных физических нагрузках мышцы замещаются жировой тканью, метаболизм в которой протекает в 3 раза медленнее, чем в мышцах.
Замедление метаболизма происходит незаметно и часто приводит к ожирению и различным заболеваниям, связанным с лишним весом. Следует помнить, что нарушения скорости метаболизма могут быть и в молодом возрасте, если нет баланса между потреблением и расходом энергии в организме.
Почему в юности можно съесть за один присест половину торта или целую гору бабушкиных блинов и не беспокоиться о лишних килограммах? И почему этого не могут себе позволить люди старше 40 лет?
Причина кроется в том, что с возрастом замедляется метаболизм– обмен веществ в организме, и возникает дисбаланс между поступлением энергии в организм и ее расходом.
Факт! У мужчин метаболизм быстрее, чем у женщин, т.к. у них больше мышц и меньше жировой ткани.
Почему с возрастом тело труднее и медленнее расстаётся с ? Причиной этому замедление метаболизма, скорость которого снижается примерно на два процента за каждые десять лет. Кроме того, каждое десятилетие вы теряете примерно 3.2 килограмма мышечной массы, которые замещаются жировыми отложениями. Поэтому, становясь старше, необходимо изменить привычки, мешающие оставаться подвижной, стройной и полной сил. Повернуть время вспять помогут регулярные занятия спортом.
В 20
В двадцать с небольшим в вашем теле от природы больше мышц и меньше жира, а скорость метаболизма высока. Если вы не уделяете регулярным занятиям , аэробикой или тренажёрами два-три раза в неделю, примерно к двадцати пяти годам мышечная масса начинает сокращаться. Мышцы становятся менее активными, что приводит к снижению скорости метаболизма в целом и увеличению числа клеток жировой ткани. Но поддерживать форму в двадцать лет, когда у вас ещё есть возможность находить время на себя, всё-таки легче, чем в тридцать или сорок.
В 30
После тридцати наступает затишье в области ухода за собой и своим телом. Мы переключаемся на детей, дом, карьерный рост - а часто и всё сразу. Вы можете чувствовать себя очень загруженной, но, теряя мышцы накапливая жир, вы уже не можете без труда сохранять стройность как раньше.Лишний у женщин чаще всего оседает на бёдрах, и мы сосредотачиваем усилия на своём "нижнем этаже", надеясь таким образом сбросить вес. На самом деле тонизирующие упражнения- то, что приносит куда больше пользы. Они не только помогают сохранять форму, но и активно борются с остеопорозом. Начните (или продолжите) программу тонизирующих упражнений в тридцать - и ваше тело будет существенно сильнее к пятидесяти.
В 40
К сорока годам замедляет работу пищеварительная система. Это то время, когда могут начаться первые гормональные изменения, связанные с менопаузой. Обычно это происходит в 45-50 лет. По-прежнему важно укреплять кости при помощи тонизирующих
КАК СНИЗИТЬ ВЕС ПРИ ЗАМЕДЛЕННОМ МЕТАБОЛИЗМЕ:
1. Придерживайтесь диеты с пониженным содержанием жиров.
2. Увеличьте потребление белков и ешьте белковые продукты с каждым приемом пищи. Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий.
3. Сократите потребление сахара.
4. Сократите потребление кофеина.
5. Увеличьте потребление клетчатки.
6. Пейте больше воды. При ежедневном приеме не менее 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 20-30%.
7. Ешьте дробно. Метаболизм замедляется, если перерыв между приемами пищи составляет более 3 часов. Конечно, не стоит каждые 3 часа плотно обедать, от этого вы не похудеете, но выпить стакан кефира или съесть банан будет очень полезно.
8. Ежедневно совершайте умеренные физические тренировки – от 30 минут до 1 часа хотя бы просто ходите пешком быстрым шагом.
9. Не менее 2 раз в неделю делайте силовые тренировки.
10. Научитесь снимать стресс и расслабляться.
Считается также, что некоторые продукты способны помочь нормализовать метаболизма. Так ли это на самом деле или нет, остается еще под вопросом. Тем не менее, вреда от этих продуктов в умеренном количестве точно не будет. Так почему бы не попробовать включить в свой рацион:
- грейпфрут;
- ананас;
- зеленый чай;
- корицу;
- красный перец;
- низкожирные молочные продукты;
- рыбу жирных сортов;
- тыкву;
- орехи?
А вот алкоголь, наоборот, только замедлит метаболизм.
Как оценить скорость своего метаболизма?Метаболизм и образ жизни
МЕТАБОЛИЗМ И ОБРАЗ ЖИЗНИ
Метаболизм зависит не только от того, что и когда мы едим – на него влияет образ жизни в целом. Чтобы ускорить метаболизм, необходимо больше двигаться – активные люди сжигают больше калорий. Особенно важны физические нагрузки для людей умственного труда и офисных работников, т.к. малоподвижный и сидячий образ жизни существенно замедляет метаболизм в любом возрасте.
Тем, кто проводит все рабочее время за письменным столом, нужно хотя бы несколько раз в день делать небольшую разминку. Если вы много говорите по телефону, старайтесь при этом ходить по комнате. Домашние дела лучше тоже выполнять в движении. Долгие пешие прогулки быстрым шагом, занятия в тренажерном зале, силовые упражнения, бег, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют метаболизм.
Полезно посещать русскую баню или сауну. Можно в течение 5–10 минут принимать горячую ванну или контрастный душ, который нужно обязательно заканчивать холодной водой.
Хороший массаж также повышает метаболизм, а перед сном полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Ночной отдых должен продолжаться не менее 7 часов – недостаток сна существенно замедляет метаболизм у человека любого возраста.
Важным «ускорителем» метаболизма является солнечный свет – он благоприятно влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма и стимулирует выработку витамина D, который также участвует в метаболизме организма. Свежий воздух, а точнее содержащийся в нем кислород, тоже ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира.
Длительный стресс также замедляет метаболизм, поэтому освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия стресса, включая ароматерапию, поможет ускорить метаболизм.
Самое главное: на скорость метаболизма влияют качество питания и интенсивность физических нагрузок, образ жизни, климат, стресс и нервное напряжение, гормональный уровень и здоровье человека в целом.
Аюрведическое средство для похудения Зенслим препятствует образованию жира из углеводов, повышает скорость расходования жира, увеличивает синтез гликогена (запас глюкозы в печени и мышцах), и увеличивает скорость метаболизма.У женщин длительный пуием Зенслима нормализует метаболизм эстрогенов, что способствует предотвращению развития фибромиомы матки, эндометриоза и мастопатий. У большинства женщин прием Зенслима устраняет дисменоррею и олгиоменоррею (месячные становились регулярными и безболезненными).